Phytic Acid 101: Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Axit Phytic là gì?
• Axit phytic trong thực phẩm
• Phytic Acid làm suy yếu sự hấp thụ khoáng chất
• Làm thế nào để giảm axit phytic trong thực phẩm?
• Lợi ích sức khỏe của axit phytic
• Axit Phytic có phải là mối quan tâm về sức khỏe?
• Điểm mấu chốt

Axit phytic là một chất tự nhiên độc đáo được tìm thấy trong hạt giống cây trồng.

Nó đã nhận được sự chú ý đáng kể do ảnh hưởng của nó đối với sự hấp thụ khoáng sản.

Axit phytic làm suy yếu sự hấp thu sắt, kẽm và canxi và có thể thúc đẩy sự thiếu hụt khoáng chất (1).

Do đó, nó thường được gọi là một chất chống dinh dưỡng.

Tuy nhiên, câu chuyện phức tạp hơn một chút vì axit phytic cũng có một số lợi ích cho sức khỏe.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về axit phytic và tác dụng tổng thể của nó đối với sức khỏe.

Axit Phytic là gì?

Axit phytic, hoặc phytate, được tìm thấy trong hạt giống cây trồng. Nó phục vụ như là hình thức lưu trữ chính của phốt pho trong hạt giống.

Khi hạt nảy mầm, phytate bị thoái hóa và phốt pho được giải phóng sẽ được sử dụng bởi cây non.

Axit phytic còn được gọi là inositol hexaphosphate, hoặc IP6.

Nó thường được sử dụng thương mại như một chất bảo quản do đặc tính chống oxy hóa của nó.

Tóm lược Axit phytic được tìm thấy trong hạt giống cây trồng, nơi nó có chức năng là dạng dự trữ chính của phốt pho.

Axit phytic trong thực phẩm

Axit phytic chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tất cả các hạt, hạt, cây họ đậu và hạt có thể ăn được với số lượng khác nhau, và một lượng nhỏ cũng được tìm thấy trong rễ và củ.

Bảng dưới đây cho thấy lượng chứa trong một vài loại thực phẩm có hàm lượng phytate cao, tính theo phần trăm trọng lượng khô (1):

Món ăn	Axit phytic
quả hạnh	0.4–9.4%
Đậu	0.6–2.4%
Quả hạch brazil	0.3–6.3%
Phỉ	0.2–0.9%
Đậu lăng	0.3–1.5%
Ngô, ngô	0.7–2.2%
Đậu phộng	0.2–4.5%
Đậu Hà Lan	0.2–1.2%
Cơm	0.1–1.1%
Cám gạo	2.6–8.7%
Hạt mè	1.4–5.4%
Đậu nành	1.0–2.2%
Đậu hũ	0.1–2.9%
Quả óc chó	0.2–6.7%
Lúa mì	0.4–1.4%
Cám mì	2.1–7.3%
Mầm lúa mì	1.1–3.9%

Như bạn có thể thấy, hàm lượng axit phytic rất khác nhau. Ví dụ, lượng chứa trong hạnh nhân có thể thay đổi tới 20 lần.

Tóm lược Axit phytic được tìm thấy trong tất cả các loại hạt, hạt, cây họ đậu và ngũ cốc. Lượng chứa trong những thực phẩm này rất khác nhau.

Phytic Acid làm suy yếu sự hấp thụ khoáng chất

Axit phytic làm suy yếu sự hấp thụ sắt và kẽm, và ở mức độ thấp hơn canxi (2, 3).

Điều này áp dụng cho một bữa ăn duy nhất, không hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể trong suốt cả ngày.

Nói cách khác, axit phytic làm giảm sự hấp thụ khoáng chất trong bữa ăn nhưng không có tác dụng gì trong các bữa ăn tiếp theo.

Ví dụ, ăn vặt giữa các loại hạt giữa các bữa ăn có thể làm giảm lượng sắt, kẽm và canxi bạn hấp thụ từ các loại hạt này nhưng không phải từ bữa ăn bạn ăn vài giờ sau đó.

Tuy nhiên, khi bạn ăn thực phẩm có nhiều phytate trong hầu hết các bữa ăn, sự thiếu hụt khoáng chất có thể phát triển theo thời gian.

Điều này hiếm khi là mối quan tâm đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng nhưng có thể là một vấn đề đáng kể trong thời kỳ suy dinh dưỡng và ở các nước đang phát triển nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.

Tóm lược Axit phytic làm suy yếu sự hấp thu sắt, kẽm và canxi. Nó có thể góp phần vào sự thiếu hụt khoáng chất theo thời gian, nhưng điều này hiếm khi là một vấn đề đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng.

Làm thế nào để giảm axit phytic trong thực phẩm?

Tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa axit phytic là một ý tưởng tồi bởi vì nhiều trong số chúng là lành mạnh và bổ dưỡng.

Ngoài ra, ở nhiều nước đang phát triển, thực phẩm khan hiếm và mọi người cần phải dựa vào ngũ cốc và các loại đậu là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của họ.

May mắn thay, một số phương pháp chuẩn bị có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic trong thực phẩm.

Dưới đây là các phương pháp được sử dụng phổ biến nhất:

• Ngâm: Ngũ cốc và các loại đậu thường được ngâm trong nước qua đêm để giảm hàm lượng phytate của chúng (1, 4).
• Mầm: Sự nảy mầm của hạt, ngũ cốc và cây họ đậu, còn được gọi là sự nảy mầm, gây ra sự phân hủy phytate (5, 6).
• Lên men: Các axit hữu cơ, được hình thành trong quá trình lên men, thúc đẩy phân hủy phytate. Lên men axit lactic là phương pháp được ưa thích, một ví dụ điển hình trong đó là sản xuất bột chua (7, 8).

Kết hợp các phương pháp này có thể làm giảm đáng kể hàm lượng phytate.

Ví dụ, ngâm, nảy mầm và lên men axit lactic có thể làm giảm 98% hàm lượng axit phytic trong hạt quinoa (9).

Ngoài ra, sự nảy mầm và lên men axit lactic của lúa miến trắng và ngô có thể làm giảm gần như hoàn toàn axit phytic (10).

Tóm lược Một số phương pháp có thể được sử dụng để làm giảm hàm lượng axit phytic trong thực phẩm, bao gồm ngâm, nảy mầm và lên men.

Lợi ích sức khỏe của axit phytic

Axit phytic là một ví dụ tốt về một chất dinh dưỡng vừa tốt vừa xấu, tùy thuộc vào hoàn cảnh.

Đối với hầu hết mọi người, nó là một hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Axit phytic không chỉ là chất chống oxy hóa, nó còn có thể bảo vệ chống lại sỏi thận và ung thư (11, 12, 13, 14).

Các nhà khoa học thậm chí còn cho rằng axit phytic có thể là một phần lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết (15).

Tóm lược Axit phytic có thể có một số tác động tích cực đối với sức khỏe, như bảo vệ chống lại sỏi thận và ung thư.

Axit Phytic có phải là mối quan tâm về sức khỏe?

Axit phytic không phải là mối quan tâm về sức khỏe đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu sắt hoặc kẽm nên đa dạng hóa chế độ ăn uống và không bao gồm thực phẩm có hàm lượng phytate cao trong tất cả các bữa ăn.

Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người thiếu sắt, cũng như người ăn chay và ăn chay (2, 16, 17).

Có hai loại sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt không heme.

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, trong khi sắt không phải heme đến từ thực vật.

Sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật được hấp thụ kém, trong khi việc hấp thụ sắt heme là hiệu quả. Sắt không phải heme cũng bị ảnh hưởng nhiều bởi axit phytic, trong khi sắt heme thì không (18).

Ngoài ra, kẽm được hấp thụ tốt từ thịt, ngay cả khi có mặt axit phytic (19).

Do đó, sự thiếu hụt khoáng chất gây ra bởi axit phytic hiếm khi là mối quan tâm của những người ăn thịt.

Tuy nhiên, axit phytic có thể là một vấn đề đáng kể khi chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng phytate cao trong khi đồng thời ít thịt hoặc các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác.

Đây là mối quan tâm đặc biệt ở nhiều quốc gia đang phát triển nơi ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là một phần lớn trong chế độ ăn kiêng.

Tóm lược Axit phytic thường không phải là mối quan tâm trong các quốc gia công nghiệp hóa, nơi sự đa dạng thực phẩm và tính sẵn có là đủ. Tuy nhiên, những người ăn chay, ăn chay và những người khác ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng phytate cao có thể có nguy cơ.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm có nhiều phytate, như ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu, có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt và kẽm.

Như một biện pháp đối phó, các chiến lược như ngâm, mọc và lên men thường được sử dụng.

Đối với những người ăn thịt thường xuyên, sự thiếu hụt gây ra bởi axit phytic không phải là một mối quan tâm.

Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng phytate cao như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có rất nhiều lợi ích.

Trong hầu hết các trường hợp, những lợi ích này lớn hơn bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với sự hấp thụ khoáng chất.