Khoai tây 101: Thành phần dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe
NộI Dung
- Giá trị dinh dưỡng
- Carbs
- Xơ
- Chất đạm
- Vitamin và các khoáng chất
- Hợp chất thực vật khác
- Lợi ích sức khỏe của khoai tây
- Sức khỏe tim mạch
- Quản lý cân nặng và đầy đủ
- An toàn và tác dụng phụ
- Dị ứng khoai tây
- Độc tố khoai tây
- Acrylamide
- Khoai tây chiên và khoai tây chiên
- Điểm mấu chốt
- Cách gọt vỏ khoai tây
Khoai tây là loại củ ngầm mọc trên rễ của cây khoai tây, Solanum tuberosum.
Cây này là từ gia đình nighthade và liên quan đến cà chua và thuốc lá.
Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng thành vô số giống trên toàn thế giới.
Họ thường ăn luộc, nướng, hoặc chiên và thường được phục vụ như một món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ.
Các loại thực phẩm và thực phẩm dựa trên khoai tây phổ biến bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên và bột khoai tây.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về khoai tây.
Giá trị dinh dưỡng
Khoai tây nấu chín với da là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C.
Ngoài việc có nhiều nước khi còn tươi, khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs và chứa một lượng protein và chất xơ vừa phải - nhưng hầu như không có chất béo.
Các chất dinh dưỡng có trong 2/3 cốc (100 gram) khoai tây luộc - nấu chín với da nhưng không có muối - là (1):
- Calo: 87
- Nước: 77%
- Chất đạm: 1,9 gram
- Carbs: 20,1 gram
- Đường: 0,9 gram
- Chất xơ: 1,8 gram
- Mập: 0,1 gram
Carbs
Khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs, chủ yếu ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb dao động từ 66 Hàng90% trọng lượng khô (2, 3, 4).
Các loại đường đơn giản - như sucrose, glucose và fructose - cũng có mặt với một lượng nhỏ (5).
Khoai tây thường xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI), khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. GI đo lường cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn.
Tuy nhiên, một số khoai tây có thể nằm trong phạm vi trung bình - tùy thuộc vào sự đa dạng và phương pháp nấu ăn (6, 7).
Làm lạnh khoai tây sau khi nấu có thể làm giảm tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu và giảm GI xuống 252626% (8, 9).
Xơ
Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng chúng có thể cung cấp một nguồn chất xơ đáng kể cho những người ăn chúng thường xuyên.
Mức độ chất xơ cao nhất trong da, chiếm 12% khoai tây. Trên thực tế, da khô có khoảng 50% chất xơ (10).
Các sợi khoai tây - chẳng hạn như pectin, cellulose và hemiaellulose - chủ yếu là không hòa tan (11).
Chúng cũng chứa lượng tinh bột kháng khác nhau, một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và cải thiện sức khỏe tiêu hóa (12).
Tinh bột kháng cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (13).
So với khoai tây nóng, những người được làm lạnh cung cấp lượng tinh bột kháng cao hơn (8).
Chất đạm
Khoai tây có hàm lượng protein thấp, dao động từ 11,5% khi còn tươi và 8% 9% theo trọng lượng khô (10, 14).
Trên thực tế, so với các loại cây lương thực thông thường khác - như lúa mì, gạo và ngô - khoai tây có lượng protein thấp nhất.
Tuy nhiên, chất lượng protein của khoai tây rất cao đối với một loại cây - cao hơn so với đậu nành và các loại đậu khác (10).
Protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người (15).
TÓM LƯỢC Carbs là thành phần dinh dưỡng chính của khoai tây. Những thứ được làm lạnh sau khi đun sôi có thể cung cấp một số tinh bột kháng, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Khoai tây cũng chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao.Vitamin và các khoáng chất
Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.
Mức độ của một số vitamin và khoáng chất giảm trong khi nấu, nhưng mức giảm này có thể được giảm thiểu bằng cách nướng hoặc đun sôi chúng với da trên.
- Kali. Khoáng chất chiếm ưu thế trong khoai tây, kali tập trung ở da và có thể có lợi cho sức khỏe của tim (16, 17).
- Vitamin C. Các vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây, vitamin C được giảm đáng kể khi nấu ăn - nhưng để lại lớp da trên dường như làm giảm sự mất mát này (16).
