Tại sao bạn không bao giờ nên bỏ qua việc hạ nhiệt sau buổi tập của mình

NộI Dung

• Lợi ích của Workout Cool-Downs
• Nó kiểm soát lưu lượng máu sau khi tập luyện của bạn.
• Nó làm chậm nhịp tim của bạn một cách an toàn.
• Nó ngăn ngừa chấn thương.
• Nó làm tăng tính linh hoạt của bạn.
• Các bài tập hạ nhiệt để thêm vào thói quen sau buổi tập của bạn
• Đánh giá cho

Một trong những thủ phạm lớn nhất khiến bạn bỏ qua buổi tập luyện? Không có đủ thời gian. Điều đó không chỉ có nghĩa là bạn đã bỏ lỡ các lớp học và buổi đào tạo, mà còn có nghĩa là khi bạn làm quản lý để đến phòng tập thể dục, bạn có xu hướng cắt giảm các góc (như đại diện, hiệp, duỗi cơ, khởi động và thời gian hồi chiêu) để tiết kiệm thời gian quý báu.

Nhưng khi nói đến các bài tập hạ nhiệt sau khi tập luyện, bạn đang thực sự khiến cơ thể của mình trở nên tồi tệ bằng cách bỏ qua nó. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Sinh lý học Thể dục Trực tuyến.

Lợi ích của Workout Cool-Downs

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm một số lý do tại sao bạn không nên bỏ qua việc hạ nhiệt sau khi tập luyện.

Nó kiểm soát lưu lượng máu sau khi tập luyện của bạn.

Tập thể dục giúp máu lưu thông, vì vậy việc dừng lại đột ngột thực sự có thể khiến huyết áp của bạn giảm nhanh chóng. Khi huyết áp giảm quá nhanh, nó có thể khiến bạn cảm thấy nhẹ đầu, đó là lý do tại sao Heather Henri, M.D., phó giáo sư y khoa tại Đại học Stanford, khuyên bạn nên hạ nhiệt trong khoảng sáu phút sau khi tập xong. Theo nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, ngất xỉu cũng là một nguy cơ, vì tác động này lên lưu lượng máu có thể khiến máu đọng lại ở chi dưới, làm chậm quá trình quay trở lại tim và não của bạn. Các bài tập hạ nhiệt cũng làm giảm nồng độ axit lactic. Sử dụng phục hồi tích cực (đây là một số ví dụ về bài tập phục hồi tích cực) để từ từ giảm bớt nỗ lực, bạn thực sự có thể tăng sức mạnh và sức bền trong hiệp tiếp theo. Đây chính là lý do tại sao bạn không nên hoàn toàn nghỉ ngơi giữa các hiệp trong quá trình tập luyện.

Nó làm chậm nhịp tim của bạn một cách an toàn.

Nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn tăng lên trong quá trình tập luyện, có nghĩa là các mạch máu của bạn bị giãn ra và tim đập nhanh hơn bình thường. Tiến sĩ Henri cho biết, điều quan trọng là phải dần dần và hạ nhịp tim của bạn trở lại một cách an toàn sau khi tập luyện. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí, bỏ qua việc hạ nhiệt độ và giảm nhịp tim đột ngột có thể khiến tim bạn thêm căng thẳng. Biên giới của Kỹ thuật Y tế và Sinh học. Deborah Yates, giám đốc thể dục của nhóm được chứng nhận cho biết, hãy thử làm chậm các chuyển động của bạn, chẳng hạn như từ nhịp tim nhanh hơn đến nhịp chậm hơn, chạy đến đi bộ hoặc từ bài tập plyometric đến chuyển động bằng cả hai chân trên mặt đất. Câu lạc bộ Bay ở Thung lũng Silicon.

Nó ngăn ngừa chấn thương.

Kết hợp các bài tập hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập luyện có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, và điều đó cũng phù hợp với những tân binh và vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Bong gân, căng cơ và rách ở lưng dưới, gập hông, đầu gối, gân kheo và cơ tứ đầu là một số chấn thương phổ biến nhất, Yates nói. Vì vậy, bạn sẽ muốn tập trung vào việc kéo dài các sợi cơ vốn đã bị căng trong quá trình tập luyện của bạn, để đạt được toàn bộ chuyển động của bạn.

Briana Bernard, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, huấn luyện viên dinh dưỡng và vận động viên Isopure cho biết: “Các hoạt động như kéo căng, lăn bọt và các bài tập vận động là những công cụ phục hồi tuyệt vời để giảm chấn thương. (Tái bút: Hãy đọc câu chuyện đáng kinh ngạc của Bernard về cách cô ấy giảm được 107 pound và có được một thái độ hoàn toàn mới về thể chất và cuộc sống thông qua nâng cao sức mạnh.)

