Bài tập HIIT sức mạnh với gấp ba lợi ích cơ thể

NộI Dung

• Dumbbell HIIT Workout Vòng 1
• Dumbbell Squat Curl để nhấn
• Dumbbell Bench Press
• Burpee với Đẩy lên
• Dumbbell HIIT Workout Vòng 2
• Bungary Squat với Curl
• Bay thẳng
• Nhảy hộp
• Dumbbell HIIT Workout Vòng 3
• Cầu một chân với phần mở rộng cơ tam đầu
• Đi bộ với Push-up
• Đầu gối cao
• Đánh giá cho

Có một nghệ thuật cho các thói quen khoảng thời gian được thiết kế tốt nhất. Chúng là những thứ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn quay vòng từ đầu đến cuối nhưng không hoàn toàn khiến bạn mất tác dụng trước khi bạn tập luyện mọi nhóm cơ. Trải nghiệm sự kết hợp lý tưởng đó với bài tập HIIT với tạ này.

Chase Weber, người sáng tạo ra Phương pháp 3-3-3 ở Los Angeles cho biết: “Cường độ và tốc độ của thói quen này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên trong khi xây dựng sức mạnh toàn thân”. Phiên mẫu dưới đây tuân theo cách thiết lập đơn giản của anh ấy: Bạn thực hiện ba mạch gồm ba bài tập có mục tiêu — một bài tăng cường calorie, một bài tăng cường sức mạnh và một bài tập ổn định trong ba lần. Weber nói, mỗi vòng tập luyện HIIT với tạ sẽ mất khoảng 10 phút để hoàn thành, vì vậy bạn sẽ phải đẩy nhanh tốc độ của mình để hoàn thành.

Ông nói: “Sự ổn định di chuyển — những động tác thách thức cơ thể bạn giữ thăng bằng — tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn, tạo nên định nghĩa,” ông nói. Kết quả là một bài tập HIIT với tạ toàn thân sẽ giúp bạn khỏe hơn và đổ mồ hôi. (Bạn không thể tập đủ? Hãy thử một thói quen HIIT 3-3-3 khác của Weber.)

Những gì bạn cần: Một bộ tạ 15 đến 20 pound và một băng ghế dự bị hoặc hộp plyo

Ấm lên: Bắt đầu bài tập HIIT với tạ với động tác kéo căng. Lao về phía trước bằng chân trái, nâng gót chân phải lên và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối phải gần như chạm sàn. Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại. Sau đó, thực hiện 15 lần squat, 10 giây đá mông và nâng cao đầu gối, 12 lần đi bộ lung tung, 20 lần siêu động tác và 50 lần ngồi lên. (Hoặc bắt đầu bài tập HIIT với tạ — hoặc bất kỳ bài tập nào — với phần khởi động nhanh và hiệu quả này.)

Dumbbell HIIT Workout Vòng 1

Dumbbell Squat Curl để nhấn

A. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả nặng, hai tay dang ngang. Ngồi xổm cho đến khi hông chỉ thấp hơn đầu gối (tránh sáu lỗi squat phổ biến này).

B. Trở lại tư thế đứng khi bạn cuộn tạ ngang vai.

C. Xoay lòng bàn tay về phía trước và ấn tạ qua đầu.

D. Chuyển động ngược chiều để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại.

Dumbbell Bench Press

A. Nằm ngửa trên băng ghế hoặc sàn nhà, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, mỗi tay cầm tạ thẳng trước ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước (về phía bàn chân).

B. Co khuỷu tay sang hai bên, từ từ hạ tạ xuống ngang ngực trong 3 lần đếm.

C. Trong 1 lần đếm, ấn tạ trở lại vị trí ban đầu. (Liên quan: 8 lợi ích của việc tập luyện cường độ cao ... Bao gồm cả bài tập HIIT với tạ này)

Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại.

Burpee với Đẩy lên

A. Đứng hai chân rộng bằng hông. Cúi người xuống để đặt lòng bàn tay xuống sàn ở phía trước bàn chân, sau đó nhảy chân trở lại ván trên lòng bàn tay.

B. Thực hiện động tác chống đẩy. Nhảy chân lên tay và ngay lập tức nhảy lên, cánh tay trên cao, tiếp đất nhẹ nhàng. (Xem hướng dẫn từng bước đầy đủ để thực hiện burpee theo cách * đúng *.)

Để làm cho bài tập HIIT với tạ này di chuyển khó hơn: Thêm một bước nhảy tuck vào burpee.

Thực hiện 8 lần lặp lại.

Dumbbell HIIT Workout Vòng 2

Bungary Squat với Curl

A. Hai tay cầm tạ ở hai bên, đứng quay lưng vào ghế dài (hoặc hộp), sau đó đặt chân trái phía sau lên trên băng ghế, thả lỏng người.

B. Gập chân phải 90 độ để hạ xuống thành một tư thế squat tách đôi, sau đó duỗi thẳng, cong tạ ngang vai.

Thực hiện 8 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Bay thẳng

A. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ, hai tay đặt ngang.

B. Đưa hông về phía trước sao cho thân gần song song với sàn và đặt tạ ở dưới ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu.

C. Nâng cao cánh tay phải, khuỷu tay hơi cong ra bên ngoài, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 6 lần lặp lại.Đổi bên; lặp lại. Thực hiện 6 lần nâng cao cả hai cánh tay.

Nhảy hộp

A. Đứng trước băng ghế hoặc hộp, hai chân rộng bằng hông.

B. Vung tay và nhảy, hạ cánh nhẹ nhàng trên đỉnh sân ga.

C. Bước xuống từng chân một. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về Plyo, các bài tập thân thiện với đầu gối)

Để thực hiện bài tập HIIT với tạ này dễ dàng hơn: Thực hiện động tác ngồi trên tường trong 1 phút.

Thực hiện 10 lần.

Dumbbell HIIT Workout Vòng 3

Cầu một chân với phần mở rộng cơ tam đầu

A. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng, mỗi tay cầm tạ, lòng bàn tay úp vào nhau và hai bàn tay chạm trực tiếp vào ngực.

B. Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Mở rộng chân phải và nâng thẳng lên trên không để bắt đầu.

C. Hạ hông xuống trong 3 giây đồng thời uốn cong khuỷu tay để hạ tạ về phía mặt.

D. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Đi bộ với Push-up

A. Đứng hai chân rộng bằng hông. Gấp về phía trước để đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn. Đặt tay lên tấm ván trên lòng bàn tay.

B. Thực hiện động tác chống đẩy. Đi bộ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 lần lặp lại.

Đầu gối cao

A. Chạy tại chỗ, đưa đầu gối về phía ngực.

Để thực hiện bài tập HIIT với tạ này dễ dàng hơn: Kịch câm nhảy dây.

Để làm cho bài tập HIIT với tạ này di chuyển khó hơn: Nâng cao 10 lần đầu gối, sau đó thực hiện 10 lần đảo người sang trái. Đổi bên; lặp lại.

Lặp lại trong 45 giây.

Đánh giá cho