Danh sách đầy đủ về chỉ số đường huyết của thực phẩm

NộI Dung

• Bảng chỉ số đường huyết
• Chỉ số đường huyết của thực phẩm và bữa ăn đầy đủ

Chỉ số đường huyết (GI) tương ứng với tốc độ mà thực phẩm có chứa carbohydrate thúc đẩy sự gia tăng glucose trong máu, tức là lượng đường trong máu. Để xác định chỉ số này, ngoài lượng carbohydrate, người ta còn tính đến tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của chúng. Biết được chỉ số đường huyết rất quan trọng để giúp kiểm soát cảm giác đói, lo lắng, tăng cảm giác no và điều chỉnh lượng glucose trong máu.

Chỉ số đường huyết cho phép kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường, giảm cân dễ dàng hơn và rất quan trọng đối với các vận động viên, vì nó cung cấp thông tin về các loại thực phẩm giúp lấy năng lượng hoặc phục hồi năng lượng dự trữ.

Bảng chỉ số đường huyết

Giá trị của chỉ số đường huyết của thực phẩm không được tính dựa trên một phần, mà tương ứng với sự so sánh giữa lượng carbohydrate mà thực phẩm có và lượng glucose, có chỉ số đường huyết là 100.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn 55 được coi là chỉ số thấp và nói chung là tốt cho sức khỏe.Những người có chỉ số từ 56 đến 69 có chỉ số đường huyết trung bình, và thực phẩm có chỉ số đường huyết lớn hơn 70 được coi là có chỉ số GI cao và nên tránh hoặc tiêu thụ có chừng mực.

Bảng sau đây chỉ ra các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao được mọi người tiêu thụ thường xuyên nhất:

Điều quan trọng cần nhớ là nên ăn các bữa ăn có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, vì điều này làm giảm sản xuất chất béo, tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Về lượng thực phẩm nên ăn, điều này sẽ phụ thuộc vào nhu cầu hàng ngày của người đó và do đó, điều quan trọng là bác sĩ dinh dưỡng phải được tư vấn để thực hiện đánh giá dinh dưỡng đầy đủ để có thể chỉ ra những gì được khuyến nghị ăn ngày này qua ngày khác. Hãy xem một ví dụ về thực đơn có chỉ số đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm và bữa ăn đầy đủ

Chỉ số đường huyết của các bữa ăn hoàn chỉnh khác với chỉ số đường huyết của các thực phẩm cô lập, vì trong quá trình tiêu hóa bữa ăn, thực phẩm trộn lẫn và gây ra các ảnh hưởng khác nhau đến đường huyết. Vì vậy, nếu một bữa ăn có nhiều nguồn carbohydrate như bánh mì, khoai tây chiên, soda và kem sẽ có khả năng làm tăng lượng đường trong máu lớn hơn, mang lại những tác động xấu cho sức khỏe như tăng cân, tăng cholesterol và triglyceride.

Mặt khác, một bữa ăn cân bằng và đa dạng, chẳng hạn như gạo, đậu, salad, thịt và dầu ô liu, sẽ có chỉ số đường huyết thấp và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Một mẹo hay để cân bằng bữa ăn là luôn bao gồm thực phẩm toàn phần, trái cây, rau, các loại hạt như hạt và đậu phộng, và các nguồn protein như sữa, sữa chua, trứng và thịt.