8 lợi ích hỗ trợ khoa học của Paprika

NộI Dung

• 1. Nạp chất dinh dưỡng
• 2. Có thể thúc đẩy tầm nhìn khỏe mạnh
• 3. Có thể giảm viêm
• 4. Có thể cải thiện mức cholesterol của bạn
• 5. Có thể có tác dụng chống ung thư
• 6. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• 7. Quan trọng cho máu khỏe mạnh
• 8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Paprika là một loại gia vị làm từ ớt khô của cây Capsicum annuum.

Nó có nhiều loại ngọt, hun khói và nóng, cũng như nhiều màu sắc khác nhau, như đỏ, cam và vàng. Paprika được sử dụng trên toàn thế giới, đặc biệt là trong các món cơm và món hầm.

Nó không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe được hỗ trợ khoa học của ớt bột.

1. Nạp chất dinh dưỡng

Paprika được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi, với 1 muỗng canh (6,8 gram) cung cấp (1):

• Calo: 19
• Chất đạm: ít hơn 1 gram
• Mập: ít hơn 1 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin A: 19% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin E: 13% số DV
• Vitamin B6: 9% số DV
• Bàn là: 8% số DV

Đáng chú ý, lượng nhỏ này tự hào có gần 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.

Gia vị này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống lại tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do.

Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư. Như vậy, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng này (2).

Các chất chống oxy hóa chính trong ớt bột thuộc họ caroten và bao gồm beta carotene, capsanthin, zeaxanthin và lutein (3, 4, 5, 6).

Tóm lược Paprika rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, 1 muỗng canh (6,8 gram) tự hào có 19% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A.

2. Có thể thúc đẩy tầm nhìn khỏe mạnh

Paprika chứa một số chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của mắt, bao gồm vitamin E, beta carotene, lutein và zeaxanthin (7).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã liên kết một chế độ ăn uống cao của một số chất dinh dưỡng này để giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể (8, 9).

Đặc biệt, lutein và zeaxanthin, hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa tổn thương cho mắt của bạn (10).

Trong một nghiên cứu ở hơn 1.800 phụ nữ, những người có chế độ ăn kiêng cao nhất của lutein và zeaxanthin có khả năng phát triển đục thủy tinh thể thấp hơn 32% so với những người có lượng ăn vào thấp nhất (9).

Một nghiên cứu khác ở 4.519 người trưởng thành cũng lưu ý rằng việc sử dụng lutein và zeaxanthin cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ AMD (8).

Tóm lược Các chất dinh dưỡng trong paprika, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, có liên quan đến sức khỏe mắt tốt hơn và nguy cơ đục thủy tinh thể và AMD thấp hơn.

3. Có thể giảm viêm

Một số giống ớt bột, đặc biệt là loại nóng, có chứa hợp chất capsaicin (11, 12).

Nó nghĩ rằng capsaicin liên kết với các thụ thể trên các tế bào thần kinh của bạn để giảm viêm và đau (13, 14, 15).

Do đó, nó có thể bảo vệ chống lại một loạt các tình trạng viêm và tự miễn, bao gồm viêm khớp, tổn thương thần kinh và các vấn đề tiêu hóa (13, 16).

Một số nghiên cứu cho thấy các loại kem bôi có capsaicin giúp giảm đau do viêm khớp và tổn thương thần kinh, nhưng nghiên cứu về viên capsaicin còn hạn chế hơn (13).

Trong một nghiên cứu ở 376 người trưởng thành mắc các bệnh về đường tiêu hóa, bổ sung capsaicin giúp ngăn ngừa viêm và tổn thương dạ dày (17).

Một nghiên cứu khác trên chuột tiết lộ rằng 10 ngày bổ sung capsaicin làm giảm viêm liên quan đến tình trạng thần kinh tự miễn (18).

Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể về paprika là cần thiết.

Tóm lược Hợp chất chống viêm capsaicin trong ớt bột có thể điều trị đau và chống viêm liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

4. Có thể cải thiện mức cholesterol của bạn

Paprika có thể có lợi cho mức cholesterol của bạn.

Đặc biệt, capsanthin, một loại caroten trong loại gia vị phổ biến này, có thể làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi), có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (19, 20, 21).

Một nghiên cứu kéo dài hai tuần cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn có paprika và capsanthin trải qua sự gia tăng đáng kể về mức độ HDL, so với những con chuột trong chế độ ăn kiểm soát (20).

Các carotenoids trong ớt bột cũng có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (19).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 100 người trưởng thành khỏe mạnh, những người dùng thực phẩm bổ sung có chứa 9 mg paprika carotenoids mỗi ngày có mức LDL (xấu) và cholesterol toàn phần thấp hơn đáng kể so với những người dùng giả dược (22).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy rằng carotenoids trong ớt bột có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi), do đó cải thiện sức khỏe của tim.

5. Có thể có tác dụng chống ung thư

Nhiều hợp chất trong ớt bột có thể bảo vệ chống ung thư.

Một số carotenoit paprika, bao gồm beta carotene, lutein và zeaxanthin, đã được chứng minh là chống lại stress oxy hóa, được cho là làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (23, 24).

Đáng chú ý, trong một nghiên cứu ở gần 2.000 phụ nữ, những người có nồng độ beta carotene, lutein, zeaxanthin và tổng carotenoids trong máu thấp hơn 25% 35% khả năng mắc ung thư vú (25).

Hơn nữa, capsaicin trong ớt bột có thể ức chế sự phát triển và sự sống của tế bào ung thư bằng cách ảnh hưởng đến sự biểu hiện của một số gen (26).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn về tiềm năng chống ung thư gia vị này.

Tóm lược Các hợp chất trong ớt bột, bao gồm carotenoids và capsaicin, có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và chống lại stress oxy hóa liên quan đến nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

6. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Chất capsaicin trong ớt bột có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Điều đó vì capsaicin có thể ảnh hưởng đến các gen liên quan đến kiểm soát lượng đường trong máu và ức chế các enzyme phá vỡ đường trong cơ thể bạn. Nó cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin (27, 28).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 42 phụ nữ mang thai mắc bệnh tiểu đường, uống bổ sung capsaicin 5 mg mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với giả dược (29).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác ở 36 người trưởng thành cho thấy chế độ ăn kiêng với ớt có chứa capsaicin làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu sau bữa ăn, so với chế độ ăn không có ớt. Nồng độ insulin thấp hơn thường cho thấy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (30).

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Tóm lược Chất capsaicin trong ớt bột có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

7. Quan trọng cho máu khỏe mạnh

Paprika rất giàu chất sắt và vitamin E, hai vi chất dinh dưỡng quan trọng cho máu khỏe mạnh.

Sắt là một phần quan trọng của hemoglobin, một loại protein trong các tế bào hồng cầu giúp mang oxy đi khắp cơ thể của bạn, trong khi vitamin E là cần thiết để tạo màng khỏe mạnh cho các tế bào này (31, 32).

Do đó, sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng này có thể làm giảm số lượng tế bào hồng cầu của bạn. Điều này có thể gây thiếu máu, một tình trạng được đánh dấu bởi sự mệt mỏi, da nhợt nhạt và khó thở (31, 32, 33).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 200 phụ nữ trẻ đã gắn lượng sắt thấp với nguy cơ thiếu máu cao gần gấp 6 lần, so với lượng ăn đầy đủ (34).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy vitamin E có hiệu quả cao trong việc sửa chữa tổn thương tế bào hồng cầu - và sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu (35, 32).

Tóm lược Paprika có nhiều chất sắt và vitamin E, cả hai đều giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và có thể hoạt động để ngăn ngừa thiếu máu.

8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Paprika là một loại gia vị đa năng có thể được kết hợp vào vô số các món ăn.

Nó có ba loại chính khác nhau về hương vị và màu sắc dựa trên việc trồng và chế biến hạt tiêu.

Ngoài vị ngọt của nó, ớt ngọt có một chút khói. Nó có thể được sử dụng như một gia vị cho thịt, salad khoai tây và trứng.

Mặt khác, paprika nóng cung cấp một cú đá spicier và thường được thêm vào súp và món hầm như món garu Hungary.

Cuối cùng, đu đủ xông khói ngọt, hương vị khói làm việc tốt nhất với cơm, đậu lăng và các món đậu.

Bạn cũng có thể thêm ớt bột vào các bữa ăn đơn giản hàng ngày bằng cách rắc một miếng trứng luộc chín, rau xắt nhỏ, nước chấm, cơm chín, khoai tây nướng và salad.

Mặc dù bổ sung paprika cũng có sẵn, nhưng có rất ít nghiên cứu về tính an toàn và hiệu quả của chúng.

Tóm lược Ba loại ớt bột - ngọt, nóng và hun khói - có thể được thêm vào chà xát thịt, súp, trứng, đậu, gạo, và nhiều món ăn khác.

Điểm mấu chốt

Paprika là một loại gia vị đầy màu sắc có nguồn gốc từ ớt xay.

Nó cung cấp một loạt các hợp chất có lợi, bao gồm vitamin A, capsaicin và chất chống oxy hóa carotene. Những chất này có thể giúp ngăn ngừa viêm và cải thiện cholesterol, sức khỏe của mắt và lượng đường trong máu, trong số những lợi ích khác.

Bạn có thể thêm gia vị này vào nhiều món ăn, bao gồm thịt, rau, súp và trứng.