Đánh giá chế độ ăn kiêng Sugar Busters: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 4 trên 5
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Hướng dẫn chế độ ăn uống
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Lợi ích khác
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Điểm ăn kiêng Healthline: 4 trên 5

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters đã trở nên phổ biến rộng rãi trong vài thập kỷ qua.

Dựa trên một cuốn sách được xuất bản năm 1995 bởi một nhóm các bác sĩ, chế độ ăn uống tập trung vào việc hạn chế carbs tinh chế và đường bổ sung trong khi tăng protein nạc, chất béo lành mạnh, và trái cây và rau có nhiều chất xơ.

Mặc dù một số người bác bỏ nó ít hơn một chút so với chế độ ăn kiêng, những người khác tuyên bố kế hoạch có thể tăng giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim tốt hơn.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng Sugar Busters và liệu nó có hiệu quả trong việc giảm cân hay không.

• Điểm tổng thể: 4
• Giảm cân nhanh: 3,75
• Giảm cân dài hạn: 3,75
• Dễ làm theo: 3.25
• Chất lượng dinh dưỡng: 4,25

BOTTOM LINE: Sugar Busters Diet cắt bỏ carbs tinh chế và thêm đường trong khi khuyến khích một số loại trái cây, rau, ngũ cốc, protein nạc và chất béo lành mạnh. Nguyên tắc của nó có thể hỗ trợ giảm cân, mặc dù chế độ ăn kiêng đã được nghiên cứu.

Làm thế nào nó hoạt động?

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters dựa trên lý thuyết rằng đường là độc hại và có thể gây tăng cân bằng cách tăng mức độ insulin - hormone vận chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn.

Insulin cũng chịu trách nhiệm điều chỉnh việc lưu trữ năng lượng trong cơ thể bạn. Nồng độ insulin cao mãn tính có liên quan đến tăng cân trong nhiều nghiên cứu (1).

Để giảm thiểu mức độ insulin, kế hoạch tập trung vào việc cắt bỏ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI), đây là thước đo mức độ nhanh chóng và một loại thực phẩm cụ thể khiến lượng đường trong máu tăng cao (2).

Thay vì các lựa chọn nhiều carb như mì ống, bột mì trắng và đồ ngọt, chế độ ăn uống khuyến khích các loại thực phẩm giàu đường huyết và chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Hướng dẫn chế độ ăn uống

Các tác giả khuyên bạn nên hạn chế lượng carbs trong khoảng 40% lượng calo hàng ngày của bạn, với 30% đến từ chất béo và 30% từ protein.

Mặc dù các tác giả coi chế độ ăn kiêng là một lối sống carbohydrate chính xác, nhưng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng có thể được định nghĩa là chế độ ăn kiêng low-carb nhẹ theo một số nguồn (3).

Cuốn sách cũng khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa bằng cách chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.

Không giống như các chế độ ăn kiêng mốt khác, Sugar Busters Diet không có yêu cầu bạn phải mua các thành phần đắt tiền, thiết bị đặc biệt hoặc gói thuê bao đắt tiền. Nó cũng được thiết kế để được theo dõi lâu dài.

Ngoài ra, bạn không phải đếm calo, và nó không đặt ra các hướng dẫn nghiêm ngặt về số lượng hoạt động thể chất bạn cần để kết hợp vào thói quen hàng ngày.

Chế độ ăn uống khuyến nghị giảm carbs tinh chế và thực phẩm chế biến có nhiều calo và thiếu chất dinh dưỡng.

Các tác giả tuyên bố rằng ăn các thành phần giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và kiểm soát huyết áp của bạn.

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và khuyến khích ăn thực phẩm giàu đường huyết, giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters không đòi hỏi bạn phải tính lượng calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng, nhưng nó khuyên bạn nên giảm mức tiêu thụ carbs tinh chế và đường bổ sung.

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, bằng chứng cho thấy đây có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.834 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến tăng mỡ bụng, trong khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến ít mỡ bụng hơn (4).

Một đánh giá lớn khác của 32 nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến tăng cân ở cả người lớn và trẻ em (5).

Mặt khác, ăn nhiều chất xơ có thể ổn định lượng đường trong máu và làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn để tăng cảm giác no, giảm lượng calo và hỗ trợ giảm cân (6, 7).

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb, protein cao - chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Sugar Busters - có hiệu quả trong việc giảm đói, giảm cân và giảm mỡ cơ thể (8, 9, 10).

Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 89 phụ nữ thừa cân và béo phì đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn giàu chất xơ, giàu chất xơ với chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo (11).

Những người tham gia chế độ ăn giàu chất xơ, giàu protein giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người ăn kiêng nhiều chất béo, ít chất béo (11).

Do đó, chế độ ăn kiêng Sugar Busters có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo để thúc đẩy giảm cân - mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về chế độ ăn kiêng.

Giảm lượng carbs tinh chế và đường bổ sung trong khi tăng lượng chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít protein, giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo.

Lợi ích khác

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn kiêng Sugar Busters có thể được liên kết với một số lợi ích sức khỏe khác.

Bởi vì nó hạn chế thực phẩm có đường huyết cao và carbs tinh chế, nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe của tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 307 người, theo chế độ ăn kiêng low-carb đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Những người có chế độ ăn low-carb trải qua sự gia tăng lớn hơn cholesterol HDL (tốt), cũng như giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng), triglyceride và cholesterol LDL (xấu) nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo (10) .

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm mức đường huyết lúc đói và huyết sắc tố A1C - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn - ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (12).

Ngoài ra, cắt bỏ đường bổ sung có thể làm giảm viêm trong cơ thể của bạn. Viêm mãn tính có liên quan đến sự khởi phát và tiến triển của nhiều tình trạng, bao gồm bệnh tim, một số bệnh ung thư và béo phì (13).

Những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Sugar Busters là nó đòi hỏi kiến ​​thức dinh dưỡng tối thiểu, dễ làm theo và không có quy tắc hay quy định phức tạp nào.

Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ mà không cần đầu tư vào các sản phẩm ăn kiêng đắt tiền hoặc tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng.

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, chế độ ăn kiêng Sugar Busters còn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe của tim và giảm viêm.

Nhược điểm tiềm năng

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters phụ thuộc rất nhiều vào việc hạn chế các loại thực phẩm cụ thể, bao gồm một số loại có thể chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như một số loại trái cây hoặc rau củ có tinh bột.

Thay vì nhấn mạnh vào chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ, chế độ ăn kiêng Sugar Busters cũng có xu hướng gắn nhãn thực phẩm là Thức ăn ngon hay xấu, có thể góp phần vào sự phát triển của hành vi ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra, trong khi giảm lượng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, việc cắt giảm hoàn toàn thực phẩm có đường ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn lâu dài có thể gây khó khăn cho nhiều người và có thể góp phần vào cảm giác thèm ăn (14, 15, 16).

Chế độ ăn uống cũng khuyến khích sử dụng các chất thay thế đường, chẳng hạn như aspartame, saccharin và sucralose.

Mặc dù các chất làm ngọt phổ biến này đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận cho sử dụng, nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể gây ra tác dụng phụ đối với sức khỏe (17, 18, 19, 20).

Ví dụ, chất làm ngọt nhân tạo có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể, và thậm chí có thể có tác động có hại đến vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn (21).

Hơn nữa, Sugar Busters Diet không cung cấp các hướng dẫn cụ thể cho các yếu tố chính khác không thể thiếu đối với lối sống lành mạnh, chẳng hạn như kích thước phần hoặc hoạt động thể chất.

Do đó, trong khi chế độ ăn kiêng có thể có hiệu quả cho việc giảm cân ngắn hạn, thì nên kết hợp với thay đổi lối sống khác và điều chỉnh hành vi để thành công lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cắt giảm nhiều loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, nó không giải quyết các yếu tố lối sống khác - chẳng hạn như tập thể dục - và có thể bị hạn chế quá mức, có khả năng thúc đẩy các hành vi ăn uống không lành mạnh.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters khuyến khích ăn trái cây ít đường, cũng như thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc và rau.

Protein nạc, chất béo lành mạnh và các sản phẩm sữa ít chất béo, không đường cũng được cho phép.

Chế độ ăn uống khuyến cáo các loại thực phẩm sau:

• Trái cây: táo, cam, dâu tây, dâu đen, quả mâm xôi, đào, dưa hấu, v.v.
• Rau: măng tây, bông cải xanh, súp lơ, khoai lang, cà chua, v.v.
• Các loại ngũ cốc: yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, kiều mạch, couscous, v.v.
• Protein: thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các loại đậu
• Sản phẩm sữa: sữa, phô mai và sữa chua ít béo hoặc không béo
• Chất béo: các loại hạt, hạt, dầu ô liu, dầu thực vật, vv
• Sản phẩm thay thế đường: stevia, sucralose, saccharin, aspartame, v.v.
• Rượu: rượu vang đỏ (trong chừng mực)
  

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cho phép trái cây ít đường, rau, ngũ cốc, protein, chất béo lành mạnh, chất thay thế đường và các sản phẩm từ sữa ít béo mà không cần thêm đường.

Các thực phẩm cần tránh

Trong chế độ ăn kiêng Sugar Busters, nên tránh các loại trái cây có hàm lượng đường huyết cao, rau có tinh bột và ngũ cốc tinh chế.

Thực phẩm chế biến, đồ uống có đường và chất làm ngọt như đường, mật ong và xi-rô cũng nên được loại trừ.

Thực phẩm bạn nên hạn chế bao gồm:

• Trái cây có hàm lượng đường huyết cao: dứa, chuối chín, xoài, kiwi, trái cây sấy khô, vv
• Rau có tinh bột: khoai tây, ngô, chuối, đậu Hà Lan, rau mùi tây, vv
• Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và các sản phẩm bột trắng
• Thực phẩm chế biến: bánh quy giòn, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, thức ăn nhanh, vv
• Chất ngọt: đường, mật ong, xi-rô, agave, vv
• Thực phẩm có đường: kem, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, vv
• Đồ uống có đường: soda, đồ uống thể thao, trà ngọt, nước ép trái cây, v.v.
• Rượu: bia và đồ uống có đường

Trái cây có hàm lượng đường huyết cao, rau có tinh bột, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến và đường, chất làm ngọt và đồ uống có đường nên được tránh trong chế độ ăn kiêng Sugar Busters.

Thực đơn mẫu

Ngoài việc hạn chế một số loại thực phẩm, chế độ ăn kiêng Sugar Busters rất linh hoạt và dễ thực hiện.

Dưới đây, một thực đơn mẫu 3 ngày cho chế độ ăn kiêng Sugar Busters:

1 ngày

• Bữa ăn sáng: rau om với ớt, hành tây, bông cải xanh và cà chua
• Bữa trưa: gà nướng với măng tây nướng và gạo nâu
• Bữa tối: mì zucchini với thịt viên gà và sốt marinara
• Đồ ăn nhẹ: cần tây với hummus, lát táo và một nắm hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Sinh tố sữa hạnh nhân với whey protein, rau bina và dâu tây
• Bữa trưa: cá hồi nướng với nêm khoai lang và salad phụ
• Bữa tối: Salad Hy Lạp với thịt gà nướng, rau bina, feta ít béo, cà chua, ô liu, hành tây, dưa chuột và dầu ô liu
• Đồ ăn nhẹ: đậu xanh rang tỏi, trứng luộc và lê thái lát

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch với quế và sữa chua nguyên chất, ít béo với quả mọng
• Bữa trưa: ớt chuông nhồi với gà tây, quinoa, hành tây, cà chua, tỏi và phô mai ít béo
• Bữa tối: xào với thịt bò, bông cải xanh, ớt, bắp cải và hành tây
• Đồ ăn nhẹ: cải xoăn, đào thái lát và phô mai ít béo

Một thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng Sugar Busters bao gồm một loại trái cây ít đường, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cắt giảm carbs tinh chế và thêm đường trong khi khuyến khích một số loại trái cây, rau, ngũ cốc, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Nguyên tắc của nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim, nhưng bản thân chế độ ăn kiêng đã được nghiên cứu.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng, tốt nhất bạn nên kết hợp nó với các thay đổi lối sống và điều chỉnh hành vi khác để tối đa hóa tác động tiềm năng của nó đối với việc giảm cân lâu dài và sức khỏe tổng thể.