Hẹ là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và thay thế

NộI Dung

• Nguồn gốc và dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của hẹ
• Chất chống oxy hóa cao
• Có thể làm giảm các triệu chứng dị ứng
• Chứa hợp chất kháng khuẩn
• Có thể hỗ trợ sức khỏe và lưu thông tim
• Những lợi ích tiềm năng khác
• Cách thêm hẹ vào chế độ ăn uống của bạn
• Thay thế cho hẹ
• Điểm mấu chốt

Hẹ là một loại hành tây nhỏ, thon dài với hương vị mà LÊ thường được mô tả là sự pha trộn tinh tế giữa hành tây và tỏi truyền thống.

Chúng mọc thành cụm, chứa ít nước và có vỏ mỏng hơn so với hành tây truyền thống nhưng có thể làm cho mắt bạn giống như nước.

Được nạp với các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật, hẹ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi làm thế nào những hành tây này khác với các giống khác và làm thế nào để sử dụng chúng tốt nhất trong nấu ăn.

Bài viết này xem xét lợi ích và công dụng của hẹ, cũng như cách thay thế hẹ trong công thức nấu ăn.

Nguồn gốc và dinh dưỡng

Hẹ (Allium ascalonicum L.) thuộc họ Allium, bên cạnh tỏi tây, hẹ, hành lá, tỏi và các loại hành khác, như Vidalia, trắng, vàng và hành ngọt.

Mặc dù chúng có vẻ giống với hành tây đỏ ở bên ngoài, nhưng chúng trông rất khác ở bên trong. Khi bạn gọt một củ hẹ, bạn thấy rằng chúng có 3 tép6 hoặc củ - như tỏi - thay vì nhẫn như các hành khác (1).

Về mặt dinh dưỡng, họ có khá nhiều thứ để cung cấp, với 3,5 ounce (100 gram hoặc khoảng 10 muỗng canh) hẹ xắt nhỏ cung cấp (2):

• Calo: 75
• Chất đạm: 2,5 gram
• Mập: 0 gram
• Carbs: 17 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Canxi: 3% giá trị hàng ngày (DV)
• Bàn là: 7% số DV
• Magiê: 5% số DV
• Photpho: 5% số DV
• Kali: 7% số DV
• Kẽm: 4% số DV
• Folate: 9% số DV

So với hành tây thông thường, hẹ là nguồn protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tập trung hơn, bao gồm canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng, folate, vitamin B và vitamin A và C (2).

Hơn nữa, hẹ và các loại rau khác trong họ Allium được đóng gói với các chất chống oxy hóa và các hợp chất organosulfur mạnh mẽ - tất cả đều chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng (3, 4, 5, 6).

Một trong những hợp chất mạnh mẽ này là allicin. Nó được hình thành khi hẹ bị nghiền nát hoặc cắt, giải phóng chất chống oxy hóa của chúng (7).

Hẹ là một loại hành tây nhẹ và rất bổ dưỡng. Chúng có đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất organosulfur, tất cả đều chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe của hẹ

Các hợp chất organosulfur và chất chống oxy hóa trong hẹ được gắn với hầu hết các lợi ích sức khỏe của chúng.

Chất chống oxy hóa cao

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các chất gọi là gốc tự do.

Quá nhiều gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa trong cơ thể bạn, điều này có thể dẫn đến viêm, cũng như các tình trạng mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường (8, 9, 10).

Hẹ rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa, chẳng hạn như quercetin, kaempferol và allicin.

Một nghiên cứu phân tích hoạt động chống oxy hóa của 11 giống hành tây phổ biến cho thấy hẹ chứa lượng cao nhất (11).

Một nghiên cứu khác đã so sánh sức mạnh chống oxy hóa của sáu loại rau Allium, lưu ý rằng hẹ có sức mạnh cao thứ hai sau hẹ (12).

Có thể làm giảm các triệu chứng dị ứng

Trong một phản ứng dị ứng, các tế bào trong cơ thể bạn giải phóng histamine, gây ra các triệu chứng như sưng mô, chảy nước mắt và ngứa.

Hẹ có nhiều quercetin, một loại flavonoid thực vật có thể giúp giảm và kiểm soát các triệu chứng về mắt và mũi liên quan đến dị ứng theo mùa (13).

Quercetin có thể hoạt động như một chất kháng histamine tự nhiên bằng cách ngăn chặn sự giải phóng histamine và làm giảm mức độ nghiêm trọng của các phản ứng viêm và hô hấp như hen suyễn dị ứng, viêm phế quản và dị ứng theo mùa (14, 15).

Trên thực tế, nó là một thành phần chính trong nhiều loại thuốc dị ứng theo mùa và các chất bổ sung được sử dụng để kiểm soát các triệu chứng dị ứng nhẹ ảnh hưởng đến mắt và mũi (6).

Chứa hợp chất kháng khuẩn

Một nghiên cứu lớn cho thấy các hợp chất organosulfur trong rau Allium như hẹ có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm và kháng vi-rút (5).

Do đó, Allium từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền để giúp điều trị cảm lạnh, sốt và ho, cũng như cúm (16).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 16 người trưởng thành bị dị ứng theo mùa quan sát thấy rằng dùng
200 mcg / mL chiết xuất hẹ hàng ngày giảm triệu chứng ở 62,5% số người tham gia, so với 37,5% ở nhóm đối chứng (13).

Một nghiên cứu khác ở 60 người cho thấy rằng áp dụng dung dịch chiết xuất hẹ 0,5% hàng giờ cho vết loét lạnh mới làm giảm đáng kể thời gian của họ (17).

