Đường đơn là gì? Giải thích về Carbohydrate đơn giản

NộI Dung

• Đường đơn là gì?
• Monosaccharid
• Disaccharides
• Quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe của bạn
• Liên quan đến béo phì
• Có thể thúc đẩy bệnh tim
• Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư
• Cách xác định các loại đường được bổ sung trên nhãn thực phẩm
• Tại sao bạn không nên hoàn toàn sợ hãi các loại đường đơn giản
• Kết luận

Đường đơn là một loại carbohydrate. Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản - hai chất còn lại là protein và chất béo.

Đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và sữa, hoặc chúng có thể được sản xuất thương mại và thêm vào thực phẩm để làm ngọt, ngăn ngừa hư hỏng hoặc cải thiện cấu trúc và kết cấu.

Bài viết này giải thích các loại đường đơn khác nhau, cách xác định chúng trên nhãn thực phẩm và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.

Đường đơn là gì?

Carb là các phân tử có chứa các phân tử đường đơn, đôi hoặc nhiều đường được gọi là saccharide ().

Chúng cung cấp bốn calo mỗi gam và là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.

Có hai loại carbs chính: đơn giản và phức tạp. Sự khác biệt giữa chúng nằm ở số lượng phân tử đường mà chúng chứa.

Carbs đơn - còn được gọi là đường đơn - chứa một hoặc hai phân tử đường, trong khi carbs phức tạp có ba hoặc nhiều hơn.

Đường đơn có thể là mono- hoặc disaccharide.

Monosaccharid

Monosaccharide là loại carbs đơn giản nhất mà cơ thể bạn không thể phân hủy chúng thêm.

Điều này cho phép cơ thể bạn hấp thụ chúng nhanh chóng và dễ dàng, ngoại trừ đường fructose.

Có ba loại monosaccharide ():

• Glucose: Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp glucose tự nhiên. Nó cũng thường được tìm thấy trong xi-rô, kẹo, mật ong, đồ uống thể thao và món tráng miệng.
• Fructose: Nguồn thực phẩm tự nhiên chính của fructose là trái cây, đó là lý do tại sao fructose thường được gọi là đường trái cây.
• Galactose: Nguồn galactose chính trong chế độ ăn uống là lactose, đường trong sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, bơ và sữa chua.

Disaccharides

Disaccharide bao gồm hai phân tử đường - hoặc hai monosaccharide - liên kết với nhau.

Cơ thể bạn phải phá vỡ các monosaccharide liên kết trước khi chúng có thể được hấp thụ.

Có ba loại disaccharide ():

• Sucrose (glucose + fructose): Sucrose - thường được gọi là đường ăn - là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ mía hoặc củ cải đường. Nó được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến và xuất hiện tự nhiên trong trái cây và rau quả.
• Đường lactose (glucose + galactose): Còn được gọi là đường sữa, lactose được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Maltose (glucose + glucose): Maltose được tìm thấy trong đồ uống làm từ mạch nha, chẳng hạn như bia và rượu mạch nha.

Đường đơn chứa một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate có một phân tử đường được gọi là monosaccharide, trong khi một loại có hai phân tử đường liên kết với nhau là disaccharide.

Quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe của bạn

Đối với nhiều người, từ “đường” có hàm ý tiêu cực.

Nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có chứa đường tự nhiên và bạn không nên tránh sử dụng vì chúng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Mặt khác, đường bổ sung - chẳng hạn như trong đồ uống có đường, kẹo và món tráng miệng - có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

Đường bổ sung có liên quan đến việc tăng mức độ béo phì, bệnh tim và tăng nguy cơ ung thư.

Liên quan đến béo phì

Béo phì ảnh hưởng đến gần 40% người lớn ở Mỹ ().

Nó có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Ngoài ra, béo phì điều trị vô cùng tốn kém. So với những người có cân nặng khỏe mạnh, những người béo phì chi nhiều hơn hàng nghìn đô la mỗi năm cho việc chăm sóc sức khỏe ().

Điều này tạo ra gánh nặng kinh tế lớn cho cá nhân, gia đình và người nộp thuế ().

Nguyên nhân của bệnh béo phì đang được tranh luận rất nhiều và về bản chất là nhiều yếu tố, nhưng việc ăn quá nhiều đường bổ sung được cho là một phần chính (,).

Đường bổ sung đóng góp thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn, có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Hương vị ngọt ngào và cảm giác ngon miệng có thể khiến bạn dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung so với các chất dinh dưỡng khác, làm tăng nguy cơ tăng cân (,,).

Có thể thúc đẩy bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và đã xảy ra trong vài thập kỷ qua ().

Nguyên nhân thường gặp nhất là do xơ vữa động mạch - tình trạng mảng bám tích tụ trên thành trong của mạch máu dẫn đến tim của bạn, khiến chúng bị thu hẹp và cứng lại. Điều này làm giảm lưu lượng máu, có thể dẫn đến đau tim (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp quá nhiều calo từ đường thêm vào có thể dẫn đến tăng chất béo trung tính - một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh tim (,,).

Một nghiên cứu cho thấy những người có 10–25% lượng calo của họ từ đường bổ sung có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn 30% so với những người có ít hơn 10% lượng calo của họ từ đường thêm vào ().

Hơn nữa, nguy cơ đó tăng gần gấp đôi đối với những người có hơn 25% lượng calo từ đường thêm vào.

Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư

Lượng calo dư thừa từ các loại đường bổ sung có thể làm tăng chứng viêm và stress oxy hóa.

Một số chứng viêm và căng thẳng oxy hóa là cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng quá nhiều có thể dẫn đến một số bệnh và tình trạng, bao gồm cả ung thư (,).

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo về sự gia tăng các dấu hiệu viêm - ví dụ, protein phản ứng C và axit uric - với việc tiêu thụ thêm đường (,).

Đường bổ sung cũng được cho là làm tăng nguy cơ ung thư bằng cách nâng cao mức độ của một số hormone, nhưng những tác động này vẫn chưa được hiểu rõ (,).

Đường bổ sung có liên quan đến béo phì. Hơn nữa, chúng có thể thúc đẩy bệnh tim và làm tăng nguy cơ ung thư.

Cách xác định các loại đường được bổ sung trên nhãn thực phẩm

Bạn có thể tìm thấy đường bổ sung trong các loại thực phẩm khác nhau - ngay cả những loại mà bạn có thể không nghĩ là ngọt, chẳng hạn như tương cà, bánh mì và đậu nướng đóng hộp.

Điều đó nói lên rằng, các nguồn chính của đường bổ sung là đồ uống có đường, kẹo, món tráng miệng, kem và ngũ cốc có đường ().

Nhìn vào bảng thông tin dinh dưỡng trên một sản phẩm thực phẩm để biết nó chứa bao nhiêu gam đường.

Trước đây, nhãn thực phẩm không phân biệt đường tự nhiên hay đường thêm vào. Điều này gây khó khăn cho việc xác định bạn đã tiêu thụ bao nhiêu đường.

Tuy nhiên, đến năm 2020, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã yêu cầu các nhà sản xuất phải liệt kê lượng đường bổ sung theo gam và theo tỷ lệ phần trăm của Giá trị hàng ngày (DV) trên nhãn thực phẩm ().

Nhiều công ty thực phẩm lớn đã tuân thủ, giúp việc đánh giá hàm lượng đường bổ sung của sản phẩm trở nên dễ dàng hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ và nam giới nên bổ sung ít hơn 25 gam và 38 gam đường mỗi ngày từ chế độ ăn uống của họ ().

Nhận được nhiều hơn những lượng này sẽ khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong khi vẫn ở trong giới hạn calo hàng ngày ().

Đọc danh sách thành phần trên thực phẩm cũng có thể giúp bạn xác định các loại đường bổ sung.

Tên cho các loại đường bổ sung bao gồm:

• Dextrose khan
• đường nâu
• Bánh kẹo đường bột
• Xi-rô ngô
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HCFS)
• Mật ong
• Xi-rô phong
• Mật đường
• Mật hoa cây thùa
• Đường thô

Nhãn liệt kê các thành phần theo thứ tự giảm dần về ưu thế theo trọng lượng, với các thành phần được sử dụng với số lượng nhiều nhất trước tiên, sau đó là các thành phần với lượng nhỏ hơn.

Điều này có nghĩa là nếu một sản phẩm liệt kê đường là thành phần đầu tiên, bạn sẽ biết nó chứa nhiều đường hơn bất cứ thứ gì khác.

Bạn có thể xác định các loại đường bổ sung bằng cách xem nhãn thực phẩm và đọc danh sách thành phần. Hạn chế lượng calo từ đường bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong khi vẫn nằm trong giới hạn calo hàng ngày.

Tại sao bạn không nên hoàn toàn sợ hãi các loại đường đơn giản

Không nghi ngờ gì khi tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, đường chỉ là một thành phần trong chế độ ăn uống của bạn. Thật là ngây thơ nếu chỉ coi nó là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì cũng như các bệnh và tình trạng khác trong xã hội ngày nay ().

Nghiên cứu cho thấy rằng đường chỉ trở thành vấn đề đối với sức khỏe của bạn khi nó bao gồm quá nhiều trong chế độ ăn uống của bạn hoặc nếu bạn nhận được nhiều calo hơn mức cần thiết từ đường (,,).

Hạn chế đường bổ sung từ đồ uống có đường, đồ ngọt và món tráng miệng là điều quan trọng để có sức khỏe tốt, nhưng không bao giờ ăn một miếng bánh hoặc một phần kem yêu thích của bạn không phải là cách tiếp cận đúng đắn. Nó không bền vững, thú vị hoặc đáng giá cho sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau và sữa. Những thực phẩm này mang lại nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Đường có hại cho sức khỏe của bạn khi nó chiếm quá nhiều trong khẩu phần ăn của bạn hoặc bạn nhận được lượng calo dư thừa từ đường. Vì vậy, hạn chế nhưng không hoàn toàn tránh đường - đặc biệt là đường bổ sung - là điều đáng giá cho sức khỏe của bạn.

Kết luận

Đường đơn là carbs có một (monosaccharide) hoặc hai (disaccharide) phân tử đường.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên và không nên tránh vì chúng có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, lượng đường bổ sung dư thừa có liên quan đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Bạn có thể biết một sản phẩm có bao nhiêu đường bổ sung bằng cách xem bảng thông tin dinh dưỡng hoặc đọc danh sách thành phần.

Bất chấp những tác động có hại của đường bổ sung đối với sức khỏe của bạn, bạn có thể ăn chúng một cách điều độ và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.