- Folate. Tập trung trong vỏ, folate chủ yếu được tìm thấy trong khoai tây có thịt màu (18).
- Vitamin B6. Một loại vitamin B liên quan đến sự hình thành tế bào hồng cầu, B6 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Thiếu là hiếm.
Hợp chất thực vật khác
Khoai tây rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, chủ yếu tập trung ở da.
Các giống có da và thịt màu tím hoặc đỏ chứa lượng polyphenol cao nhất, một loại chất chống oxy hóa (19).
- Axit clo hóa. Đây là polyphenol chính trong khoai tây (19, 20).
- Catechin. Một chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol, catechin cao nhất trong khoai tây tím (19, 21).
- Lutein. Được tìm thấy trong khoai tây có thịt màu vàng, lutein là một chất chống oxy hóa carotene có thể tăng cường sức khỏe của mắt (10, 16, 22).
- Glycoalkaloids. Một nhóm chất phytonutrients độc hại được sản xuất bởi khoai tây như là một biện pháp tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác, glycoalkaloids có thể có tác dụng có hại với số lượng lớn (20).
Lợi ích sức khỏe của khoai tây
Khoai tây với da có thể có một số lợi ích sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Tăng huyết áp, một tình trạng có hại đặc trưng bởi huyết áp cao bất thường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Khoai tây chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có thể giúp giảm huyết áp.
Hàm lượng kali cao của khoai tây đặc biệt đáng chú ý.
Một số nghiên cứu quan sát và các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát liên kết lượng kali cao để giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim (17, 23, 24).
Các chất khác trong khoai tây có thể thúc đẩy huyết áp thấp hơn bao gồm axit chlorogen và kukoamines (25, 26).
Quản lý cân nặng và đầy đủ
Thực phẩm chứa rất nhiều có thể góp phần kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn và lượng calo (27).
Liên quan đến các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây đặc biệt làm đầy.
Một nghiên cứu về 40 loại thực phẩm phổ biến cho thấy khoai tây chứa nhiều chất làm đầy nhất (28).
Một thử nghiệm nhỏ khác ở 11 người đàn ông cho thấy rằng ăn khoai tây luộc như một bên với bít tết thịt lợn dẫn đến lượng calo ít hơn trong bữa ăn khi so sánh với mì ống hoặc gạo trắng (29).
Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn giảm lượng ăn vào.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất ức chế proteinase 2 (PI2), một loại protein khoai tây, có thể ngăn chặn sự thèm ăn (30, 31).
Mặc dù PI2 có thể ngăn chặn sự thèm ăn khi được sử dụng ở dạng nguyên chất, nhưng không rõ liệu nó có ảnh hưởng gì đến lượng vi lượng có trong khoai tây hay không.
TÓM LƯỢC Khoai tây tương đối đầy. Vì lý do này, chúng có thể hữu ích như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.An toàn và tác dụng phụ
Ăn khoai tây nói chung là lành mạnh và an toàn.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mọi người cần hạn chế tiêu thụ - hoặc tránh hoàn toàn chúng.
Dị ứng khoai tây
Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, được đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với protein trong một số loại thực phẩm.
Dị ứng khoai tây tương đối hiếm, nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây (32, 33).
Những người bị dị ứng với latex cũng có thể nhạy cảm với patatin do một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng (34).
Độc tố khoai tây
Thực vật thuộc họ hàng đêm, chẳng hạn như khoai tây, chứa một nhóm chất phytonutrients độc hại được gọi là glycoalkaloids.
Hai glycoalkaloids chính trong khoai tây là solanine và chaconine.
Ngộ độc Glycoalkaloid sau khi ăn khoai tây đã được báo cáo ở cả người và động vật (35, 36).
Tuy nhiên, các báo cáo về độc tính là rất hiếm và tình trạng có thể không được chẩn đoán trong nhiều trường hợp.
Ở liều thấp, glycoalkaloids thường gây ra các triệu chứng nhẹ, chẳng hạn như đau đầu, đau dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn và nôn (35).
Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng bao gồm rối loạn thần kinh, thở nhanh, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt và thậm chí tử vong (36, 37).
Ở chuột, việc sử dụng glycoalkaloids trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở não, phổi, vú và tuyến giáp (38).