Nó làm tăng tính linh hoạt của bạn.

Thời điểm tốt nhất để rèn luyện tính linh hoạt của bạn là khi cơ thể bạn đã hoàn toàn ấm và đổ mồ hôi. Nhưng thay vì nhảy ra khỏi máy chạy bộ và bắt đầu chạm ngón chân trực tiếp, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một số động tác kéo giãn cơ động trước. Tanja Djelevic, huấn luyện viên thể hình của Crunch, cho biết điều này có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau lưng và cải thiện hiệu suất thể thao. Dành thời gian cho loại bài tập hạ nhiệt này cũng có thể tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn theo thời gian, được cho là giúp tránh rách cơ, đau lưng và các vấn đề về khớp. (Bạn vẫn đang tự hỏi cái nào quan trọng hơn, tính di động hay tính linh hoạt? Hãy tìm hiểu. Câu trả lời có thể khiến bạn ngạc nhiên.)

Các bài tập hạ nhiệt để thêm vào thói quen sau buổi tập của bạn

Bernard nói: “Các bài tập hạ nhiệt là rất quan trọng sau bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh hoặc bài tập tim mạch nào. Tại đây, cô chia sẻ 5 bài tập hạ nhiệt và giãn cơ yêu thích của mình phù hợp với bất kỳ hình thức tập luyện nào. Cô ấy khuyên bạn nên thực hiện các động tác này ngay sau khi tập luyện khi cơ bắp vẫn còn ấm. Tất cả những gì bạn cần là một bức tường, một con lăn xốp và một quả bóng nhỏ.

Lăn bọt từ trên xuống dưới:

MỘT. Nằm trên sàn hướng lên trên, đặt một con lăn định hình dưới lưng thấp của bạn. Đặt tay sau đầu; khuỷu tay dang rộng.
NS. Bước chân về phía trước khi con lăn bọt lăn qua giữa lưng, lưng trên, sau đó đến vai của bạn; dừng lại ở cơ bẫy của bạn (cơ ở bên trong bả vai của bạn từ bên dưới cổ, đến lưng trên). Đi từ từ.
NS. Đi lùi chân, lăn con lăn xốp trở lại vị trí ban đầu.
NS. Lặp lại nhiều lần nếu cần

Căng tường bắp chân và gân kheo:

MỘT. Đứng quay mặt vào tường. Cố định gót chân phải trên sàn và đặt các ngón chân phải lên tường, đồng thời giữ chân trái nằm thẳng trên sàn.
NS. Với chân phải thẳng, ngả người về phía trước vào tường để cảm nhận lực kéo căng từ gân kheo, qua bắp chân, đến gót chân. Giữ ở đây trong 20 giây.
NS. Lặp lại ở phía đối diện.

Căng bốn:

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối phải và vươn tay phải ra sau để nắm lấy đầu bàn chân phải.
NS. Kéo gót chân phải về phía cơ mông phải, đồng thời giữ cho xương chậu được hóp và cơ mông được thu vào để ngăn lưng bị cong. Giữ trong 20 giây.
NS. Lặp lại ở phía kết hợp.

Căng tường mở ngực:

MỘT. Đứng quay mặt vào tường, lý tưởng nhất là ở một góc. Đặt toàn bộ bên trong cánh tay phải của bạn và tựa vào tường.
NS. Xoay phần còn lại của cơ thể sang trái (cách xa bức tường) để cảm nhận sự kéo căng qua phía trước của cánh tay phải từ bắp chân, qua vai, đến ngực. Giữ trong 20 giây.
NS. Lặp lại ở phía đối diện.

Lacrosse Ball MobilityBài tập:

MỘT. Nằm ngửa trên sàn và đặt một quả bóng nhỏ, chắc - chẳng hạn như bóng tennis hoặc bóng tennis - dưới cơ bẫy bên phải của bạn.
NS. Nâng cánh tay phải lên về phía trần nhà với lòng bàn tay hướng vào trong. Xoay lòng bàn tay để ngón tay cái hướng xuống, sau đó từ từ hạ cánh tay phải về phía sàn. Nâng lên đến vị trí bắt đầu. Lặp lại 5 lần.
NS. Lăn quả bóng xuống một inch trên lưng của bạn, dừng lại khi bạn tìm thấy một điểm mềm khác. Lặp lại kiểu chuyển động, nâng và hạ cánh tay thêm năm lần.
NS. Lặp lại trình tự, di chuyển bóng, nâng / hạ cánh tay khi cần thiết. Lặp lại ở phía bên trái.

Đánh giá cho