10 bài tập cho bệnh tiểu đường: Đi bộ, Yoga, Bơi và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Đi bộ
• 2. Đi xe đạp
• 3. Bơi
• 4. Thể thao đồng đội
• 5. Nhảy aerobic
• 6. Cử tạ
• 7. Bài tập ban nhạc kháng chiến
• 8. Calisthenics
• 9. Pilates
• 10. Yoga
• Mang đi

Tổng quat

Nếu bạn sống với bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường và cân nặng trong máu. Nó cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường ở những người bị tiền tiểu đường. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến khích mọi người nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình đến mạnh mẽ mỗi tuần.

Theo ADA, trong trường hợp không có chống chỉ định, chẳng hạn như bệnh võng mạc từ trung bình đến nặng, chẳng hạn, nó cũng rất quan trọng để thực hiện ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần.

Lợi ích của việc tập thể dục là độc lập với giảm cân. Tuy nhiên, việc tuân thủ chương trình tập thể dục phải nhất quán để thấy kết quả lâu dài.

Nếu bạn ít vận động và cân nhắc bắt đầu một chương trình tập thể dục, thì đó là một ý tưởng tốt để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước, để đảm bảo không có hạn chế hoặc biện pháp phòng ngừa đặc biệt nào. Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để bắt đầu dần dần và xây dựng mục tiêu cá nhân của bạn.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Dưới đây là 10 bài tập có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục.

1. Đi bộ

Bạn không cần một thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị tập thể dục đắt tiền để di chuyển.

Nếu bạn có một đôi giày hỗ trợ và một nơi an toàn để đi bộ, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Trên thực tế, bạn có thể đạt được mục tiêu tối thiểu được đề nghị cho thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ nhanh 30 phút năm ngày một tuần.

Theo một đánh giá năm 2014, đi bộ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm lượng đường trong máu và giảm cân.

2. Đi xe đạp

Khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị viêm khớp. Hai điều kiện có một số yếu tố rủi ro chung, bao gồm béo phì.

Bệnh thần kinh tiểu đường, một tình trạng xảy ra khi dây thần kinh bị tổn thương, cũng có thể gây đau khớp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu bạn bị đau khớp dưới, hãy cân nhắc lựa chọn bài tập tác động thấp. Đi xe đạp, ví dụ, có thể giúp bạn đáp ứng các mục tiêu tập thể dục của bạn trong khi giảm thiểu căng thẳng cho khớp của bạn.

3. Bơi

Các hoạt động dưới nước cung cấp một lựa chọn tập thể dục thân thiện chung. Ví dụ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước và các hoạt động dưới nước khác có thể giúp bạn tập luyện cho tim, phổi và cơ bắp, đồng thời giảm căng thẳng cho khớp.

Một đánh giá năm 2017 cho thấy tập thể dục dưới nước có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giống như tập thể dục trên cạn.

4. Thể thao đồng đội

Nếu bạn cảm thấy khó khăn để thúc đẩy bản thân tập thể dục, nó có thể giúp tham gia một đội thể thao giải trí. Cơ hội giao lưu với đồng đội và cam kết bạn thực hiện với họ có thể giúp bạn tìm thấy động lực bạn cần thể hiện mỗi tuần.

Nhiều môn thể thao giải trí cung cấp một tập luyện aerobic tốt. Cân nhắc thử bóng rổ, bóng đá, bóng mềm, quần vợt đôi hoặc đĩa ném tối thượng.

5. Nhảy aerobic

Đăng ký một điệu nhảy aerobic hoặc lớp thể dục khác cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Chẳng hạn, Zumba là một chương trình thể dục kết hợp các động tác nhảy và aerobic để tập luyện nhanh.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều động lực hơn để tập thể dục sau khi tham gia các lớp học Zumba trong 16 tuần. Những người tham gia cũng cải thiện thể dục nhịp điệu và giảm cân.

6. Cử tạ

Tập tạ và các hoạt động tăng cường khác giúp xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, báo cáo ADA.

Nếu bạn muốn kết hợp tập tạ vào thói quen tập thể dục hàng tuần của mình, bạn có thể sử dụng máy tập tạ, tạ miễn phí hoặc thậm chí các vật nặng trong gia đình, như đồ hộp hoặc chai nước.

Để tìm hiểu làm thế nào để nâng tạ an toàn và hiệu quả, hãy xem xét tham gia một lớp tập tạ hoặc nhờ một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để được hướng dẫn.

7. Bài tập ban nhạc kháng chiến

Trọng lượng không phải là công cụ duy nhất mà bạn có thể sử dụng để tăng cường cơ bắp. Bạn cũng có thể thực hiện một loạt các hoạt động tăng cường với các dải kháng.

Để tìm hiểu cách kết hợp chúng vào tập luyện của bạn, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, tham gia lớp học về nhóm kháng chiến hoặc xem video tập luyện của nhóm kháng chiến.

Ngoài việc tăng sức mạnh của bạn, tập thể dục với các nhóm kháng thuốc có thể mang lại lợi ích khiêm tốn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Tiểu đường Canada.

8. Calisthenics

Trong môn thể dục trị liệu, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường cơ bắp. Các bài tập thể dục thông thường bao gồm chống đẩy, kéo, squats, phổi và gập bụng.

Cho dù bạn chọn tăng cường cơ bắp bằng tạ, băng kháng hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình, hãy cố gắng tập luyện mọi nhóm cơ chính trong cơ thể.

Để cung cấp cho cơ thể thời gian để phục hồi, hãy nghỉ một ngày từ các hoạt động tăng cường cơ bắp giữa mỗi buổi tập luyện sức mạnh, gợi ý ADA.

9. Pilates

Pilates là một chương trình thể dục phổ biến được thiết kế để cải thiện sức mạnh cốt lõi, phối hợp và cân bằng. Theo một nghiên cứu gần đây về phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, nó cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Cân nhắc đăng ký một lớp Pilates tại phòng tập thể dục địa phương hoặc phòng tập Pilates. Nhiều video hướng dẫn và sách cũng có sẵn.

10. Yoga

Theo đánh giá năm 2016, yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, mức cholesterol và cân nặng. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường tâm trạng của bạn.

Nếu bạn thích tập yoga, hãy đăng ký một lớp học tại một studio hoặc phòng tập thể dục địa phương. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn học cách chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, sử dụng tư thế và kỹ thuật thở phù hợp.

Mang đi

Hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng, không chỉ để quản lý bệnh tiểu đường loại 2 mà còn thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác ngoài bệnh tiểu đường loại 2, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Họ có thể giúp bạn học cách giữ an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng thời đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn.

Để biết thêm lời khuyên về việc sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, hãy tải xuống ứng dụng miễn phí của chúng tôi, T2D Healthline. Bạn không chỉ có thể tìm thấy các tài nguyên chuyên gia về bệnh tiểu đường loại 2, mà chúng tôi sẽ kết nối bạn với những người thực sự hiểu những gì bạn đang trải qua. Đặt câu hỏi, tìm kiếm lời khuyên và xây dựng mối quan hệ với những người khác nhận được nó. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.