Superset là gì và bạn có thể đưa nó vào tập luyện như thế nào?

NộI Dung

• Superset là gì?
• Các loại bài tập Superset khác nhau
• Cách sử dụng Superset Workouts trong thói quen tập thể dục của bạn
• Bạn muốn thúc đẩy PR của mình? Hãy thử một bộ hợp chất dựa trên kích hoạt.
• Bạn muốn nhắm mục tiêu đến một cơ cụ thể? Hãy thử một bài tập thể dục trước khi mệt mỏi.
• Tránh những sai lầm khi tập luyện siêu tốc này
• 1. Đừng giết chết cốt lõi của bạn.
• 2. Đừngchảy nước miếngcột sống của bạn.
• 3. Đừng làm những thứ liên quan đến cơ thể thứ hai.
• Đánh giá cho

Ngay cả khi bạn không phải là người tự cho mình là người thích tập gym, thì bạn cũng có thể biết được những thứ của mình tại phòng tập. Vâng, bạn có thể tham gia, chạy bộ trên máy chạy bộ, ném vài quả tạ và #doyoursquats, nhưng có điều gì đó giúp bạn tự thiết kế bài tập và biết chính xác tại sao bạn đang thực hiện từng bài tập.

Rất có thể, nếu bạn đã từng tham gia một lớp tập luyện theo phong cách mạch hoặc có một buổi đào tạo cá nhân (hoặc chỉ xem qua nội dung đào tạo sức mạnh của chúng tôi trên Shape.com), bạn đã thấy từ "superset" như một phần của thông lệ thói quen rèn luyện sức mạnh. Nhưng phổ biến như các bài tập superset có thể xảy ra, vẫn còn rất nhiều sự nhầm lẫn về những gì chúng là và làm thế nào để làm chúng đúng.

Superset là gì?

Về cốt lõi của nó, superset tập luyện rất đơn giản: tập xen kẽ hai bài tập khác nhau mà không nghỉ giữa hai hiệp. Ví dụ, thực hiện một tập các lọn tóc ở bắp tay và một tập các động tác cắt cơ tam đầu, luân phiên nhau cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các động tác.

Nhưng khi nói đến việc lựa chọn các bài tập, mọi thứ có một chút rắc rối. John Rusin, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia sức mạnh và điều hòa cho biết: “Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất là bạn có thể tập hai bài tập với nhau và bạn chỉ hút thuốc và mục đích là để mệt mỏi và đổ mồ hôi”. "Thực sự, không phải vậy. Với một bài tập siêu tốc được thiết kế thông minh, bạn có thể có mục tiêu trong đầu."

Đặt chúng lại với nhau một cách chính xác và chúng có thể tăng hiệu suất, xây dựng cơ bắp và sức bền, đốt cháy chất béo và cắt giảm một nửa thời gian tập luyện của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện superset đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi đổ mồ hôi của bạn so với tập luyện sức đề kháng truyền thống, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện. Nhưng nếu kết hợp chúng với nhau không chính xác, nó có thể khiến bạn bị đau nhức và chấn thương hoặc chỉ là một buổi tập luyện không hiệu quả. (Và chúng ta không chỉ nói về việc bị đau.)

Các loại bài tập Superset khác nhau

Đối với người tập gym cơ bản của bạn, gọi những thứ này là thuật ngữ rộng rãi của "supersets" sẽ thực hiện công việc. Nhưng nếu bạn có thật không muốn biết bạn đang nói về điều gì (và gây ấn tượng với mọi người trong phòng tập), hãy tìm hiểu các loại bài tập superset khác nhau và cách chúng có thể giúp bạn đạt được nhiều sức mạnh hơn nữa.

Nếu bạn đi theo định nghĩa siêu cụ thể, superset(bộ siêu đối kháng) là khi bạn đang thực hiện hai bài tập nhắm vào các nhóm cơ đối lập. Hãy suy nghĩ: uốn cong bắp tay và kéo dài cơ tam đầu. Lợi ích chính của việc thêm những thứ này vào quá trình tập luyện của bạn là cơ bắp của bạn sẽ phục hồi nhanh hơn giữa các hiệp. Edem Tsakpoe, huấn luyện viên trưởng tại Manhattan Practice Co. ở thành phố New York, cho biết: “Khi một nhóm cơ bị co lại, chức năng đối lập của nó sẽ giãn ra, giảm nhu cầu nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi giữa các bài tập”.

Sau đó, có bộ hợp chất(tập siêu chủ vận) nơi cả hai bài tập đều hoạt động cùng các nhóm cơ. Hãy nghĩ: chống đẩy và ép tạ trên băng ghế dự bị. Những đứa trẻ này là những đứa trẻ sẽ nhắm mục tiêu vào một khu vực và khiến nó bị đốt cháy, chỉ số. Tsakpoe nói: “Chúng đặc biệt hữu ích để tăng cường độ và khối lượng cho buổi tập cũng như tập trung vào các nhóm cơ cụ thể và là loại superset đòi hỏi nhiều nhất. Một số huấn luyện viên thậm chí còn tranh luận rằng bạn không nên gọi những bài tập siêu tốc này - chỉ là những bài tập kết hợp.

Và cũng có supersets không liên quan, đó là nơi mà hai bài tập sử dụng các nhóm cơ hoàn toàn khác nhau. Hãy nghĩ: lunges và bắp tay cong. Tsakpoe nói: “Ưu điểm chính của loại superset này là không mất sức khi chuyển từ bài tập này sang bài tập khác. Bạn có thể đánh bại các đại diện chất lượng của cả hai mà không cảm thấy quá mệt mỏi.

Cách sử dụng Superset Workouts trong thói quen tập thể dục của bạn

Điểm hấp dẫn chính của việc thêm các bài tập superset vào chương trình tập thể dục của bạn là để đạt được hiệu quả lớn nhất cho số tiền của bạn khi dành thời gian trong phòng tập thể dục. Tsakpoe cho biết: “Nó làm tăng cường độ tập luyện trong khi giảm thời gian thực hiện chương trình,” điều này làm cho nó hiệu quả hơn. Nhưng ngoài ra, có nhiều cách để sử dụng superset để tăng cường tập luyện của bạn một cách nghiêm túc hoặc tập trung vào các mục tiêu nhất định. Dưới đây là một số ý tưởng tập luyện superset từ Rusin.

Bạn muốn thúc đẩy PR của mình? Hãy thử một bộ hợp chất dựa trên kích hoạt.

Ý tưởng là trước khi thực hiện một động tác lớn, bạn kích hoạt các cơ liên quan nhất định bằng một loạt các bài tập bùng nổ. Giả sử bạn đang cố gắng tăng hiệu suất squat của mình. Đầu tiên, bạn thực hiện 1 đến 3 lần lặp lại động tác bùng nổ bằng chân (ví dụ: nhảy squat). Sau đó, bạn thay thế nó bằng bài squat nặng của bạn. Tại sao? Rusin nói: “Bởi vì hệ thống thần kinh trung ương của bạn hoạt động mạnh hơn từ các động tác bùng nổ, bạn sẽ dễ bùng nổ hơn trong lực nâng nặng hơn đó. "Đó là một cách để thực hiện quá mức một cách giả tạo." (Tái bút: Đây là lý do tại sao bạn không nên sợ khi nâng vật nặng.)

Bạn muốn nhắm mục tiêu đến một cơ cụ thể? Hãy thử một bài tập thể dục trước khi mệt mỏi.

Ý tưởng là bạn làm mệt mỏi một nhóm cơ với bài tập đầu tiên để để nhóm cơ khác thực hiện nhiều công việc hơn trong bài tập thứ hai. Giả sử bạn đang lắng nghe trái tim của mình, nhưng không thấy chiến lợi phẩm thu được như mong muốn. Bạn có thể thử thay thế động tác squat bằng một bài tập làm mỏi cơ tứ đầu của bạn, để chúng từ bỏ và để gân kheo và cơ mông của bạn chịu nhiều tải hơn trong quá trình squat của bạn. (Hoặc nhắm mục tiêu cụ thể đến các cơ đó với bài tập chiến lợi phẩm không ngồi xổm, không lung tung này.)

Tránh những sai lầm khi tập luyện siêu tốc này

1. Đừng giết chết cốt lõi của bạn.

Tập trung vào bất cứ thứ gì với công việc cốt lõi có vẻ như là một sự đặt cược an toàn, phải không? Sai lầm! Cốt lõi của bạn là điều giữ cho bạn ổn định, vì vậy hãy mệt mỏi trước khi thực hiện các bài tập phức tạp khác không phải là một ý kiến ​​hay. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến các chuyển động lớn đòi hỏi nhiều sự ổn định thông qua trụ của bạn (vai, hông và cốt lõi của bạn tích hợp với nhau). Rusin nói: Thực hiện các công việc cốt lõi ở giữa sẽ thực sự làm mỏi các bộ phận ổn định tư thế của cột sống. Ông nói: “Bạn không muốn mệt mỏi vì điều bạn cần ổn định để giữ an toàn. (Liên quan: Tại sao Sức mạnh cốt lõi là * Vậy * Quan trọng)

2. Đừngchảy nước miếngcột sống của bạn.

Trọng lực đang tác động lên cơ thể bạn theo nghĩa đen mỗi giây trong ngày. Nhưng thực hiện một số bài tập nhất định (đặc biệt là khi bạn tăng thêm trọng lượng) sẽ nén cột sống của bạn một cách tự nhiên. Khi bạn tập hai bài tập siêu nén với nhau (như squat hoặc lunge), đó là lúc rắc rối có thể bắt đầu. Rusin nói: “Nén vốn dĩ không phải là xấu, nhưng nếu bạn thường xuyên nén, nén, nén, nó sẽ là một vấn đề lâu dài hoặc thậm chí gây mệt mỏi cho một số chất ổn định cột sống đó. Điều đó có nghĩa là gì: đau lưng và / hoặc chấn thương. Không, cám ơn.

Thay vào đó, hãy đặt một động tác nén (ví dụ: squat tạ ấm với ly thủy tinh hoặc barbell lunge) bằng một động tác ép xuống — bất kỳ động tác nào mà cánh tay của bạn cố định, nhưng chân bạn được tự do di chuyển. Hãy suy nghĩ: nhúng, kéo lên, cầu mông, hoặc bất cứ thứ gì treo lên. (Một sự lựa chọn tuyệt vời: một số loại hình đào tạo đình chỉ, đã được chứng minh là siêu hiệu quả.)

3. Đừng làm những thứ liên quan đến cơ thể thứ hai.

Các cơ chạy dọc phía sau cơ thể được gọi là chuỗi sau của bạn và đây là những cơ bạn muốn tập luyện đầu tiên, Rusin nói. Ông nói: “Lý do đằng sau đó là chuỗi sau thường ổn định hệ cơ. "Vì vậy, bằng cách rèn luyện các cơ đó trước, chúng ta sẽ có thêm sự hoạt hóa và ổn định cho các chuyển động sau đó." Vì vậy, nếu bạn định tập superset một bài tạ trên băng ghế dự bị và một hàng tạ ấm, hãy thực hiện động tác này trước; nó sẽ kích hoạt tất cả những cơ ổn định xung quanh vai của bạn và tăng cường sự ổn định và nâng cao hiệu suất cho báo chí, Rusin nói. Trên thực tế, ưu tiên các chuyển động chuỗi sau có thể giúp bạn nâng nhiều hơn để lặp lại nhiều lần hơn, cũng như làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn; thực hiện bài tập gân kheo trước khi tập cơ tứ đầu khiến mọi người thực hiện tổng khối lượng luyện tập cao hơn so với khi các bài tập được thực hiện theo thứ tự ngược lại, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học Tổng hợp Quốc tế.

Tuy nhiên, phương pháp chính là giữ cho các bài tập luyện siêu tốc của bạn được an toàn và thông minh; cuối cùng, thiết kế tập luyện hoàn toàn theo chủ nghĩa cá nhân và hướng tới mục tiêu. Nhưng nếu bạn đang tìm cách ghi lại một buổi tập luyện hiệu quả, chỉ cần tuân thủ các quy tắc này và bạn sẽ ổn thôi, Rusin nói.

Ông nói: “Nắm vững những kiến ​​thức cơ bản và tận dụng tối đa các bộ siêu và hợp chất — đó là một bước đi đúng hướng rất lớn.

Bạn còn chờ gì nữa? Đi ra ngoài và học một số người với kiến ​​thức siêu việt của bạn. (Vâng, chúng tôi chỉ cho bạn một cái cớ để trở thành một kẻ hợm hĩnh trong phòng cân nặng.)

Đánh giá cho