Cách chuẩn bị về mặt tinh thần cho mọi kết quả của cuộc bầu cử năm 2020

NộI Dung

• Lên lịch trước trị liệu và nghỉ ngơi
• Ngủ ngon vào ngày 2 tháng 11
• Luôn hiện diện và có cơ sở
• Cảm nhận cảm xúc của bạn - và Đau buồn
• Tránh thảm họa
• Bắt đầu chế độ ăn kiêng
• Di chuyển - và Ra ngoài
• Thực hành lòng biết ơn
• Nhấn vào Tự chăm sóc bản thân và Hộp công cụ cảm xúc của bạn
• Bắt đầu làm
• Đánh giá cho

Chào mừng bạn đến với một trong những căng thẳng nhất - định kỳ! - mùa trong nhiều cuộc đời trên khắp Hoa Kỳ: cuộc bầu cử tổng thống. Vào năm 2020, căng thẳng này đã được tăng cường bởi có lẽ nền văn hóa siêu phân cực bị chia rẽ nhiều nhất mà đất nước này từng chứng kiến ​​trong lịch sử gần đây. (Ồ, và đại dịch COVID-19.) Như đã nói, bất kể bạn đang bỏ phiếu cho ai, kết quả của cuộc bầu cử ngày 3 tháng 11 có khả năng gây khó chịu. Bất kể điều gì xảy ra, một nhóm lớn người Mỹ sẽ thất vọng - hoặc thậm chí bị tàn phá.

Làm thế nào bạn có thể niềng răng để chịu tác động? Các chuyên gia sức khỏe tâm thần chia sẻ các mẹo về cách dập tắt nỗi lo bầu bí và đảm bảo bạn không rơi vào một nơi tăm tối.

Lên lịch trước trị liệu và nghỉ ngơi

Có thể đã đến lúc gọi cho bác sĩ trị liệu của bạn và đặt cho mình một buổi trị liệu vào ngày 4 tháng 11. Jennifer Musselman, L.M.F.T., một nhà trị liệu tâm lý có trụ sở tại Los Angeles và San Francisco, cho biết: “Lên lịch trị liệu trước với nhà trị liệu tâm lý yêu thích của bạn. "Và hãy biết rằng bạn có thể dành toàn bộ buổi trị liệu để giải quyết nỗi lo lắng về chính trị của mình - và rằng bạn không phải là người duy nhất làm điều đó."

Tal Ben-Shahar, Ph.D. đồng sáng lập và hướng dẫn tại Học viện Nghiên cứu Hạnh phúc. (Xem thêm: Cách Hợp Đồng Trị Liệu Khi Bạn Bị Chia Tay) Và nếu bạn không có đủ phương tiện, anh ấy nói rằng chỉ cần nghỉ làm một ngày cũng có thể giúp ích rất nhiều. "Ngày nay, ngày càng có nhiều người phàn nàn về mức độ căng thẳng gia tăng như một rào cản để đạt được hạnh phúc. Điều họ không nhận ra là thực sự căng thẳng không phải là vấn đề và thực sự có thể tốt cho họ - điều đó càng khiến họ thiếu khả năng phục hồi. . "

Ben-Shahar đề xuất: Hãy suy nghĩ về sự tương tự sau đây: Khi bạn tập luyện trong phòng tập thể dục và căng cơ, bạn thực sự trở nên mạnh mẽ hơn, miễn là bạn cũng cho cơ thời gian để phục hồi, giữa các hiệp và cả giữa các buổi tập. Tương tự, căng thẳng bên ngoài phòng tập thể dục có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn về mặt tâm lý nếu bạn có thời gian phục hồi. Ben-Shahar nói: “Vấn đề trong thế giới ngày nay không phải là căng thẳng, mà là thiếu sự phục hồi. "Khi bạn đưa sự phục hồi thường xuyên vào cuộc sống của mình - thông qua vui chơi, thiền, tập thể dục, thời gian với bạn bè, v.v. - thay vì kiệt sức, bạn cảm thấy ngày càng mạnh mẽ hơn."

Ngủ ngon vào ngày 2 tháng 11

Alfiee Breland-Noble, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học, tác giả, người sáng lập tổ chức phi lợi nhuận về sức khỏe tâm thần Dự án AAKOMA và là người dẫn chương trình podcast về sức khỏe tâm thần Được ngủ trong Màu với Tiến sĩ Alfiee, có một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả: Đi ngủ sớm trước một ngày căng thẳng (tức là ngày 3 tháng 11), "vì mệt mỏi làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng", cô nói. Nếu bạn đang bốc khói, bạn sẽ có một nhiều gian khó hơn. Và, tất nhiên, hướng dẫn này có thể kéo dài mùa bầu cử vừa qua.

Vì vậy, hãy thực hiện một nghi lễ thư giãn vào ban đêm và thu mình vào đầu ngày 2 tháng 11 để đảm bảo rằng bạn có năng lượng và cơ chế đối phó để đối phó với bất cứ điều gì xảy ra theo cách của chúng ta vào ngày 3 tháng 11. (Nếu bạn đang khó ngủ vì căng thẳng hoặc lo lắng bầu cử , hãy thử những lời khuyên về giấc ngủ này để giảm căng thẳng và những lời khuyên cho chứng lo âu ban đêm.)

Luôn hiện diện và có cơ sở

Bắt đầu suy nghĩ trước về cách bạn có thể giữ vững bản thân và đưa những suy nghĩ sợ hãi của bạn trở lại trung tâm. Rốt cuộc, điều duy nhất bạn có thể kiểm soát trong tình huống này là bạn phải làm gì tiếp theo. Breland-Noble nói: “Bạn không thể kiểm soát hành vi của người khác. "Ghi nhớ điều này có thể giúp bạn tập trung vào những gì bạn cần làm để giữ bình tĩnh và tạo cho mình cơ hội hòa bình tốt nhất cho dù kết quả bầu cử có ra sao."

Breland-Noble cho biết thêm: “Tôi biết rằng với tiền sử gia đình của mình về chứng lo âu chưa được chẩn đoán, điều quan trọng đối với tôi là phải luôn nhận thức được xu hướng di truyền của mình là rơi vào lo lắng và kích động nếu tôi không làm việc để duy trì tâm hồn”, Breland-Noble cho biết thêm. "Điều này có nghĩa là tôi phải luôn làm việc để duy trì hiện tại; bằng cách ở lại hiện tại, tôi giảm thiểu khả năng lo lắng về những điều trong tương lai mà tôi không thể kiểm soát, và tôi ngăn bản thân suy ngẫm về những việc đã làm trong quá khứ (điều đó có thể khiến tôi xấu hổ hoặc bối rối nếu tôi vẫn tập trung vào chúng quá lâu). "

Cảm nhận cảm xúc của bạn - và Đau buồn

Bản năng phổ biến là muốn chạy trốn khỏi những cảm xúc "tiêu cực" hoặc không thoải mái - nhưng có rất nhiều lợi ích nếu chỉ cảm nhận chúng hoàn toàn. Ben-Shahar nói: “Điều đầu tiên cần làm khi mọi việc trở nên khó khăn là cho phép bản thân trở thành con người, đón nhận bất cứ cảm xúc nào xuất hiện cho dù khó chịu hay không mong muốn”. "Thay vì từ chối nỗi sợ hãi, thất vọng, lo lắng hoặc tức giận, tốt hơn là để những điều này diễn ra theo hướng tự nhiên của chúng."

Làm thế nào để bạn thực sự cảm nhận được cảm xúc của mình, và không chỉ gói gọn chúng trong sâu thẳm? Viết nhật ký và viết về những gì bạn đang cảm thấy, nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, hoặc "tất nhiên, cho phép bản thân được phép trở thành con người có thể là mở khóa cửa lũ và khóc, thay vì cố kìm nước mắt", anh nói.

Musselman nói rằng việc trải qua quá trình đau buồn trong một hoặc hai tuần là hoàn toàn bình thường. Sau thời điểm đó, hãy cố gắng cắt bỏ mọi cuộc nói chuyện chính trị - đặc biệt là với những người có quan điểm khác về kết quả bầu cử với bạn. "Sau khi bạn đã đau buồn với những người khác, hãy lịch sự từ chối tiếp tục tham gia các hoạt động chính trị với bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn trên mạng và IRL," cô nói. "Nếu họ vẫn nhắc đến chuyện đó, hãy nói với họ rằng bạn đang cố gắng hàn gắn, và việc tiếp tục nói về điều đó khiến bạn khó có thể tiếp tục chấp nhận."

Tránh thảm họa

W. Nate Upshaw, M.D., giám đốc y khoa NeuroSpa TMS, cho biết: “Từ quan điểm khoa học và dựa trên bằng chứng, không có gì phải chuẩn bị cho việc đó. "So sánh điều này với việc chuẩn bị cho một cơn bão hoặc đối phó với COVID-19, nơi có một số biện pháp nhất định được các chuyên gia khuyến nghị mà mọi người có thể tập trung vào để chuẩn bị."

Điều đó có nghĩa là những gì chúng ta thực sự đang nói ở đây là quản lý sự lo lắng về các sự kiện trong tương lai. Cách tốt nhất để làm điều này là không cho phép tâm trí của bạn chạy trốn những ý tưởng. Ngày nay, thật dễ dàng với phương tiện truyền thông xã hội, cho phép tâm trí của bạn "thảm họa hóa" một tình huống hoặc tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất. Không ai thực sự biết điều gì sẽ xảy ra với cuộc bầu cử, và không có gì cụ thể để chuẩn bị, vì vậy lo lắng về kết quả thực sự không giúp ích được gì.

Gì làm giúp đỡ là nhận ra rằng đi bỏ phiếu là hành động duy nhất có thể giúp đạt được kết quả mong muốn của bạn. Lập kế hoạch bỏ phiếu, tự nhủ rằng bạn đã làm những gì có thể và sau đó cố gắng bắt kịp bản thân — và định hướng lại suy nghĩ của mình — khi bạn cảm thấy tâm trí mình tồi tệ.

Bắt đầu chế độ ăn kiêng

Hiểu được. Tắt. Twitter. Chu kỳ tin tức sẽ chỉ làm trầm trọng thêm căng thẳng. Musselman khuyên: "Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng tin tức! Hãy giới hạn liều lượng tin tức hàng ngày của bạn sau bầu cử xuống còn một hoặc hai lần mỗi ngày trong một giờ", Musselman khuyên. "Và không đọc hoặc xem tin tức quá 7 giờ tối." (Xem: Làm thế nào để đối phó với lo lắng về sức khỏe trong thời gian COVID và hơn thế nữa)

Cô ấy khuyên nên tiến thêm một bước nữa bằng cách loại bỏ những cám dỗ khỏi điện thoại của bạn (bởi vì tất cả chúng ta đều đã ở đó, bắt buộc phải mở và đóng các ứng dụng đó!). "Xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn trong 30 ngày sau cuộc bầu cử, vì vậy bạn buộc phải truy cập vào máy tính của mình để kết nối xã hội để xem bạn bè của bạn đang nói gì về cuộc bầu cử với chủ ý", cô nói.

Ben-Shahar lưu ý rằng nếu bạn phải sử dụng mạng xã hội (ví dụ: vì công việc), hãy đặt ra ranh giới rõ ràng. Ông nói: “Phương tiện truyền thông xã hội ở mức độ vừa phải có thể là một điều tốt; tuy nhiên, hầu hết mọi người đều nghiện nó và dành quá nhiều thời gian cho màn hình. "Tạo 'những hòn đảo của sự tỉnh táo' trong suốt cả ngày của bạn: những lúc bạn ngắt kết nối với công nghệ và thay vào đó là kết nối với những người khác - và chính bạn."

Di chuyển - và Ra ngoài

Tham gia vào các bài tập thể dục hàng ngày và thiền định có thể giúp bạn tìm thấy trung tâm và duy trì sự hiện diện, Breland-Noble nói. Musselman cũng chuyển sang chiến thuật này để chống lại căng thẳng và chấn thương, và Ben-Shahar khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên để cảm thấy hạnh phúc hơn. Làm điều đó bên ngoài có thể mang lại nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất hơn.

Musselman gợi ý: “Hãy ra ngoài tự nhiên, lên lịch cho kỳ nghỉ hấp dẫn vào tuần sau cuộc bầu cử, lên lịch đi bộ đường dài cuối tuần hoặc đi dạo vào buổi chiều hàng ngày mà không nói chuyện chính trị”. "Có lẽ bạn cần phải giải tỏa nỗi thất vọng! Hãy tự mình đăng ký lớp học đấm bốc ngoài trời đó hoặc tập luyện với huấn luyện viên để giải tỏa cơn tức giận và thất vọng một cách lành mạnh hoặc đăng ký tham gia ba môn phối hợp xa lánh xã hội đó để chuyển sự thất vọng của bạn vào một lịch trình luyện tập nghiêm ngặt . "

Thực hành lòng biết ơn

Ben-Shahar nói: “Bày tỏ lòng biết ơn có thể giúp bạn vượt qua những giai đoạn khó khăn. "Trau dồi cơ bắp đánh giá cao của bạn giúp bạn hạnh phúc hơn cũng như khỏe mạnh hơn. Hãy dành hai phút khi thức dậy hoặc ngay trước khi đi ngủ để viết ra những điều bạn biết ơn."

Anh ấy thúc giục bạn nhìn vào tất cả các phần của cuộc sống của bạn để tìm thấy những mảnh ghép của lòng biết ơn. Ông nói: “Điều quan trọng cần ghi nhớ là bạn luôn có thể tìm thấy điều gì đó để biết ơn, ngay cả trong lúc khó khăn. "Cho dù danh sách của bạn bao gồm những mục chính hay những mục nhỏ, thì những lợi ích bạn thu được từ cách làm này có thể rất đáng kể - vì khi bạn đánh giá cao điều tốt, thì điều tốt sẽ đánh giá cao." (Xem: Làm thế nào để Thực hành Lòng biết ơn để Mang lại Lợi ích Lớn nhất)

Nhấn vào Tự chăm sóc bản thân và Hộp công cụ cảm xúc của bạn

JoAnna Hardy, một học viên thiền định và giáo viên thiền định tại Ten Percent Happier, một thương hiệu về chánh niệm đã tạo ra Hướng dẫn về sự điềm tĩnh (tiện dụng!) Cho biết: “Trong những thời điểm căng thẳng như thế này, việc tìm kiếm sự cân bằng và thực hành chăm sóc bản thân là rất quan trọng.

"Hãy tận dụng các cơ chế đối phó lành mạnh của bạn và lên kế hoạch trước!" Musselman nói. "Mời bạn bè của bạn trên Zoom để tham gia một buổi 'trị liệu nhóm đau buồn' sau bầu cử và đăng ký nếu bạn muốn lên lịch hàng tuần trong một thời gian. Nếu việc ăn uống theo cảm xúc là vấn đề của bạn, hãy cho phép trước để thưởng thức."

Tìm điều gì thực sự khiến bạn hạnh phúc và dành thời gian để làm điều đó. Nếu bạn đắm mình trong các hoạt động khiến bạn sa lầy với sự tuyệt vọng, tức giận và chia rẽ, đó sẽ trở thành tất cả những gì bạn có thể thấy trên thế giới và ở những người khác; bạn trở thành những gì bạn nghĩ và làm.

JoAnna Hardy, học viên thiền định và giáo viên thiền định tại Ten Percent Happier

Hardy cũng khuyến khích ăn những thực phẩm dễ chịu và cân bằng "sự tàn phá" bằng các hoạt động vui tươi hơn, như "âm nhạc, tiếng cười, khiêu vũ, sáng tạo, đồ ăn ngon và dành thời gian cho những người bạn yêu thương".

Hardy nói: “Cá nhân tôi muốn trở thành bản thân tốt nhất của mình ngay bây giờ. "Tôi muốn có năng lượng và sự minh mẫn để hoàn thành công việc với một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Bằng cách ăn những thực phẩm bổ dưỡng, ngủ ngon, tập thể dục, thiền định, đọc những cuốn sách bổ dưỡng và có lợi, trò chuyện kích thích tư duy với những người thông thái và quan tâm, tôi cảm thấy có cơ sở và sẵn sàng đối phó với căng thẳng trước sự tấn công dữ dội của các sự kiện thế giới. "

Bắt đầu làm

Breland-Noble đã chia sẻ một trong những cách hành động hữu ích nhất mà bạn có thể tạo cho mình cảm giác kiểm soát - một cách vui vẻ - trong thời điểm bạn cảm thấy bất lực.

"Nếu ứng cử viên của bạn không giành chiến thắng, thì tôi khuyến khích bạn nên chuẩn bị sẵn kế hoạch bắt đầu công việc, đóng góp bất cứ điều gì bạn có thể để giúp đỡ bản thân, những người thân yêu và cộng đồng mà bạn quan tâm bằng những món quà và tài năng cụ thể của mình". cô ấy nói. "Trong trường hợp của tôi, điều này có nghĩa là thúc đẩy nghiên cứu của AAKOMA về chênh lệch sức khỏe tâm thần, sử dụng nền tảng truyền thông xã hội của tôi để thúc đẩy sự tích cực, tự chăm sóc và nhận thức về sức khỏe tâm thần trong các cộng đồng da màu và các nhóm bị thiệt thòi, đồng thời dạy các mẹo tự chăm sóc bản thân (như tôi trong bài viết này). "

Làm thế nào bạn có thể làm việc như Breland-Noble? Điều chỉnh các món quà của bạn và niềm vui để trả lại. "Đối với bạn, điều đó có thể có nghĩa là vẽ tranh, dẫn các lớp tập thể dục, dạy kèm trẻ em, giảng dạy, cố vấn, tạo nội dung, v.v.", cô nói. "Mục tiêu là để bạn làm việc để làm cho góc nhỏ của bạn trên thế giới tốt đẹp hơn. Khi bạn tập trung vào những đóng góp của mình, bạn sẽ thấy sẽ không còn nhiều thời gian để lo lắng về việc cảm thấy rằng một người đã thắng cử sai. Bạn vẫn có thể có cảm giác đó, nhưng bạn có thể ngăn nó kiểm soát cuộc sống của bạn. "

Đánh giá cho