Bổ sung Pre-Workout tốt hay xấu cho bạn?

NộI Dung

• Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện là gì?
• Một số thành phần có thể cải thiện hiệu suất thể thao
• Tiền chất oxit nitric
• Caffeine
• Creatine
• Nhược điểm tiềm ẩn của các chất bổ sung trước khi tập luyện
• Chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường
• Caffeine dư thừa
• Bổ sung chất lượng và an toàn
• Bạn có nên bổ sung trước khi tập luyện không?
• Điểm mấu chốt

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện ngày càng trở nên phổ biến.

Những người ủng hộ tuyên bố rằng họ có thể cải thiện thể chất của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thông qua các bài tập đầy thử thách.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia nói rằng chúng tiềm ẩn nguy hiểm và hoàn toàn không cần thiết.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về các chất bổ sung trước khi tập luyện, bao gồm cả việc chúng tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện là gì?

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện - đôi khi được gọi là “trước khi tập luyện” - là công thức chế độ ăn uống đa thành phần được thiết kế để tăng cường năng lượng và hiệu suất thể thao.

Chúng thường là một chất dạng bột mà bạn có thể hòa vào nước và uống trước khi tập thể dục.

Trong khi vô số công thức tồn tại, có rất ít sự nhất quán về thành phần. Axit amin, vitamin B, caffein, creatine và chất làm ngọt nhân tạo thường được bao gồm, nhưng số lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.

Các chất bổ sung trước khi tập luyện, ở dạng bột và trộn với nước, được quảng cáo để cải thiện hiệu suất thể thao và năng lượng trước khi tập luyện. Tuy nhiên, không có danh sách các thành phần.

Một số thành phần có thể cải thiện hiệu suất thể thao

Nghiên cứu về hiệu quả của các chất bổ sung trước khi tập luyện còn rất hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng một số thành phần nhất định có thể có lợi cho hiệu suất thể thao ().

Tiền chất oxit nitric

Nitric oxide là một hợp chất mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên để thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.

Một số hợp chất phổ biến mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra oxit nitric được bao gồm trong các chất bổ sung trước khi tập luyện. Chúng bao gồm L-arginine, L-citrulline và các nguồn nitrat trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như nước ép củ cải đường ().

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc bổ sung các hợp chất này sẽ tăng cường vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn, có khả năng tăng cường hiệu suất thể thao ().

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu hiện có về oxit nitric tập trung vào nam giới trẻ, nên vẫn chưa rõ liệu những kết quả này có áp dụng cho các nhóm khác hay không. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Caffeine

Caffeine thường được sử dụng trong các chất bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng và sự tập trung.

Một trong những chất kích thích phổ biến nhất, caffeine có thể cải thiện sự tỉnh táo của tinh thần, trí nhớ, hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo (,).

Creatine

Creatine là một hợp chất hóa học được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó chủ yếu được lưu trữ trong cơ xương, nơi nó đóng một vai trò trong sản xuất năng lượng và sức mạnh cơ bắp ().

Nó thường được bao gồm trong các công thức trước khi tập luyện nhưng cũng được bán dưới dạng một chất bổ sung độc lập. Nó đặc biệt phổ biến đối với những người tập tạ, vận động viên thể hình và các vận động viên sức mạnh khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng nguồn cung cấp hợp chất này dự trữ của cơ thể, do đó giúp cải thiện thời gian phục hồi, khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục ().

Một số thành phần nhất định trong chất bổ sung trước khi tập luyện, chẳng hạn như tiền chất creatine, caffeine và nitric oxide, đã được chứng minh là hỗ trợ hiệu suất thể thao.

Nhược điểm tiềm ẩn của các chất bổ sung trước khi tập luyện

Mặc dù các chất bổ sung trước khi tập luyện thường an toàn nhưng chúng không hoàn toàn không có rủi ro ().

Nếu bạn đang nghĩ đến việc thêm chúng vào chế độ tập luyện của mình, trước tiên hãy nhớ xem xét những nhược điểm tiềm ẩn của chúng.

Chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường

Các chất bổ sung trước khi tập luyện thường chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc cồn đường.

Trong khi chúng làm tăng hương vị mà không thêm calo, một số chất làm ngọt có thể gây đau ruột và khó chịu ở một số người.

Đặc biệt, việc tiêu thụ nhiều rượu đường có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy - tất cả đều có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn ().

Một số người báo cáo phản ứng tiêu hóa tương tự khi ăn một số chất làm ngọt nhân tạo như sucralose. Tuy nhiên, các triệu chứng như vậy chưa được khoa học chứng minh ().

Bạn có thể muốn tránh các công thức trước khi tập luyện có chứa một lượng lớn chất ngọt này. Nếu không, hãy thử một lượng nhỏ trước để xem bạn có thể dung nạp nó như thế nào.

Caffeine dư thừa

Yếu tố tăng cường năng lượng chính của hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện là caffeine.

Uống quá nhiều chất kích thích này có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng huyết áp, mất ngủ và lo lắng ().

Hầu hết các công thức trước khi tập luyện đều chứa lượng caffein tương đương với lượng caffein bạn có trong 1–2 tách (240–475 ml) cà phê, nhưng nếu bạn cũng nhận được hợp chất này từ các nguồn khác trong ngày, thì có thể dễ dàng vô tình tiêu thụ quá nhiều.

Bổ sung chất lượng và an toàn

Ở một số quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, thực phẩm chức năng không được quản lý chặt chẽ. Do đó, nhãn sản phẩm có thể không chính xác hoặc gây hiểu nhầm.

Nếu chất lượng và an toàn của thực phẩm bổ sung bị tổn hại, bạn có thể vô tình tiêu thụ các chất bị cấm hoặc một lượng hợp chất nguy hiểm nhất định ().

Để đảm bảo an toàn, chỉ mua thực phẩm bổ sung đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba, chẳng hạn như NSF International hoặc USP.

Một số thành phần trong chất bổ sung trước khi tập luyện có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực. Luôn kiểm tra nhãn thành phần trước khi mua và chọn các sản phẩm do bên thứ ba kiểm tra.

Bạn có nên bổ sung trước khi tập luyện không?

Công thức trước khi tập luyện không dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn thường xuyên thiếu năng lượng hoặc gặp khó khăn trong quá trình tập luyện, bạn không nên tự động sử dụng các chất bổ sung.

Uống đủ nước, ngủ và ăn kiêng là điều cần thiết cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào để tối ưu hóa mức năng lượng của bạn và giúp sửa chữa cơ bắp của bạn.

Hơn nữa, sự thay đổi trong thành phần của các chất bổ sung trước khi tập luyện khiến cho việc xác định hiệu quả của chúng trở nên khó khăn.

Chúng cũng có thể đắt tiền - và nghiên cứu đã không chứng minh chúng hiệu quả hơn thực phẩm toàn phần cung cấp cùng chất dinh dưỡng. Ví dụ, một quả chuối và một cốc cà phê là một sự thay thế phù hợp, rẻ và dễ tiếp cận cho một chất bổ sung trước khi tập luyện.

Điều đó nói rằng, nếu bạn thấy rằng các công thức trước khi tập luyện phù hợp với bạn, thì không có lý do gì để dừng lại. Chỉ cần lưu ý đến các thành phần của chúng và tổng lượng tiêu thụ của bạn.

Các nghiên cứu không cho thấy chất bổ sung trước khi tập luyện có hiệu quả một cách đáng tin cậy. Đáng chú ý, chúng không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, giấc ngủ chất lượng và đủ nước. Nếu bạn vẫn muốn sử dụng một loại, hãy cẩn thận về thành phần của nó và tổng lượng tiêu thụ của bạn.

Điểm mấu chốt

Các chất bổ sung trước khi tập luyện chủ yếu được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể chất và năng lượng, nhưng nghiên cứu không chứng minh được nhiều lợi ích được cho là của chúng.

Mặc dù một số thành phần nhất định có thể nâng cao kết quả của bạn, nhưng không có công thức chuẩn hóa nào và có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Để tiếp sức cho quá trình tập luyện của bạn, hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tăng cường năng lượng như chuối và cà phê.

Tuy nhiên, nếu bạn thích sử dụng công thức trước khi tập luyện, tốt nhất bạn nên kiểm tra các thành phần của nó và chọn các chất bổ sung được chứng nhận bởi bên thứ ba.

Trên hết, hãy đảm bảo rằng bạn đang có một chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc.