Kế hoạch tập luyện hàng tuần này của Kayla Itsines khiến bạn phải đoán già đoán non về việc tập thể dục

NộI Dung

• Kế hoạch tập luyện hàng tuần tại nhà của Kayla Itsines BBG
• Thời khóa biểu
• Thứ hai: Tập luyện thân dưới
• Mạch 1
• Double-Pulse Squat
• Jumping Jacks
• Reverse Lunge
• Người leo núi X
• Mạch 2
• Cầu cơ một chân
• Ab Bikes
• Ván bên
• Thứ ba: LISS
• Thứ 4: Tập luyện thân trên
• Mạch 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Bent-Leg Jackknife
• Ván bên hông và Nâng hông
• Mạch 2
• Ván X
• Đẩy lên hai xung
• Xoắn Nga
• Flutter Kicks
• Thứ năm: LISS
• Thứ sáu: Tập luyện toàn thân
• Mạch 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk and Push-Up
• Động tác nâng chân cong và thẳng
• Reverse Lunge và Knee-Up
• Mạch 2
• Ván X
• Burpee
• Xoắn Nga
• Lunge bên
• Thứ bảy: Thử thách cơ bụng tùy chọn
• Mạch điện
• Commando
• Người leo núi X
• Ván X
• Side Plank và Oblique Crunch
• Bent-Leg Jackknife
• Cây kéo
• Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi
• Đánh giá cho

Không có ngu ngốc? Không vấn đề gì. Bạn không chắc chắn có bao nhiêu ngày trong tuần để tập luyện? Đừng đổ mồ hôi. Kayla Itsines đã thực hiện tất cả những suy nghĩ cho bạn. Người sáng lập SWEAT đã tạo ra một chương trình BBG tại nhà dành riêng cho Hình dạng độc giả và nếu bạn đang đấu tranh để duy trì sự tập luyện của mình trong thời gian cách ly, kế hoạch này chắc chắn sẽ hữu ích! (Ngoài ra, bạn có thấy cô ấy cũng vừa tung ra một chương trình BBG Zero Equipment hoàn toàn mới trên ứng dụng không? Nó hoàn hảo cho việc tập luyện mọi lúc, mọi nơi.)

Khi nói đến sự tiến bộ về thể chất của bạn (bất kể mục tiêu của bạn là gì), tính nhất quán là tối cao. Nhưng, làm thế nào bạn có thể duy trì thói quen tập luyện nếu bạn thậm chí không biết bắt đầu từ đâu? Thêm vào đó, có nhiều khả năng kế hoạch trò chơi tập thể dục của bạn đã được đưa ra ngoài cửa sổ vào năm 2020 do đại dịch coronavirus và việc đóng cửa phòng tập thể dục sau đó.

Đó là lý do để kế hoạch độc quyền này của Itsines xuất hiện. Nó thực hiện suy nghĩ cho bạn và bao gồm tất cả các cơ sở với sự kết hợp của tim mạch cường độ thấp, tập luyện sức bền cơ thể và phục hồi cho một tuần tập luyện thực sự cân bằng. Phần tốt nhất? Tất cả các bài tập kéo dài từ 30 phút trở xuống, giúp bạn dễ dàng phù hợp với lịch trình của bạn trong những ngày này.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã trở lại với thói quen tập thể dục, kế hoạch này có một cái gì đó cho tất cả mọi người và nó loại bỏ tất cả các phỏng đoán ra khỏi phương trình. Hơn nữa, bạn có thể lặp lại kế hoạch tập luyện hàng tuần này bao nhiêu lần tùy thích. Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử thêm một vài lần lặp lại hoặc cắt bớt thời gian nghỉ ngơi. (Liên quan: Đã đến lúc thay đổi thói quen tập thể dục của bạn?)

Kế hoạch tập luyện hàng tuần tại nhà của Kayla Itsines BBG

Thời khóa biểu

• Thứ hai: Thân dưới
• Thứ ba: LISS
• Thứ 4: Thân trên
• Thứ năm: LISS
• Thứ sáu: Toàn thân
• Thứ bảy: Thử thách cơ bụng nhanh
• Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi

Làm thế nào nó hoạt động: Mỗi bài tập cho thân dưới, thân trên và toàn thân dài 28 phút và được tạo thành từ hai mạch, mỗi mạch có bốn bài tập.

Mỗi bài tập theo cùng một mô hình: Đặt hẹn giờ trong 7 phút và hoàn thành Mạch 1 nhiều lần nhất có thể.Hãy nghỉ ngơi một phút và thực hiện tương tự đối với Mạch 2. Tập trung vào hình thức của bạn và đừng quên khởi động và hạ nhiệt.

Vào những ngày tập tim mạch cường độ thấp (LISS), Itsines khuyên bạn nên đi bộ, đạp xe hoặc bơi trong 30-60 phút. Vào những ngày nghỉ ngơi, Itsines đặc biệt khuyến nghị có thật không tập trung vào việc phục hồi. Điều đó có nghĩa là tối đa là kéo dài hoặc đi bộ bình thường, nhưng không được căng thẳng cơ thể không cần thiết. (Xem: Làm thế nào để nghỉ ngơi đúng cách sau khi tập luyện của bạn)

Thứ hai: Tập luyện thân dưới

Mạch 1

Double-Pulse Squat

MỘT. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.

NS. Hít vào và nẹp lõi. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối vẫn thẳng hàng với các ngón chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưng phải nằm trong khoảng từ 45 đến 90 độ so với hông.

NS. Đẩy qua gót chân và mở rộng chân một chút.

NS. Gập đầu gối và trở lại tư thế ngồi xổm.

E. Thở ra. Đẩy qua gót chân và mở rộng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 12 lần.

Jumping Jacks

MỘT. Đứng với hai bàn chân và hai bàn tay bằng nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Nhảy cả hai chân ra ngoài sao cho rộng hơn hông của bạn. Đồng thời, giơ tay trên cao.

NS. Nhảy cả hai chân vào trong, hạ cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 20 lần.

Reverse Lunge

MỘT. Đứng hai chân với nhau và hai tay chắp trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào và lùi một bước lớn về phía sau bằng chân phải, giữ hông vuông về phía trước và xương chậu trung tính. Hạ xuống cho đến khi cả hai chân đều cong một góc 90 độ, giữ cho ngực cao và hướng vào cơ thể. Trọng lượng nên được phân bổ đều giữa cả hai chân.

NS. Thở ra và ấn vào giữa bàn chân trái và gót chân trái để đứng, bước chân phải lên chạm mặt trái. Tiếp tục xen kẽ hai bên.

Lặp lại 24 lần; 12 mỗi bên.

Người leo núi X

MỘT. Đặt cả hai tay trên sàn, rộng bằng vai và cả hai chân đặt về phía sau bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Giữ chân trái trên sàn, uốn cong đầu gối phải và đưa vào ngực và hướng về khuỷu tay trái. Mở rộng chân phải và trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Giữ chân phải trên sàn, uốn cong đầu gối trái và đưa vào ngực và hướng về khuỷu tay phải. Mở rộng chân trái và trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái. Tăng dần tốc độ, đảm bảo chân di chuyển không chạm sàn.

Lặp lại 24 lần; 12 mỗi bên.

Mạch 2

Cầu cơ một chân

MỘT. Nằm thẳng lưng và bắt đầu ở tư thế cầu sàn. Nâng một chân thẳng lên không trung và từ từ ấn qua gót chân đối diện. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào, thở ra và nâng hông lên cao mà không để lưng dưới cong, giữ cho xương cụt được hóp.

NS. Hít vào và hạ xương chậu trở lại sàn từ từ có kiểm soát.

Lặp lại 24 lần; 12 mỗi bên.

Ab Bikes

MỘT. Nằm ngửa, đầu ngẩng cao và đặt tay sau dái tai. Gập đầu gối sao cho đùi ở góc 90 độ so với hông.

NS. Mở rộng chân phải sao cho nó ở một góc 45 độ so với sàn nhà. Đồng thời đưa đầu gối trái về phía ngực.

NS. Ngay lập tức mở rộng chân trái và đưa đầu gối phải lên ngực để tạo chuyển động đạp.

NS. Sau khi nắm được động tác, vặn thân trên sao cho đầu gối gặp khuỷu tay đối diện.

Lặp lại 40 lần; 20 mỗi bên.

Ván bên

MỘT. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Chống một khuỷu tay lên, hai bàn chân xếp chồng lên nhau

B. Nâng hông để cơ thể thành một đường thẳng. Mở rộng cánh tay op lên đến trần nhà. Tổ chức.

Giữ 60 giây; 30 giây mỗi bên.

X-Hop

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối vẫn thẳng hàng với các ngón chân của bạn.

NS. Tiếp tục uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất và giữ lưng ở góc 45 đến 90 độ so với hông.

NS. Đẩy cơ thể lên. Mở rộng và đặt lại vị trí của chân để tiếp đất ở tư thế cúi người. Chân trái phải hướng về phía trước và chân phải trở lại. Trọng lượng nên được phân bổ đều giữa cả hai chân.

NS. Đẩy cơ thể lên trên một lần nữa. Mở rộng và đặt lại cả hai chân để tiếp đất trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp tục xen kẽ giữa động tác lunge và squat. Mỗi chuyển động của bàn chân tương đương với một lần lặp lại.

Lặp lại 20 lần.

Thứ ba: LISS

Hãy nghĩ về LISS đối lập với HIIT. Đối với bài tập LISS của bạn, bạn sẽ muốn tập trung vào gắng sức bền vững ở mức độ thấp thay vì dồn dập các công việc cường độ cao. Điều này có nghĩa là nhịp tim của bạn phải duy trì ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Các hoạt động như đạp xe bình thường, đi bộ và đi bộ đường dài có thể hoạt động tại đây. Đó là ít hơn về hoạt động cụ thể và nhiều hơn về cường độ phục hồi tích cực. Phần thưởng: Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện LISS thậm chí còn hiệu quả hơn HIIT khi cải thiện sự phân bố chất béo. (Xem một số gợi ý về tim mạch ở trạng thái ổn định hơn để giúp bạn bắt đầu.)

Thứ 4: Tập luyện thân trên

Mạch 1

Plank Jacks

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank cao.

NS. Đưa chân ra ngoài rộng hơn hông mà không để mông nhô cao hơn vai.

NS. Nhanh chóng nhảy chân trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 20 lần.

Lay-Down Push-Up

MỘT. Nằm sấp với hai cánh tay đưa ra phía trước. Đá chân về phía sau và hướng mũi chân xuống đất. Đưa cánh tay về phía cơ thể và đặt chúng ở hai bên ngực.

NS. Đẩy qua ngực và mở rộng cánh tay để nâng cơ thể trở lại tư thế chống đẩy. Giữ lưng thẳng và ổn định thông qua các cơ bụng.

NS. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất và mở rộng cánh tay ra trước mặt.

Lặp lại 12 lần.

Bent-Leg Jackknife

MỘT. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Tập trung và nâng cao chân khỏi thảm một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào, uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía ngực. Đôi chân nên ở cùng nhau. Đồng thời, đưa cánh tay về phía bàn chân, từ từ nâng đầu và đưa bả vai và thân mình ra khỏi thảm.

NS. Thở ra và hạ cánh tay xuống, mở rộng chân để trở lại vị trí ban đầu nhưng không hạ chân xuống sàn.

Lặp lại 15 lần.

Ván bên hông và Nâng hông

MỘT. Nằm nghiêng về một bên. Chống khuỷu tay lên, giữ cơ thể trên một đường thẳng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau, nâng hông.

NS. Từ từ hạ xuống cho đến khi hông gần chạm đất, sau đó nâng lên trở lại.

Lặp lại 24 lần; 12 mỗi bên

Mạch 2

Ván X

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay hơi xa hơn rộng bằng vai và hai bàn chân chụm vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Trong khi duy trì tư thế thẳng lưng và ổn định thông qua trọng tâm, hãy thả tay phải và chân trái và đưa chúng lại gần nhau ngay bên dưới thân. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Lặp lại bằng cách sử dụng tay trái và chân phải. Tiếp tục xen kẽ giữa bên phải và bên trái trong khoảng thời gian quy định.

Lặp lại 24 lần; 12 mỗi bên.

Đẩy lên hai xung

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay hơi xa hơn rộng bằng vai và hai bàn chân chụm vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thân về phía mặt đất cho đến khi cánh tay tạo thành hai góc 90 độ. Giữ lưng thẳng và nẹp lõi.

NS. Đẩy qua ngực và mở rộng cánh tay một chút. Gập khuỷu tay để trở lại tư thế chống đẩy. Hoàn thành chuyển động này được gọi là "xung" tổng cộng hai lần.

NS. Thở ra và đẩy qua ngực, mở rộng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần.

Xoắn Nga

MỘT. Ngồi trên thảm với hai tay chắp trước ngực. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ hai chân gần nhau, nâng cao chân khỏi mặt đất và mở rộng chân để chúng gần như thẳng.

NS. Vặn thân sang phải sao cho tay phải chạm đất. Bỏ vặn thân để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại, vặn thân mình sang trái. Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái.

Lặp lại 30 lần; 15 mỗi bên.

Flutter Kicks

MỘT. Nằm ngửa, tập trung và nâng cao cả hai chân trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Đồng thời nâng chân phải và hạ thấp chân trái, đảm bảo không chạm sàn. Điều này sẽ tạo ra một chuyển động "giống như cắt kéo".

Lặp lại 30 lần, 15 lần mỗi bên.

Thứ năm: LISS

Nếu bạn có quyền sử dụng thiết bị lớn hơn, hãy nghĩ đến việc nhảy trên máy chèo thuyền, máy elip hoặc máy nâng cầu thang cho buổi tập luyện LISS hôm nay. Bạn cũng có thể tăng độ nghiêng khi tập luyện đi bộ trên máy chạy bộ để thêm gia vị. Nếu bạn vẫn không chắc mình có đạt được điểm tốt về cường độ trong quá trình tập luyện LISS hay không, hãy làm bài kiểm tra nói chuyện. Bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện mà không khó thở.

Thứ sáu: Tập luyện toàn thân

Mạch 1

Pop Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Chắp tay trước ngực.

NS. Hít vào. Thở ra và đẩy mạnh bàn chân ra, đưa chúng lại gần nhau trong khi nhảy lên không trung. Cánh tay nên mở rộng phía sau bạn.

NS. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm. Giữ cho đầu gối mềm mại để ngăn ngừa chấn thương.

Lặp lại 15 lần.

Caterpillar Walk and Push-Up

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.

NS. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở cả hông và đầu gối, đồng thời đặt tay lên mặt đất trước bàn chân. Đưa tay về phía trước cho đến khi cơ thể ở tư thế chống đẩy.

NS. Gập khuỷu tay và hạ thấp thân mình về phía mặt đất cho đến khi cánh tay tạo thành hai góc 90 độ. Giữ tư thế thẳng lưng và tập trung vào trọng tâm.

NS. Thở ra, đẩy qua ngực và mở rộng cánh tay để trở về vị trí chống đẩy.

E. Đi cả hai tay về phía chân. Đứng lên và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 12 lần.

Động tác nâng chân cong và thẳng

MỘT. Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân và tập trung vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào. Thở ra và uốn cong đầu gối, đưa chúng về phía ngực. Đôi chân nên ở cùng nhau.

NS. Hít vào và mở rộng chân để trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không hạ chân xuống đất.

NS. Thở ra. Trong khi giữ chân mở rộng, từ từ nâng chân lên cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với hông.

E. Hít vào. Hạ chân để trở về vị trí ban đầu, nhưng không hạ chân xuống sàn. Tiếp tục xen kẽ giữa động tác nâng chân cong và nâng chân thẳng.

Lặp lại 20 lần.

Reverse Lunge và Knee-Up

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.

NS. Hít vào và lùi một bước dài bằng chân phải. Gập cả hai đầu gối thành một góc 90 độ, đảm bảo rằng trọng lượng được phân bổ đều cho cả hai chân.

NS. Thở ra, mở rộng cả hai đầu gối và truyền trọng lượng lên bàn chân trái. Đồng thời, nâng cao chân phải để đưa đầu gối vào ngực.

NS. Hạ chân phải để trở về vị trí ban đầu mà không đặt chân lên thảm.

Lặp lại 24 lần; 12 mỗi bên.

Mạch 2

Ván X

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay hơi xa hơn rộng bằng vai và hai bàn chân chụm vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Trong khi duy trì lưng thẳng và ổn định qua trọng tâm, hãy thả tay phải và chân trái và đưa chúng lại gần nhau ngay bên dưới thân. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Lặp lại bằng cách sử dụng tay trái và chân phải. Tiếp tục xen kẽ giữa bên phải và bên trái trong khoảng thời gian quy định.

Lặp lại 12 lần.

Burpee

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập cả hông và đầu gối, đồng thời đặt tay lên thảm ở hai bên bàn chân.

NS. Hít vào và nhảy cả hai chân về phía sau để hai chân hoàn toàn mở rộng về phía sau.

NS. Nhảy cả hai chân về phía trước giữa hai bàn tay, đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn vẫn rộng bằng vai.

NS. Thở ra và đẩy cơ thể của bạn lên trên không trung. Mở rộng chân bên dưới và cánh tay trên cao.

E. Hít vào và tiếp đất ở vị trí bắt đầu. Giữ cho đầu gối mềm mại để ngăn ngừa chấn thương.

Lặp lại 12 lần.

Xoắn Nga

MỘT. Ngồi trên thảm với hai tay chắp trước ngực. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Giữ hai chân gần nhau, nâng cao chân khỏi sàn và mở rộng chân sao cho gần như thẳng.

NS. Vặn thân sang phải sao cho tay phải chạm thẳng xuống sàn bên cạnh bạn. Bỏ vặn thân để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại, vặn thân mình sang trái. Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái.

Lặp lại 30 lần; 15 mỗi bên.

Lunge bên

MỘT. Đứng hai chân với nhau và hai tay chắp trước ngực.

NS. Bước sang phải một bước lớn, ngay lập tức hạ thấp người trong tư thế chùng lưng, hạ hông về phía sau và uốn cong đầu gối phải sao cho thẳng hàng với bàn chân phải. Giữ chân trái thẳng nhưng không bị khóa, với cả hai bàn chân hướng về phía trước.

NS. Đẩy chân phải để duỗi thẳng chân phải, bước chân phải sang trái và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại 24 lần; 12 lần mỗi bên.

Thứ bảy: Thử thách cơ bụng tùy chọn

Làm thế nào nó hoạt động: Đặt hẹn giờ trong 7 phút và hoàn thành mạch nhiều lần nhất có thể. Nghỉ một phút sau hiệp 7 phút. Lặp lại hai lần nữa tổng cộng 3 hiệp.

Mạch điện

Commando

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank, đặt cẳng tay trên mặt đất và mở rộng cả hai chân ra phía sau.

NS. Thả cẳng tay phải và đặt tay phải xuống đất, ngay bên dưới vai phải. Đẩy lên tay phải, ngay sau đó là tay trái theo cùng một kiểu. Lõi nẹp tp ngăn hông lắc lư.

NS. Trở lại tư thế plank bằng cách thả tay phải và hạ xuống cẳng tay, trước khi thực hiện tương tự với tay trái. Lặp lại bài tập này, bắt đầu với tay trái. Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái.

Lặp lại trong 30 giây.

Người leo núi X

MỘT. Đặt cả hai tay trên sàn, rộng bằng vai và cả hai chân đặt về phía sau bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Giữ chân trái trên sàn, uốn cong đầu gối phải và đưa vào ngực và hướng về khuỷu tay trái. Mở rộng chân phải và trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Giữ chân phải trên sàn, uốn cong đầu gối trái và đưa vào ngực và hướng về khuỷu tay phải. Mở rộng chân trái và trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái. Tăng dần tốc độ, đảm bảo chân di chuyển không chạm sàn.

Lặp lại trong 30 giây.

Ván X

MỘT. Đặt hai tay trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và cả hai chân đặt về phía sau bạn, đặt trên hai quả bóng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Trong khi giữ thẳng lưng và ổn định bằng bụng, hãy thả tay phải và chân trái và đưa chúng lại gần nhau ngay bên dưới thân. Trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Lặp lại bằng cách sử dụng tay trái và chân phải. Tiếp tục xen kẽ giữa bên phải và bên trái trong khoảng thời gian quy định.

Lặp lại trong 30 giây.

Side Plank và Oblique Crunch

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank bên với hai chân xếp chồng Chống lên cẳng tay trái. Nâng hông để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt ngón tay phải sau tai phải. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Nẹp lõi và đưa khuỷu tay và đầu gối phải về phía nhau.

NS. Đảo ngược động tác và lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại trong 30 giây.

Bent-Leg Jackknife

MỘT. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Tập trung và nâng cao chân khỏi thảm một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào, uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía ngực. Đôi chân nên ở cùng nhau. Đồng thời, đưa cánh tay về phía bàn chân, từ từ nâng đầu và đưa bả vai và thân mình ra khỏi thảm.

NS. Thở ra và hạ cánh tay của bạn, mở rộng chân và trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm đất.

Lặp lại trong 30 giây.

Cây kéo

MỘT. Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên.

NS. Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất vài inch và tách chúng thành hình chữ "V".

NS. Giữ thẳng cả hai chân, đưa chúng lại gần nhau và bắt chéo chân phải qua trái. Tách hai chân thành chữ "V" một lần nữa và đưa chúng lại gần nhau nhưng lần này bắt chéo chân trái qua phải.

Lặp lại trong 30 giây.

Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi

Dành một ngày nghỉ ngơi có vẻ thoái lui, nhưng hãy nhớ rằng việc nghỉ ngơi một ngày để cơ bắp của bạn phục hồi cũng quan trọng như việc nghiền nát quá trình tập luyện của bạn. Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa và trở lại mạnh mẽ hơn. Thêm vào đó, nghỉ ngơi giúp tránh chấn thương và mệt mỏi lâu dài. Nếu bạn không chắc chắn chính xác những gì cần làm trong ngày nghỉ của mình, hãy xem hướng dẫn này để có một ngày nghỉ ngơi thích hợp.

Đánh giá cho