Bài tập nào an toàn trong tam cá nguyệt thứ hai?

NộI Dung

• Tập thể dục khi mang thai
• An toàn là trên hết
• Đi dạo
• Bao nhiêu?
• Yoga
• Bao nhiêu?
• Bơi và thể dục nhịp điệu nước
• Bao nhiêu?
• Đang chạy
• Bao nhiêu?
• Khỏe mạnh và vui vẻ

Tập thể dục khi mang thai

Giữ vóc dáng cân đối khi bạn mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân và em bé. Tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cân phù hợp (không quá nhiều) và giúp bạn sẵn sàng cho sự khắc nghiệt của việc sinh nở. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và ngủ ngon hơn.

Với tất cả những thay đổi về cơ thể của bạn, bạn có thể tự hỏi tập thể dục lành mạnh là gì: Những loại nào tốt cho bạn và em bé, và bạn nên làm bao nhiêu?

Tin vui là bạn không phải từ bỏ hầu hết các hoạt động bạn thích trong ba tháng đầu, miễn là thai kỳ của bạn khỏe mạnh và bạn có nguy cơ bị ngã.

An toàn là trên hết

Nhiều hoạt động được an toàn trong chừng mực, miễn là bạn và em bé khỏe mạnh.

Tránh các hoạt động mà bạn có thể mất một mùa thu khó khăn. Bạn có thể đã lái xe đạp một cách an toàn trong ba tháng đầu tiên, nhưng tại sao lại mạo hiểm bây giờ? Nếu đi xe đạp là một phần quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn, hãy chọn một chiếc xe đạp đứng yên từ đây trở đi.

Nếu bạn là một người trượt tuyết khao khát, hãy bám vào dốc thỏ hoặc chuyển sang xuyên quốc gia. Bất cứ điều gì làm giảm lưu lượng oxy tiềm năng, như lặn biển hoặc các hoạt động ở độ cao lớn, đều an toàn.

Bạn nên ngừng tập thể dục nếu bạn:

• cảm thấy buồn nôn
• quá nóng
• cảm thấy mất nước
• trải qua bất kỳ dịch tiết âm đạo, chảy máu, hoặc đau bụng hoặc vùng chậu

Giữ nhiều nước trên tay khi bạn tập thể dục. Và trong khi không có bất kỳ khuyến nghị nào về nhịp tim lý tưởng trong bài tập ba tháng thứ hai, nếu bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện bình thường trong khi bạn làm việc, bạn có thể làm việc quá sức.

Đi dạo

Đi bộ là một hoạt động nguyên thủy của con người và hoàn hảo cho thai kỳ. Hầu hết các trung tâm sinh học hiện đại cho phép các bà mẹ đi bộ trong giờ - thậm chí không phải là những khoảnh khắc - dẫn đến việc sinh nở.

Khi bạn sử dụng cánh tay của mình trong khi đi bộ, bạn có thể xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tốt cho tim.

Bao nhiêu?

Ba mươi phút mỗi ngày, ba đến năm lần một tuần là một lịch trình đi bộ lành mạnh. Nếu bạn không phải là người đi bộ tập thể dục, bạn có thể làm việc đến mức đó, bắt đầu với 10 phút mỗi ngày.

Yoga

Bạn đoán nó: Nhẹ nhàng, tăng cường yoga có thể là người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn đang mang thai. Nó sẽ giúp bạn kéo căng cơ bắp, giảm đau khi mang thai như những người ở lưng dưới và giảm huyết áp.

Học cách hít thở với cơ thể của bạn Các động tác của bạn là một phần thiết yếu của thực hành yoga, và nó sẽ phục vụ bạn tốt trong quá trình chuyển dạ và sinh nở (và trong tương lai, trong những giây phút làm cha mẹ căng thẳng).

Nếu bạn đã tập yoga, hãy tiếp tục với thói quen của mình, miễn là nó thoải mái. Tránh các vị trí mà bạn có thể ngã, như tư thế Chiến binh và tư thế Cây hoặc có một đối tác hỗ trợ bạn cho những vị trí đó. Tránh vặn bụng.

Không có tư thế đảo ngược (nơi bàn chân của bạn ở trên đầu của bạn), tư thế mà bạn ở trên lưng hoặc nằm ngửa. Nếu bất cứ điều gì không cảm thấy đúng, hãy làm điều đó - bạn đã có phần còn lại của cuộc đời mình để học các tư thế yoga đầy thách thức.

Bạn nên tránh Bikram, hay nóng, tập yoga khi mang thai. Các lớp học này thường làm nóng phòng tập thể dục đến 104 FF (40 CC). Nhiệt độ cơ thể của bạn trên 102ºF (39ºC) có thể gây nguy hiểm cho em bé hoặc khiến bạn bị mất nước.

Nếu bạn là một người tập yoga thời gian đầu tiên trong tam cá nguyệt thứ hai, hãy thử một lớp yoga trước khi sinh hoặc hướng dẫn bằng video. Những điều này sẽ tập trung vào các tư thế yoga lành mạnh cho bạn và em bé.

Bao nhiêu?

Ba đến năm lần một tuần là rất tốt, nhưng nếu bạn muốn luyện tập mỗi ngày, hãy thực hiện nó. Ba mươi phút tập yoga là một thói quen lành mạnh, nhưng bạn có thể làm nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thích nó.

Bơi và thể dục nhịp điệu nước

Tập thể dục dưới nước rất tốt trong thai kỳ, nếu không có lý do nào khác ngoài việc bé bị té ngã. Nước nhẹ nhàng, chuyển động có tác động thấp, và bạn có thể xây dựng sức mạnh và khả năng hiếu khí cùng một lúc. Tập trung vào các bài tập bơi tăng cường cơ bắp cốt lõi mà không vặn bụng.

Nếu bạn đã tập thể dục trong hồ bơi, hãy tiếp tục. Nếu bạn mới biết bơi, hãy hỏi huấn luyện viên bơi hoặc huấn luyện viên tại bể bơi nơi bạn bơi để giúp bạn phát triển thói quen an toàn.

Bao nhiêu?

Ba đến năm lần một tuần, 30 phút một lần.

Đang chạy

Nếu bạn là người chạy bộ trước khi mang thai hoặc chạy an toàn trong ba tháng đầu, bạn có thể tiếp tục theo thói quen chạy an toàn. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn đang thay đổi. Cụ thể, trọng tâm của bạn đang dịch chuyển.

Điều này có nghĩa là bạn nên cẩn thận để không rơi. Bám sát đường chạy bằng phẳng, hoặc chạy trên máy chạy bộ có thanh an toàn. Từ bỏ những con đường mòn và vỉa hè bị hỏng bây giờ.

Nếu bạn không phải là người chạy trước đây, thì bây giờ, đây không phải là lúc để bắt đầu.

Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng, hoặc bất kỳ triệu chứng nào khác liên quan, hãy ngừng chạy.

Bao nhiêu?

Thực hiện theo thói quen chạy trước đây của bạn, hoặc nhắm đến các lần chạy 30 phút, ba đến năm lần một tuần.

Khỏe mạnh và vui vẻ

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trong suốt thai kỳ của bạn để đảm bảo bạn tập thể dục phù hợp, và chú ý đến cơ thể của bạn giới hạn mới.

Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên trước khi mang thai (hoặc có thể bạn bị kìm hãm vì tập thể dục nhiều trong ba tháng đầu vì buồn nôn), bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu với việc tập thể dục nhẹ nhàng. Chỉ cần don đẩy mình quá mạnh. Và quan trọng nhất, donith quên thư giãn và vui chơi.

1. Chọn các bài tập tác động thấp như đi bộ, bơi lội và yoga.
2. Bắt đầu với mức độ gắng sức thấp và làm việc tới 30 phút mỗi ngày, ba đến năm lần một tuần.
3. Nếu bạn có thể, hãy làm việc với một huấn luyện viên có chuyên môn về làm việc trong khi mang thai.