7 loại thực phẩm vẫn chứa chất béo chuyển hóa

NộI Dung

• 1. Rút ngắn rau củ
• 2. Một số loại bắp rang bơ
• 3. Một số loại bơ thực vật và dầu thực vật
• 4. Đồ ăn nhanh chiên
• 5. Sản phẩm bánh
• 6. Cà phê không sữa
• 7. Các nguồn khác
• Kết luận

Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa. Có hai loại - chất béo chuyển hóa tự nhiên và nhân tạo.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên được hình thành bởi vi khuẩn trong dạ dày của gia súc, cừu và dê. Các chất béo chuyển hóa này chiếm 3–7% tổng chất béo trong các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và pho mát, 3–10% trong thịt bò và thịt cừu và chỉ 0–2% trong thịt gà và thịt lợn (, 2).

Mặt khác, chất béo chuyển hóa nhân tạo chủ yếu được hình thành trong quá trình hydro hóa, một quá trình trong đó hydro được thêm vào dầu thực vật để tạo thành sản phẩm bán rắn được gọi là dầu hydro hóa một phần.

Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa với bệnh tim, viêm nhiễm, cholesterol LDL “xấu” cao hơn và mức cholesterol HDL “tốt” thấp hơn (,,).

Mặc dù bằng chứng còn hạn chế nhưng chất béo chuyển hóa tự nhiên ít gây hại hơn chất béo nhân tạo (,, 9).

Mặc dù lệnh cấm chất béo chuyển hóa của FDA có hiệu lực vào ngày 18 tháng 6 năm 2018, nhưng các sản phẩm được sản xuất trước ngày này vẫn có thể được phân phối cho đến tháng 1 năm 2020 hoặc trong một số trường hợp là năm 2021 ().

Ngoài ra, thực phẩm có chứa ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần được dán nhãn là có 0 gam chất béo chuyển hóa ().

Do đó, trong khi các công ty thực phẩm đang giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong sản phẩm của họ, một số loại thực phẩm vẫn chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo. Để giảm lượng tiêu thụ, tốt nhất bạn nên đọc kỹ danh sách thành phần và hạn chế tiêu thụ các sản phẩm được liệt kê bên dưới ().

Dưới đây là 7 loại thực phẩm vẫn chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo.

1. Rút ngắn rau củ

Shortening là bất kỳ loại chất béo nào rắn ở nhiệt độ phòng. Nó thường được sử dụng trong nấu ăn và nướng.

Rút ngắn thực vật được phát minh vào đầu những năm 1900 như một sự thay thế rẻ tiền cho bơ và thường được làm từ dầu thực vật hydro hóa một phần.

Nó phổ biến để nướng do hàm lượng chất béo cao, tạo ra một chiếc bánh ngọt mềm và dễ bong hơn so với các loại thức ăn ngắn khác như mỡ lợn và bơ.

Trong những năm gần đây, nhiều công ty đã giảm lượng dầu hydro hóa một phần trong quá trình nấu ngắn của họ - làm cho một số chất béo chuyển hóa không còn chất béo.

Tuy nhiên, có thể rất khó để biết liệu chế phẩm rút ngắn có hoàn toàn không chứa chất béo chuyển hóa hay không, vì các công ty được phép liệt kê 0 gam chất béo chuyển hóa miễn là một sản phẩm có ít hơn 0,5 gam mỗi khẩu phần ().

Để biết liệu shortening có chứa chất béo chuyển hóa hay không, hãy đọc danh sách thành phần. Nếu nó bao gồm dầu thực vật được hydro hóa một phần, thì chất béo chuyển hóa cũng có mặt.

Tóm lược Thực vật rút ngắn làm từ dầu hydro hóa một phần được phát minh như một chất thay thế rẻ tiền cho bơ. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo chuyển hóa cao, hầu hết các nhà sản xuất hiện nay đã giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa.

2. Một số loại bắp rang bơ

Bắp rang bơ là một món ăn vặt phổ biến và tốt cho sức khỏe. Nó chứa đầy chất xơ nhưng ít chất béo và calo.

Tuy nhiên, một số loại bỏng ngô nướng bằng lò vi sóng có chứa chất béo chuyển hóa.

Các công ty thực phẩm đã từng sử dụng dầu hydro hóa một phần trong bỏng ngô nướng bằng lò vi sóng của họ do nhiệt độ nóng chảy cao, giữ cho dầu rắn cho đến khi túi bỏng ngô được nấu bằng lò vi sóng.

Đáng chú ý - do những rủi ro sức khỏe được công nhận của chất béo chuyển hóa - nhiều công ty đã chuyển sang sử dụng dầu không chất béo chuyển hóa trong những năm gần đây.

