Pronated Grip: Bài tập và lợi ích

NộI Dung

• Kềm chế theo tỷ lệ là gì?
• Hãy thử cách này: Uốn cong bắp tay dành riêng
• Hãy thử cái này: Kéo lên theo tỷ lệ
• Lợi ích của các bài tập cầm nắm theo tỷ lệ
• Tăng cường tập luyện của bạn
• Mang đi

Kềm chế theo tỷ lệ là gì?

Hướng lòng bàn tay ra xa cơ thể khi thực hiện bài tập kháng lực là một kỹ thuật được gọi là cách cầm vợt theo tỷ lệ. Tay của bạn đưa lên trên thanh tạ, quả tạ hoặc tạ tay với các đốt ngón tay ở trên.

Kẹp chuyên dụng thường được sử dụng cho các động tác gập bụng, kéo xà và gập bụng với tạ. Nó cũng được sử dụng cho băng ghế dự bị và ép vai, cũng như cho các bài nâng như giật, deadlift và clean.

Sử dụng tay nắm đúng cách trong khi tập thể dục cũng quan trọng như việc có hình thức, tư thế và kỹ thuật thở phù hợp. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số bài tập được thực hiện với cách cầm theo tỷ lệ và tại sao cách cầm này lại có lợi.

Hãy thử cách này: Uốn cong bắp tay dành riêng

Xoăn hình khuyên cho phép cũng được gọi là cuộn tóc ngược.

1. Đứng hơi cong đầu gối và hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Giữ hai quả tạ hoặc một thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ khuỷu tay của bạn kéo sát vào cơ thể khi bạn đưa trọng lượng lên trước ngực, ép hai bả vai vào nhau.
4. Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 20 lần.

Cơ bắp đã hoạt động:

• Brachioradialis
• Brachialis (Brachialis anticus)
• bắp tay (biceps Brachii)

Cả hai tư thế nằm ngửa (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và các động tác uốn cong bắp tay theo tỷ lệ đều nhắm vào bắp tay của bạn. Những lọn tóc xoăn cụ thể cũng có tác dụng với cánh tay ngoài và cẳng tay của bạn, đồng thời chúng sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cầm nắm. Chúng cũng khó thực hiện hơn.

Hãy thử cái này: Kéo lên theo tỷ lệ

Một pullup theo tỷ lệ được gọi đơn giản là pullup. Trên thực tế, vị trí cầm vợt là điểm khác biệt cơ bản giữa cái này và cái hất cằm.

1. Đứng bên dưới một thanh trên cao.
2. Hướng lòng bàn tay ra xa cơ thể khi bạn giữ thanh tạ bằng các ngón tay ở phía trên.
3. Giữ tay rộng hơn vai một chút.
4. Đưa hai tay gần nhau hơn trên thanh để nhắm mục tiêu vào cơ tay.
5. Treo người khỏi thanh tạ, uốn cong đầu gối hoặc nhấc chân ra sau. Bạn cũng có thể bắt chéo cổ chân nếu thích.
6. Thở ra khi bạn nâng người lên để đưa cằm qua đầu thanh tạ, thu khuỷu tay về phía hai bên.
7. Hít vào để từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
8. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 6 đến 12 lần.

Cơ bắp đã hoạt động:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• Brachialis
• Brachioradialis

Đối với động tác kéo gối tựa lưng (còn gọi là nâng tạ), bạn sẽ giữ thanh tạ rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Gập bụng có tác dụng tập cho lưng giữa, lưng trên và bắp tay của bạn và chúng thường dễ thực hiện hơn so với động tác kéo xà.

Cơ lưng của bạn được nhắm mục tiêu trong cả hai kiểu kéo.

Lợi ích của các bài tập cầm nắm theo tỷ lệ

Các bài tập thường khó hơn khi thực hiện với cách cầm vợt theo tỷ lệ. Khi sử dụng cách cầm này, bạn sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và tăng sức mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để chỉ ra rằng sự khác biệt là đáng kể.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy những người đàn ông sử dụng tay nắm chuyên dụng cho thấy khả năng kích hoạt cơ nhiều hơn so với khi họ sử dụng nắm tay thay thế để kéo.

Sự khác biệt được tìm thấy khi các cơ dài ra và ngắn lại. Nhìn chung, các biến thể tay đối với pullups cho kết quả tương tự.

Những người lớn tuổi hơn nhận thấy rằng tay nắm chuyên nghiệp là yếu nhất khi so sánh với tay nắm trung tính và có trợ lực. Điều này có thể cho thấy rằng việc tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn ở vị trí được chỉ định có thể đặc biệt hữu ích.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 cho thấy rằng cơ ngực và cơ bắp tay được kích hoạt nhiều hơn trong khi nâng cằm (nắm tay nằm ngửa) hơn là khi kéo người lên (tay nắm theo tỷ lệ). Bán kính hình thang thấp hơn hoạt động nhiều hơn trong khi kéo.

Không có sự khác biệt đáng kể giữa thực hiện pullup và chinup thường xuyên và sử dụng thiết bị pullup.

Tăng cường tập luyện của bạn

Thay đổi nắm đấm của bạn giúp tăng cường tập luyện của bạn vì các nhóm cơ được nhắm mục tiêu.

Những điều chỉnh nhỏ về cách bạn thực hiện các bài tập nhất định có thể chuyển trọng tâm sang các cơ khác nhau. Chúng có thể giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên toàn diện hơn bằng cách đảm bảo rằng bạn đang hoạt động nhiều cơ nhất có thể. Bạn cũng sẽ ít có khả năng làm việc quá sức hoặc chấn thương cơ thể do lặp lại.

Để mang lại hiệu quả tối ưu và sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn, hãy kết hợp vị trí đặt tay của bạn. Điều này sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng và giảm căng thẳng ở cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn. Việc tìm ra cách cầm tay lý tưởng sẽ tùy thuộc vào phần cơ thể bạn muốn vận động.

Bạn có thể sử dụng tay cầm theo tỷ lệ cho hầu hết các bài tập, bao gồm:

• băng ghế dự bị
• nhún vai
• xà đơn ngồi xổm
• hàng
• chết treo
• tạ nhún
• thanh bẫy deadlift với nhún
• cuộn ngược cổ tay thanh tạ

Một tay cầm nằm ngửa (lòng bàn tay hướng về phía bạn) có thể được sử dụng để:

• hàng
• hàng ngược
• cằm lẹm
• hàng cúi xuống
• lat pulldown

Một tay cầm thay thế (một tay nâng cao và tay kia nâng cao) có thể được sử dụng để:

• các biến thể deadlift
• đốm, đặc biệt là trên băng ghế dự bị
• deadlifts truyền thống và sumo

Tay cầm móc câu là kiểu cầm được phân theo tỷ lệ trong đó ngón tay cái được giữ bởi các ngón tay. Nó có thể được sử dụng cho hầu hết các bài tập, bao gồm:

• sạch và giật
• chộp lấy
• kéo lên
• deadlift
• thanh chinup bị treo

Mang đi

Cách cầm vợt theo tỷ lệ có thể khiến bài tập khó hơn, vì vậy bạn nên luyện tập để thực hiện đúng cách. Bài tập càng khó thì nhu cầu tăng cường các cơ liên quan càng lớn.

Đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục trong giới hạn của mình bằng cách không cố gắng quá sức hoặc vượt quá giới hạn của bạn. Sử dụng tay nắm mới có thể tác động lên các cơ của bạn theo nhiều cách khác nhau, bạn có thể cảm nhận được cơ thể của mình nhưng không gây đau đớn.

Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.