Rủi ro của HIIT có lớn hơn lợi ích không?

NộI Dung

• Khởi động hoặc chuẩn bị không đầy đủ
• Lập trình và hướng dẫn kém
• Mẫu không phù hợp
• Không ưu tiên phục hồi
• TL; NS
• Nếu bạn đang tập thể dục ở nhà:
• Nếu bạn đang tập thể dục trong một lớp học:
• Đánh giá cho

Mỗi năm, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ASCM) khảo sát các chuyên gia thể dục để tìm hiểu xem họ nghĩ gì tiếp theo trong thế giới tập luyện. Năm nay, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã chiếm vị trí số một trong danh sách các xu hướng tập luyện chính cho năm 2018. Đây là một tin khá thú vị đối với không ai cả, vì HIIT đã xếp gần đầu danh sách kể từ năm 2014. Tuy nhiên. , thực tế là nó cuối cùng đã chiếm vị trí hàng đầu có nghĩa là nó có thể ở đây để ở lại. (Chương trình đào tạo Yay!)

Có rất nhiều lý do tuyệt vời mà HIIT đã trở thành bài tập phổ biến nhất ở Mỹ. Nó đã được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào. Nó đốt cháy hàng tấn calo và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nó cũng siêu hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể đạt được tiến triển tim mạch nhanh hơn với các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn so với các bài tập lâu hơn, ít cường độ hơn. Thêm vào đó, bạn có thể làm điều đó một cách thoải mái tại nhà riêng của mình với ít hoặc không cần thiết bị. Chỉ có một nhược điểm quan trọng đối với xu hướng mà ACSM đã cẩn thận nhấn mạnh trong thông cáo báo chí của họ về danh sách: HIIT làm tăng nguy cơ chấn thương so với các bài tập cường độ thấp hơn.

Đó là một vấn đề khá lớn, chủ yếu là vì khi xu hướng tập thể dục ngày càng lớn, chắc chắn sẽ có nhiều người thử chúng. Và rất nhiều những người đang tập HIIT tại nhà. Aaron Hackett, D.P.T., bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia tư vấn sức khỏe của công ty giải thích: “Mặc dù một số khía cạnh của HIIT đã xuất hiện từ lâu, nhưng sự xuất hiện của nó trong các thói quen tập thể dục chính thống vẫn còn mới mẻ. "Luôn luôn thận trọng với các xu hướng mới."

Đó là bởi vì thời điểm mà những người tập thể dục dễ bị thương nhất là khi họ đang thử một điều gì đó mới, đặc biệt nếu họ là người mới tập thể dục tổng thể. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn mối quan tâm về chấn thương liên quan đến những người "chưa được đào tạo", hay còn gọi là người mới tập thể dục. Hackett nói: “Những nỗi sợ hãi cơ bản được thể hiện bởi các nhà trị liệu vật lý khác và các chuyên gia thể dục cụ thể đối với HIIT gần đây dường như tập trung vào những người có ít hoặc không có kinh nghiệm tập thể dục hoặc chỉ lao vào nó mà không chuẩn bị sẵn sàng,” Hackett nói.

Nhưng có thực sự chấn thương do HIIT nhiều hơn các loại hình tập luyện khác không? Laura Miranda, D.P.T., một bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện viên, cho biết cô ấy hoàn toàn đã thấy sự gia tăng các chấn thương liên quan đến HIIT trong vài năm qua. Tất nhiên, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng hầu hết các chấn thương liên quan đến thể thao không chỉ do một theo Miranda, mà là sự tích tụ của sự kết hợp của nhiều yếu tố theo thời gian.

Dưới đây là bốn yếu tố chính mà các chuyên gia cho rằng bạn nên chú ý khi nói đến HIIT:

Khởi động hoặc chuẩn bị không đầy đủ

Hầu hết mọi người ngồi trên bàn làm việc từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày và tập thể dục trước hoặc sau khi làm việc. Miranda cho biết: Nhảy ngay vào một bài tập cường độ cao mà không cần khởi động đầy đủ bao gồm việc kích hoạt các nhóm cơ phản đối "tư thế chiếc ghế" mà chúng ta đã quen thuộc với những người tập thể dục để chống lại chấn thương. Bởi vì HIIT rất tiện lợi và phổ biến, mọi người thường muốn thử nó khi họ mới (hoặc mới tập thể dục trở lại). Miranda nói: “Những người chưa được tập luyện, những người mới bắt đầu trở lại thể lực nên tự làm quen với mức cơ bản của cả luyện tập tim mạch và sức mạnh trước khi bắt đầu tập HIIT. "Nếu không làm như vậy có thể tăng khả năng bị thương."

Lập trình và hướng dẫn kém

Thật không may, không phải tất cả các huấn luyện viên và huấn luyện viên đều được tạo ra như nhau. "Một phần chính của mối quan tâm này là sự thay đổi trong giáo dục và đào tạo của các huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dẫn dắt các bài tập này," Hackett nói. "Trong ít nhất một ngày cuối tuần, tôi có thể tham gia một khóa học và trở thành một huấn luyện viên 'được chứng nhận'." Tất nhiên, có rất nhiều huấn luyện viên đáng kinh ngạc, có trình độ, nhưng một trong những mặt trái của việc không có nền tảng thể lực vững chắc là vô tình lập kế hoạch tập luyện (hay còn gọi là "lập trình") theo cách có thể dẫn đến chấn thương. Miranda lưu ý: “HIIT được phân loại theo khoảng thời gian gần tối đa, xen kẽ với khoảng thời gian cường độ thấp hơn. Một sai lầm trong lập trình là không để đủ thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn hoặc tập trung quá nhiều vào các nhóm cơ chính mà không chú ý đến các cơ nhỏ hơn giúp bạn ổn định.

