Một bài tập giữa các dải kháng cự để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

NộI Dung

• Bộ đẩy
• Overhead Squat
• Nhảy qua băng cản kháng (Cardio Burst!)
• Nâng cánh tay bên
• Nâng cánh tay trước
• Máy nhảy trượt tuyết có độ dài băng (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Bươm bướm
• Hammer Curl
• High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)
• Đánh giá cho

Làm thế nào nó hoạt động: Sử dụng dải kháng lực của bạn trong suốt quá trình tập luyện, bạn sẽ hoàn thành một số bài tập sức mạnh, sau đó là động tác tim mạch có nghĩa là thực sự tăng nhịp tim của bạn cho một thời gian luyện tập ngắt quãng. Bạn sẽ lặp lại mẫu này tổng cộng 10 lần di chuyển. (Muốn có thêm Kore? Hãy thử một bài tập luyện Mạch nhanh, Toàn thân khác của Erin để tăng nhịp tim của bạn.)

Tổng thời gian: 15 phút

Những gì bạn cần: dải kháng (Sử dụng bất kỳ dải kháng nào cho phép bạn thực hiện các bước di chuyển một cách có kiểm soát. Bắt đầu với dải kháng cự mỏng và thực hiện theo cách của bạn đến dải kháng cự dày hơn khi bạn khỏe hơn.)

Bộ đẩy

MỘT. Bước vào giữa dải băng, hai bàn chân cách nhau bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm lấy mỗi tay các dây đai, đưa chúng lên đến ngang ngực. Khuỷu tay sát vào hai bên hông của bạn

​NS. Giữ dây đai ở vai và ngồi xổm xuống ấn mông về phía sau, trọng lượng dồn vào gót chân

NS. Nhấn qua gót chân của bạn khi bạn đứng lên, đồng thời nhấn dây kháng lực thẳng lên trên đầu

Overhead Squat

MỘT. Gấp dải băng của bạn làm đôi. Trượt một tay qua cả hai tay cầm và tay kia qua vòng ở giữa dải. Palms phải hướng vào

NS. Nâng và mở rộng cánh tay trên đầu, ấn càng xa vai càng tốt mà không bị căng.

NS. Chìm thấp trong tư thế ngồi xổm trong khi giữ dây căng phía trên bạn

NS. Nhấn qua gót chân của bạn để đứng, ép cơ mông của bạn ở trên cùng để duy trì vị trí trên cơ thể của bạn thông qua toàn bộ chuyển động

Nhảy qua băng cản kháng (Cardio Burst!)

MỘT. Giữ cho dây quấn được gấp đôi và đặt trên sàn theo chiều dọc trước mặt bạn.

NS. Bắt đầu từ bên phải của dải, nhảy qua lại từng bên trên dải càng nhanh càng tốt.

Nâng cánh tay bên

MỘT. Bước lên băng bằng một trong hai chân (cấp độ 1), hai chân chạm nhau (cấp độ 2) hoặc hai chân cách nhau bằng hông (cấp độ 3). Nắm lấy các tay cầm trong mỗi tay.

NS. Nâng hai cánh tay sang hai bên, đưa chúng cao ngang vai trước khi hạ thấp trở lại.

Nâng cánh tay trước

MỘT. Bước lên băng bằng một trong hai chân (cấp độ 1), hai chân chạm vào nhau (cấp độ 2) hoặc hai chân cách nhau bằng hông (cấp độ 3). Nắm lấy các tay cầm trong mỗi tay.

NS. Nâng hai tay thẳng ra trước mặt, cao ngang vai trước khi hạ lưng xuống.

Máy nhảy trượt tuyết có độ dài băng (Cardio Burst!)

MỘT. Đặt dải băng được mở rộng hoàn toàn trên sàn theo chiều ngang trước mặt bạn. Đứng ở phía bên trái phía sau ban nhạc.

NS. Nhảy theo chiều dài của dải băng sang bên phải, uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa chân về phía sau một chút. Trọng lượng phải dồn lên chân phải của bạn với đầu gối uốn cong.

NS. Lặp lại động tác nhảy trượt tuyết ở phía bên trái và tiếp tục luân phiên các chân

Triceps Press

MỘT. Bước chân phải vào giữa dải cản, chân trái bước ra sau vài phân. Nắm lấy một trong hai đầu của dải kháng cự trong mỗi tay

NS. Hẹp lõi và siết cơ mông khi bạn giơ cánh tay lên trên cao, thả khuỷu tay về phía sau để tạo thành hình chữ L 90 độ. Bắp tay nên để gần tai.

NS. Nâng dây đai trên đầu vào máy ép cơ tam đầu. Lặp lại chuyển động trong khi giữ cho lõi ổn định.

Bươm bướm

MỘT. Đứng trên băng bằng hai chân với nhau. Giữ một trong hai đầu của dải kháng lực bằng cả hai tay, xoay hông về phía trước.

NS. Với khuỷu tay uốn cong mềm mại, mở rộng cánh tay và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đầu chuyển động.

NS. Từ từ, có kiểm soát, đưa hai tay lại trước ngực. Lặp lại.

Hammer Curl

MỘT. Nắm lấy dây kháng lực ở một trong hai tay ngay bên dưới tay cầm và bước vào dây đeo bằng một trong hai chân (cấp độ 1), hai chân cùng nhau (cấp độ 2) hoặc hai chân cách nhau khoảng cách bằng hông (cấp độ 3).

NS. Giữ chặt khuỷu tay sang hai bên, nắm tay hướng vào trong, cuộn tròn như khi cuộn bắp tay, nhưng thay vào đó, hãy vặn cổ tay của bạn khi kết thúc chuyển động để nắm đấm hướng lên trần nhà.

NS. Xoắn cổ tay về giữa và từ từ hạ xuống có kiểm soát

High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)

MỘT. Gấp dải băng của bạn làm đôi. Trượt một tay qua cả hai tay cầm và tay kia qua vòng ở giữa dải. Palms phải hướng vào

NS. Mở rộng cánh tay khi bạn nâng chúng lên trên đầu, siết chặt bả vai của bạn khi bạn nhấn trở lại một số

NS. Phát nổ bằng chân khi bạn nhanh chóng luân phiên đầu gối phải rồi đầu gối trái lên về phía ngực. Giữ cánh tay rộng và khuỷu tay khóa trên đầu. Chìm thấp trong tư thế ngồi xổm trong khi giữ dây căng phía trên bạn

NS. Nhấn qua gót chân của bạn để đứng, ép cơ mông của bạn ở trên cùng để duy trì vị trí trên cơ thể của bạn thông qua toàn bộ chuyển động

Đánh giá cho