Hạt diêm mạch 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Chất xơ
• Chất đạm
• Mập
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của quinoa
• Giảm lượng đường trong máu
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Quinoa không chứa gluten
• Tác dụng phụ
• Phytates
• Oxalat
• Điểm mấu chốt

Quinoa là hạt của một loại cây được khoa học gọi là Chenopodium quinoa.

Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc và thường được tiếp thị như một “siêu thực phẩm” (1,).

Mặc dù quinoa (phát âm KEEN-wah) được chế biến và tiêu thụ giống như hạt ngũ cốc, nó được phân loại là hạt giả vì không mọc trên cỏ như lúa mì, yến mạch và gạo.

Quinoa có một kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn. Nó cũng không chứa gluten và do đó có thể được thưởng thức bởi những người nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì.

Hạt quinoa dẹt, hình bầu dục và thường có màu vàng nhạt, mặc dù màu có thể từ hồng đến đen. Vị của nó có thể thay đổi từ đắng đến ngọt ().

Nó thường được luộc và thêm vào món salad, được sử dụng để làm đặc súp hoặc ăn như một món ăn phụ hoặc cháo ăn sáng.

Hạt cũng có thể được nảy mầm, xay nhuyễn và được sử dụng như bột hoặc làm bỏng ngô. Hạt diêm mạch là một thực phẩm tuyệt vời cho trẻ sơ sinh (, 3).

Liên Hợp Quốc đã tuyên bố năm 2013 là “Năm quốc tế về hạt diêm mạch” do những hạt diêm mạch có tiềm năng đóng góp vào an ninh lương thực trên toàn thế giới (4).

Mặc dù về mặt kỹ thuật quinoa không phải là một loại ngũ cốc, nhưng nó vẫn được coi là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về hạt quinoa.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt quinoa nấu chín bao gồm 71,6% nước, 21,3% carbohydrate, 4,4% protein và 1,92% chất béo.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín chứa 222 calo.

Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) quinoa nấu chín là ():

• Lượng calo: 120
• Nước: 72%
• Chất đạm: 4,4 gam
• Carb: 21,3 gam
• Đường: 0,9 gam
• Chất xơ: 2,8 gam
• Chất béo: 1,9 gam

Carb

Carbs chiếm 21% trong quinoa nấu chín, tương đương với lúa mạch và gạo.

Khoảng 83% carbs là tinh bột. Phần còn lại chủ yếu bao gồm chất xơ, cũng như một lượng nhỏ đường (4%), chẳng hạn như maltose, galactose và ribose (,).

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53, có nghĩa là nó không gây ra sự tăng vọt nhanh chóng về lượng đường trong máu (7).

GI là thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao có liên quan đến béo phì và các bệnh khác nhau (,).

Chất xơ

Hạt quinoa nấu chín là một nguồn chất xơ tương đối tốt, đánh bại cả gạo lứt và ngô vàng (10).

Xơ chiếm 10% trọng lượng khô của quinoa nấu chín, 80–90% trong số đó là xơ không hòa tan như xenluloza (10).

Chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường (,).

Thêm vào đó, một số chất xơ không hòa tan có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện của bạn và thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn (,).

Hạt diêm mạch cũng cung cấp một số tinh bột kháng, cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh (,).

Chất đạm

Axit amin là khối cấu tạo của protein và protein là khối cấu tạo của tất cả các mô trong cơ thể bạn.

Một số axit amin được coi là thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng, vì vậy cần phải hấp thụ chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Tính theo trọng lượng khô, quinoa cung cấp 16% protein, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và ngô (3,).

Hạt diêm mạch được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu (,, 19).

Nó đặc biệt chứa nhiều axit amin lysine, loại chất thường thiếu trong thực vật. Nó cũng giàu methionine và histidine, làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời (1, 3).

Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, loại protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ sữa (3, 19, 20, 21,).

Quinoa không chứa gluten, do đó thích hợp cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.

Mập

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2 gram chất béo.

Tương tự như các loại ngũ cốc khác, chất béo quinoa chủ yếu bao gồm axit palmitic, axit oleic và axit linoleic (21, 24, 25).

Carbs trong quinoa chủ yếu bao gồm tinh bột, chất xơ không hòa tan và một lượng nhỏ đường và tinh bột kháng. Loại ngũ cốc này được coi là một loại protein hoàn chỉnh và cung cấp 2 gam chất béo trên mỗi 3,5 ounce (100 gam).

Vitamin và các khoáng chất

Hạt diêm mạch là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường (3, 26, 27).

Dưới đây là các vitamin và khoáng chất chính trong quinoa:

• Mangan. Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển ().
• Phốt pho. Thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và duy trì các mô cơ thể khác nhau ().
• Đồng. Một khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn phương Tây, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch ().
• Folate. Một trong những vitamin B, folate cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển mô và được coi là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (,).
• Bàn là. Khoáng chất thiết yếu này thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Magiê. Quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, magiê thường bị thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây ().
• Kẽm. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn ().

Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, phốt pho, đồng, folate, sắt, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt diêm mạch chứa nhiều hợp chất thực vật góp phần tạo nên hương vị và tác dụng cho sức khỏe. Chúng bao gồm:

• Saponin. Các glycoside thực vật này bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Chúng có vị đắng và thường được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa hoặc rang trước khi nấu (,).
• Quercetin. Chất chống oxy hóa polyphenol mạnh mẽ này có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư (,).
• Kaempferol. Chất chống oxy hóa polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư (,).
• Squalene. Tiền chất của steroid này cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn ().
• Axit phytic. Chất kháng dinh dưỡng này làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Axit phytic có thể được khử bằng cách ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu ().
• Oxalat. Chúng có thể liên kết với canxi, làm giảm sự hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm (43).

Các loại quinoa đắng giàu chất chống oxy hóa hơn các loại ngọt hơn, nhưng cả hai đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt.

Một nghiên cứu đã kết luận rằng quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong 10 loại ngũ cốc phổ biến, pseudocereals và các loại đậu ().

Hạt diêm mạch và các loại cây liên quan thậm chí còn được xác định là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid tốt hơn cả nam việt quất, được coi là rất giàu flavonoid (45).

Hãy nhớ rằng mức độ chống oxy hóa có thể giảm khi nấu ăn (46,).

Hạt diêm mạch chứa nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Một số hợp chất thực vật không mong muốn có thể được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa hoặc rang trước khi nấu.

Lợi ích sức khỏe của quinoa

Bổ dưỡng và giàu nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật, quinoa có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Một số dữ liệu cho thấy quinoa có thể làm tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn và giúp giảm lượng đường trong máu và chất béo trung tính.

Giảm lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, gây ra lượng đường trong máu cao và các biến chứng khác nhau.

Carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, trong khi ngũ cốc nguyên hạt như quinoa có liên quan đến việc giảm nguy cơ (,,,).

Một nghiên cứu trên chuột theo chế độ ăn giàu fructose cho thấy rằng ăn quinoa làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và lượng đường trong máu, tất cả đều có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 ().

Một nghiên cứu trên người đã so sánh tác dụng của quinoa với các sản phẩm lúa mì truyền thống không chứa gluten.

Hạt diêm mạch làm giảm cả chất béo trung tính trong máu và axit béo tự do. Nó cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với mì ống không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten và bánh mì truyền thống ().

Có thể hỗ trợ giảm cân

Hạt diêm mạch có nhiều đặc tính làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

Nó có hàm lượng protein cao hơn so với các loại thực phẩm tương tự, chẳng hạn như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt ().

Protein được coi là một yếu tố quan trọng để giảm cân, vì nó thúc đẩy sự trao đổi chất và cảm giác no. Làm như vậy, nó có thể giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan (,).

Chất xơ cũng rất quan trọng để giảm cân, thúc đẩy giảm lượng calo bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột (,).

Hạt diêm mạch có nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Giá trị GI của quinoa tương đối thấp và thực phẩm có đường huyết thấp đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cảm giác đói (9,).

Quinoa không chứa gluten

Là một giả thực vật không chứa gluten, quinoa thích hợp cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac (3).

Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng quinoa trong chế độ ăn không có gluten, thay vì các thành phần không có gluten thông thường khác, làm tăng đáng kể giá trị chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn (, 61,).

Các sản phẩm làm từ hạt diêm mạch được dung nạp tốt và do đó có thể là một thay thế thích hợp cho lúa mì, cả ở dạng ban đầu và trong các sản phẩm như bánh mì hoặc mì ống ().

Quinoa có thể làm giảm cholesterol trong máu, lượng đường trong máu và chất béo trung tính. Nó thân thiện với việc giảm cân, không chứa gluten và đã được chứng minh là làm tăng giá trị chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của chế độ ăn không có gluten.

Tác dụng phụ

Quinoa thường được dung nạp tốt mà không có tác dụng phụ nào được báo cáo.

Phytates

Tương tự như hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác, quinoa chứa phytates.

Những chất này có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (3).

Oxalat

Quinoa là một thành viên của Họ Chenopodiaceae gia đình và do đó có nhiều oxalat. Các loài khác trong cùng họ là rau bina và củ dền (43).

Những thực phẩm này có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm ().

Những tác động này có thể được giảm bớt bằng cách rửa sạch và ngâm quinoa trước khi nấu.

Quinoa thường được dung nạp tốt nhưng chứa phytat và oxalat. Những chất này có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất và góp phần hình thành sỏi thận ở một số người.

Điểm mấu chốt

Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và có hàm lượng protein chất lượng tương đối cao.

Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật cũng như chất chống oxy hóa.

Hạt diêm mạch không chứa gluten, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn muốn tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, thay thế các loại ngũ cốc khác như gạo hoặc lúa mì bằng quinoa có thể là một khởi đầu tốt.