Làm thế nào để tuân theo một chế độ ăn thuần chay thô: Lợi ích và rủi ro

NộI Dung

• Chế độ ăn thuần chay thô là gì?
• Lợi ích sức khỏe
• Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Có thể cải thiện tiêu hóa
• Rủi ro tiềm ẩn
• Có thể bị mất cân bằng dinh dưỡng
• Có thể làm suy yếu cơ và xương
• Có thể thúc đẩy sâu răng
• Có thể làm giảm khả năng sinh sản
• Cách tuân theo chế độ ăn thuần chay thô
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Menu mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Đồ ăn nhẹ
• Kết luận

Mặc dù chế độ ăn thuần chay thô không phải là mới, nhưng gần đây nó đang trở lại phổ biến.

Nó kết hợp các nguyên tắc của chủ nghĩa ăn chay với những nguyên tắc của chủ nghĩa thực phẩm thô.

Trong khi một số người có thể chọn theo nó vì lý do đạo đức hoặc môi trường, hầu hết làm theo vì lợi ích sức khỏe có mục đích của nó. Chúng bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay hoàn toàn thô cũng có thể gây ra một số rủi ro về sức khỏe - đặc biệt là khi nó không được lên kế hoạch tốt.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn thuần chay thô - bao gồm cả những lợi ích và rủi ro của nó.

Chế độ ăn thuần chay thô là gì?

Thuần chay là một tập hợp con của thuần chay.

Giống như thuần chay, nó loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Sau đó, nó thêm vào khái niệm hay chủ nghĩa thực phẩm sống, quy định rằng thực phẩm nên được ăn sống hoàn toàn hoặc đun nóng ở nhiệt độ dưới 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ý tưởng chỉ ăn thức ăn thô đã có từ giữa thế kỷ 19 khi Bộ trưởng Bộ Trưởng lão và nhà cải cách chế độ ăn uống Sylvester Graham quảng bá nó như một cách để tránh bệnh tật (1).

Chế độ ăn thuần chay thô thường có nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu. Nó cũng có xu hướng ít tự nhiên trong thực phẩm chế biến.

Những người chọn theo chế độ ăn thuần chay thô thường được thúc đẩy bởi lý do sức khỏe.

Họ tin rằng thực phẩm sống và được làm nóng tối thiểu sẽ bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín.

Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn thay thế, chẳng hạn như ép trái cây, pha trộn, ngâm, làm nảy mầm và khử nước, được sử dụng thay vì nấu ăn.

Một số người ủng hộ cũng tin rằng chế độ ăn thuần chay thô cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần - đó là lý do tại sao các chất bổ sung thường không được khuyến khích.

Một chế độ ăn thuần chay thô bao gồm hầu hết là thực phẩm chưa qua chế biến, có nguồn gốc từ thực vật hoàn toàn sống hoặc được đun ở nhiệt độ rất thấp.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn thuần chay thô có nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng. Nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn thuần chay thô có thể cải thiện sức khỏe tim mạch do tập trung vào trái cây và rau quả - cả hai đều có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (,).

Cách ăn này cũng bao gồm nhiều quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,,).

Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người ăn chay trường có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong do bệnh tim (,).

Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - quan sát thấy rằng chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL “xấu” (,,).

Rất ít nghiên cứu đã xem xét cụ thể tác động của chế độ ăn thuần chay thô. Tuy nhiên, hàm lượng thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng cao của chúng có thể mang lại kết quả tương tự - mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một lần nữa, điều này một phần có thể là do tập trung vào trái cây và rau quả, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn uống này rất giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin (,,).

Một nghiên cứu đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn chay và ăn thuần chay làm giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong đó chế độ ăn thuần chay là hiệu quả nhất ().

Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay chứa một lượng lớn các loại hạt, hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu, có thể giúp giảm lượng đường trong máu (,).

Điều đó nói rằng, rất ít nghiên cứu đã xem xét tác động trực tiếp của chế độ ăn thuần chay thô.

Tuy nhiên, vì chúng có khả năng bao gồm nhiều - nếu không muốn nói là nhiều hơn - trái cây và rau giàu chất dinh dưỡng và chất xơ so với các loại chế độ ăn thuần chay khác, nên có thể mong đợi những lợi ích tương tự.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn thuần chay thô có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân và duy trì nó.

Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết nhất quán chế độ ăn thực phẩm thô - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay - với lượng chất béo cơ thể thấp hơn ().

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thô khác nhau trong hơn 3,5 năm đã giảm khoảng 22–26 pound (10–12 kg). Hơn nữa, những người tham gia có tỷ lệ thực phẩm thô cao nhất trong chế độ ăn uống của họ cũng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp nhất (22).

Trong một nghiên cứu khác, những người theo chế độ ăn thuần chay thô có tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn từ 7-9,4% so với những người ăn theo chế độ ăn uống điển hình của Mỹ ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay ít chất béo - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay thô - đặc biệt hiệu quả để giảm cân (,,,).

Có thể cải thiện tiêu hóa

Lượng chất xơ cao trong thực phẩm thực vật có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn.

Chế độ ăn thuần chay thô có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân của bạn và giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua ruột của bạn, làm giảm khả năng bị táo bón.

Chất xơ hòa tan cũng có lợi, vì nó giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn ().

Đổi lại, những vi khuẩn lành mạnh này tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm trong ruột của bạn. Chúng cũng có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (,,, 32).

Chế độ ăn thuần chay thô có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Rủi ro tiềm ẩn

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể đi kèm với một số rủi ro - đặc biệt là nếu bạn không lập kế hoạch tốt.

Có thể bị mất cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn thuần chay có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời - miễn là chúng được lên kế hoạch tốt.

Một trong những điều kiện tiên quyết để có một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Bạn có thể làm như vậy bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung để bù đắp các chất dinh dưỡng mà nó tự nhiên thấp.

Vitamin B12 là một ví dụ về chất dinh dưỡng thiếu tự nhiên trong chế độ ăn thuần chay thô. Nhận quá ít vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém (33,).

Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, nhưng những người ăn chay trường không dùng chất bổ sung có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn (,)

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 100% người tham gia theo chế độ ăn thuần chay thô tiêu thụ ít hơn 2,4 mcg vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày. Hơn nữa, hơn một phần ba số người tham gia bị thiếu vitamin B12 tại thời điểm nghiên cứu ().

Tuy nhiên, việc sử dụng các chất bổ sung thường không được khuyến khích đối với chế độ ăn thuần chay thô, do niềm tin rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm thô. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có vẻ ít canxi và vitamin D, và những người ủng hộ thường không khuyến khích sử dụng muối iốt, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt hơn nữa ().

Có thể làm suy yếu cơ và xương

Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay thô có thể dẫn đến cơ và xương yếu hơn.

Đối với người mới bắt đầu, cách ăn uống này có xu hướng ít canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thuần chay thô có hàm lượng và mật độ khoáng xương thấp hơn so với những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn của Mỹ ().

Một số người ăn thuần chay thô có thể nhận đủ vitamin D từ việc phơi nắng.

Tuy nhiên, những người lớn tuổi, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc những người có làn da sẫm màu hơn có thể không thể sản xuất đủ vitamin D một cách ổn định khi chỉ phơi nắng.

Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng cung cấp rất ít protein - thường ít hơn 10% tổng số calo của bạn mỗi ngày ().

Mặc dù mức protein thấp như vậy về mặt lý thuyết có thể đủ để đáp ứng các nhu cầu sinh học cơ bản, nhưng một số bằng chứng liên kết lượng tiêu thụ cao hơn với xương chắc khỏe hơn (40).

Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời kỳ tiêu thụ ít calo dẫn đến giảm cân - như có thể mong đợi trong chế độ ăn kiêng này ().

Có thể thúc đẩy sâu răng

Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm tăng khả năng bị sâu răng.

Điều này có thể đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều trái cây họ cam quýt và quả mọng ().

Những loại trái cây này được cho là có tính axit cao hơn và có nhiều khả năng làm mòn men răng của bạn.

Trong một nghiên cứu, 97,7% số người theo chế độ ăn thuần chay thô bị mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86,8% ở nhóm đối chứng ().

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Có thể làm giảm khả năng sinh sản

Trong một số trường hợp, chế độ ăn thuần chay thô có thể làm giảm khả năng sinh sản.

Trong một nghiên cứu, 70% phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay thô có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Hơn nữa, về giai đoạn vô kinh thứ ba phát triển - tình trạng phụ nữ ngừng kinh nguyệt hoàn toàn (43).