Nếu bạn thích các loại có thể nấu bằng lò vi sóng, hãy chọn các nhãn hiệu và hương vị không chứa dầu hydro hóa một phần. Ngoài ra, hãy tự làm bắp rang bơ trên bếp hoặc trong máy thổi khí - rất đơn giản và rẻ.

Tóm lược Bỏng ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ. Tuy nhiên, một số loại bỏng ngô có thể vi sóng chứa chất béo chuyển hóa. Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy hạn chế ăn bỏng ngô mua ở cửa hàng được làm bằng dầu thực vật hydro hóa một phần - hoặc tự làm.

3. Một số loại bơ thực vật và dầu thực vật

Một số loại dầu thực vật có thể chứa chất béo chuyển hóa, đặc biệt nếu dầu đã được hydro hóa.

Khi quá trình hydro hóa làm đông đặc dầu, các loại dầu hydro hóa một phần này đã được sử dụng từ lâu để sản xuất bơ thực vật. Do đó, hầu hết các loại bơ thực vật trên thị trường đều chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

May mắn thay, bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa ngày càng có sẵn khi những loại dầu này bị loại bỏ dần.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số loại dầu thực vật không hydro hóa cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa.

Hai nghiên cứu phân tích dầu thực vật - bao gồm hạt cải dầu, đậu tương và ngô - cho thấy 0,4–4,2% tổng hàm lượng chất béo là chất béo chuyển hóa (13, 14).

Để giảm tiêu thụ chất béo chuyển hóa từ bơ thực vật và dầu thực vật, hãy tránh các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần hoặc chọn các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Tóm lược Dầu hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa. Để giảm lượng chất béo chuyển hóa, hãy tránh tất cả các loại dầu thực vật và bơ thực vật có liệt kê một phần dầu hydro hóa trong danh sách thành phần - hoặc sử dụng các chất béo nấu ăn khác, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu hoặc dầu dừa.

4. Đồ ăn nhanh chiên

Khi ăn khi di chuyển, hãy nhớ rằng chất béo chuyển hóa có thể ẩn trong một số lựa chọn đồ ăn mang về.

Thức ăn nhanh chiên, chẳng hạn như gà rán, cá chiên giòn, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và mì xào, đều có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa trong những thực phẩm này có thể đến từ một số nguồn.

Thứ nhất, các nhà hàng và chuỗi cửa hàng mang đi thường chiên thực phẩm trong dầu thực vật, dầu có thể chứa chất béo chuyển hóa ngấm vào thực phẩm (13, 14).

Hơn nữa, nhiệt độ nấu cao được sử dụng trong quá trình chiên có thể làm cho hàm lượng chất béo chuyển hóa trong dầu tăng lên một chút. Hàm lượng chất béo chuyển hóa tăng lên mỗi khi cùng một loại dầu được tái sử dụng để chiên (, 16).

Khó có thể tránh được chất béo chuyển hóa từ đồ chiên, vì vậy tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn đồ chiên hoàn toàn.

Tóm lược Thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt, thường được nấu trong dầu thực vật, có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hơn nữa, nồng độ chất béo chuyển hóa tăng lên mỗi khi dầu được tái sử dụng.

5. Sản phẩm bánh

Các mặt hàng bánh ngọt, chẳng hạn như bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh rán, thường được làm từ thực vật hoặc bơ thực vật.

Rút ngắn rau củ giúp tạo ra một loại bánh ngọt mềm hơn, bong tróc hơn. Nó cũng rẻ hơn và có thời hạn sử dụng lâu hơn bơ hoặc mỡ lợn.

Cho đến gần đây, cả thực vật và bơ thực vật đều được làm từ dầu hydro hóa một phần. Vì lý do này, bánh nướng truyền thống là nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa phổ biến.

Ngày nay, khi các nhà sản xuất giảm lượng chất béo chuyển hóa trong các loại bơ thực vật và bơ thực vật, tổng lượng chất béo chuyển hóa trong bánh nướng cũng giảm tương tự ().

Tuy nhiên, bạn không thể cho rằng tất cả thực phẩm nướng đều không chứa chất béo chuyển hóa. Điều quan trọng là phải đọc nhãn nếu có thể và tránh bánh ngọt có chứa dầu hydro hóa một phần.

Tốt hơn hết, hãy tự làm các món nướng tại nhà để có thể kiểm soát được nguyên liệu.

Tóm lược Các sản phẩm bánh ngọt thường được làm từ thực vật và bơ thực vật, trước đây có nhiều chất béo chuyển hóa. Hầu hết các công ty đã giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm này, dẫn đến ít chất béo chuyển hóa hơn trong các món nướng.

6. Cà phê không sữa

Bột cà phê không sữa, còn được gọi là chất làm trắng cà phê, được sử dụng để thay thế cho sữa và kem trong cà phê, trà và đồ uống nóng khác.

Các thành phần chính trong hầu hết các loại cà phê không sữa là đường và dầu.

Theo truyền thống, hầu hết các loại creamers không sữa đều được làm từ dầu đã được hydro hóa một phần để tăng thời hạn sử dụng và tạo độ sệt cho kem. Tuy nhiên, nhiều thương hiệu đã giảm dần hàm lượng chất béo chuyển hóa trong những năm gần đây (17).

Mặc dù vậy, một số creamers vẫn chứa một số dầu hydro hóa một phần.

Nếu kem không phải sữa của bạn liệt kê thành phần này, nó có thể ẩn một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa - ngay cả khi nó được quảng cáo là “không có chất béo chuyển hóa” hoặc ghi 0 gam chất béo chuyển hóa trên nhãn.

Để tránh chất béo chuyển hóa từ các sản phẩm này, hãy chọn các loại không phải sữa không có dầu hydro hóa một phần hoặc sử dụng các chất thay thế, chẳng hạn như sữa nguyên chất, kem hoặc sữa nửa rưỡi, nếu bạn không hạn chế hoàn toàn sữa.

Tóm lược Cà phê creamers không sữa có thể thay thế sữa hoặc kem trong đồ uống nóng. Cho đến gần đây, hầu hết được làm từ dầu hydro hóa một phần, nhưng nhiều loại hiện nay được làm bằng dầu lành mạnh hơn.

7. Các nguồn khác

Chất béo chuyển hóa cũng có thể được tìm thấy với một lượng nhỏ hơn trong nhiều loại thực phẩm khác, bao gồm:

• Khoai tây và ngô chiên: Mặc dù hầu hết khoai tây chiên và khoai tây chiên hiện nay không có chất béo chuyển hóa, nhưng điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần - vì một số nhãn hiệu vẫn chứa chất béo chuyển hóa dưới dạng dầu hydro hóa một phần.
• Bánh nướng nhân thịt và xúc xích cuộn: Một số vẫn chứa chất béo chuyển hóa trong lớp vỏ. Điều này là do sự hiện diện của dầu hydro hóa một phần, tạo ra một lớp vỏ mềm, dễ bong tróc. Hãy tìm thành phần này trên nhãn.
• Bánh ngọt: Cũng như bánh nướng nhân thịt và bánh nướng nhân xúc xích, bánh nướng ngọt cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa do sự hiện diện của dầu hydro hóa một phần trong vỏ bánh. Đọc nhãn hoặc thử làm vỏ bánh của riêng bạn.
• Pizza: Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong một số nhãn hiệu bột bánh pizza do dầu hydro hóa một phần. Hãy để ý thành phần này, đặc biệt là trong bánh pizza đông lạnh.
• Đóng hộp mờ: Đồ hộp đóng hộp chủ yếu được tạo thành từ đường, nước và dầu. Vì một số nhãn hiệu vẫn chứa dầu hydro hóa một phần, điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần - ngay cả khi nhãn ghi 0 gam chất béo chuyển hóa.
• Bánh quy giòn: Mặc dù lượng chất béo chuyển hóa trong bánh quy giòn đã giảm 80% từ năm 2007 đến năm 2011, một số nhãn hiệu vẫn chứa chất béo chuyển hóa - vì vậy bạn phải trả tiền để đọc nhãn ().

Tóm lược Để ý chất béo chuyển hóa trong một số nhãn hiệu khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh nướng, bánh pizza và bánh quy đóng hộp. Ngay cả khi một sản phẩm liệt kê 0 gam chất béo chuyển hóa trên nhãn, hãy kiểm tra danh sách thành phần để biết dầu hydro hóa một phần.

Kết luận

Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra trong quá trình hydro hóa, biến dầu thực vật lỏng thành dầu hydro hóa một phần bán rắn. Chất béo chuyển hóa cũng có thể được tìm thấy tự nhiên trong thịt và sữa.

Mặc dù lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã giảm trong những năm gần đây và lệnh cấm chất béo chuyển hóa của FDA có hiệu lực vào tháng 6 năm 2018, chúng vẫn được tìm thấy trong một số sản phẩm, chẳng hạn như thực phẩm chiên hoặc nướng và cà phê không sữa, do đối với một số trường hợp miễn trừ lệnh cấm.

Để giảm lượng tiêu thụ của bạn, hãy nhớ đọc nhãn và kiểm tra danh sách thành phần của dầu hydro hóa một phần - đặc biệt là khi mua bất kỳ loại thực phẩm nào ở trên.

Vào cuối ngày, cách tốt nhất để tránh chất béo chuyển hóa là hạn chế ăn đồ ăn nhanh đã qua chế biến và chiên. Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc.