Kéo dài để giảm viêm gân phúc mạc

NộI Dung

• Viêm gân quanh phúc mạc là gì?
• Lợi ích của việc kéo dài
• Khăn trải dài
• Kéo dài bắp chân
• Thường trực căng
• Nghịch đảo và đảo ngược
• Ngăn ngừa viêm gân màng bụng
• Cảnh báo
• Mang đi

Viêm gân quanh phúc mạc là gì?

Viêm gân sau phúc mạc là nguyên nhân phổ biến gây đau quanh lưng và bên ngoài bàn chân do chấn thương hoặc tổn thương gân.

Các gân cơ quan là các cấu trúc mạnh mẽ, giống như dây liên kết các cơ quanh phúc mạc của bắp chân với xương bàn chân. Viêm gân xảy ra khi microtears gây tổn thương gân và viêm, dẫn đến đau và khó đi lại.

Theo bác sĩ gia đình Mỹ, khi viêm gân xảy ra, mọi người thường bị đau và sưng quanh lưng và bên ngoài bàn chân. Các triệu chứng khác bao gồm popping và cảm giác bất ổn mắt cá chân.

Cơn đau thường tồi tệ hơn khi hoạt động, xuất hiện từ từ và dần dần trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Nguyên nhân phổ biến nhất của viêm gân quanh phúc mạc là lạm dụng. Chấn thương này là phổ biến ở người chạy bộ và các vận động viên khác có môn thể thao đòi hỏi chuyển động lặp đi lặp lại của mắt cá chân hoặc bàn chân.

Điều trị bao gồm nguyên tắc RICE (nghỉ ngơi, chườm đá, nén, nâng cao) cũng như các thuốc chống viêm như ibuprofen (Advil, Motrin, và các loại khác), xoa bóp, vật lý trị liệu, và kéo dài và tăng cường các bài tập cho chân và bắp chân.

Lợi ích của việc kéo dài

Kéo dài có kiểm soát được biết là làm tăng tổng hợp collagen và cải thiện tổ chức sợi cơ. Tổ chức tốt hơn có thể dẫn đến cơ bắp và gân mạnh hơn sau khi phục hồi.

Trong giai đoạn phục hồi chấn thương gân, nhà trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa một chương trình tập thể dục tại nhà bao gồm các bài tập kéo dài và tăng cường. Mục tiêu của việc kéo dài là để ngăn ngừa các vấn đề do dính, rút ​​ngắn hoặc chữa lành không đúng cách trong gân.

Kiểm tra với bác sĩ trị liệu của bạn để xem liệu những kéo dài này có thể giúp giảm triệu chứng và duy trì sự linh hoạt ở mắt cá chân và bắp chân sau viêm gân sau phúc mạc.

Khăn trải dài

Kéo căng cơ bàn chân và bắp chân có thể giúp giảm đau và cải thiện vết thương do chấn thương gân sau phúc mạc. Sự kéo dài này có thể được thực hiện bằng cách ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng ra trước mặt bạn:

1. Quấn một chiếc khăn quanh ngón chân của bạn và nhẹ nhàng kéo lại cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài ở dưới cùng của bàn chân và mặt sau của chân thấp.
2. Giữ căng này trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Kéo dài bắp chân

Kéo dài bắp chân đứng cho phép căng hơn ở mắt cá chân và bắp chân so với khi duỗi ở tư thế ngồi:

1. Đứng đối diện với một bức tường, một chân mở rộng ra trước mặt bạn, ngón chân hướng lên.
2. Từ từ nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài ở phía sau của chân dưới của bạn.
3. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Thường trực căng

Cơ duy nhất là một cơ bắp chân sâu thường chặt chẽ trong các vận động viên sức bền. Bạn có thể kéo căng cơ này bằng cách thực hiện động tác kéo dài sau:

1. Đứng cách tường một vài bước chân và đối mặt với bức tường.
2. Chân bị thương của bạn phải trở lại với gót chân trên sàn nhà. Đưa chân kia về phía trước, về phía tường.
3. Xoay bàn chân bị thương của bạn hơi hướng vào phía bên kia.
4. Giữ chân kia của bạn về phía trước và hơi uốn cong đầu gối đó và dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài trên chân bị ảnh hưởng của bạn.
5. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Nghịch đảo và đảo ngược

Duy trì sự linh hoạt của mắt cá chân là rất quan trọng trong quá trình phục hồi. Vì gân sau phúc mạc giúp hỗ trợ xoay bàn chân ra ngoài (chuyển vị), chuyển động này thường có thể khó khăn và đau đớn. Don Phòng làm bất kỳ động tác gây đau. Kiểm tra với nhà trị liệu vật lý của bạn để thay thế nếu cần thiết.

1. Ngồi trên ghế với chân bị ảnh hưởng bắt chéo qua đầu gối khác của bạn.
2. Giữ bàn chân dưới cùng bằng tay, từ từ nghiêng lòng bàn chân về phía sàn nhà.
3. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và sau đó kéo chân về phía bạn, nghiêng nó lên trần nhà. Lặp lại 10 lần.

Ngăn ngừa viêm gân màng bụng

Viêm gân nội mạc có thể được ngăn ngừa bằng cách mang giày dép phù hợp, tránh tập luyện trên bề mặt dốc hoặc không bằng phẳng (ví dụ, chạy trên bãi biển) và kiềm chế các động tác xoay vòng nhanh.

Quan trọng nhất, nó có thể tránh được bằng cách không tập luyện quá sức. Nó cũng có thể được ngăn chặn bằng cách không trở lại tập thể dục quá sớm sau khi bị bong gân mắt cá chân hoặc chấn thương.

Cảnh báo

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ có thể xác định một kế hoạch chăm sóc phù hợp cho tình trạng của bạn.

Nếu những bài tập này khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn bị sưng, nóng hoặc đỏ, hãy dừng lại ngay lập tức.

Nếu cơn đau không cải thiện khi nghỉ ngơi, hãy luôn tìm kiếm sự chăm sóc y tế, vì điều này có thể nghiêm trọng hơn và, trong một số trường hợp, cần phải phẫu thuật.

Mang đi

Viêm gân sau phúc mạc là một chấn thương phổ biến ở các vận động viên chạy bộ và sức bền. Với sự nghỉ ngơi hợp lý và quản lý bảo thủ, nó thường lành mà không cần phẫu thuật. Kéo dài có thể giúp tăng tính linh hoạt và duy trì phạm vi chuyển động ở bàn chân và mắt cá chân.