Điều gì gây ra căng thẳng bụng và cách điều trị và ngăn ngừa nó

NộI Dung

• Bụng căng thẳng là gì?
• Phản ứng chiến đấu hoặc bay
• Mức cortisol cao hơn có liên quan đến béo bụng
• Béo bụng rủi ro sức khỏe
• Mỡ dưới da
• Chất béo nội tạng
• Tăng nguy cơ sức khỏe do mỡ nội tạng
• Làm thế nào để điều trị căng thẳng bụng
• Giảm căng thẳng tâm lý
• Tập thể dục hàng ngày
• Xem chế độ ăn uống của bạn
• Chỉ uống rượu có chừng mực
• Có được một giấc ngủ ngon
• Đừng hút thuốc
• Làm thế nào để ngăn ngừa căng thẳng bụng
• Khi nào đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe
• Những điều quan trọng

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nó thậm chí có thể dẫn đến tăng thêm một chút cân ở khoảng giữa và mỡ thừa ở vùng bụng không tốt cho bạn.

Căng thẳng bụng không phải là một chẩn đoán y tế. Đó là một cách để mô tả mức độ căng thẳng và hormone căng thẳng có thể ảnh hưởng đến bụng của bạn.

Tham gia cùng chúng tôi khi chúng tôi khám phá:

• những thứ góp phần làm bụng căng thẳng
• liệu nó có thể được ngăn chặn
• bạn có thể làm gì về nó

Bụng căng thẳng là gì?

Hãy xem xét một số cách cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng và những phản ứng này có thể dẫn đến căng thẳng bụng như thế nào.

Phản ứng chiến đấu hoặc bay

Cortisol là một loại hormone quan trọng được sản xuất trong tuyến thượng thận. Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sự trao đổi chất, trong số những thứ khác.

Cùng với các hormone khác như adrenaline, cortisol là một phần trong phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể bạn.

Khi đối mặt với khủng hoảng, phản ứng căng thẳng này làm chậm các chức năng cơ thể không cần thiết để bạn có thể tập trung. Một khi mối đe dọa qua đi, mọi thứ trở lại bình thường.

Đó là một điều tốt.

Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài có thể khiến nồng độ hormone căng thẳng tăng cao, cùng với huyết áp và lượng đường trong máu của bạn, và điều đó không tốt.

Mức cortisol cao hơn có liên quan đến béo bụng

Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2018, mức cortisol cao hơn trong thời gian dài có liên quan chặt chẽ đến việc béo bụng.

Tuy nhiên, không phải tất cả những người bị béo phì đều có mức cortisol cao. Các nhà nghiên cứu cho rằng di truyền có thể đóng một vai trò trong độ nhạy cảm với glucocorticoid.

Căng thẳng trong thời gian ngắn có thể gây ra các vấn đề về bụng như nôn mửa và tiêu chảy. Hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể là kết quả của căng thẳng lâu dài. Nếu bạn đã có IBS, căng thẳng có thể làm nặng hơn tình trạng đầy hơi và chướng bụng.

Béo bụng rủi ro sức khỏe

Một số rủi ro sức khỏe liên quan đến béo phì, nhưng béo bụng có thể là một yếu tố nguy cơ lớn hơn đối với các bệnh đi kèm và tỷ lệ tử vong.

Có hai loại mỡ bụng: mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da

Lớp mỡ dưới da nằm ngay dưới da. Quá nhiều không có lợi cho sức khỏe, nhưng nó không có hại hơn chất béo ở bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể bạn. Chất béo dưới da tạo ra một số hormone hữu ích, bao gồm:

• leptin, giúp ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy chất béo dự trữ
• adiponectin, giúp điều chỉnh chất béo và đường

Chất béo nội tạng

Mỡ nội tạng, hay mỡ trong bụng, được tìm thấy xung quanh gan, ruột và các cơ quan nội tạng khác bên dưới thành bụng.

Một số chất béo nội tạng được lưu trữ trong lớp mỡ, một vạt mô dưới cơ, phát triển cứng và dày hơn khi có nhiều chất béo hơn. Điều này có thể tăng thêm inch cho vòng eo của bạn.

Mỡ nội tạng chứa nhiều hơn mỡ dưới da. Những protein này có thể gây viêm ở mức độ thấp, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Chất béo nội tạng cũng tiết ra nhiều protein liên kết retinol 4 (RBPR), có thể dẫn đến kháng insulin.

Tăng nguy cơ sức khỏe do mỡ nội tạng

Theo Harvard Health, chất béo nội tạng có thể làm tăng nguy cơ:

• hen suyễn
• ung thư
• bệnh tim mạch
• ung thư đại trực tràng
• sa sút trí tuệ

Làm thế nào để điều trị căng thẳng bụng

Di truyền ảnh hưởng đến nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Nội tiết tố, độ tuổi và số con mà một phụ nữ đã sinh cũng đóng một vai trò quan trọng.

Phụ nữ có xu hướng tăng thêm chất béo nội tạng sau khi mãn kinh, khi lượng estrogen giảm xuống.

Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng.

Trước tiên, hãy tránh tất cả những giải pháp “giảm mỡ bụng nhanh chóng”, vì không có cách nào khắc phục nhanh chóng. Lựa chọn lối sống với tư duy chậm rãi, ổn định là lựa chọn tốt nhất của bạn để giúp thiết lập kết quả tích cực lâu dài.

Dưới đây là một số khuyến nghị:

Giảm căng thẳng tâm lý

Tất cả chúng ta đều có căng thẳng. Không có cách nào để loại bỏ nó khỏi cuộc sống của bạn, nhưng có những cách để giảm và quản lý căng thẳng:

• Cho tôi một chút thời gian. Thư giãn sau một ngày khó khăn. Đi chơi và lắng nghe những giai điệu yêu thích của bạn, lắng nghe một cuốn sách hay, hoặc gác chân lên và nhâm nhi một chút trà nhẹ nhàng. Làm điều đó khiến bạn cảm thấy yên bình và mãn nguyện, ngay cả khi chỉ trong vài phút.
• Suy nghĩ. Các nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp giảm căng thẳng tâm lý. Có nhiều kiểu thiền để bạn lựa chọn, vì vậy nếu một loại không phù hợp với bạn, thì loại khác có thể phù hợp hơn.
• Giao lưu. Cho dù đó là bữa tối với bạn bè, buổi tối xem phim với người yêu của bạn hay chạy bộ với người hàng xóm bên cạnh, kết nối với những người khác có thể giúp bạn thư giãn đầu óc khỏi những tác nhân gây căng thẳng.

Tập thể dục hàng ngày

Tăng cường tâm trạng chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục. Tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng, ngay cả khi nó không giúp giảm cân.

Hãy thử 30 phút tập thể dục cường độ trung bình hầu hết các ngày và tập luyện sức mạnh vào những ngày khác.

Thỉnh thoảng bạn có thể bỏ qua một ngày, nhưng hãy cố gắng vận động nhiều hơn trong ngày.

Khi có thể:

• đứng hơn là ngồi
• sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
• đừng cố gắng tìm chỗ đậu xe gần nhất

Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, hãy đi dạo.

Điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng ngồi lên và gập bụng sẽ không ảnh hưởng đến chất béo nội tạng. Tuy nhiên, những bài tập này có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng của bạn và có thể giúp giảm cân tổng thể.

Xem chế độ ăn uống của bạn

cho thấy rằng vitamin B có thể giúp giảm căng thẳng, vì vậy hãy cố gắng bổ sung các loại rau có lá màu xanh đậm, bơ và chuối vào chế độ ăn uống của bạn. Cá và gà cũng là những lựa chọn tốt.

Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Để giúp đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý, hãy cố gắng giảm tổng lượng calo và cố gắng tránh:

• thêm fructose
• dầu thực vật hydro hóa (chất béo chuyển hóa)
• thực phẩm nhiều calo, nhiều carbohydrate cung cấp ít hoặc không có dinh dưỡng

Chỉ uống rượu có chừng mực

Rượu có thể tạo ảo giác xoa dịu căng thẳng, nhưng tác dụng của nó tốt nhất là tạm thời. Không đáng có tác dụng lâu dài nếu muốn giảm mỡ bụng.

Đồ uống có cồn chứa nhiều calo, và cơ thể bạn đốt cháy chất cồn trước khi đốt cháy chất béo.

Có được một giấc ngủ ngon

Nghiên cứu cho thấy rằng người lớn từ 18 đến 65 tuổi ngủ ít hơn 6 giờ hoặc hơn 9 giờ sẽ phát triển nhiều chất béo nội tạng hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở người lớn từ 40 tuổi trở xuống.

Nghiên cứu cho thấy hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Đừng hút thuốc

Các nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá làm tăng nguy cơ béo bụng.

Về cơ bản, nếu bạn hút thuốc, việc tăng thời gian hút thuốc sẽ khiến bạn có nhiều khả năng tích mỡ ở bụng hơn.

Làm thế nào để ngăn ngừa căng thẳng bụng

Nếu bạn không có bụng căng thẳng và muốn giảm nguy cơ phát triển tình trạng này:

• tìm cách giảm thiểu và đối phó với căng thẳng
• quản lý cân nặng của bạn
• duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
• tập thể dục một chút mỗi ngày
• đừng hút thuốc hoặc bỏ hút thuốc nếu bạn hiện đang làm
• uống rượu vừa phải

Khi nào đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Bạn không nhất thiết phải đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn có một chút mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đi khám sức khỏe hàng năm.

Hẹn gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang cảm thấy ảnh hưởng của căng thẳng lâu dài, chẳng hạn như:

• lo lắng hoặc trầm cảm
• mệt mỏi
• khó ngủ
• tăng nhanh trọng lượng bụng
• thường xuyên đầy hơi, đầy hơi hoặc các vấn đề tiêu hóa khác

Những điều quan trọng

Căng thẳng bụng là một trong những cách căng thẳng lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Có thêm trọng lượng bụng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì về di truyền của mình, nhưng có nhiều cách để giúp ngăn ngừa, quản lý và điều trị chứng căng thẳng bụng.

Hãy gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn:

• có thắc mắc về cân nặng của bạn
• cần biết cân nặng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào
• có các triệu chứng đáng lo ngại khác