Mẫu không phù hợp

Miranda nói: “Đây là mẹ của tất cả các lý do khiến mọi người bị thương, và nó đặc biệt đúng với những người mới tập thể dục. Hackett giải thích: “Những người thiếu kinh nghiệm sẽ không tập trung vào hình thức và kỹ thuật phù hợp, điều này dẫn đến những chấn thương mà lẽ ra có thể tránh được. Hơn nữa, trong khi các vấn đề về hình thức có thể xảy ra với bất kỳ loại hình tập luyện nào, bản chất của HIIT khiến nó có nhiều khả năng xảy ra hơn. "Các bài tập HIIT mới này thường tập trung vào tốc độ và số lượng, điều này sẽ không nhấn mạnh vào việc thực hiện một cái gì đó đúng cách trước tiên."

Những người tập thể dục có kinh nghiệm hơn không miễn nhiễm với mối quan tâm này, chủ yếu là do cách các bài tập HIIT được cấu trúc. Miranda nói: “Một số bài tập HIIT thường không cung cấp sự hồi quy của bài tập hoặc mô hình chuyển động khi hình thức của người tham gia đã bị phá vỡ,” Miranda nói. Nói cách khác, không có tùy chọn nào được cung cấp cho thời điểm cơ thể bạn bắt đầu mệt mỏi nhưng quá trình tập luyện đòi hỏi bạn phải tiếp tục vận động. "Người đó sau đó bị buộc phải tiếp tục với cùng một tải trọng hoặc bài tập, tập luyện những đại diện còn lại với phong độ cẩu thả trong trạng thái cực kỳ mệt mỏi, do đó tạo tiền đề cho chấn thương." (Đừng sợ, chúng tôi đã giúp bạn bảo vệ chỉ cần rằng: Hãy thử những sửa đổi này khi bạn mệt mỏi AF trong lớp HIIT của bạn)

Không ưu tiên phục hồi

Bạn có thể bị hấp dẫn khi tham gia lớp đào tạo của bạn năm lần một tuần. Nhưng nếu lớp học bạn đang tham gia thực sự là một buổi tập HIIT, thì điều này không cho phép bạn có gần đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Lana Titus, giảng viên chính tại Burn 60-a studio dành riêng cho HIIT - khuyến nghị sinh viên tập luyện ở đó ba đến bốn lần mỗi tuần tối đa. Đó là bởi vì rủi ro của việc tập luyện quá sức là thực. Để nhận được lợi ích từ việc tập luyện, bạn cũng cần dành thời gian thực hiện các hoạt động phục hồi sức khỏe. Miranda khuyên bạn nên tập yoga, lăn bọt và rèn luyện sự dẻo dai, cùng với việc chú ý đến chất lượng dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn.

TL; NS

Vậy tất cả những thứ này để lại cho chúng ta ở đâu? Về cơ bản, nó không chỉ cần kiểu tập luyện góp phần gây ra chấn thương, mà đúng hơn là "cơn bão hoàn hảo" của các yếu tố khiến cơ thể một người phát tác. Mặc dù chấn thương có nhiều khả năng xảy ra khi bạn đang tập HIIT hơn là khi bạn từ từ chạy bộ trên máy chạy bộ, nhưng điều đó không hoàn toàn do phương pháp tập luyện. Nó liên quan đến mức độ chuẩn bị của mọi người cho HIIT và chất lượng hướng dẫn mà họ được giảng dạy.

Bất chấp những rủi ro, vẫn có * rất nhiều * lợi ích đối với việc tập thể dục cường độ cao và thậm chí nghiên cứu còn chỉ ra rằng tập thể dục sẽ thú vị hơn khi nó khó hơn.

Với ý nghĩ đó, đây là cách giữ an toàn trong quá trình tập luyện HIIT, đặc biệt nếu bạn là người mới làm quen với chúng.

Nếu bạn đang tập thể dục ở nhà:

Một trong những điều tốt nhất về HIIT là bạn không cần phải ở trong phòng tập thể dục để thực hiện nó. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng nếu bạn chưa thử một động tác nào trước đây, bạn nên tìm hiểu kỹ với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn trước. Hackett nói rằng rất nhiều người thực hiện sai các động tác cơ bản như chống đẩy và nhảy dây. "Hình thức thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn thêm thiết bị." Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang kết hợp tạ tay, tạ đòn, tạ ấm hoặc bất kỳ loại tạ nào khác vào quá trình tập luyện tại nhà của mình, trước tiên bạn nên kiểm tra hình thức của mình với chuyên gia.

Nếu bạn đang tập thể dục trong một lớp học:

Ở đây, bạn có lợi thế về một giáo viên hoặc người huấn luyện, những người lý tưởng sẽ để mắt đến bạn. Titus nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm kiếm một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn có kinh nghiệm và có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác một cách chính xác. Và nếu bạn chưa quen với HIIT, "hãy luôn cho người hướng dẫn biết để họ có thể theo dõi hình thức của bạn," cô nói.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đi với đường ruột của bạn nếu có điều gì đó không ổn. Miranda nói: “Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và đi với tốc độ và cường độ như thế nào cho thoải mái. "Thật dễ dàng để bị cuốn vào sự sôi động và tính chất cạnh tranh của các loại lớp học này, nhưng đừng trở thành một anh hùng. Không có đại diện / thời gian / PR nào đáng để bị thương. Rốt cuộc, số không việc tập luyện có thể xảy ra nếu bạn bị thương và ở bên lề. "

Đánh giá cho