Kegel nghịch là gì, và tại sao tôi nên tập?

NộI Dung

• Những lợi ích có mục đích là gì?
• Cách tìm đúng cơ
• Cách thực hiện Kegel ngược
• Đối với phụ nữ
• Dành cho đàn ông
• Điều quan trọng là phải nắm vững Kegel chuẩn trước?
• Đối với phụ nữ
• Dành cho đàn ông
• Các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện
• Khi nào có kết quả mong đợi

Kegel nghịch là gì?

Kegel nghịch là một bài tập kéo giãn đơn giản giúp bạn thư giãn sàn chậu. Điều này có thể giúp giảm đau và căng vùng chậu cũng như tăng tính linh hoạt.

Kegels đảo ngược là ngược lại với Kegels tiêu chuẩn. Kegel nghịch tập trung vào việc giải phóng và thư giãn các cơ sàn chậu. Kegel truyền thống tập trung vào việc co bóp và giải phóng vùng xương chậu. Cả hai loại đều có thể giúp cân bằng sàn chậu của bạn.

Hãy đọc để tìm hiểu cách tập Kegel nghịch có thể mang lại lợi ích cho đàn ông và phụ nữ như thế nào, cách tìm đúng cơ, cách luyện tập, v.v.

Những lợi ích có mục đích là gì?

Kegel - tiêu chuẩn và ngược lại - chủ yếu được biết đến với tác động tiềm tàng đến đời sống tình dục của bạn. Các bài tập có thể giúp tăng ham muốn tình dục của bạn và cho phép bạn trải nghiệm cực khoái mạnh mẽ hơn.

Đặc biệt, Kegel nghịch có thể giúp quan hệ tình dục thú vị hơn đối với phụ nữ mắc chứng khó thở. Chúng cũng có thể có lợi cho phụ nữ khi sinh con, vì bài tập dạy bạn cách thả lỏng sàn chậu.

Ở nam giới, Kegel nghịch giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng và khả năng kiểm soát ở cơ dương vật. Điều này có thể cải thiện và giúp ngăn ngừa xuất tinh sớm.

Nói chung, Kegel nghịch giúp kéo dài cơ vùng chậu và cải thiện khả năng kiểm soát cơ.

Điều này có thể giúp làm giảm một số tình trạng liên quan đến căng thẳng vùng chậu, bao gồm mất cân bằng cơ bắp và táo bón. Nó cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, ổn định hông và giảm sức mạnh của lưng.

Cách tìm đúng cơ

Điều quan trọng là xác định vị trí và xác định các cơ chính xác trước khi thực hiện Kegel nghịch.

Đối với nhiều người, hạ sàn chậu có cảm giác giống như thả lỏng khi đi tiểu hoặc đi tiêu. Do đó, điều quan trọng là bạn phải làm sạch bàng quang và ruột trước khi bắt đầu. Điều này cho phép bạn thực hành mà không sợ tai nạn.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập trung vào việc giải phóng các cơ này trong khi hít vào. Khi bạn nạp đầy oxy vào cơ thể, cơ hoành và cơ sàn chậu sẽ hạ thấp.

Cách thực hiện Kegel ngược

Mặc dù nam và nữ luyện tập khác nhau, tiền đề chính là giống nhau cho cả hai giới. Bạn đang kéo dài các cơ giữa xương mu và xương cụt.

Đối với phụ nữ

Bạn có thể thực hiện các bài tập trong khi ngồi, đứng hoặc nằm ngửa với đầu gối cong.

Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu và nâng cao nhận thức của bạn đến sàn chậu. Cảm thấy cơ bắp của bạn thư giãn và thả xuống khi bạn hít vào.

Bạn có thể dùng gương để kiểm tra chuyển động của bài tập. Hậu môn của bạn tiết ra khi không gian giữa hậu môn và âm đạo di chuyển xuống. Bạn cũng sẽ cảm thấy không gian giữa xương mu và xương cụt mở rộng.

Giữ Kegel nghịch trong 5 giây rồi thả ra trong khoảng thời gian tương tự. Thực hiện hai đến ba hiệp 10 lần trong ngày. Khi bạn thành thạo điều này, bạn có thể thử giữ và thả ra trong thời gian dài hơn.

Đảm bảo rằng bạn đang thở khi thực hiện các bài tập này. Điều quan trọng là phải thở hết cỡ vào dạ dày khi bạn hít vào (thay vì chỉ thở vào ngực). Giữ bụng của bạn thư giãn sẽ giúp ích.

Dành cho đàn ông

Bạn có thể thực hiện Kegel nghịch khi ngồi, đứng hoặc khi nằm ngửa với đầu gối cong.

Khi bạn đã vào vị trí, hãy co các cơ lại như thể bạn đang cố gắng đi tiểu hoặc đi tiểu nhanh hơn. Điều này làm giãn cơ đáy chậu của bạn và di chuyển áp lực ra khỏi tuyến tiền liệt.

Thả lỏng các cơ ở hậu môn và cảm thấy cơ đáy chậu di chuyển xuống dưới. Nâng dương vật và tinh hoàn của bạn lên một chút khi bạn co các cơ phía trước dương vật. Bạn sẽ cảm thấy có nhiều khoảng trống hơn giữa xương mu và xương cụt.

Giữ Kegel nghịch trong 5 giây rồi thả ra trong khoảng thời gian tương tự. Thực hiện hai đến ba hiệp 10 lần trong ngày. Khi bạn thành thạo điều này, bạn có thể thử giữ và thả ra trong thời gian dài hơn.

Đảm bảo rằng bạn đang thở khi thực hiện các bài tập này. Điều quan trọng là phải thở hết cỡ vào dạ dày khi bạn hít vào (thay vì chỉ thở vào ngực). Giữ bụng của bạn thư giãn sẽ giúp ích.

Điều quan trọng là phải nắm vững Kegel chuẩn trước?

Có thể hữu ích nếu bạn học cách tập Kegel tiêu chuẩn trước. Điều này có thể giúp bạn tìm đúng cơ và làm quen với cách kiểm soát chúng.

Đối với phụ nữ

Bạn có thể xác định vị trí các cơ Kegel bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Tốt nhất là bạn không nên siết cơ khi đang thực sự đi tiểu, nhưng bạn có thể làm điều này khi đang cố gắng tìm đúng bộ cơ.

Một cách khác là đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng, ngồi hoặc nằm, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm một tư thế phù hợp với bạn. Khi bạn đã vào vị trí, hãy siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay của bạn. Chú ý cảm giác của các cơ này khi bạn siết chặt và thả lỏng chúng. Các cơn co thắt của bạn nên di chuyển vào trong và lên trên.

Khi bạn siết chặt cơ sàn chậu, giữ trong 5 giây và sau đó thư giãn trong 5 giây. Làm điều này năm lần liên tiếp. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng thời gian lên 10 giây. Thực hiện ít nhất ba hiệp 10 lần mỗi ngày.

Đảm bảo bạn không bóp quá mạnh hoặc quá lâu. Điều này có thể làm cho cơ cứng hơn và mệt mỏi. Điều quan trọng nữa là duy trì một hơi thở đều đặn và mượt mà.

Dành cho đàn ông

Bạn có thể định vị và xác định các cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu của mình khi đi tiểu. Tốt nhất bạn không nên siết cơ khi đi tiểu, nhưng bạn có thể làm điều này khi đang cố gắng tìm đúng bộ cơ.

Đảm bảo không siết chặt vùng bụng, lưng và mông. Hai bên hông của bạn cũng nên thả lỏng và bạn nên thở đều trong suốt bài tập.

Bạn có thể tập Kegel khi đứng, ngồi hoặc nằm. Siết và giữ cơ sàn chậu trong vài giây. Giữ mỗi lần co thắt tối đa 10 giây. Thư giãn ít nhất 5 giây giữa các lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp 10 lần mỗi ngày.

Các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện

Bạn chỉ nên thực hiện Kegel nghịch khi bạn có một bàng quang rỗng.

Đừng làm việc quá sức và làm quá sức cơ bắp của bạn, đặc biệt là trong thời gian đầu. Đảm bảo rằng bạn không thúc ép hoặc căng thẳng. Bạn không nên thử các bài tập này khi đang tập bất kỳ bài tập chính nào.

Nhớ thở đúng cách. Nín thở có thể khiến cơ thể căng thẳng hơn.

Ngừng thực hiện Kegel nghịch nếu chúng khiến bạn đau hoặc khó chịu. Đây thường là dấu hiệu cho thấy bài tập không được thực hiện đúng cách. Bạn có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với bác sĩ hoặc một huấn luyện viên thể dục có chuyên môn về cách làm chủ kỹ thuật.

Khi nào có kết quả mong đợi

Bạn có thể không thấy Kegel nghịch dễ thực hiện ngay từ đầu. Chúng trở nên tự nhiên hơn với thời gian và luyện tập.

Khoảng thời gian cần thiết để xem kết quả khác nhau đối với những người khác nhau. Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng trước khi bạn thấy kết quả. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nhất quán với thói quen của bạn. Bạn cũng có thể muốn kết hợp các bài tập sàn chậu khác.