Nghiên cứu về Carbs này có thể khiến bạn suy nghĩ lại về nguyện vọng ăn kiêng Keto của mình

NộI Dung

• Đánh giá cho

Lý do chính mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đưa ra với chế độ ăn ít carb là tránh một nhóm thực phẩm đồng nghĩa với việc hạn chế nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. (Xem: Tại sao chuyên gia dinh dưỡng này hoàn toàn chống lại chế độ ăn kiêng Keto) Một đánh giá gần đây do Tổ chức Y tế Thế giới tài trợ và được xuất bản trong Đầu ngón mang lại cho lập luận của họ giá trị mới. Cắt giảm carbs dường như có ý nghĩa đối với sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến một loại cụ thể: chất xơ.

Đầu tiên, giải khát nhanh chóng: Bên cạnh việc giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn, chất xơ có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Đánh giá của WHO kéo dài 185 nghiên cứu tiền cứu và 58 thử nghiệm lâm sàng từ năm 2017 trở đi nhằm xem xét mối quan hệ giữa chất lượng carbohydrate và sức khỏe. Họ đã xem xét ba chỉ số chất lượng cụ thể - lượng chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế và chỉ số đường huyết thấp so với đường huyết cao để xác định nhóm nào hữu ích nhất trong việc xác định nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong.

Họ đã tìm thấy gì? Sự khác biệt lớn nhất về kết quả sức khỏe đến từ các nghiên cứu so sánh chế độ ăn nhiều chất xơ với chế độ ăn ít chất xơ.

Những người tham gia tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất có khả năng bị ảnh hưởng bởi đột quỵ, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng thấp hơn từ 15 đến 30% so với những người tiêu thụ lượng chất xơ thấp nhất. Nhóm giàu chất xơ cũng cho thấy huyết áp, trọng lượng cơ thể và cholesterol thấp hơn. Họ phát hiện ra rằng ăn từ 25 đến 29 gam chất xơ mỗi ngày là điểm ngọt ngào cho thấy nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thấp nhất. (Liên quan: Có thể có quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn không?)

Bài đánh giá đã báo cáo một tác động song song, mặc dù yếu hơn, khi nói đến ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nhiều hơn so với ăn ngũ cốc tinh chế, điều này có ý nghĩa khi xem xét ngũ cốc nguyên hạt thường có nhiều chất xơ hơn.

Cuối cùng, bài đánh giá đã đặt câu hỏi về hiệu quả của việc sử dụng chỉ số đường huyết làm chỉ số sức khỏe, phát hiện ra rằng GI thực sự là một yếu tố quyết định khá yếu về việc một carb là "tốt" hay "xấu". (BTW, bạn cần nghiêm túc ngừng nghĩ thực phẩm là tốt hay xấu.)

Bằng chứng cho thấy việc ăn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp hơn sẽ làm giảm các nguy cơ đối với sức khỏe được coi là "từ thấp đến rất thấp". (Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu, với xếp hạng chỉ số thấp hơn sẽ có lợi hơn. Tuy nhiên, độ tin cậy của danh sách còn gây tranh cãi.)

Ngay cả khi bạn đã tránh xa chế độ ăn ít carb, rất có thể bạn vẫn không nạp đủ chất xơ. Theo FDA, hầu hết người Mỹ không coi chất xơ là "chất dinh dưỡng quan tâm đến sức khỏe cộng đồng". Hơn nữa, khuyến nghị của FDA về 25 gram mỗi ngày là ở mức thấp nhất trong phạm vi được chứng minh là tối ưu trong bài đánh giá.

Tin tốt là chất xơ không khó tìm. Thêm nhiều thực vật-trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu-vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng tiêu thụ của bạn. Tốt hơn bạn nên bổ sung chất xơ từ những nguồn tự nhiên đó vì bạn cũng sẽ nhận được các chất dinh dưỡng khác cùng lúc. (Và FYI, kết quả đánh giá áp dụng cho các nguồn tự nhiên - các nhà nghiên cứu đã loại trừ bất kỳ nghiên cứu nào liên quan đến chất bổ sung.)

Nếu bạn đã kết hôn với chế độ ăn ít carb, bạn vẫn có thể bổ sung các loại thực phẩm có chứa chất xơ, như quả mọng, bơ và rau xanh, thay vì ăn động vật ăn thịt thẳng.

Đánh giá cho