Các vết loét lạnh được giải quyết trong vòng 6 giờ đối với 30% của những người được chiết xuất hẹ và 24 giờ đối với phần còn lại của nhóm hẹ, so với 48 giờ72 giờ đối với nhóm giả dược (17).

Hơn nữa, một lần súc miệng 15 giây với chiết xuất từ ​​hẹ và nước đã được chứng minh là có hiệu quả hơn chlorhexidine, một chất khử trùng y tế, ức chế vi khuẩn trong miệng đến 24 giờ (5).

Có thể hỗ trợ sức khỏe và lưu thông tim

Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất organosulfur và chất chống oxy hóa trong hẹ có thể có lợi cho sức khỏe của tim và lưu thông máu theo nhiều cách, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (18, 19, 20).

Hẹ chứa một lượng lớn thiosulfin, một loại hợp chất organosulfur có thể ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông nguy hiểm (21).

Allicin, một hợp chất organosulfur khác trong hẹ, đã được chứng minh là làm giảm độ cứng của mạch máu bằng cách giải phóng oxit nitric, cải thiện lưu thông và hạ huyết áp. Nó cũng có thể cải thiện cholesterol toàn phần (22).

Hơn nữa, một nghiên cứu so sánh 11 thành viên của gia đình Allium đã phát hiện ra rằng hẹ và tỏi có hoạt tính ngăn ngừa cục máu đông lớn nhất, được cho là do hàm lượng quercetin và allicin của chúng (23).

Hẹ cũng có thể giúp giảm mức chất béo có hại có thể tích tụ trong hệ thống máu của bạn và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu lưu ý rằng những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hẹ với sữa chua bị giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (có hại) và triglyceride, so với những phụ nữ ăn sữa chua (24).

Một nghiên cứu khác xác định rằng bổ sung allicin hàng ngày làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính cao ở chuột, bảo vệ chống xơ vữa động mạch - sự tích tụ mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim (25).

Những lợi ích tiềm năng khác

Các hợp chất mạnh mẽ trong hẹ cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung:

• Có thể hỗ trợ một trọng lượng khỏe mạnh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất trong hẹ có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo dư thừa và làm giảm tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể (26, 27).
• Có thể hạ đường huyết. Các hợp chất thực vật trong hẹ có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Những con chuột bị kháng insulin được chiết xuất từ ​​hẹ hàng ngày trong 8 tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể về tình trạng kháng insulin và giảm lượng đường trong máu (29).

Hẹ có nhiều chất chống oxy hóa và có thể cải thiện lượng đường trong máu, lưu thông, dị ứng theo mùa và sức khỏe của tim và xương. Họ cũng có thể giúp chống lại vi trùng và thúc đẩy duy trì cân nặng.

Cách thêm hẹ vào chế độ ăn uống của bạn

Sự nhẹ nhàng của hẹ làm cho chúng lý tưởng cho các công thức nấu ăn đòi hỏi hương vị tinh tế hơn.

Một số cách phổ biến để ăn hẹ bao gồm:

• rang đinh hương và phục vụ chúng với nước chấm
• nướng chúng cùng với các loại rau, đậu phụ hoặc thịt khác
• băm nhỏ và thêm chúng vào các món xào, súp hoặc quiches
• thái hạt lựu và rắc chúng lên trên các món salad, bruschetta hoặc mì ống
• phết chúng lên trên các loại pizza tự làm
• băm nhỏ và thêm chúng vào nước sốt hoặc nước sốt

Thay thế cho hẹ

Nếu bạn không có củ hẹ trên tay, thứ thay thế tốt nhất là hành tây thông thường cộng với một nhúm tỏi băm hoặc khô. Chỉ cần nhớ rằng hẹ và hành tây truyền thống cung cấp các hương vị khác nhau.

Sự thay thế này hoạt động tốt nhất khi công thức gọi hẹ nấu chín, vì hành tây và hẹ sống don don có vị giống nhau.

Mặt khác, nếu bạn thay thế củ hẹ thay cho toàn bộ một củ hành tây, thì nó thường khuyên bạn nên sử dụng ba củ hẹ cho mỗi củ hành tây được gọi trong một công thức nấu ăn. Một lần nữa, hẹ don don cung cấp cắn tương tự như hành tây thông thường.

Đôi khi có thể khó hiểu khi biết bao nhiêu củ hẹ sẽ sử dụng trong một công thức nấu ăn. Nếu một công thức gọi một củ hẹ, bạn thường có thể cho rằng nó có nghĩa là tất cả các tép trong một hẹ - không chỉ một tép hẹ.

Hẹ có hương vị nhẹ có thể làm cho một sự bổ sung tuyệt vời cho một loạt các món ăn, chẳng hạn như súp, salad, và nước sốt. Trong nhiều công thức nấu ăn, hẹ có thể được thay thế bằng hành tây thông thường trộn với tỏi.

Điểm mấu chốt

Hẹ là một loại hành tây rất bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa cao, giúp giảm viêm và ngăn ngừa stress oxy hóa có thể dẫn đến bệnh tật.

Hơn nữa, các hợp chất trong hẹ đã được nghiên cứu kỹ về lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng, như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ béo phì và các bệnh như ung thư và tiểu đường loại 2.

Để kết hợp hương vị nhẹ của hẹ vào chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần sử dụng chúng trong bất kỳ công thức gọi hành tây truyền thống.

Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu được xem xét đã sử dụng chiết xuất hẹ cô đặc, khiến cho việc xác định chính xác có bao nhiêu củ hẹ bạn cần tiêu thụ để đạt được lợi ích tương tự.