Ăn kiêng giảm béo phì (với thực đơn 3 ngày)

NộI Dung

• Chế độ ăn uống nên như thế nào
• Hoạt động thể chất nên như thế nào
• Uống đủ nước
• Thực đơn ăn kiêng để tăng khối lượng và giảm mỡ
• Xem cách sử dụng chất bổ sung sinh nhiệt để tăng cường đốt cháy chất béo.

Để giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, bạn cần luyện tập thể dục thể thao hàng ngày và có chế độ ăn uống điều độ, tăng cường lượng protein và chất béo tốt.

Tập thể dục nên được chú trọng đặc biệt là các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như tập tạ và crossfit, chúng sẽ kích thích tăng cơ. Mặt khác, thêm khoảng 30 phút tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng và đạp xe, giúp kích thích giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Chế độ ăn uống nên như thế nào

Để tăng cơ, chế độ ăn uống phải có thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn, kể cả đồ ăn nhẹ. Các loại thực phẩm này bao gồm thịt, cá, gà, trứng và pho mát, có thể thêm vào bánh mì sandwich, bột sắn và trứng tráng để tăng giá trị protein cho bữa ăn.

Một điểm quan trọng khác là bổ sung chất béo tốt trong chế độ ăn uống, có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại hạt, đậu phộng, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, hạt chia, hạt lanh, bơ và dừa. Những thực phẩm này giúp giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phì đại.

Ngoài ra, nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm nguyên hạt như bánh mì, gạo, mì ống và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, tạo các bữa ăn kết hợp carbohydrate và protein hoặc chất béo, chẳng hạn như bánh mì với pho mát hoặc bột sắn với trứng.

Hoạt động thể chất nên như thế nào

Để tăng cơ, lý tưởng nhất là thực hiện các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như tập tạ và crossfit, vì những hoạt động này buộc cơ phải nhận nhiều trọng lượng hơn, đây là tác nhân chính để kích thích cơ phát triển. Điều quan trọng cần nhớ là việc tập luyện nên kích thích khả năng cơ bắp nhiều hơn, với sự gia tăng dần tải trọng và có sự đồng hành của một nhà giáo dục thể chất chuyên nghiệp.

Ngoài việc rèn luyện sức bền, cũng rất thú vị khi bổ sung các bài tập aerobic cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, đạp xe hoặc trượt ván, giúp kích thích đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ đạt được trong quá trình luyện tập sức mạnh.

Giảm mỡ và tăng cơ là điều quan trọng để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, muốn có được điều này thì cần phải tập luyện đúng cách và có chế độ ăn uống phù hợp.

Uống đủ nước

Uống ít nhất 2,5 lít nước rất quan trọng để tăng kích thích tăng cơ và chống tích nước, giúp xì hơi cho cơ thể.

Người càng lớn càng nên uống nhiều nước và một chiến lược tốt để đo lượng nước tiêu thụ là quan sát màu sắc của nước tiểu, nước tiểu phải trong, gần như trong suốt và không có mùi.

Thực đơn ăn kiêng để tăng khối lượng và giảm mỡ

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn trong 3 ngày để giảm béo phì trong khi làm khô mỡ.

Ngoài việc chú ý đến chất bột đường, chất đạm và chất béo thì việc tăng cường ăn rau quả cũng rất quan trọng, vì rau quả sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt và thúc đẩy quá trình phì đại.

Xem cách sử dụng chất bổ sung sinh nhiệt để tăng cường đốt cháy chất béo.