Luôn năng động với bệnh tiểu đường loại 2 ở độ tuổi 50: Yoga, Pilates và các bài tập khác để thử tại nhà

NộI Dung

• Đi dạo
• Yoga
• Pilates
• Nhảy
• Xe đạp hoặc máy elip
• Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
• Kéo dài
• Huấn luyện kháng chiến
• Kết hợp tập luyện
• Tập thể dục và đường huyết
• Bắt đầu an toàn
• Mang đi

Khi bạn bị tiểu đường tuýp 2, tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ dáng. Một tập luyện hàng ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn và làm cho các tế bào của bạn nhạy cảm hơn với tác động của insulin. Trở nên tích cực hơn cũng có thể làm giảm mức A1C của bạn.

Giữ dáng cũng có nhiều lợi ích khác. Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mức cholesterol LDL (có hại) và tăng mức cholesterol HDL (có lợi) - tất cả đều tốt cho tim của bạn.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường nên tập thể dục aerobic từ vừa phải đến mạnh mẽ ít nhất 150 phút mỗi tuần. Kết hợp điều đó với hai đến ba buổi tập tạ hàng tuần.

Đối với người lớn tuổi, ADA cũng đề nghị thực hiện các bài tập linh hoạt và cân bằng hai đến ba lần một tuần.

Trở nên tích cực hơn không cần phải có một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền. Bạn không cần phải rời khỏi nhà. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử ngay tại nhà.

Đi dạo

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic dễ thực hiện nhất và bạn không cần thiết bị nào - chỉ cần hai chân. Để đảm bảo bạn có thể thực hiện các bước bạn cần mỗi ngày, hãy nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút so với những gì bạn làm mỗi 30 phút và đi dạo bên ngoài hoặc xung quanh nhà bạn.

Đặt mục tiêu để có được ít nhất 30 phút đi bộ hoặc một bài tập aerobic khác mỗi ngày.

Bạn có thể đi bộ tại chỗ, xuống sảnh, lên xuống cầu thang hoặc bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Các công việc gia đình liên quan đến đi bộ, như lau nhà hoặc hút bụi, cũng được tính.

Yoga

Yoga là một môn tập luyện 5.000 năm giúp củng cố cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và làm dịu tâm trí. Nó kết hợp các tư thế, kéo dài và thở sâu. Thực hành này đã được điều tra cho một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.

Thực hành yoga thường xuyên cải thiện kiểm soát đường huyết và giúp ngăn ngừa các biến chứng bệnh tiểu đường. Yoga cũng kết hợp các bài tập cân bằng, có thể giúp bạn tránh bị ngã nếu bạn không ổn định do tổn thương thần kinh tiểu đường (bệnh thần kinh).

Một số phong cách yoga an toàn hơn những người khác đối với người mắc bệnh tiểu đường. Tham gia một lớp học hoặc làm theo cùng với một video để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các tư thế chính xác. Không bao giờ đẩy vượt quá mức độ thoải mái của bạn hoặc đến mức đau đớn. Hãy chắc chắn di chuyển ra khỏi tư thế từ từ để tránh tụt huyết áp đột ngột.

Pilates

Phương pháp Pilates được đặt theo tên của Joseph Pilates, người đã tạo ra chương trình tập thể dục này vào những năm 1920. Nó bao gồm các bài tập tác động thấp giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự cân bằng và tư thế.

Các nghiên cứu nhỏ cho thấy tập Pilates trong 12 tuần giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và các yếu tố chất lượng cuộc sống như mệt mỏi và đau ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số chương trình Pilates trong phòng thu sử dụng thiết bị đặc biệt, nhưng bạn có thể thực hiện những bài tập này mà không có gì hơn một tấm thảm trong nhà riêng của bạn.

Nhảy

Tăng cường thói quen hiếu khí của bạn bằng cách nhảy múa. Tham gia một vở ba-lê (hoặc barre), Zumba hoặc video khiêu vũ khác hoặc tải xuống một bài tập từ dịch vụ phát trực tuyến yêu thích của bạn và làm theo.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy việc tham gia lớp Zumba đã thúc đẩy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tập thể dục nhiều hơn. Họ cũng giảm cân.

Xe đạp hoặc máy elip

Một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy elip cung cấp cho bạn một bài tập aerobic mà không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Điều đó rất quan trọng, xem xét rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều khả năng mắc bệnh viêm xương khớp hơn những người không mắc bệnh tiểu đường. Một số máy tập thể dục cung cấp các lớp học để cung cấp cho bạn trải nghiệm phòng tập thể dục tại nhà.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Thời gian ngắn? Hãy thử tập luyện cường độ cao (HIIT), tập hợp tất cả những lợi ích của việc tập luyện lâu hơn chỉ trong 20 hoặc 30 phút. Để thực hiện HIIT, xen kẽ 30 giây tập thể dục cường độ cao - chẳng hạn như chạy nước rút tại chỗ và nhảy - với 2 phút tập thể dục cường độ vừa phải để cơ thể bạn có cơ hội phục hồi.

