10 chiến lược tự chăm sóc giúp tôi quản lý trầm cảm

NộI Dung

• 1. Tôi bắt đầu từ nơi tôi đang ở
• 2. Tôi theo dõi cơ thể của tôi
• 3. Tôi thở sâu, cả ngày mỗi ngày
• 4. Tôi đang thay đổi cách tôi nhìn mình trong gương
• 5. Tôi chú ý đến cách tôi nói chuyện với chính mình
• 6. Tôi đã tạo ra một khoảnh khắc chánh niệm
• 7. Tôi sử dụng cá nhân ‘thời gian chờ khi tôi cần chúng
• 8. Tôi cho mình 10 phút vui vẻ
• 9. Tôi đã phát triển thói quen đi ngủ thư giãn
• 10. Tôi tham gia tất cả các giác quan của tôi

Là một người mắc chứng trầm cảm nặng và rối loạn lo âu tổng quát, tôi cảm thấy như mình đã thực hiện một nhiệm vụ suốt đời để chăm sóc bản thân tốt hơn. Tôi đã nghe thấy thuật ngữ Tự chăm sóc bản thân tình cờ được tung ra trong nhiều năm và cho đến gần đây, nó khá khó nắm bắt đối với tôi.

Trong khi tôi biết rằng tôi cần - và muốn - từ bi hơn với bản thân mình, tôi không chắc chắn làm thế nào để thực sự bắt đầu thực hiện những thay đổi tích cực. Khi tôi đang ở giữa một cơn trầm cảm sâu sắc hoặc một cuộc tấn công lo lắng hấp dẫn, điều cuối cùng tôi cảm thấy có khả năng là một cuộc đại tu lối sống chính. Tôi ước có ai đó đưa cho tôi một hướng dẫn cách đối xử tử tế với bản thân mình, vì tôi không biết bắt đầu từ đâu.

Sau nhiều năm trị liệu, vô số giờ tìm kiếm trên Google và rất nhiều cố gắng, cuối cùng tôi cũng đã phát triển một bộ kỹ năng tự chăm sóc hiệu quả mà tôi sử dụng hàng ngày. Và tôi đã nhận ra rằng tự chăm sóc bản thân là một bản hùng ca tuyệt vời hoặc một bản hack cải thiện cuộc sống. Thay vào đó, nó là một loạt các lựa chọn nhỏ bổ sung cho lối sống lành mạnh hơn.

Đọc để tìm hiểu về 10 cách mà tôi kết hợp việc tự chăm sóc bản thân vào thói quen hàng ngày.

1. Tôi bắt đầu từ nơi tôi đang ở

Tự chăm sóc là tất cả các spa ưa thích hoặc kỳ nghỉ thư giãn. Mặc dù tôi thích được mát xa hoặc đi bộ trên biển, nhưng thực tế tôi cần chăm sóc bản thân tốt hơn ở nơi tôi thường đến - ở nhà, trong xe hơi, tại nơi làm việc hoặc ra ngoài với gia đình và bạn bè. Bực bội nhất có thể, bệnh tâm thần là một phần của cuộc sống của tôi, vì vậy tôi cần phát triển các kỹ năng đối phó mà tôi có thể sử dụng trong suốt cả ngày. Làm cho quan điểm này thay đổi - từ việc nhìn ra ngoài để tự chăm sóc bản thân cũng như nhìn vào bên trong giúp tôi rèn luyện các kỹ năng và nhận thức về bản thân mà tôi có thể sử dụng để đối phó với trầm cảm và lo lắng trong môi trường xung quanh hàng ngày.

2. Tôi theo dõi cơ thể của tôi

Bệnh tâm thần không ảnh hưởng đến tâm trí một mình: Nó cũng thể chất. Trầm cảm làm giảm năng lượng của tôi. Tôi cảm thấy kiệt sức và thường xuyên bị đau đầu. Lo lắng, mặt khác, tăng tốc cho tôi. Trái tim tôi chạy đua, tôi đổ mồ hôi nhiều hơn, và tôi cảm thấy một năng lượng gần như không thể kiểm soát. Đối với tôi, tự chăm sóc bắt đầu bằng việc chú ý đến cảm giác của tôi, cả về thể chất và cảm xúc. Quan tâm kỹ hơn đến những gì đang xảy ra trong cơ thể tôi gợi cho tôi những gì đang diễn ra trong tâm trí tôi. Nếu tôi bắt đầu cảm thấy một sự nặng nề dai dẳng trên ngực hoặc một nút thắt trong bụng, thì đó là một dấu hiệu cho thấy tôi cần chú ý hơn đến bản thân mình. Nhận thấy các triệu chứng sớm giúp tôi thực hành chăm sóc tốt hơn và thường ngăn chặn khoảnh khắc lo lắng hoặc trầm cảm của tôi biến thành một tập phim đầy đủ.

3. Tôi thở sâu, cả ngày mỗi ngày

Khi sự lo lắng của tôi bắt đầu xây dựng, hơi thở của tôi trở nên nhanh và nông. Tôi cảm thấy căng thẳng về thể chất, đặc biệt là ở vai và hàm. Hít một loạt hơi thở sâu giúp tôi dừng lại và bước ra khỏi những suy nghĩ đua xe của mình. Hít vào và thở ra cho tôi một sự giải phóng cảm xúc, và nó cũng giúp tôi về thể chất. Hít thở sâu làm tăng lưu thông, giải phóng endorphin và thư giãn cơ bắp. Tôi làm công việc hơi thở suốt cả ngày, không chỉ khi tôi bắt đầu cảm thấy lo lắng hay chán nản. Điều tôi thích khi hít thở sâu là tôi có thể làm điều đó ở bất cứ đâu - trong phòng tắm, trong xe hơi, tại bàn làm việc và ngay cả khi đang nói chuyện. Tôi có thể cho mình nghỉ 10 giây, bất kể tôi đang làm gì.

4. Tôi đang thay đổi cách tôi nhìn mình trong gương

Một triệu chứng trầm cảm của tôi là suy nghĩ tiêu cực. Tôi đấu tranh với tự phê bình, điều này chắc chắn chuyển thành cách tôi nhìn ngoại hình của mình. Bản năng của tôi khi bắt gặp hình ảnh phản chiếu của mình trong gương là đặt mình xuống. Bạn đã tăng cân nhiều hơn? Trông bạn thật kinh tởm. Bạn sẽ không bao giờ có được hình dạng. Tôi muốn đối xử với bản thân tốt hơn, vì vậy tôi đang nỗ lực phối hợp để thay đổi những suy nghĩ này. Khi độc thoại nội tâm khắc nghiệt của tôi bắt đầu, tôi tự nhủ với bản thân rằng nó OK OK để thất vọng về ngoại hình của mình. Tôi thừa nhận cảm xúc của mình là thật và hợp lệ mà không hướng chúng vào trong. Sau đó tôi cố gắng để ý một điều rằng tôi làm như về bản thân tôi, cho dù đó là một chi tiết nhỏ về cách tôi nhìn, hoặc một cái gì đó từ bi tôi đã làm ngày hôm đó. Mặc dù không phải lúc nào cũng cảm thấy tự nhiên khi tìm kiếm điều gì đó tích cực, nhưng tin tốt là tôi có thể nói rằng một sự thay đổi đang bắt đầu diễn ra.

5. Tôi chú ý đến cách tôi nói chuyện với chính mình

Một nhà trị liệu đã từng nhắc đến băng âm tính của người Viking đang chơi trong đầu tôi và cô ấy không thể mô tả nó tốt hơn. Trong nhiều năm, tôi đã không nhận thấy bao nhiêu cảm giác tội lỗi, xấu hổ và nhận thức đã ảnh hưởng đến cách tôi nói chuyện với chính mình. Suốt cả ngày tôi có một cuộc độc thoại nội tâm đang nói với tôi rằng tôi là người đáng yêu, đã làm đủ, và nên cố gắng hơn nữa - bất kể tôi đã làm tốt như thế nào hoặc tôi được yêu bao nhiêu. Bước đầu tiên trong việc thay đổi cách tôi nói chuyện với chính mình là trở nên nhận thức. Tôi bắt đầu nhận thấy mức độ thường xuyên đặt mình xuống, hoặc xem xét kỹ lưỡng hành vi của mình. Có lần tôi còn kiểm đếm bao nhiêu lần tôi đã chỉ trích bản thân mình trong một ngày. Tôi bắt đầu tự nói với mình, Amy, bạn đang làm lại. Bước ra khỏi các tin nhắn tiêu cực. Thay đổi kênh. Tôi bắt đầu nhận ra rằng tôi có một lựa chọn: tôi có thể nói với bản thân một điều mới mẻ. Bây giờ tôi thực hiện một nỗ lực phối hợp để thay thế các thông điệp tiêu cực bằng các tuyên bố khẳng định. Tôi nói với bản thân mình rằng tôi đã làm một công việc tốt, rằng tôi là một người bạn tốt, và - quan trọng nhất - rằng tôi yêu con người tôi.

