Các bài tập Yoga khi mang thai cho Lưng, Hông và Chân

NộI Dung

• Tổng quat
• Kéo dài thời kỳ mang thai chữa đau thần kinh tọa và đau lưng
• Cat-Cow
• Căng piriformis ngồi (Half Pigeon sửa đổi)
• Tư thế trẻ em
• Căng da hông khi mang thai
• Cầu
• Mang nó đến cấp độ tiếp theo
• Tư thế góc giới hạn
• Đột kích
• Kéo dài chân cho bà bầu
• Chuyển tiếp Fold
• Mang đi

Tổng quat

Đối với phụ nữ mang thai, rạn da có thể mang lại nhiều lợi ích. Nó có thể giúp bạn giữ được sức khỏe, tinh thần thoải mái và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Quan trọng hơn, nó có thể giúp giảm bớt một số cơn đau nhức mà bạn có thể gặp phải.

Nhưng có một số điều cần lưu ý trước khi bạn bắt đầu. Relaxin là một loại hormone có trong cơ thể. Khi mang thai, lượng relaxin tăng lên. Nó giúp cơ thể thư giãn cổ tử cung và dây chằng trong quá trình sinh nở.

Relaxin cũng bôi trơn và nới lỏng các khớp và dây chằng của xương chậu, điều này có thể cho phép bạn vận động quá mức trong các hoạt động như yoga. Vì lý do này, việc kéo căng quá nhiệt tình có thể nguy hiểm, vì nó có thể gây ra chấn thương.

Để tránh bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào, hãy cố gắng không đi sâu vào các tư thế hơn so với trước khi mang thai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, “nhẹ nhàng và chậm rãi” sẽ là câu thần chú của bạn.

Hãy chắc chắn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi tập yoga trước khi sinh. Một số biến chứng thai kỳ có thể làm cho việc tập thể dục trở nên nguy hiểm.

Hãy thử các tư thế này để tạo thói quen thư giãn giúp kiểm soát các cơn đau nhức mà bạn có thể cảm thấy khi mang thai.

Kéo dài thời kỳ mang thai chữa đau thần kinh tọa và đau lưng

Cat-Cow

Động tác kéo giãn này sẽ giúp nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, giảm đau hông và lưng dưới, đồng thời giúp giảm đau dây chằng tròn.

Nó cũng có thể làm tăng khả năng vận động của cột sống. Tăng cường lưu thông chất lỏng trong cột sống của bạn giúp bôi trơn nó suốt cả ngày. Điều này có thể giúp tránh khỏi cơn đau mới và giảm bớt những gì đang tồn tại.

Trang thiết bị cần thiết: thảm tập yoga

Cơ bắp đã hoạt động: cột sống, cánh tay, bụng và lưng

1. Bắt đầu bằng bốn chân. Giữ cho hai bàn chân phẳng trên thảm, vai trực tiếp trên cổ tay và hông trực tiếp trên đầu gối.
2. Khi bạn hít vào, thả bụng xuống, để lưng cong nhưng vẫn giữ vai của bạn lăn ra sau và hạ xuống trong khi nhìn về phía trước và hơi hướng lên trên. Đây là Bò.
3. Khi bạn thở ra, nhấn vào hai tay và vòng lưng trên, đồng thời nhìn vào bụng. Đây là Cat.
4. Tiếp tục di chuyển trên vòm khi hít vào và xoay tròn khi thở ra.
5. Lặp lại ít nhất 5 lần.

Căng piriformis ngồi (Half Pigeon sửa đổi)

Động tác kéo giãn này rất hữu ích cho những ai bị đau thắt lưng hoặc đau dây thần kinh tọa.

Cơ piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông có thể co thắt khi mang thai. Điều này thường có thể gây ra đau lưng và chân vì nó có mối quan hệ mật thiết với dây thần kinh tọa. Việc kéo căng cơ này một cách nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng và đau.

Trang thiết bị cần thiết: cái ghế

Cơ bắp đã hoạt động: cột sống, piriformis, mông

1. Ngồi trên ghế, đặt chân trên mặt đất.
2. Bắt chéo một chân qua đầu gối còn lại theo hình số “4”.
3. Khi bạn thở ra, từ từ ngả người về phía trước, giữ lưng phẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới và mông. Hãy nghĩ đến việc kéo dài cột sống của bạn hơn là cong vai về phía đùi.
4. Giữ tư thế trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế trẻ em

Tư thế nghỉ ngơi này rất tốt để kéo giãn nhẹ nhàng vùng hông, xương chậu và đùi đang bị đau nhức. Bạn cũng sẽ kéo căng cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới.

Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông tối đa, cơ quay, gân kheo và dây kéo giãn cột sống

1. Bắt đầu bằng bốn chân trên thảm, đầu gối trực tiếp dưới hông.
2. Giữ cho ngón chân cái chạm vào nhau. Điều này sẽ giúp bụng bạn có chỗ trượt vào giữa hai đầu gối và tránh gây căng thẳng cho hông. Bạn cũng có thể mở rộng ngón chân nếu chạm vào gây áp lực lên đầu gối hoặc không tạo đủ chỗ cho bụng.
3. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn dài ra.
4. Khi bạn thở ra, hãy thu mông về phía gót chân và cúi đầu về phía tấm thảm trong khi hóp cằm vào ngực.
5. Hãy yên nghỉ ở đây, với trán của bạn trên mặt đất. Bạn cũng có thể gấp một tấm chăn hoặc sử dụng một khối yoga và để đầu của bạn dựa trên đó nếu mặt đất ở xa. Giữ cánh tay của bạn dang rộng.
6. Giữ động tác này trong ít nhất 5 nhịp thở sâu, đều.

Căng da hông khi mang thai

Cầu

Bridge cung cấp một sự kéo giãn nhẹ nhàng cho cơ gập hông của bạn. Nó cũng có thể giúp củng cố lưng dưới, bụng và mông của bạn. Nó sẽ giúp giảm đau nhức hông và lưng dưới.

Lưu ý: Bridge chính thức được coi là động tác gập lưng trong yoga. Bạn sẽ muốn tránh những động tác gập lưng “quá lớn” khi mang thai, nhưng động tác kéo giãn nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau nhức và nâng cao nhận thức về vùng chậu. Điều này có thể có lợi cho bạn trong quá trình chuyển dạ.

Trang thiết bị cần thiết: khối yoga (tùy chọn) để phục hồi hoặc các tư thế khó hơn

Cơ bắp đã hoạt động: cơ mông tối đa, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bụng trực tràng, cơ gấp hông

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Chúng phải cách nhau một khoảng bằng chiều ngang hông, nhưng có thể cách xa nhau hơn nếu cảm thấy thoải mái. Giữ cánh tay của bạn thẳng dọc theo cơ thể và nếu có thể, hãy co chân của bạn đủ để các ngón tay có thể sượt qua mặt sau của gót chân.
2. Khi bạn hít vào, uốn cong xương chậu của bạn cho đến khi lưng dưới của bạn áp nhẹ vào sàn, sau đó nhẹ nhàng nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất, ấn đều vào bàn chân, giữ cho cột sống trung tính.
3. Giữ một vài lần đếm.
4. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng lăn cột sống của bạn trở lại mặt đất, từng đốt sống một.
5. Khi bạn thư giãn chuẩn bị cho lần nâng tiếp theo, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Phần lưng dưới của bạn phải hơi nhô ra khỏi mặt đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.
6. Lặp lại 10 lần.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Để nâng cơ căng hông này lên một tầm cao mới, bạn cần phải có sẵn một khối yoga. Bạn sẽ dựa lưng vào khối. Điều này sẽ giúp các cơ gập hông của bạn có cơ hội mở ra nhiều hơn.

1. Bắt đầu thực hiện theo các bước 1 và 2 trong Tư thế cây cầu ở trên.
2. Khi bạn đạt được hông cao hơn ngực, hãy trượt khối yoga xuống dưới xương cùng. Khối có thể ở bất kỳ cấp độ / chiều cao nào. Điều chính là bạn cần cảm thấy đủ ổn định để đặt trọng lượng của xương chậu lên đó.
3. Nếu trước khi mang thai, bạn có hông tương đối linh hoạt, bạn có thể nhấc một bàn chân lên, hướng các ngón chân lên và ngả ngược xuống sàn. Đầu bàn chân của bạn bây giờ sẽ hướng xuống đất.
4. Khi đã vào vị trí, thư giãn hoàn toàn và hít thở sâu, chậm 5 lần.
5. Từ từ rút ngón chân ra và đổi chân. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế góc giới hạn

Tư thế ngồi này là một động tác mở hông. Nó cũng ổn định và giúp nâng cao nhận thức cho xương chậu của bạn.Bạn sẽ kéo căng đùi trong, lưng và cổ.

Hãy thử nó như một tư thế được hỗ trợ với yoga hoặc bóng sinh để bạn dựa vào.

Cơ bắp đã hoạt động: đùi trong, hông và lưng

1. Ngồi trên thảm và uốn cong đầu gối, đưa hai lòng bàn chân lại trước mặt.
2. Nắm lấy ngón chân và kéo bàn chân nhẹ nhàng về phía xương chậu.
3. Hít vào và ngồi thẳng lưng trên xương ngồi, không phải xương cụt. Bạn không muốn xương chậu của mình bị nhét ở đây.
4. Khi bạn thở ra, nhấn đầu gối của bạn xuống đất. Giữ thẳng cột sống của bạn, nhẹ nhàng bắt đầu uốn cong ở hông, đưa thân của bạn về phía mặt đất.
5. Khi bạn đi được xa nhất có thể, hãy giải phóng bớt căng thẳng ở cổ bằng cách thả cằm xuống.
6. Giữ nguyên ở đây từ 3 đến 5 nhịp thở chậm, đều. Nếu có thể, hãy nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước sau mỗi lần thở ra, nhưng nhớ đừng quá căng.

Đột kích

Động tác kéo căng này rất hữu ích cho những người có cơ gập hông căng, các cơ chạy dọc phía trước hông của bạn. Các cơ này thường có thể bị căng khi mang thai do thay đổi vị trí của xương chậu.

Trang thiết bị cần thiết: gối hoặc thảm tập yoga

Cơ bắp đã hoạt động: cơ gấp hông, cơ mông, cốt lõi

1. Bắt đầu quỳ trên sàn với đầu gối của bạn trên thảm tập yoga hoặc gối để được thoải mái.
2. Bước một chân về phía trước sao cho cả đầu gối trước và hông của bạn ở góc 90 độ.
3. Khi bạn thở ra, từ từ nghiêng người về phía trước, dồn trọng lượng vào chân trước. Vuông hông bằng cách xoay hông sau về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy phần trước của hông và đùi căng ra.
4. Giữ thăng bằng trên tường hoặc ghế nếu cần.
5. Giữ tư thế trong 30 giây.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Kéo dài chân cho bà bầu

Chuyển tiếp Fold

Cơ gân, các cơ lớn chạy dọc phía sau đùi của bạn, thường bị căng khi mang thai. Cơ gân kheo quá chặt có thể dẫn đến đau thắt lưng, đau chân và các kiểu vận động kém.

Trang thiết bị cần thiết: không ai

Cơ bắp đã hoạt động: gân kheo, lưng thấp, bắp chân

1. Bắt đầu đứng trên thảm với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng về phía trước.
2. Ngả người về phía trước với lưng phẳng và từ từ hạ tay xuống sàn.
3. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy phần sau chân căng ra. Bạn có thể tựa tay để được hỗ trợ ở bất cứ đâu thoải mái, nhưng tránh đặt tay lên khớp gối.
4. Giữ tư thế trong 30 giây.
5. Để tăng độ căng, hãy đưa tay sang bên này rồi sang bên kia cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ tốt.
6. Lặp lại 3 lần.

Mang đi

Mang thai là thời điểm cơ thể có nhiều thay đổi, có thể gây ra những cơn đau nhức. Đau cơ hoặc khớp khi mang thai có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn cũng như làm giảm chất lượng cuộc sống nói chung.

Tham gia tập thể dục khi mang thai, cũng như tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe như bác sĩ vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình, có thể giúp cải thiện đáng kể cơn đau và cho phép bạn tận hưởng thai kỳ một cách trọn vẹn nhất.

Hãy thử thực hiện những động tác này mỗi ngày để giảm bớt một số cơn đau nhức phổ biến nhất khi mang thai. Chúng có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và tăng cường cột sống và các cơ cốt lõi của bạn. Tập thể dục hàng ngày cũng có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho một cuộc vượt cạn thành công.

Mẹo của chuyên gia: Một trong những lợi ích của tư thế Child’s Pose là nó có thể giúp bạn nâng cao nhận thức về hơi thở vào cơ thể sau khi bạn cảm thấy nó mở rộng. Tập trung vào điều này khi bạn nghỉ ngơi trong tư thế có thể có lợi cho bạn trong quá trình chuyển dạ.

Được tài trợ bởi Baby Dove