10 mẹo để ngủ ngon hơn với bệnh tiểu đường loại 2

NộI Dung

• Mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn
• 1. Tập trung vào kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
• 2. Tránh đồ uống chứa caffein vào ban đêm
• 3. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
• 4. Mục tiêu cho một trọng lượng khỏe mạnh
• 5. Tăng sức mạnh cho protein của bạn
• 6. Bỏ những phiền nhiễu
• 7. Giữ thời gian ngủ ổn định
• 8. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ bao gồm các hoạt động thư giãn
• 9. Hạn chế hoặc tránh ngủ trưa vào ban ngày
• 10. Tạo môi trường ngủ
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Làm thế nào bạn đối phó với bệnh tiểu đường loại 2?
• Tại sao ngủ có thể khó
• Vấn đề đường huyết
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên
• Mang đi

Ngay cả khi bạn biết tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc mỗi đêm, điều gì sẽ xảy ra khi bạn muốn ngủ đủ giấc?

Đối với 30 triệu người Mỹ sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, ngủ và ngủ có thể là một thách thức. Khó ngủ và bệnh tiểu đường đã được liên kết từ lâu, và vấn đề thường trở nên tồi tệ hơn khi mọi người già đi.

Viện Lão hóa Quốc gia lưu ý rằng người cao tuổi cần có cùng một giấc ngủ như tất cả người lớn. Nói chung, số mục tiêu này là bảy đến chín giờ mỗi đêm.

Mặc dù số lượng giấc ngủ này là lý tưởng, nhưng nhiều người lớn tuổi bị gián đoạn giấc ngủ do bệnh tật, thuốc men, đau đớn và một số tình trạng sức khỏe - bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. Người lớn tuổi cũng có thể phải đối mặt với chứng mất ngủ, có xu hướng tăng khi bạn già đi.

Mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn

Thực hành lối sống thúc đẩy giấc ngủ ngon được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Nhiều kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ hiệu quả nhất là những điều bạn có thể tự làm ở nhà. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, quản lý tình trạng chặt chẽ cũng có thể giúp đỡ.

Dưới đây là 10 lời khuyên bạn có thể cố gắng để giúp cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

1. Tập trung vào kiểm soát lượng đường trong máu của bạn

Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn một cách hiệu quả có thể giúp cải thiện việc nghỉ ngơi hàng đêm của bạn. Williams khuyên bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm đường huyết thấp hơn để tránh sự biến động của các loại đường trong máu cao và thấp có thể góp phần vào giấc ngủ kém.

Ví dụ: bạn có thể chọn một món ăn nhẹ giàu protein như các loại hạt hơn là bánh quy có đường. Tránh lượng đường trong máu thấp vào ban đêm. Một máy theo dõi glucose liên tục có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ giai đoạn nào của mức thấp vào ban đêm.

2. Tránh đồ uống chứa caffein vào ban đêm

Trà đen, cà phê, soda có chứa caffein và thậm chí cả sô cô la có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn. Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy hạn chế lượng caffeine bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày với mục tiêu loại bỏ nó vài giờ trước khi đi ngủ.

3. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Williams nói rằng hoạt động thể chất góp phần cải thiện quản lý lượng đường trong máu.

Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng, giúp giảm căng thẳng và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Mục đích để có được ít nhất 30 phút tập thể dục năm ngày mỗi tuần.

4. Mục tiêu cho một trọng lượng khỏe mạnh

Nếu bạn thừa cân, hãy làm việc với bác sĩ để đặt mục tiêu giảm cân và quản lý. Williams nói rằng giảm 10% trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ trầm cảm và ngưng thở khi ngủ.

5. Tăng sức mạnh cho protein của bạn

Hegazi khuyên bạn nên tập trung vào các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, trứng và hải sản. Ăn protein trong suốt cả ngày có thể giúp bạn quản lý lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

6. Bỏ những phiền nhiễu

Phòng ngủ chỉ nên ngủ. Ti vi, điện thoại thông minh, máy tính bảng và thậm chí cả radio đồng hồ quá sáng có thể cản trở khả năng rơi và ngủ của bạn. Nếu bạn cần để điện thoại di động trên giường, hãy thay đổi cài đặt để chỉ nhận các tin nhắn khẩn cấp.

7. Giữ thời gian ngủ ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể của bạn. Ngay cả vào cuối tuần, mục tiêu là nhất quán.

8. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ bao gồm các hoạt động thư giãn

Thư giãn và thư giãn một đến hai giờ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Xem xét một thói quen yoga nhẹ nhàng, tập thở, đọc sách hoặc tắm nước ấm.

9. Hạn chế hoặc tránh ngủ trưa vào ban ngày

Những giấc ngủ ngắn có thể làm nên điều kỳ diệu giúp bạn vượt qua cả ngày. Nhưng nếu cái vòi 20 phút đó cản trở giấc ngủ ban đêm, bạn có thể muốn từ bỏ nó trong một thời gian.

10. Tạo môi trường ngủ

Môi trường trong phòng ngủ của bạn tạo ra sự khác biệt đáng kể khi nói đến chất lượng giấc ngủ. Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc gối và nệm hỗ trợ. Tránh nhiệt độ quá cao hoặc quá lạnh. Và hạn chế lượng ánh sáng, cả nhân tạo và tự nhiên.

Nếu việc áp dụng những thay đổi trong lối sống này không cải thiện giấc ngủ của bạn, thì điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn. Các điều kiện ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể nghiêm trọng và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài theo thời gian. Bác sĩ có thể đánh giá xem bạn có thể có vấn đề về giấc ngủ quan trọng hơn, chẳng hạn như bệnh thần kinh tiểu đường hoặc ngưng thở khi ngủ, và đề nghị các xét nghiệm hoặc điều trị thêm.

Bệnh tiểu đường loại 2

Làm thế nào bạn đối phó với bệnh tiểu đường loại 2?

Trả lời 6 câu hỏi đơn giản để có được đánh giá tức thì về cách bạn quản lý khía cạnh cảm xúc của bệnh tiểu đường loại 2, cùng với các nguồn lực để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.

Tại sao ngủ có thể khó

Có nhiều lý do mà những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, và đặc biệt là người lớn tuổi, có thể khó ngủ. Dưới đây là một số lý do phổ biến hơn được biết đến:

Vấn đề đường huyết

Lượng đường trong máu quá cao hoặc quá thấp có thể gây ra các triệu chứng khiến bạn khó ngủ và khó ngủ. Nếu đường huyết của bạn quá cao, nó có thể gây ra đi tiểu thường xuyên và cần phải liên tục ra khỏi giường, thì ông giải thích Refaat Hegazi, MD, Tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng bác sĩ được chứng nhận.

Mặt khác, Hegazi lưu ý rằng lượng đường trong máu thấp có thể gây ra các triệu chứng như chóng mặt và đổ mồ hôi, khiến bạn không thể ngủ ngon. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, hạ đường huyết về đêm có thể là một triệu chứng không thể phát hiện được, ông nói thêm.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ - một tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra khi hơi thở của bạn liên tục ngừng lại và bắt đầu suốt đêm. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bệnh lý thần kinh ngoại biên

Bệnh thần kinh ngoại biên là một biến chứng của bệnh tiểu đường loại 2 có thể xảy ra khi lượng đường trong máu cao dẫn đến tổn thương thần kinh. Một triệu chứng thường gặp của bệnh thần kinh tiểu đường là cảm giác nóng rát bàn chân và cảm giác đau.

Tổn thương thần kinh cũng có thể góp phần gây ra hội chứng chân không yên (RLS), gây ra cảm giác khó chịu ở chân và một sự thôi thúc không thể kiểm soát để di chuyển chúng. Điều này có thể khiến những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 gặp phải giấc ngủ kém, Megan Williams, MD, một bác sĩ gia đình được chứng nhận bởi hội đồng quản trị cũng chuyên về bệnh béo phì.

Mang đi

Có một mối liên hệ được biết đến giữa bệnh tiểu đường loại 2 và khó ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, thêm một số thực hành vệ sinh giấc ngủ cơ bản vào thói quen hàng đêm của bạn có thể giúp ích. Nó cũng rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn, liên hệ với bác sĩ của bạn để tạo ra một kế hoạch toàn diện hơn.