Magiê làm gì cho cơ thể của bạn?

NộI Dung

• Duy trì chức năng não khỏe mạnh
• Duy trì nhịp tim khỏe mạnh
• Giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ
• Lợi ích sức khỏe
• Có thể làm giảm huyết áp
• Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2
• Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Có thể giúp chống lại chứng đau nửa đầu
• Có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm
• Nguồn dinh dưỡng
• Kết luận

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể bạn.

Nó tham gia vào hơn 600 phản ứng tế bào, từ việc tạo ra DNA đến giúp cơ bắp của bạn co lại ().

Bất chấp tầm quan trọng của nó, có tới 68% người Mỹ trưởng thành không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày ().

Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm suy nhược, trầm cảm, huyết áp cao và bệnh tim.

Bài báo này giải thích tác dụng của magiê đối với cơ thể bạn, lợi ích sức khỏe của nó, cách tăng lượng tiêu thụ và hậu quả của việc ăn quá ít.

Duy trì chức năng não khỏe mạnh

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển tiếp tín hiệu giữa não và cơ thể của bạn.

Nó hoạt động như người gác cổng cho các thụ thể N-methyl-D-aspartate (NMDA), được tìm thấy trên các tế bào thần kinh của bạn và hỗ trợ phát triển não, trí nhớ và học tập ().

Ở người lớn khỏe mạnh, magiê nằm bên trong các thụ thể NMDA, ngăn không cho chúng bị kích hoạt bởi các tín hiệu yếu có thể kích thích các tế bào thần kinh của bạn một cách không cần thiết.

Khi mức magiê của bạn thấp, ít thụ thể NMDA bị chặn hơn. Điều này có nghĩa là họ dễ bị kích thích thường xuyên hơn mức cần thiết.

Loại kích thích quá mức này có thể giết chết các tế bào thần kinh và có thể gây tổn thương não ().

Magiê hoạt động như người gác cổng cho các thụ thể NMDA, có liên quan đến sự phát triển lành mạnh của não, trí nhớ và học tập. Nó ngăn không cho các tế bào thần kinh bị kích thích quá mức, có thể giết chết chúng và có thể gây tổn thương não.

Duy trì nhịp tim khỏe mạnh

Magiê rất quan trọng để duy trì nhịp tim khỏe mạnh.

Nó cạnh tranh tự nhiên với canxi, chất cần thiết để tạo ra các cơn co thắt tim.

Khi canxi đi vào các tế bào cơ tim của bạn, nó sẽ kích thích các sợi cơ co lại. Magiê chống lại hiệu ứng này, giúp các tế bào này thư giãn (,).

Sự di chuyển canxi và magiê này qua các tế bào tim của bạn duy trì nhịp tim khỏe mạnh.

Khi mức magiê của bạn thấp, canxi có thể kích thích quá mức các tế bào cơ tim của bạn. Một triệu chứng phổ biến của điều này là tim đập nhanh và / hoặc không đều, có thể đe dọa tính mạng ().

Hơn nữa, máy bơm natri-kali, một loại enzym tạo ra xung điện, cần magiê để hoạt động bình thường. Một số xung điện có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn ().

Magiê giúp các tế bào cơ tim của bạn thư giãn bằng cách chống lại canxi, kích thích các cơn co thắt. Các khoáng chất này cạnh tranh với nhau để đảm bảo các tế bào tim co bóp và thư giãn đúng cách.

Giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ

Magiê cũng đóng một vai trò trong việc điều chỉnh các cơn co cơ.

Cũng giống như trong tim, magiê hoạt động như một chất ngăn chặn canxi tự nhiên để giúp cơ bắp thư giãn.

Trong cơ bắp của bạn, canxi liên kết với các protein như troponin C và myosin. Quá trình này thay đổi hình dạng của các protein này, tạo ra sự co lại ().

Magiê cạnh tranh với canxi cho những điểm liên kết tương tự này để giúp thư giãn cơ bắp của bạn.

Nếu cơ thể bạn không có đủ magiê để cạnh tranh với canxi, cơ bắp của bạn có thể co lại quá mức, gây ra chuột rút hoặc co thắt.

Vì lý do này, magiê thường được khuyên dùng để điều trị chuột rút cơ bắp ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy các kết quả khác nhau về khả năng giảm chuột rút của magiê - một số thậm chí không tìm thấy lợi ích nào ().

Magiê hoạt động như một chất ngăn chặn canxi tự nhiên, giúp các tế bào cơ của bạn thư giãn sau khi co lại. Khi mức magiê thấp, cơ bắp của bạn có thể co lại quá nhiều và gây ra các triệu chứng như chuột rút hoặc co thắt cơ.

Lợi ích sức khỏe

Một chế độ ăn uống giàu magiê có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng khác.

Có thể làm giảm huyết áp

Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến một trong ba người Mỹ ().

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng magiê có thể làm giảm huyết áp của bạn (,).

Trong một nghiên cứu, những người bổ sung 450 mg magiê mỗi ngày có giá trị huyết áp tâm thu (trên) và huyết áp tâm trương (dưới) giảm lần lượt là 20,4 và 8,7 ().

Một phân tích của 34 nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng trung bình 368 mg magiê làm giảm đáng kể cả giá trị huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở cả người lớn khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao ().

Tuy nhiên, tác động cao hơn đáng kể ở những người có huyết áp cao ().

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một số nghiên cứu đã liên kết mức magiê thấp với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người có mức magiê thấp nhất có nguy cơ tử vong cao nhất, đặc biệt là do bệnh tim ().

Ngược lại, tăng lượng tiêu thụ của bạn có thể làm giảm nguy cơ này. Đó là vì magiê có đặc tính chống viêm mạnh, có thể ngăn ngừa đông máu và có thể giúp mạch máu của bạn thư giãn để giảm huyết áp ().

Một phân tích của 40 nghiên cứu với hơn một triệu người tham gia cho thấy rằng tiêu thụ thêm 100 mg magiê mỗi ngày làm giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim lần lượt là 7% và 22%. Đây là hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim ().

Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có mức magiê thấp, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh, vì magiê giúp điều chỉnh insulin và di chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào để lưu trữ ().

Ví dụ, tế bào của bạn có các thụ thể cho insulin, cần magiê để hoạt động bình thường. Nếu mức magiê thấp, các tế bào của bạn không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, khiến lượng đường trong máu cao (,).

Tăng lượng magiê có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magiê làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói ở những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Tuy nhiên, tác dụng có lợi của magiê trong việc kiểm soát lượng đường trong máu mới chỉ được tìm thấy trong các nghiên cứu ngắn hạn. Cần có các nghiên cứu dài hạn trước khi đưa ra khuyến nghị rõ ràng.

Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ kém là một vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới.

Dùng magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Sự thư giãn này giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ().

Trong một nghiên cứu ở 46 người lớn tuổi, những người bổ sung magiê hàng ngày ngủ nhanh hơn. Họ cũng nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện và giảm các triệu chứng mất ngủ ().

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng magiê có thể điều chỉnh việc sản xuất melatonin, một loại hormone hướng dẫn chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn (,).

Magiê cũng đã được chứng minh là liên kết với các thụ thể gamma-aminobutyric (GABA). Hormone GABA giúp làm dịu hoạt động thần kinh, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ (,).

Có thể giúp chống lại chứng đau nửa đầu

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức magiê thấp có thể gây ra chứng đau nửa đầu.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia bị chứng đau nửa đầu có lượng magiê thấp hơn đáng kể so với người lớn khỏe mạnh ().

Tăng lượng magiê của bạn có thể là một cách đơn giản để chống lại chứng đau nửa đầu (,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị chứng đau nửa đầu bổ sung 600 mg magiê đã giảm 42% chứng đau nửa đầu so với trước khi bổ sung khoáng chất ().

Điều đó nói rằng, hầu hết các nghiên cứu này chỉ nhận thấy lợi ích ngắn hạn của việc bổ sung magiê đối với chứng đau nửa đầu. Cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn trước khi đưa ra các khuyến nghị về sức khỏe.

Có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm

Lượng magiê thấp cũng có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 8.800 người cho thấy ở những người lớn từ 65 tuổi trở xuống, những người có lượng magiê hấp thụ thấp nhất có nguy cơ mắc tình trạng này cao hơn 22% ().

Một lý do cho điều này là magiê giúp điều chỉnh chức năng não và tâm trạng của bạn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có hiệu quả tương tự như thuốc chống trầm cảm (,).

Mặc dù mối liên hệ giữa magiê và chứng trầm cảm là đầy hứa hẹn, nhiều chuyên gia vẫn tin rằng cần phải nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này trước khi đưa ra khuyến nghị ().

Lượng magiê cao hơn có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim, ít chứng đau nửa đầu, giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu và giấc ngủ.

Nguồn dinh dưỡng

Rất ít người đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 400–420 mg đối với nam giới và 310–320 mg đối với phụ nữ (38).

Tuy nhiên, khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngon (39):

Nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu magiê hàng ngày chỉ thông qua thực phẩm, hãy xem xét việc bổ sung. Chúng có sẵn rộng rãi và được dung nạp tốt.

Các chất bổ sung được hấp thu tốt bao gồm magie glycinate, gluconate và citrate. Tránh dùng magiê với kẽm vì nó có thể làm giảm hấp thu.

Tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng magiê, vì magiê có thể tương tác với các loại thuốc thông thường trị huyết áp cao, thuốc kháng sinh hoặc thuốc lợi tiểu.

Magiê có nhiều trong các món ăn ngon, giúp bạn dễ dàng tăng lượng ăn vào hàng ngày. Các chất bổ sung cũng được dung nạp tốt. Tuy nhiên, nếu bạn dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ để tránh những tương tác bất lợi.

Kết luận

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng của tế bào.

Điều quan trọng là tạo ra DNA và chuyển tiếp tín hiệu giữa não và cơ thể của bạn.

Nó cạnh tranh với canxi, đảm bảo tim và cơ của bạn co bóp và thư giãn đúng cách, và thậm chí có thể cải thiện chứng đau nửa đầu, trầm cảm, huyết áp, lượng đường trong máu và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, rất ít người đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–420 mg đối với nam giới và 310–320 mg đối với phụ nữ.

Để tăng lượng hấp thụ, hãy ăn các loại thực phẩm giàu magiê như hạt bí ngô, rau bina, hạt điều, hạnh nhân và sô cô la đen.

Thuốc bổ sung có thể là một lựa chọn hữu ích, nhưng hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.