6. Tôi đã tạo ra một khoảnh khắc chánh niệm

Khi tôi bị bệnh trầm cảm và lo lắng, chánh niệm đã giúp tôi tạo ra một không gian nơi tôi vừa có thể thừa nhận nỗi đau mà tôi đang gặp phải và cũng tìm thấy sự bình yên và ổn định trong hiện tại. Tôi thấy thật hữu ích khi tạo ra một khoảnh khắc chánh niệm của người Viking để lặp lại mỗi ngày. Khoảnh khắc mà tôi tạo ra là con chó của tôi, Winston. Khi tôi buộc dây xích của anh ấy và bắt đầu đưa anh ấy xuống khối, tôi tập trung chăm chú vào những gì tôi đang trải qua: tiếng chim hót, ánh sáng mặt trời xuyên qua cây, nhiệt độ của không khí. Trong 10 phút, tôi đắm chìm trong khoảnh khắc hiện tại và tôi thấy rằng việc đi bộ giúp tôi kết nối lại với sức mạnh bên trong của mình. Tôi cảm thấy bình yên khi nhận thấy vẻ đẹp tự nhiên xung quanh mình. Ngay cả hôm nay tôi vẫn tiếp tục thực hành khoảnh khắc chánh niệm này. Trong thực tế, tôi mong chờ nó mỗi sáng. Tôi không cần phải bước ra ngoài thói quen của mình, thay vào đó tôi xây dựng nó.

7. Tôi sử dụng cá nhân ‘thời gian chờ khi tôi cần chúng

Thời gian chờ aren chỉ dành cho trẻ em. Tôi đã tìm thấy rằng tôi có thể hưởng lợi từ cùng một khái niệm (trừ đi ở bước dưới cùng tại nhà mẹ của tôi). Khi tôi cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm leo thang, một áp lực to lớn tích tụ trong tôi.Trong một thời gian dài, tôi sẽ bỏ cảm giác đó xuống và bỏ qua nó, hy vọng nó sẽ biến mất. Hôm nay, tôi thực hành chăm sóc bản thân bằng cách thừa nhận các triệu chứng của mình và dành thời gian cho bản thân. Đôi khi, tôi cần nghỉ ngơi ngắn, như đi bộ ngắn bên ngoài hoặc hít thở sâu trong phòng riêng. Nếu tôi cùng với một đồng nghiệp, tôi nói điều gì đó đơn giản như, tôi cần nghỉ ngơi nhanh chóng và sẽ quay lại ngay sau năm hoặc 10 phút. Tôi tôn trọng nhu cầu của mình trong khi giao tiếp trực tiếp với mọi người xung quanh. Thực hiện những giờ giải lao nhanh này sẽ ngăn chặn áp lực của bệnh tâm thần của tôi khi xây dựng và giúp tôi xác định những bước tiếp theo tôi cần làm để đảm bảo sức khỏe.

8. Tôi cho mình 10 phút vui vẻ

Trầm cảm có thể, tốt, trầm cảm. Tôi cảm thấy nặng nề và nặng nề, và vui chơi thường là điều cuối cùng trong tâm trí tôi. Khi tôi cảm thấy khỏe mạnh, vui chơi thật dễ dàng - tôi không thể xây dựng nó vào lịch trình của mình. Nhưng khi tôi cảm thấy chán nản, tôi đã nỗ lực phối hợp để làm một việc nhỏ vui mỗi ngày. Nó không phải là phải lướt qua một cánh đồng hoa cúc, chỉ một khoảnh khắc mang lại cho tôi một chút niềm vui. Thỉnh thoảng, tôi bật nhạc yêu thích và nhảy trong bếp khi nấu bữa tối. Tôi đã mua một cuốn sách tô màu trưởng thành và thích điền vào những bức tranh trong khi tôi xem một bộ phim. Nếu năng lượng của tôi đặc biệt thấp, thắp một ngọn nến đẹp và uống một cốc trà nóng cảm thấy thoải mái. Làm cho bản thân vui vẻ có thể cảm thấy bị ép buộc, nhưng tôi đồng ý với điều đó bởi vì tôi biết rằng ở một mức độ nào đó, nó nâng đỡ tinh thần của tôi và giữ cho tôi tiến về phía trước.

9. Tôi đã phát triển thói quen đi ngủ thư giãn

Tôi đã đấu tranh với việc ngủ trong nhiều năm. Đi mà không ngủ làm tăng mức độ căng thẳng của tôi và làm căng thẳng sức khỏe cảm xúc của tôi. Bởi vì tôi khó ngủ, tôi ngừng thực hiện bất kỳ hoạt động căng thẳng hoặc liên quan đến công việc nào trước 8:00 tối. Tôi cố gắng không tham gia các hoạt động xã hội vào các đêm làm việc bởi vì nó khó khăn để thư giãn sau đó. Đôi khi, tôi thực hiện một thói quen yoga nhanh chóng trước khi đi ngủ (Tôi đã tìm thấy một số video miễn phí tuyệt vời trực tuyến). Tiếp theo, tôi chuẩn bị cho mình một tách trà thảo mộc nóng và đi lên lầu đi ngủ. Tôi dành cho mình 30 phút để đọc trước khi tôi muốn ngủ và tôi tránh vào máy tính hoặc xem email. Nếu suy nghĩ của tôi đang chạy đua, tôi viết ra những gì tôi đang nghĩ về một cuốn sổ tay. Khi tôi chuẩn bị ngủ, tôi bật máy chống ồn, giúp tôi ngủ thiếp đi. Mặc dù thói quen này đòi hỏi sự tự giác, nhưng lợi ích của một giấc ngủ ngon vào ban đêm là đáng giá.

10. Tôi tham gia tất cả các giác quan của tôi

Tôi có xu hướng bị mắc kẹt trong suy nghĩ và cảm xúc của riêng tôi. Trong trị liệu, tôi đã học cách sử dụng các giác quan của mình về thị giác, xúc giác, vị giác, khứu giác và âm thanh để chuyển sự tập trung của mình. Mỗi giác quan của tôi đều quan trọng và tham gia vào các phần khác nhau trong não và ảnh hưởng đến tâm trạng của tôi. Hành động đơn giản nuôi dưỡng các giác quan của tôi đưa tôi trở lại thời điểm hiện tại, khiến tôi cảm thấy an toàn và có căn cứ hơn. Tôi nhìn ra bên ngoài - và thực sự nhìn - vào vẻ đẹp của cây và bầu trời. Tôi nghe nhạc, có thể làm dịu hoặc tiếp thêm năng lượng cho tôi, tùy thuộc vào những gì tôi cần nghe. Tôi thử các công thức mới để tôi có thể trải nghiệm các hương vị khác nhau và cảm nhận vị giác của tôi. Tôi sử dụng cảm ứng để bình tĩnh bằng cách vuốt ve con chó của tôi. Khi tôi rửa chén, tôi tập trung vào cảm giác của nước và xà phòng trên tay. Tôi thích sử dụng các loại tinh dầu để đối phó với sự lo lắng - Tôi mang theo một chai dầu oải hương trong ví của mình và nếu tôi bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc bất ổn, tôi rút nó ra và hít vào mùi hương 10 lần.

Phát triển 10 hành vi tự chăm sóc bản thân này là một hành trình, một hành trình tiếp tục cho đến ngày hôm nay. Khía cạnh đầy thách thức (và vui vẻ) của việc yêu bản thân là nó LẬP một quá trình cá nhân. Tôi đã phải khám phá những gì tốt nhất cho tôi, và tôi tiếp tục học hỏi - về trị liệu, từ bạn bè, và trong sách và trên mạng - về những cách mới mà tôi có thể chăm sóc bản thân tốt. Mỗi công cụ này nhắc nhở tôi rằng tôi có thể đối phó với bệnh tâm thần và tôi luôn có lựa chọn về cách xử lý các triệu chứng của mình. Mỗi lần tôi chọn cách tự chăm sóc, tôi lại được kết nối với hai sự thật quan trọng: rằng tôi xứng đáng được yêu chính mình và tôi, thực sự, tôi xứng đáng.

Amy Marlow đang sống với chứng trầm cảm nặng và rối loạn lo âu tổng quát, và là tác giả của Màu xanh da trời nhạt, được đặt tên là một trong những Blog trầm cảm tốt nhất. Theo dõi cô ấy trên Twitter tại @_bluelightblue_.