Các nghiên cứu khác trên động vật chỉ ra rằng hàm lượng glycoalkaloids thấp có thể tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột (IBD) (39).
Thông thường, khoai tây chỉ chứa một lượng glycoalkaloids. Một cá nhân nặng 154 pound (70 kg) sẽ phải ăn hơn 13 cốc (2 kg) khoai tây (có vỏ) trong một ngày để có được liều gây chết người (37).
Điều đó nói rằng, số lượng thấp hơn vẫn có thể gây ra các triệu chứng bất lợi.
Hàm lượng glycoalkaloids trong vỏ và mầm cao hơn các phần khác của khoai tây. Nó tốt nhất để tránh ăn mầm khoai tây (37, 40).
Khoai tây giàu glycoalkaloids có vị đắng và gây cảm giác nóng rát trong miệng, một tác động có thể là dấu hiệu cảnh báo độc tính tiềm tàng (41, 42).
Các giống khoai tây chứa lượng glycoalkaloids cao - trên 25 mg mỗi cốc (200 mg mỗi kg) - không thể bán trên thị trường và một số giống đã bị cấm (37, 43, 44).
Acrylamide
Acrylamide là chất gây ô nhiễm hình thành trong thực phẩm giàu carb khi chúng nấu chín ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng và rang (45).
Chúng được tìm thấy trong khoai tây chiên, nướng, hoặc nướng, nhưng không tươi, luộc hoặc hấp (46).
Lượng acrylamide tăng khi nhiệt độ chiên cao hơn (47).
So với các loại thực phẩm khác, khoai tây chiên và khoai tây chiên có hàm lượng acrylamides rất cao (48).
Các hợp chất này được sử dụng làm hóa chất công nghiệp và độc tính acrylamide đã được báo cáo ở những người tiếp xúc với chúng tại nơi làm việc (49, 50, 51).
Mặc dù lượng acrylamide trong thực phẩm nói chung là thấp, nhưng tiếp xúc lâu dài có thể gây hại.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư và gây hại cho não và hệ thần kinh (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Ở người, acrylamide đã được phân loại là yếu tố nguy cơ có thể gây ung thư (45).
Nhiều nghiên cứu quan sát đã điều tra ảnh hưởng của việc ăn thực phẩm giàu acrylamide đối với nguy cơ ung thư và hầu hết không phát hiện thấy tác dụng phụ đáng kể nào (58, 59, 60, 61).
Ngược lại, một vài nghiên cứu đã liên kết acrylamide với tăng nguy cơ ung thư vú, buồng trứng, thận, miệng và thực quản (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Uống nhiều acrylamide có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo thời gian, nhưng mức độ của những tác dụng này không rõ ràng, và cần phải có thêm các nghiên cứu.
Để có sức khỏe tối ưu, có vẻ hợp lý để hạn chế tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Khoai tây chiên và khoai tây chiên
Khoai tây đã bị đổ lỗi cho việc góp phần gây béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Lý do chính cho điều này là khoai tây được tiêu thụ rộng rãi như khoai tây chiên và khoai tây chiên - thực phẩm giàu chất béo chứa một số hợp chất không lành mạnh. Khoai tây chiên cũng thường xuyên được liên kết với thức ăn nhanh.
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây chiên để tăng cân (68, 69).
Khoai tây chiên và khoai tây chiên cũng có thể chứa acrylamide, glycoalkaloids và lượng muối cao, tất cả đều có thể gây hại theo thời gian (45, 70, 71).
Vì lý do này, nên tránh tiêu thụ nhiều khoai tây chiên - đặc biệt là khoai tây chiên và khoai tây chiên -.
TÓM LƯỢC Khoai tây có thể chứa một số hợp chất không lành mạnh - đặc biệt là khi chiên. Hạn chế tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây chiên, và không bao giờ ăn mầm khoai tây.Điểm mấu chốt
Khoai tây là một loại thực phẩm giàu carb phổ biến cung cấp một số vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, họ có thể hỗ trợ giảm cân và giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho khoai tây chiên - chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên - đã được ngâm trong dầu và nấu dưới nhiệt độ cao. Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất là hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các sản phẩm này.
Cách gọt vỏ khoai tây
ẤN PhẩM CủA Chúng Tôi
Danh sách phát nhạc tập luyện những năm 90 của The Ultimate Throwback '