Trong một nghiên cứu nhỏ, HIIT đã cải thiện cả chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khoảng thời gian 2 tuần, nhóm HIIT đã đạt được gấp đôi sự cải thiện của nhóm đã tập luyện với cường độ vừa phải.

Như tên cho thấy, HIIT là dữ dội. Nó không an toàn cho mọi người mắc bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để thực hiện chương trình này.

Kéo dài

Mặc dù kéo dài không ảnh hưởng đến kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nó sẽ giữ cho khớp của bạn linh hoạt hơn. Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp cùng với bệnh tiểu đường. Yêu cầu huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn dạy cho bạn những động tác an toàn và dễ thực hiện.

Huấn luyện kháng chiến

Làm việc chống lại lực kháng làm tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ, dải kháng hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình - nghĩ về ván - để xây dựng sức mạnh.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tập luyện sức đề kháng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin, hạ huyết áp và giảm mỡ. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy làm việc với một huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý trong một vài buổi. Họ có thể dạy bạn những bài tập cần làm và cách thực hiện chúng một cách an toàn để tránh chấn thương.

Kết hợp tập luyện

Những bài tập này sẽ có tác động lớn nhất đến sức khỏe của bạn khi bạn kết hợp chúng. Thay thế đi bộ hoặc đi xe đạp, rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn, với rèn luyện sức đề kháng, giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Thêm vào yoga cho sức mạnh, cân bằng và thư giãn. Và don không quên kéo dài một vài ngày trong tuần.

Tập thể dục và đường huyết

Một nhược điểm khi làm việc với bệnh tiểu đường là nó có thể gây ra sự sụt giảm lượng đường trong máu, còn được gọi là hạ đường huyết. Bất cứ ai dùng insulin nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập luyện. Bạn có thể cần phải giảm liều insulin để tránh ngâm quá thấp.

Để tập thể dục an toàn, lượng đường trong máu trước khi tập luyện của bạn nên nằm trong khoảng từ 90 đến 250 miligam / deciliter (mg / dL). Một số người cần bổ sung carbohydrate khi bắt đầu tập luyện để ngăn ngừa hạ đường huyết. Hãy chắc chắn liên hệ với bác sĩ của bạn nếu lượng đường trong máu của bạn chạy ở phía dưới bình thường.

Tránh tập thể dục cường độ cao nếu lượng đường trong máu của bạn trên 250 mg / dL. Tập thể dục cường độ cao có thể làm cho nó tăng vọt thậm chí cao hơn.

Thay đổi tập luyện của bạn một chút có thể ngăn ngừa hạ đường huyết. Ví dụ, thực hiện các bài tập sức đề kháng trước khi tập thể dục nhịp điệu tạo ra lượng đường trong máu ít hơn so với việc tập luyện theo cách khác.

Bắt đầu an toàn

Nếu bạn trú ẩn trong một thời gian, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng nó an toàn khi tập thể dục. Ngoài ra, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có kế hoạch tăng cường cường độ tập luyện.

Dưới đây là một số mẹo để giữ cho bạn an toàn trong khi bạn tập thể dục:

• Bắt đầu chậm nếu bạn mới tập thể dục. Nó rất ổn nếu bạn chỉ có thể đi bộ trong 10 phút hoặc nâng tạ 3 pound trong lần thử đầu tiên. Dần dần tăng thời gian, sức đề kháng và cường độ khi bạn nhận được nhiều hơn và mạnh mẽ hơn.
• Mang giày thể thao hỗ trợ với đệm khi bạn tập thể dục. Don lồng làm việc với đôi chân trần. Tổn thương thần kinh có thể khiến bạn không chú ý nếu bạn bị một vết cắt hoặc vết thương khác ở chân.
• Nếu bạn mắc bệnh võng mạc tiểu đường tăng sinh, hãy tránh nhảy, nín thở hoặc vào tư thế đảo ngược (khi đầu bạn ở dưới cơ thể bạn).
• Luôn căng cơ trước khi tập thể dục để tránh làm tổn thương khớp.

Mang đi

Tập thể dục là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Làm việc tại nhà là không tốn kém và làm cho việc tập thể dục thuận tiện hơn. Chọn một thói quen tập thể dục mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó.