20 thực phẩm giàu vitamin C

NộI Dung

• 1. Mận Kakadu
• 2. Quả anh đào Acerola
• 3. Hoa hồng hông
• 4. Ớt ớt
• 5. Guavas
• 6. Ớt vàng ngọt ngào
• 7. Blackcurrant
• 8. Húng tây
• 9. Rau mùi tây
• 10. Rau bina mù tạt
• 11. Cải xoăn
• 12. Kiwi
• 13. Bông cải xanh
• 14. Rau mầm Brussels
• 15. Chanh
• 16. Vải thiều
• 17. Hoa hồng Mỹ
• 18. Đu đủ
• 19. Dâu tây
• 20. Cam
• Điểm mấu chốt

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước mà có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Nó cũng rất quan trọng cho việc tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn (1, 2).

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc dự trữ vitamin C. Do đó, cần thiết phải tiêu thụ thường xuyên với số lượng vừa đủ.

Giá trị hàng ngày hiện tại (DV) cho vitamin C là 90 mg.

Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm chảy máu nướu, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, chữa lành vết thương kém, thiếu máu và bệnh scurvy (1, 2).

Dưới đây là 20 loại thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin C.

1. Mận Kakadu

Mận Kakadu (Terminalia Ferdinandiana) là một siêu thực phẩm bản địa của Úc chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam.

Nó có nồng độ vitamin C được biết đến cao nhất, chứa tới 5.300 mg mỗi 100 gram. Chỉ cần một gói mận có 480 mg vitamin C, chiếm 530% DV (3).

Nó cũng giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt (4, 5).

Tóm lược Mận Kakadu chứa tới 5.300 mg vitamin C trên 100 gram, làm cho nó trở thành nguồn giàu vitamin được biết đến nhất. Chỉ cần một quả mận cung cấp khoảng 530% DV.

2. Quả anh đào Acerola

Chỉ cần một nửa cốc (49 gram) anh đào acerola đỏ (Malpighia emarginata) cung cấp 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV (6).

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất acerola đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da UVB và thậm chí giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống xấu (7, 8, 9).

Mặc dù những kết quả đầy hứa hẹn này, không có nghiên cứu dựa trên con người về tác động của việc tiêu thụ cherry acerola.

Tóm lược Chỉ một nửa cốc anh đào acerola cung cấp 913% DV khuyến nghị cho vitamin C. Trái cây thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư, mặc dù nghiên cứu dựa trên con người còn thiếu.

3. Hoa hồng hông

Hoa hồng hông là một loại quả nhỏ, ngọt, mọng từ cây hoa hồng. Nó được nạp vitamin C.

Khoảng sáu hông hoa hồng cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV (10).

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ toàn vẹn làn da khi bạn già đi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, làm giảm nếp nhăn, khô và đổi màu và cải thiện vẻ ngoài của nó. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da (11).

Tóm lược Hoa hồng hông cung cấp 426 mg vitamin C trên 100 gram. Khoảng sáu miếng trái cây này cung cấp 132% DV và khuyến khích làn da khỏe mạnh hơn.

4. Ớt ớt

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, hoặc 121% DV. So sánh, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hoặc 72% DV (12, 13).

Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất chịu trách nhiệm cho hương vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm (14).

Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gram) bột ớt đỏ có thể giúp tăng đốt cháy chất béo (14).

Tóm lược Ớt xanh chứa 242 mg vitamin C trên 100 gram. Do đó, một quả ớt xanh cung cấp 121% DV, trong khi một quả ớt đỏ mang lại 72%.

5. Guavas

Trái cây nhiệt đới có thịt màu hồng này có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ.

Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene (15).

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần với 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy ăn 400 gram ổi đã bóc vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần (16).

Tóm lược Guavas chứa 228 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả ổi cung cấp 140% DV cho loại vitamin này.

6. Ớt vàng ngọt ngào

Hàm lượng vitamin C của ớt ngọt hoặc ớt chuông tăng lên khi chúng trưởng thành.

Chỉ cần một nửa cốc (75 gram) ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hoặc 152% DV, gấp đôi lượng tìm thấy trong ớt xanh (17, 18).

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại tiến triển đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất (19).

Tóm lược Ớt vàng chứa nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt ngọt với 183 mg mỗi 100 gram. Một nửa chén ớt vàng ngọt cung cấp 152% lượng DV được đề xuất.

7. Blackcurrant

Một nửa cốc (56 gram) blackcurrant (Xương sườn nigrum) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV (20).

Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin mang lại cho chúng màu sắc đậm, đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm thiệt hại oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh (21, 22).

Tóm lược Blackcurrant chứa 181 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa cốc blackcurrant đóng gói 112% DV cho vitamin C và có thể giúp giảm viêm mãn tính.

8. Húng tây

Gram cho gram, húng tây tươi có lượng vitamin C nhiều gấp ba lần so với cam và là một trong những nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực.

Một ounce (28 gram) húng tây tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% so với DV (23).

Thậm chí chỉ cần rắc 1 muỗng canh2 (3 chiếc6 gram) húng tây tươi vào bữa ăn của bạn sẽ thêm 3,5 "7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống nhiễm trùng.

Mặc dù cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và bệnh về đường hô hấp, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt virus và vi khuẩn và làm sạch các tế bào bị nhiễm bệnh (24, 25).

Tóm lược Húng tây chứa vitamin C mopre hơn hầu hết các loại thảo mộc ẩm thực với 160 mg mỗi 100 gram. Một ounce cỏ xạ hương tươi cung cấp 50% DV cho vitamin C. Húng tây và các thực phẩm khác có nhiều vitamin C giúp tăng khả năng miễn dịch của bạn.

9. Rau mùi tây

Hai muỗng canh (8 gram) rau mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% lượng DV khuyến nghị (26).

Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau mùi tây là một nguồn đáng kể của sắt không có nguồn gốc thực vật.

Vitamin C làm tăng sự hấp thu sắt không phải heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt (27, 28).

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng đã cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày với bữa ăn của họ. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, huyết sắc tố tăng 8% và ferritin, đây là dạng sắt được lưu trữ, tăng 12% (29).

Tóm lược Mùi tây chứa 133 mg vitamin C trên 100 gram. Rắc hai muỗng canh rau mùi tây tươi vào bữa ăn của bạn cung cấp 11% DV cho vitamin C, giúp tăng hấp thu sắt.

10. Rau bina mù tạt

Một chén rau bina mù tạt xắt nhỏ cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217% DV (30).

Mặc dù nhiệt từ nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén nấu chín rau xanh mù tạt vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hoặc 130% DV (31).

Cũng như nhiều loại rau xanh đậm, lá, rau bina mù tạt cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

Tóm lược Rau bina mù tạt chứa 130 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc màu xanh lá cây này cung cấp 217% DV cho vitamin C khi còn sống, hoặc 130% khi nấu chín.

11. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải.

Một chén cải xoăn thô xắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin (32).

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C (33).

Trong khi nấu loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, xào hoặc hấp rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính (34).

Tóm lược Cải xoăn chứa 120 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc cải xoăn thô cung cấp 89% DV cho vitamin C, trong khi một cốc hấp nhẹ cung cấp 59%.

12. Kiwi

Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 71 mg vitamin C, hoặc 79% DV (35).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch (1, 27).

Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20 51, 51 cho thấy ăn 2 quả Kiwi 3 ngày trong 28 ngày giúp giảm 18% độ dính của tiểu cầu trong máu và giảm 15% triglyceride. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ (36).

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường chỉ sau một tuần, tăng 304% (37).

Tóm lược Kiwi chứa 93 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp 79% DV cho vitamin C, có lợi cho lưu thông máu và miễn dịch.

13. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV (38).

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (39, 40).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 thanh niên nghiện thuốc lá nặng 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C của họ đã giảm 48% (41).

Tóm lược Bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bông cải xanh hấp cung cấp 57% DV cho vitamin C và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

14. Rau mầm Brussels

Một nửa chén rau mầm Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C (42).

Giống như hầu hết các loại rau họ cải, mầm Brussels cũng có nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần xơ của xương.

Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy một lượng vitamin C ăn vào cao có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ mắc bệnh loãng xương (43).

Tóm lược Rau mầm Brussels chứa 85 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén rau mầm Brussels hấp cung cấp 54% DV cho vitamin C, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương của bạn.

15. Chanh

Chanh đã được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh scurvy. Một quả chanh nguyên quả, bao gồm cả vỏ của nó, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV (44).

Các vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Khi trái cây và rau quả bị cắt, enzyme polyphenol oxyase được tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thức ăn thành màu nâu. Áp dụng nước chanh vào các bề mặt tiếp xúc hoạt động như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu (45).

Tóm lược Chanh chứa 77 mg vitamin C trên 100 gram, với một quả chanh vừa cung cấp 92% DV. Vitamin C có lợi ích chống oxy hóa mạnh và có thể giữ cho trái cây và rau quả của bạn không bị chuyển sang màu nâu.

16. Vải thiều

Một vải thiều cung cấp gần 7 mg vitamin C, hoặc 7,5% DV, trong khi một ly một cốc cung cấp 151% (46).

Vải thiều cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Các nghiên cứu cụ thể về vải thiều không có sẵn. Tuy nhiên, loại quả này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò trong tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu (47).

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người có lượng vitamin C cao nhất đã giảm 42% nguy cơ đột quỵ.Mỗi khẩu phần thêm trái cây hoặc rau quả làm giảm rủi ro thêm 17% (47).

Tóm lược Vải thiều chứa 72 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả vải thiều chứa trung bình 7,5% DV cho vitamin C, trong khi một ly một cốc cung cấp 151%.

17. Hoa hồng Mỹ

Quả hồng là một loại trái cây có màu cam giống như quả cà chua. Có nhiều loại khác nhau.

Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng Mỹ bản địa (Diospyros virginiana) chứa vitamin C gần gấp chín lần

Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV (48).

Tóm lược Quả hồng Mỹ chứa 66 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả hồng Mỹ đóng gói 18% DV cho vitamin C.

18. Đu đủ

Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV (49).

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn (50).

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đã được chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% căng thẳng oxy hóa (51).

Tóm lược Đu đủ chứa 62 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, có thể giúp cải thiện trí nhớ.

19. Dâu tây

Một cốc nửa quả dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV (52).

Dâu tây chứa hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, chứng mất trí và bệnh tiểu đường (53).

Một nghiên cứu ở 27 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày - tương đương với 3 cốc tươi - giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (54).

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài tám tuần, nồng độ cholesterol LDL của họ xấu đã giảm 11%, trong khi mức độ viêm mạch máu VCAM của họ đã giảm 18% (54).

Tóm lược Dâu tây chứa 59 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc nửa quả dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C. Loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp ích cho sức khỏe của tim và não.

20. Cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% so với DV (55).

Ăn nhiều, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.

Các loại trái cây khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Ví dụ, một nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% của DV (56, 57, 58).

Tóm lược Cam chứa 53 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C. Các loại trái cây có múi khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin này.

Điểm mấu chốt

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác.

Không nhận đủ vitamin này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn vitamin C nổi tiếng nhất, nhưng nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá số lượng có trong trái cây họ cam quýt.

Bằng cách ăn một số thực phẩm được đề xuất ở trên mỗi ngày, nhu cầu của bạn sẽ được đáp ứng.

Một chế độ ăn giàu vitamin C là một bước thiết yếu để có sức khỏe tốt và phòng chống bệnh tật.