6 bài tập bơi nhắm vào bụng của bạn

NộI Dung

• Lợi ích của bơi lội
• Lời khuyên từ một chuyên gia thể dục
• 1. Cú đá
• 2. Đâm
• 3. Tic-toc
• 4. Cú đá
• 5. Đá cá heo
• 6. Bơi với phao hoặc băng quanh mắt cá chân của bạn
• Lời khuyên về nước từ một nhà trị liệu vật lý
• Lấy đi

Lợi ích của bơi lội

Giữ cho khu vực midriff chặt chẽ có thể là một thách thức lớn về thể dục, đặc biệt đối với những phụ nữ đã có con và những người đàn ông muốn có cơ bụng sáu múi.

Bơi lội là một bài tập aerobic tuyệt vời mà Vồng cũng tốt cho việc săn chắc. Điều này là do ngay cả những bộ phận trên cơ thể bạn cũng đang di chuyển tích cực đang hỗ trợ bạn chống lại sức cản của nước.

Tập luyện tại bể bơi cũng là duy nhất bởi vì chúng cung cấp sức đề kháng vững chắc mà không có tác động.

Bạn có thể mất thăng bằng khi nâng tạ tự do, hoặc chuyển sang vị trí sai trên máy tập thể dục, nhưng ngã trong bể bơi là khá hiếm. Điều này cung cấp cho bạn một cơ hội tuyệt vời để xây dựng sức mạnh với ít rủi ro hơn.

Lời khuyên từ một chuyên gia thể dục

Sara Haley là một tín đồ lớn trong bơi lội và tập luyện dưới nước. Cô ấy là một chuyên gia thể dục và chuyên gia tập thể dục trước khi sinh và sau khi sinh, vì vậy phần lớn công việc của cô liên quan đến việc giữ cho bụng khỏe mạnh.

Nếu bạn muốn toàn bộ cốt lõi của mình mạnh mẽ, bạn cũng cần củng cố phần lưng dưới của mình - nó sẽ giúp bạn giữ vững sự chú ý của mình, cô nói.

Cơ bắp mạnh mẽ trong bụng của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe trở lại. Cơ bụng và cơ lưng giữ cho bạn cân bằng và ngăn bạn khỏi trượt và nén các cơ quan nội tạng.

Dưới đây là sáu bài tập nước cô ấy khuyên bạn nên giúp bạn thắt chặt phần giữa của bạn.

AN TOÀN LÀ TRÊN HẾTVì các bài tập này được thực hiện trong một hồ bơi, xin hãy ưu tiên an toàn. Nếu bạn cảm thấy không thể thực hiện bài tập một cách an toàn do mệt mỏi, hãy dừng lại ngay lập tức, ra khỏi bể bơi và nghỉ ngơi.

1. Cú đá

Bài tập này theo một hình thức được sử dụng trong các bài học bơi cho người mới bắt đầu.

• Cánh tay vươn ra, giữ một tấm ván trước mặt bạn và bắt đầu đá chân.
• Khi bạn bơi, hãy tưởng tượng kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn và cách xa đáy hồ bơi.
• Du lịch chiều dài của hồ bơi, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục an toàn.

Trang thiết bị cần thiết: Cửa hàng cho một kickboard.

2. Đâm

Bài tập này hoạt động cả cơ bụng và cánh tay của bạn.

• Từ tư thế đứng trong nước lên đến cổ, kéo đầu gối lên trước ngực.
• Nghiêng người về phía sau, mở rộng và duỗi thẳng cả hai chân về phía trước thành tư thế jackknife, hoặc pike ,. Cơ thể của bạn phải ở trong một V, V với phần dưới của bạn hướng xuống sàn của hồ bơi.
• Giữ vị trí này, sẽ giúp điều chỉnh cơ bụng của bạn.
• Giữ cho mình nổi bằng cách sử dụng cánh tay của bạn, đẩy chúng về phía sau theo vòng tròn. Điều này có thể giúp làm săn chắc cơ tam đầu của bạn.
• Giữ trong vài giây, nghỉ ngơi và lặp lại 10 lần.

Người mới bắt đầu chỉ có thể giữ vị trí pike trong một hoặc hai giây. Tuy nhiên, phù hợp với một chương trình tập thể dục sẽ cho phép bạn giữ vị trí pike trong một khoảng thời gian dài hơn.

3. Tic-toc

Bài tập này làm việc xiên của bạn, hoặc cơ bắp bên, cũng như cơ bụng của bạn.

• Đứng ở đầu nông của bể với hai chân rộng bằng vai.
• Nghiêng người sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn chìm xuống đến khuỷu tay.
• Di chuyển từ từ trở lại vị trí thẳng đứng, siết chặt cơ bụng khi bạn trở lại tư thế đứng.
• Nghiêng người từ từ để làm bài tập ở phía bên kia.
• Lặp lại 8 lần.

4. Cú đá

Bài tập này hoạt động các cơ ở hông (cơ hông) và mông (cơ gluteus) cũng như cơ bắp cốt lõi của bạn. Khi bạn cảm thấy đủ thoải mái trong nước, bạn có thể tập thể dục mà không cần thiết bị nổi.

• Trong khi ở trong một hồ bơi mà bàn chân của bạn không thể chạm vào đáy, hãy giữ chặt cạnh bể bơi hoặc sử dụng một thiết bị nổi (chẳng hạn như mì bể bơi) để giữ cho phần thân trên của bạn nổi lên.
• Treo chân của bạn về phía dưới của hồ bơi.
• Scissor đá chân của bạn từ trước ra sau một cách nhanh chóng để giúp giữ cho bạn nổi. Chỉ ngón chân của bạn và giữ cho chân thẳng khi bạn đá.
• Lặp lại động tác này miễn là bạn có thể thực hiện một cách thoải mái và an toàn.

Trang thiết bị cần thiết: Cửa hàng cho một mì mì hồ bơi.

5. Đá cá heo

Để tăng việc sử dụng các cơ cốt lõi của bạn và làm cho việc thở dễ dàng hơn, bạn cũng có thể lật lên lưng để thực hiện bài tập này.

• Bắt đầu với hai cánh tay vươn ra trước mặt bạn, chắp hai tay lại hoặc giữ một tấm ván.
• Siết chặt cơ bắp cốt lõi của bạn, di chuyển cơ thể của bạn trong một chuyển động giống như sóng để đẩy mình về phía trước. Đầu tiên, đẩy ngực của bạn xuống dưới trong khi giữ hông của bạn lên, và sau đó đẩy hông của bạn xuống trong khi phần thân trên của bạn di chuyển lên. Điều này có thể mất một số thực hành.
• Lặp lại động tác này khi bạn di chuyển chiều dài của hồ bơi hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục bài tập một cách an toàn.

Trang thiết bị cần thiết: Cửa hàng cho một kickboard.

6. Bơi với phao hoặc băng quanh mắt cá chân của bạn

Phao kéo là một phần nhỏ của thiết bị bơi giúp cơ thể bạn nổi bật. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các cửa hàng thể thao.

• Đặt một phao kéo giữa đùi hoặc mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ nổi hông và chân của bạn lên mặt nước. Hoặc, đối với một bài tập khó hơn, đặt một dây đeo quanh mắt cá chân của bạn.
• Bắt đầu bơi tự do. Điều này có nghĩa là thực hiện động tác bò, trong đó bạn luân phiên hai cánh tay theo chuyển động tròn về phía trước phía sau và qua đầu. Giữ hai chân của bạn với nhau và không đá, cho phép phao giữ cho chân bạn nổi. Điều này cho phép bạn cách ly phần thân trên của mình trong suốt bài tập. Sử dụng một băng đeo mắt cá chân phục vụ cùng một mục đích, nhưng cho phép tập luyện khó khăn hơn.
• Giữ lõi của bạn tham gia để ngăn hông và bàn chân của bạn bị chìm.
• Du lịch chiều dài của hồ bơi, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tiếp tục.

Trang thiết bị cần thiết: Cửa hàng cho một phao kéo hoặc một ban nhạc mắt cá chân.

Lời khuyên về nước từ một nhà trị liệu vật lý

Tiến sĩ Taylor Moore là một bác sĩ vật lý trị liệu, người đã thi đấu ở cấp độ Đại học 1 trong môn bơi lội trong bốn năm. Tập luyện của cô kết hợp kỹ thuật bơi với toning. Cô ấy khuyên nên chú ý đến điểm mà cơ bắp của bạn mệt mỏi.

Một khi bạn xác định được bao lâu vào một buổi tập luyện thì đột quỵ của bạn bị phá vỡ khi bạn mệt mỏi, đó là cách mà bạn nên thiết lập nhóm tập luyện đầu tiên của mình, cô nói. Một khi bạn đạt được con số đó hoặc cảm thấy bạn đang thực hiện các cú đánh không chính xác, hãy ngừng tập luyện và bắt đầu tập luyện để duy trì kỹ thuật của bạn.

Lấy đi

Bơi lội là một cách tuyệt vời để tập thể dục, đặc biệt là trong những tháng hè nóng bức. Với những bài tập này, bạn không chỉ có thể tận hưởng việc ngâm mình trong hồ bơi mà còn có thể làm dịu dạ dày và tăng cường cốt lõi của bạn!

Như với bất kỳ bài tập, an toàn là chìa khóa. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hoặc trải qua bất kỳ cơn đau nào, hãy nghỉ ngơi bên ngoài hồ bơi. Và hãy nhớ rằng nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.