Ngoài ra, người ta quan sát thấy rằng tỷ lệ thức ăn thô càng cao thì tác động càng mạnh. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng những phụ nữ chỉ ăn thức ăn thô có nguy cơ bị vô kinh cao hơn gấp 7 lần so với những phụ nữ khác (43).

Các nhà khoa học lưu ý rằng một trong những cách chính mà chế độ ăn thuần chay thô có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ là do rất ít calo. Điều này có thể khiến phụ nữ giảm cân quá nhiều, làm giảm khả năng hành kinh.

Một chế độ ăn thuần chay thô không bổ sung có thể ít vitamin B12, iốt, canxi và vitamin D và có thể cung cấp quá ít protein và quá ít calo, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Nó cũng có thể gây sâu răng và các vấn đề về khả năng sinh sản.

Cách tuân theo chế độ ăn thuần chay thô

Để tuân theo chế độ ăn thuần chay thô, trước tiên bạn nên đảm bảo rằng ít nhất 75% thực phẩm bạn ăn là sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ dưới 104–118 ° F (40–48 ° C).

Nên tránh hoàn toàn các sản phẩm động vật, trong khi trái cây, rau, quả hạch và hạt nên phong phú. Ngũ cốc và các loại đậu có thể được bao gồm nhưng phải được ngâm hoặc nảy mầm trước khi tiêu thụ.

Thực phẩm để ăn

• Trái cây tươi, khô, nước ép hoặc trái cây khử nước
• Rau sống, nước ép hoặc khô
• Hạt và hạt thô
• Ngũ cốc và các loại đậu chưa nấu chín (nảy mầm hoặc ngâm nước)
• Sữa hạt thô
• Bơ hạt thô
• Dầu ép lạnh
• Thực phẩm lên men như miso, kim chi và dưa cải
• Rong biển
• Một số chất làm ngọt, chẳng hạn như xi-rô cây phong nguyên chất và bột cacao thô chưa qua chế biến
• Gia vị, bao gồm giấm và nước tương thô chưa tiệt trùng

Các thực phẩm cần tránh

• Trái cây nấu chín, rau, ngũ cốc và các loại đậu
• Đồ nướng
• Hạt và hạt rang
• Dầu tinh luyện
• Muối
• Đường và bột tinh chế
• Nước trái cây thanh trùng
• Cà phê và trà
• Rượu
• Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh ngọt

Chế độ ăn thuần chay thô bao gồm thực phẩm sống hoặc thực phẩm được nấu chín dưới một nhiệt độ nhất định. Nên tránh thực phẩm nấu chín, đồ nướng và các sản phẩm tinh chế hoặc chế biến cao.

Menu mẫu

Thực đơn mẫu sau đây có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về chế độ ăn thuần chay thô trong vài ngày sẽ như thế nào.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: Sinh tố tảo xoắn xanh nhiệt đới
• Bữa trưa: Súp đậu, bạc hà và bơ sống
• Bữa tối: Pizza thuần chay thô

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Bánh pudding hạt Chia phủ quả mọng
• Bữa trưa: Nori sống kết hợp với nước chấm cay
• Bữa tối: Phở me sống kiểu Thái

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Bánh chuối sống với bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Bí ngòi sống phủ sốt pesto húng quế
• Bữa tối: Mì Ý sống với rau củ tẩm ướp, cà chua phơi khô và sốt hạt điều

Đồ ăn nhẹ

• Quả bóng năng lượng hồ đào
• Bánh quy giòn thanh granola thuần chay
• Trái cây khử nước
• Bánh pudding chia
• Fruit Smoothies
• Bánh quy sô cô la không nướng
• Salad rau với sốt guacamole

Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ trong chế độ ăn thuần chay nấu chín có thể được chế biến sống. Thực đơn mẫu ở trên cung cấp một số ý tưởng về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ thuần chay.

Kết luận

Một chế độ ăn thuần chay thô bao gồm trái cây lành mạnh, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu - có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, đồng thời hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa khi có kế hoạch tốt.

Tuy nhiên, nếu có kế hoạch kém, chế độ ăn này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, vô sinh và yếu cơ, xương và răng.

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn thuần chay thô, hãy đảm bảo rằng nó cung cấp đủ calo cho bạn. Tốt nhất là bạn nên bổ sung các chất bổ sung bất cứ khi nào cần thiết để đáp ứng tất cả nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn.