Quinoa là gì? Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới

NộI Dung

• Quinoa là gì?
• Các loại Quinoa
• Quinoa được nạp với các chất dinh dưỡng
• Quinoa Chứa Protein hoàn chỉnh
• Nó chứa các hợp chất thực vật có lợi
• Nó có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Lợi ích sức khỏe khác
• Có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất
• Có thể giúp chống viêm
• Nó có chứa một số chất chống độc
• Saponin
• Oxalate
• Axit phytic
• Cách ăn Quinoa
• Tin nhắn về nhà

Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ cổ đại mà phần lớn bị bỏ qua trong nhiều thế kỷ.

Thật thú vị, nó chỉ được chú ý gần đây bởi phần còn lại của thế giới và được ca ngợi là "siêu thực phẩm" do hàm lượng dinh dưỡng cao.

Bây giờ nó được coi là một thực phẩm đặc sản bởi những người sành ăn và ý thức về sức khỏe.

Bài viết này xem xét quinoa là gì, nó đến từ đâu và tại sao nó lại tốt cho bạn như vậy.

Quinoa là gì?

Quinoa (phát âm KEEN-wah) là hạt giống của Chenopodium quinoa cây.

Về mặt thực vật học, nó không phải là một loại ngũ cốc. Tuy nhiên, nó thường được gọi là "giả hành" vì nó tương tự về chất dinh dưỡng và ăn giống như các loại ngũ cốc (1).

Quinoa được trồng lần đầu tiên để làm thức ăn 7.000 năm trước ở Andes. Người Inca gọi đó là "hạt mẹ" và tin rằng nó là thiêng liêng (2).

Mặc dù hiện nay nó đã được trồng trên khắp thế giới, nhưng phần lớn vẫn được sản xuất ở Bolivia và Peru. Nó hầu như không được biết đến với phần còn lại của thế giới cho đến gần đây (1).

Kể từ đó, nó đã trải qua một sự gia tăng lớn về mức độ phổ biến vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe của nó. Nó cũng dễ dàng để phát triển trong một loạt các điều kiện.

Trên thực tế, năm 2013 được Liên Hợp Quốc đặt tên là "Năm quốc tế của Quinoa" vì những phẩm chất và tiềm năng quý giá của nó để chống lại nạn đói thế giới.

Quinoa cũng phổ biến vì nó là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Điều này có nghĩa là những người mắc bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc những người tránh gluten có thể tiêu thụ nó.

Tóm lại: Quinoa là một hạt giống được phân loại là một giả hành. Về mặt dinh dưỡng, nó được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt và cũng không chứa gluten.

Các loại Quinoa

Có hơn 3.000 giống quinoa (2).

Tuy nhiên, các loại được trồng rộng rãi nhất là đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại ba màu, là một hỗn hợp của cả ba.

Quinoa cũng có thể được cuộn thành bột hoặc nghiền thành bột, sau đó có thể được sử dụng để nấu ăn và nướng.

Quinoa trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất, và là những gì bạn thường tìm thấy ở cửa hàng. Thật thú vị, các loại khác nhau cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Một nghiên cứu kiểm tra quinoa đỏ, đen và trắng cho thấy trong khi quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất, nó có hàm lượng axit béo omega-3 và caroten cao nhất (3).

Quinoa đỏ và đen cũng có hàm lượng vitamin E gần gấp đôi so với quinoa trắng.

Nghiên cứu tương tự đã phân tích hàm lượng chất chống oxy hóa của từng loại và thấy rằng màu càng đậm thì khả năng chống oxy hóa càng cao.

Tóm lại: Có nhiều loại quinoa, nhưng đỏ, đen và trắng là phổ biến nhất. Chúng khác nhau về cả màu sắc và thành phần dinh dưỡng.

Quinoa được nạp với các chất dinh dưỡng

Loại hạt này cũng phổ biến vì nó rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất và chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn các loại ngũ cốc khác.

Chỉ cần một cốc (185 gram) quinoa nấu chín là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng sau (4):

• Mangan: 58% RDI.
• Magiê: 30% RDI.
• Phốt pho: 28% RDI.
• Folate: 19% RDI.
• Đồng: 18% RDI.
• Bàn là: 15% RDI.
• Kẽm: 13% RDI.
• Thiamin: 13% RDI.
• Riboflavin: 12% RDI.
• Vitamin B6: 11% của RDI.

Cùng một cốc chỉ cung cấp 220 calo, ngoài ra còn 8 gram protein, 4 gram chất béo và ít nhất 5 gram chất xơ.

Thêm quinoa vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng hàng ngày.

Tóm lại: Quinoa được nạp vitamin và khoáng chất và chứa nhiều chất xơ và protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Quinoa Chứa Protein hoàn chỉnh

Protein được làm từ axit amin, có thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn hoặc được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.

Chín trong số các axit amin là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và bạn phải có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin với số lượng đáng kể. Trong khi tất cả các nguồn protein động vật đã hoàn thành, phần lớn protein thực vật thì không. Là một protein thực vật hoàn chỉnh, quinoa là một trong những trường hợp ngoại lệ.

Đây là một trong những phẩm chất độc đáo nhất của nó và làm cho nó trở thành một nguồn protein rất có giá trị, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn chủ yếu là thực vật.

Mặc dù có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống từ thực vật, nhưng nó đòi hỏi phải ăn nhiều loại protein từ thực vật.

Quinoa đặc biệt có nhiều lysine, methionine và cysteine, đây là một số axit amin mà thực phẩm thực vật thường có hàm lượng thấp (5).

Tóm lại: Quinoa là một trong số ít protein thực vật là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần.

Nó chứa các hợp chất thực vật có lợi

Quinoa rất cao trong các hợp chất thực vật có lợi. Một số ví dụ là saponin, axit phenolic, flavonoid và betacyanin (6).

Nhiều trong số các hợp chất này có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho cơ thể bạn ở cấp độ phân tử.

Một nghiên cứu đã kiểm tra 10 loại hạt từ Peru. Nó phát hiện ra rằng quinoa có khả năng chống oxy hóa 86%, cao hơn tất cả các loại ngũ cốc khác được phân tích (7).

Trong khi tất cả các loại quinoa đều có chất chống oxy hóa cao, thì hạt tối nhất chứa lượng cao nhất. Điều này có nghĩa là quinoa đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn màu trắng (3).

Ngoài ra, nảy mầm hạt có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa (8).

Tuy nhiên, khả năng chống oxy hóa cao trong phòng thí nghiệm không nhất thiết chuyển thành khả năng chống oxy hóa cao hơn trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 25 gram (chỉ dưới 1 oz) quinoa mỗi ngày làm tăng mức độ glutathione chống oxy hóa quan trọng lên 7% (9).

Điều này cho thấy nó thực sự có thể giúp cơ thể bạn chống lại thiệt hại oxy hóa từ các gốc tự do.

Tóm lại: Quinoa chứa các hợp chất thực vật có lợi. Nhiều người trong số họ hoạt động như chất chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do.

Nó có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Quinoa được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Một số nghiên cứu đã liên kết lượng ngũ cốc nguyên hạt để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (10).

Một đánh giá lớn cho thấy tiêu thụ chỉ 16 gram chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% (10).

Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu về tác dụng sức khỏe cụ thể của quinoa.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về chuột cho thấy nó có thể đảo ngược một số tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều fructose, bao gồm cả lượng đường trong máu cao (11).

Điều này có thể là do nó có chứa phytoecdysteroids, được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở chuột (12).

Nó cũng dường như có chứa các hợp chất ức chế alpha-glucosidase, một trong những enzyme liên quan đến tiêu hóa carbs. Điều này có thể trì hoãn sự phân hủy carbs, khiến glucose được giải phóng chậm hơn vào dòng máu (13).

Hàm lượng chất xơ và protein cao của Quinoa cũng có thể đóng góp vào tác dụng tích cực của nó đối với lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó là một loại ngũ cốc và vẫn còn tương đối nhiều carbs (7).

Tóm lại: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Quinoa cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Lợi ích sức khỏe khác

Quinoa cũng có thể có lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất, viêm và nhiều hơn nữa.

Có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất

Quinoa là một lựa chọn tốt cho những người có lipit máu cao (cholesterol và triglyceride).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram (1,7 oz) mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol, triglyceride và LDL cholesterol (14).

Tuy nhiên, các tác động rất nhỏ và nó cũng làm giảm mức cholesterol HDL "tốt".

Một nghiên cứu khác so sánh quinoa và mảnh ngô. Nó phát hiện ra rằng chỉ có quinoa làm giảm đáng kể triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (9).

Đây là sơ bộ, nhưng cho thấy quinoa có thể giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Có thể giúp chống viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến một loạt các bệnh, từ bệnh tiểu đường loại 2 đến ung thư và bệnh tim (15).

Mặc dù các nghiên cứu không cho thấy kết quả nhất quán, chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa được cho là giúp chống viêm trong cơ thể (15).

Quinoa dường như rất cao chất chống oxy hóa, nhưng cũng có thể giúp chống viêm theo những cách khác.

Saponin là một trong những hợp chất thực vật được tìm thấy trong quinoa. Họ cho nó một vị đắng, và một số người rửa hoặc ngâm quinoa để thử và loại bỏ hương vị này (16).

Tuy nhiên, saponin dường như cũng có một số tác dụng tích cực. Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa, chúng dường như có tác dụng chống viêm.

Một nghiên cứu cho thấy saponin có thể ức chế sản xuất các hợp chất gây viêm bằng 25% 90% trong các tế bào phân lập (16).

Đọc bài viết này để biết thêm thông tin về lợi ích sức khỏe của quinoa.

Tóm lại: Quinoa xuất hiện để giúp giảm cholesterol trong máu và triglyceride. Nó cũng có thể làm giảm viêm.

Nó có chứa một số chất chống độc

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc và các loại đậu, có chứa chất chống độc. Saponin, axit phytic và oxalat là những chất chống độc phổ biến nhất được tìm thấy trong quinoa (5).

Tuy nhiên, quinoa được dung nạp rất tốt và chất chống độc không phải là mối quan tâm lớn đối với những người khỏe mạnh với chế độ ăn uống cân bằng.

Saponin

Saponin có thể có cả phẩm chất tích cực và tiêu cực.

Một mặt, chúng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm có lợi. Một số saponin thậm chí đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong máu (5).

Tuy nhiên, saponin cũng có vị đắng và có thể ngăn chặn sự hấp thụ của một số khoáng chất, chẳng hạn như kẽm và sắt.

Một số giống có lượng saponin thấp hơn những loại khác. Rửa sạch, chà bằng nước hoặc ngâm cũng có thể giúp giảm mức độ của chúng nếu muốn.

Oxalate

Oxalate là một hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm rau bina, đại hoàng và kiều mạch. Nó có thể làm giảm sự hấp thụ của một số khoáng chất và có thể liên kết với canxi để tạo thành sỏi thận (5).

Mặc dù oxalate không gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người, những người có xu hướng phát triển các loại sỏi thận này có thể muốn tránh các loại thực phẩm có nhiều chất này.

Axit phytic

Axit phytic được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm, bao gồm các loại hạt, hạt và ngũ cốc (17).

Nó cũng có thể là cả tích cực và tiêu cực. Một mặt, axit phytic có tác dụng chống oxy hóa và có thể ngăn chặn sự hình thành sỏi thận.

Mặt khác, nó cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt trong chế độ ăn uống không cân bằng.

Tóm lại: Giống như các loại ngũ cốc và cây họ đậu khác, quinoa có chứa một số chất chống độc. Tuy nhiên, chúng không gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.

Cách ăn Quinoa

Quinoa rất linh hoạt và dễ dàng để chuẩn bị. Nó có một hương vị hạt dẻ và một kết cấu nhai, mịn. Bạn có thể nấu nó giống như cơm, với hai phần chất lỏng đến một phần quinoa.

Đơn giản chỉ cần đun nước sôi, sau đó giảm nhiệt và đun sôi trong khoảng 15 phút. Fluff và phục vụ.

Hãy thử sử dụng nước dùng thay vì nước hoặc thêm các gia vị khác nhau để có thêm hương vị.

Xem video dưới đây để trình diễn cách nấu quinoa:

Quinoa có thể được sử dụng như bất kỳ loại ngũ cốc khác. Nó có thể được phục vụ đơn giản, như một món ăn phụ hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn khác. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng trong nướng bánh.

Dưới đây là danh sách một số cách để thưởng thức quinoa:

• Trộn với rau xắt nhỏ, ăn nóng hoặc lạnh.
• Nêm và phục vụ như một món ăn phụ.
• Nấu vào ngũ cốc ăn sáng với chuối hoặc quả việt quất.
• Trộn với rau và nhồi vào ớt chuông.
• Thêm ớt.
• Quăng vào một món rau bina hoặc cải xoăn.

Tin nhắn về nhà

Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon chứa các chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và các hợp chất thực vật. Nó có một hương vị độc đáo và là một cách dễ dàng để thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó đặc biệt tuyệt vời cho người ăn chay, ăn chay và những người có chế độ ăn không có gluten.

Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng và lợi ích sức khỏe của nó làm cho quinoa là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống.

Thông tin thêm về quinoa:

• 11 Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của Quinoa
• Quinoa 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe