Tập chân: 8 bài tập cho đùi, lưng và bắp chân

NộI Dung

• Bài tập đùi
• 1. Ngồi xổm
• 2. Bộ mở rộng
• 3. Bấm chân
• Bài tập cho sau này
• 1. Cứng
• 2. Flexora nằm xuống
• Bài tập cho cơ mông
• 1. Nâng cao hông
• 2. "Kickback"
• Bài tập bắp chân

Bài tập chân có thể được phân chia theo nhóm cơ mà bạn muốn tập và có thể được chỉ định bởi chuyên gia giáo dục thể chất để thực hiện một bài tập cho từng nhóm cơ. Vì vậy, có thể chỉ định các bài tập vận động cơ mặt trước của đùi, bắp chân, cơ mông và mặt trong của chân, có thể được thực hiện trong 3 hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại.

Để có kết quả tốt hơn, điều quan trọng là việc tập luyện được thực hiện chuyên sâu, theo hướng dẫn của chuyên gia và bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cần được hướng dẫn bởi bác sĩ dinh dưỡng theo mục tiêu.

Bài tập đùi

1. Ngồi xổm

Squat được coi là một động tác hoàn chỉnh, vì ngoài tác dụng của đùi, nó còn hoạt động ở phần sau của chân, mông và bắp chân, do đó, được coi là một bài tập chân tuyệt vời.

Điều quan trọng là người đó phải có sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh bị thương. Vì vậy, người đó nên đặt bàn chân của họ rộng bằng hông và ngồi xổm như thể họ đang ngồi trên ghế.

Bài squat có thể được thực hiện với một thanh tạ được hỗ trợ trên bán kính và vai hoặc với các quả tạ ở phía trước cơ thể, và nên thực hiện theo hướng dẫn của người hướng dẫn. Dưới đây là một số tùy chọn squat.

2. Bộ mở rộng

Ghế duỗi là một bài tập tuyệt vời để tập cơ ở mặt trước của đùi, được gọi là cơ tứ đầu. Đối với điều này, người đó phải điều chỉnh phần tựa lưng của thiết bị, sao cho phần dưới của lưng được hỗ trợ tốt và đầu gối không vượt quá đường của bàn chân.

Sau khi điều chỉnh, người đó nên đặt chân của họ phía sau giá đỡ thiết bị và mở rộng chân để giá đỡ ở cùng độ cao với đầu gối và chân được mở rộng hoàn toàn. Sau đó, bạn phải điều khiển chuyển động về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác một lần nữa.

3. Bấm chân

Bấm chân cũng là một lựa chọn tập thể dục giúp làm việc cơ đùi và có thể được thực hiện trong một thiết bị cho phép chân uốn ở 45º hoặc 90º, và chuyên gia giáo dục thể chất phải chỉ ra thiết bị nào tùy theo mục tiêu tập luyện.

Bài tập này khá hoàn chỉnh, vì nó cho phép bạn tập không chỉ ở mặt trước của đùi, mà còn ở lưng và mông. Để thực hiện bài tập này, bạn phải điều chỉnh băng ghế và chỉnh chân trên bệ rồi chống đẩy, từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này từ 10 đến 12 lần hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia thể dục.

Bài tập cho sau này

1. Cứng

Căng cứng là một bài tập tuyệt vời cho phần sau của chân, vì nó hoạt động tất cả các cơ của lưng, bao gồm cả cơ mông. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh tạ hoặc tạ và, đối với điều này, bạn phải giữ tải trọng ở phía trước cơ thể, nhiều hơn hoặc ít hơn ở hông, sau đó hạ xuống từ từ về phía chân của bạn, chú ý đến lưng giữ trong hàng để tránh bồi thường.

Trong khi hạ xuống, bạn có thể giữ chân duỗi thẳng hoặc nửa gập, và bạn cũng có thể đẩy hông ra sau để tập trung nhiều hơn vào hoạt động của cơ.

Một biến thể khác của động tác cứng là động tác cứng một bên, trong đó người đó phải giữ một quả tạ phía trước cơ thể bằng một tay và chân đối diện phải lơ lửng trên không trong khi thực hiện chuyển động, do đó chân còn lại phải hoạt động. Một lựa chọn khác phổ biến được gọi là "chào buổi sáng", trong đó người đó thực hiện chuyển động của cứng với một thanh ở phía sau.

2. Flexora nằm xuống

Trong bài tập này cho đùi sau, người tập nên nằm trên bàn uốn, bàn này phải được điều chỉnh theo chiều cao và kích thước của chân, vừa với hông trên đường cong của thiết bị và bàn chân trên giá đỡ, sau đó gập chân thậm chí cao hơn hoặc thấp hơn 90º và trở lại vị trí bắt đầu chậm hơn.

Điều quan trọng trong bài tập này là phải điều chỉnh máy đúng cách, cũng như trọng lượng mà bài tập sẽ thực hiện, vì như vậy mới tránh được chấn thương và quá tải cho vùng lưng dưới.

Bài tập cho cơ mông

1. Nâng cao hông

Nâng cao hông là một trong những bài tập có thể được chỉ định để tập cơ mông và chỉ có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng tạ. Trong trường hợp chỉ tập với tạ thì người đó nên nằm trên sàn, hóp bụng, đầu gối co lại và nâng cao hông đồng thời cơ mông co lại. Sau đó hạ thấp hông xuống, không cho hông chạm sàn và lặp lại động tác một lần nữa.

Một cách khác để thực hiện bài tập này là đỡ một thanh tạ hoặc quả tạ vào hông, điều quan trọng là trong trường hợp này, người đó phải đỡ lưng trên băng ghế, và thực hiện động tác tương tự.

Ngoài tác dụng của cơ mông, nâng cao hông cũng kích hoạt cơ bụng và cơ đùi và do đó được coi là một bài tập tuyệt vời.

2. "Kickback"

"Kick" là một bài tập khác hoạt động chủ yếu đến cơ mông, tuy nhiên nó cũng có thể kích hoạt các cơ nằm ở phía sau của chân. Để thực hiện bài tập này, người đó phải ở tư thế có bốn giá đỡ và chân uốn cong hoặc mở rộng, nâng cao đến ngang hông, đồng thời với sự co cơ mông. Sau khi nâng, bạn phải điều khiển hạ xuống của chân về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác tương tự.

Một cách để tăng cường bài tập này là thực hiện chuyển động bằng cách sử dụng bộ phận bảo vệ ống chân trên chân đang được làm việc hoặc trên một máy cụ thể, trong đó một người phải đẩy thanh có trong thiết bị, có thể điều chỉnh trọng lượng.

Bài tập bắp chân

Bài tập cô lập bắp chân thường được thực hiện vào cuối buổi tập, vì tất cả các bài tập khác được thực hiện trong quá trình tập luyện cũng hoạt động cơ này. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập cụ thể cho cơ này là rất quan trọng để đảm bảo chân ổn định hơn, sức mạnh và khối lượng nhiều hơn, điều này cũng tạo đường nét thẩm mỹ hơn cho chân.

Một trong những bài tập có thể được chỉ định là bê chân trên bước, trong đó người tập phải chống mũi chân trên bước và để gót chân không có sự hỗ trợ. Sau đó, bạn kéo căng bắp chân, đẩy cơ thể lên trên rồi lại đi xuống, cảm giác căng cơ. Để thuận lợi cho kết quả, điều quan trọng là tại thời điểm hạ xuống, người đó để gót chân vượt qua một chút so với đường bước, vì cách này có thể hoạt động nhiều hơn cho cơ.

Người ta thường chỉ định rằng có 3 nhóm bài tập này gồm 10 đến 12 lần lặp lại hoặc theo định hướng của chuyên gia giáo dục thể chất, điều này là do số lần lặp lại và chuỗi có thể thay đổi tùy theo loại hình và mục tiêu đào tạo.

Khám phá các bài tập bắp chân khác.