Chế độ ăn kiêng Bắc Âu: Đánh giá dựa trên bằng chứng

NộI Dung

• Chế độ ăn uống Bắc Âu là gì?
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Liệu nó có giúp giảm cân?
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Huyết áp
• Cholesterol và Triglyceride
• Kiểm soát đường huyết
• Viêm
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống của người Bắc Âu kết hợp các loại thực phẩm thường được ăn bởi những người ở các nước Bắc Âu.

Một số nghiên cứu cho thấy cách ăn này có thể gây giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe - ít nhất là trong thời gian ngắn (1, 2).

Bài viết này xem xét chế độ ăn uống của người Bắc Âu, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như các lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Chế độ ăn uống Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn uống của người Bắc Âu là một cách ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc địa phương ở các quốc gia Bắc Âu - Na Uy, Đan Mạch, Thụy Điển, Phần Lan và Iceland.

Nó được tạo ra vào năm 2004 bởi một nhóm các nhà dinh dưỡng, nhà khoa học và đầu bếp để giải quyết tỷ lệ béo phì ngày càng tăng và thực hành canh tác không bền vững ở các nước Bắc Âu.

Nó có thể là một lựa chọn tốt từ góc độ môi trường, vì nó nhấn mạnh các loại thực phẩm có nguồn gốc địa phương và được canh tác bền vững.

So với chế độ ăn uống trung bình của phương Tây, nó chứa ít đường và chất béo nhưng gấp đôi chất xơ và hải sản (3).

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn uống của người Bắc Âu nhấn mạnh các loại thực phẩm truyền thống, bền vững và có nguồn gốc địa phương, tập trung nhiều vào những người được coi là khỏe mạnh.

• Ăn thường xuyên: trái cây, quả mọng, rau, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, lúa mạch đen, cá, hải sản, sữa ít béo, thảo mộc, gia vị và dầu hạt cải
• Ăn uống điều độ: thịt trò chơi, trứng miễn phí, phô mai và sữa chua.
• Ăn ít: các loại thịt đỏ và mỡ động vật khác
• Đừng ăn: đồ uống có đường, thêm đường, thịt chế biến, phụ gia thực phẩm và thức ăn nhanh tinh chế

Chế độ ăn uống của người Bắc Âu rất giống với chế độ ăn Địa Trung Hải. Sự khác biệt lớn nhất là nó nhấn mạnh dầu canola thay vì dầu ô liu nguyên chất.

Như các nhà phê bình đã chỉ ra một cách chính xác, một số thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Bắc Âu đã không tồn tại ở các nước Bắc Âu từ nhiều thế kỷ trước.

Chúng bao gồm sữa ít béo và dầu canola, là những thực phẩm hiện đại. Hầu hết các loại trái cây cũng không phát triển tốt ở miền bắc - ngoại trừ táo và một số loại quả mọng.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống của người Bắc Âu đã được thiết kế để phản ánh chế độ ăn uống của người Bắc Âu từ hàng trăm năm trước. Thay vào đó, nó nhấn mạnh các thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc địa phương ở Scandinavia ngày nay.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn uống của người Bắc Âu nhấn mạnh vào thực phẩm của các nước Bắc Âu. Nó tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải và rất nhấn mạnh thực phẩm thực vật và hải sản.

Liệu nó có giúp giảm cân?

Một số nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả giảm cân của chế độ ăn uống Bắc Âu.

Trong một nghiên cứu ở 147 người béo phì đã hướng dẫn không hạn chế calo, những người ăn kiêng ở Bắc Âu đã giảm 10,4 pound (4,7 kg), trong khi những người ăn chế độ ăn kiêng điển hình của Đan Mạch chỉ giảm 3,3 pound (1,5 kg) (1).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu tiếp theo một năm sau đó, những người tham gia chế độ ăn kiêng Bắc Âu đã tăng cân trở lại (4).

Những kết quả này rất điển hình cho các nghiên cứu dài hạn về giảm cân. Mọi người giảm cân ngay từ đầu nhưng sau đó dần dần tăng trở lại sau 1 trận2 năm.

Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần hỗ trợ hiệu quả giảm cân của chế độ ăn Bắc Âu, vì nhóm ăn kiêng Bắc Âu giảm 4% trọng lượng cơ thể - nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn (5).

TÓM LƯỢC Chế độ ăn kiêng Bắc Âu dường như có hiệu quả để giảm cân ngắn hạn - ngay cả khi không hạn chế lượng calo. Tuy nhiên - như với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân - bạn có thể lấy lại cân nặng đã giảm theo thời gian.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Ăn uống lành mạnh vượt xa việc giảm cân.

Nó cũng có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn uống Bắc Âu đối với các dấu hiệu sức khỏe.

Huyết áp

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì, chế độ ăn ở Bắc Âu đã làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương tương ứng 5,1 và 3,2 mmHg - so với chế độ ăn kiểm soát (1).

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy giảm đáng kể huyết áp tâm trương (số dưới cùng của một lần đọc) ở những người tham gia hội chứng chuyển hóa (6).

Cholesterol và Triglyceride

Mặc dù chế độ ăn uống của người Bắc Âu có nhiều thực phẩm tốt cho tim, nhưng tác dụng của nó đối với cholesterol và chất béo trung tính không nhất quán.

Một số - nhưng không phải tất cả - các nghiên cứu tìm thấy giảm triglyceride, nhưng tác dụng đối với cholesterol LDL (xấu) và HDL (tốt) là không đáng kể về mặt thống kê (1, 2).

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã quan sát thấy sự giảm nhẹ cholesterol không HDL, cũng như tỷ lệ LDL-c / HDL-c và Apo B / Apo A1 - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ mạnh đối với bệnh tim (2).

Kiểm soát đường huyết

Chế độ ăn uống ở Bắc Âu dường như không hiệu quả lắm trong việc hạ thấp lượng đường trong máu, mặc dù một nghiên cứu đã ghi nhận một sự giảm nhỏ đường huyết lúc đói (1, 2).

Viêm

Viêm mãn tính là một động lực chính của nhiều bệnh nghiêm trọng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn uống và viêm Bắc Âu cho kết quả hỗn hợp. Một nghiên cứu đã tìm thấy giảm CRP dấu hiệu viêm, trong khi những nghiên cứu khác quan sát không có tác dụng có ý nghĩa thống kê (1, 2).

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống của người Bắc Âu làm giảm sự biểu hiện của các gen liên quan đến tình trạng viêm trong các mô mỡ của cơ thể bạn (7).

TÓM LƯỢC Chế độ ăn uống của người Bắc Âu dường như có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Các tác động lên cholesterol, triglyceride trong máu, lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm là yếu và không nhất quán.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống của người Bắc Âu lành mạnh vì nó thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Nó có thể gây giảm cân ngắn hạn và giảm một số huyết áp và các dấu hiệu viêm. Tuy nhiên, bằng chứng là yếu và không nhất quán.

Nói chung, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm thay vì đồ ăn vặt tiêu chuẩn của phương Tây đều có khả năng dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe.