7 Thực phẩm Trắng - và Ăn gì Thay thế

NộI Dung

• 1. Bánh mì trắng
• Trao đổi lành mạnh hơn: bánh mì nguyên hạt
• 2. Mì ống trắng
• Trao đổi lành mạnh hơn: mì ống nguyên hạt
• 3. Cơm trắng
• Trao đổi lành mạnh hơn: gạo lứt
• 4. Đường trắng
• Hoán đổi lành mạnh hơn: trái cây
• 5. Muối
• Trao đổi lành mạnh hơn: các loại thảo mộc và gia vị đầy màu sắc
• 6. Khoai tây trắng
• Trao đổi lành mạnh hơn: rau màu sắc
• 7. Chất béo nguồn gốc động vật
• Trao đổi lành mạnh hơn: chất béo có nguồn gốc thực vật
• Một số thực phẩm màu trắng rất tốt cho sức khỏe
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng No White Foods, còn được gọi là Chế độ ăn kiêng Không Da trắng, là một mô hình ăn uống được hình thành dựa trên quan điểm rằng loại bỏ các thực phẩm có màu trắng đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Những người ủng hộ khẳng định rằng hầu hết các loại thực phẩm màu trắng đều không tốt cho sức khỏe, vì nhiều loại đã được chế biến kỹ, chứa nhiều tinh bột và chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với các loại thực phẩm nhiều màu sắc hơn.

Do đó, bằng cách loại bỏ thực phẩm màu trắng khỏi đĩa của bạn, bạn được cho là đã thiết lập cho mình một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn để thúc đẩy giảm cân và khôi phục sự cân bằng lượng đường trong máu.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ đồng ý rằng việc căn cứ vào lựa chọn chế độ ăn uống của bạn dựa trên màu sắc của thực phẩm là một cách đơn giản hóa để tiếp cận chế độ dinh dưỡng tốt.

Tuy nhiên, chiến lược ăn kiêng này có thể có một số lợi ích, đặc biệt là nếu nó giúp bạn giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến quá kỹ để chuyển sang các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm màu trắng - và nên ăn gì để thay thế.

1. Bánh mì trắng

Một trong những thực phẩm chính bị loại bỏ trong Chế độ ăn kiêng No White Foods là bánh mì trắng, cũng như các loại thực phẩm có liên quan chặt chẽ được làm từ bột mì trắng, bao gồm bánh quy giòn, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng.

Khi bột bánh mì được tinh chế, mầm và cám của ngũ cốc được loại bỏ - cùng với hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất chứa bên trong chúng - trong quá trình xay xát ().

Điều này dẫn đến một sản phẩm giàu carbs nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ và protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bánh mì trắng hơn có liên quan đến tăng cân, một phần có thể là do giá trị dinh dưỡng của nó bị giảm ().

Vì vậy, giảm ăn bánh mì trắng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế tương tự có thể giúp bạn thành công hơn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Trao đổi lành mạnh hơn: bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và ngũ cốc ăn sáng được làm từ bột có chứa toàn bộ ngũ cốc, bao gồm cả mầm và cám ().

Điều này có nghĩa là sản phẩm cuối cùng giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng tự nhiên hơn so với sản phẩm màu trắng, tinh tế hơn của nó.

Hơn nữa, ăn bánh mì nguyên hạt dường như không có cùng xu hướng khuyến khích tăng cân như bánh mì trắng ().

Thành phần dinh dưỡng được cải thiện và hàm lượng chất xơ tăng lên cũng có thể giúp hạn chế phản ứng đường huyết và cải thiện cảm giác no, giúp bạn dễ dàng duy trì lượng calo cần thiết.

Để gặt hái những lợi ích này, hãy đổi bánh mì trắng của bạn lấy bánh mì nguyên hạt và các sản phẩm bánh mì có liệt kê một loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt hoặc yến mạch, là thành phần đầu tiên.

Bánh mì trắng và các loại thực phẩm tương tự làm từ ngũ cốc tinh chế có xu hướng chứa nhiều carbs và ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy thử hoán đổi chúng cho các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt.

2. Mì ống trắng

Mì ống trắng tương tự như bánh mì trắng ở chỗ nó được làm từ bột mì tinh chế có chứa ít tổng chất dinh dưỡng hơn phiên bản không tinh chế.

Điều thú vị là mì ống trắng đã không được chứng minh là làm tăng cân giống như cách làm của bánh mì trắng - miễn là bạn ăn nó cùng với một chế độ ăn bao gồm các thực phẩm bổ dưỡng khác ().

Tuy nhiên, khẩu phần mì ống trong khẩu phần ăn của người phương Tây có xu hướng rất lớn.

Nếu bạn không quan tâm đến khẩu phần ăn của mình, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều cùng một lúc, điều này có thể góp phần vào lượng calo dư thừa và tăng cân sau đó.

Trao đổi lành mạnh hơn: mì ống nguyên hạt

Để tăng cường dinh dưỡng, hãy chọn mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Mì ống nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Chất xơ bổ sung cũng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs của cơ thể, hỗ trợ cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ().

Bạn cũng có thể muốn xem xét các lựa chọn mì ống thay thế, chẳng hạn như mì ống làm từ các loại đậu.

Mặc dù kết cấu hơi khác một chút, mì ống làm từ cây họ đậu có xu hướng có nhiều protein và chất xơ hơn hầu hết các loại làm từ ngũ cốc.

Mì ống làm từ ngũ cốc tinh chế có thể ít dinh dưỡng hơn mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Chọn mì ống nguyên hạt hoặc thử những loại làm từ các loại đậu để có thêm chất xơ và protein.

3. Cơm trắng

Giống như bánh mì trắng và mì ống, gạo trắng thuộc loại ngũ cốc tinh chế.

Gạo trắng ban đầu là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng cám và mầm sẽ bị loại bỏ trong quá trình xay xát, biến nó thành loại gạo trắng mịn, giàu tinh bột mà bạn có thể đã khá quen thuộc.

Gạo trắng vốn dĩ không phải là một loại thực phẩm xấu hoặc không lành mạnh, nhưng nó không chứa nhiều chất dinh dưỡng ngoài calo và carbs.

Việc thiếu chất xơ và protein cũng khiến bạn rất dễ tiêu thụ quá nhiều gạo trắng, có thể góp phần làm tăng cân hoặc mất cân bằng lượng đường trong máu ().

Trao đổi lành mạnh hơn: gạo lứt

Gạo lứt là chất thay thế đơn giản nhất, rõ ràng nhất cho gạo trắng. Rốt cuộc, gạo lứt chỉ là gạo trắng chưa được chế biến ở mức độ tương tự.

Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, vì vậy bạn sẽ khai thác được nhiều hơn những gì thực chất là cùng một loại thực vật.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn nhiều so với gạo trắng ().

Nếu không thích gạo lứt hoặc chỉ muốn thay đổi thói quen của mình, bạn có thể xem xét các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo đen, hạt diêm mạch hoặc bulgur.

Gạo trắng có xu hướng ảnh hưởng tiêu cực đến sự cân bằng lượng đường trong máu ở mức độ lớn hơn so với gạo nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.

4. Đường trắng

Không có gì ngạc nhiên khi Chế độ ăn kiêng No White Foods loại bỏ đường trắng. Tuy nhiên, hầu hết các phiên bản của chế độ ăn kiêng cũng cấm các dạng đường nhiều màu sắc hơn, bao gồm đường nâu, mật ong, đường turbinado, xi-rô cây phong và mật hoa cây thùa.

Những loại này thường được gọi chung là đường bổ sung. Ngoài calo, chúng cung cấp rất ít về mặt dinh dưỡng.

Bởi vì chúng chủ yếu được tạo thành từ các loại carbs đơn giản, đường bổ sung cần rất ít tiêu hóa. Chúng nhanh chóng được hấp thụ vào máu và có thể góp phần làm biến động lượng đường trong máu nhanh chóng.

Đường bổ sung chứa rất nhiều calo, ngay cả khi kích thước khẩu phần được giữ tương đối nhỏ, vì vậy rất dễ vô tình tiêu thụ quá mức.

Chúng cũng có liên quan đến các kết quả tiêu cực về sức khỏe, chẳng hạn như tăng cân không mong muốn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 ().

Hoán đổi lành mạnh hơn: trái cây

Nếu bạn thích ngọt và cảm thấy khó khăn để loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy chọn các nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm nguyên hạt như trái cây.

Trái cây chứa các loại đường đơn giống nhau về mặt hóa học với các loại đường bổ sung. Tuy nhiên, chúng cũng đóng gói vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa - tất cả đều giúp giảm thiểu tác hại có thể phát sinh khi tự tiêu thụ đường ().

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Để có một lựa chọn bổ dưỡng hơn, hãy chọn các nguồn thực phẩm toàn phần có chứa đường tự nhiên như trái cây.

5. Muối

Hầu hết mọi người quen thuộc với muối ăn như một loại thực phẩm màu trắng, nhưng nó cũng có các màu khác, chẳng hạn như hồng, xanh lam và đen.

Mặc dù một số muối cần thiết cho sức khỏe, nhưng nhiều người theo chế độ ăn kiêng phương Tây lại ăn quá nhiều muối, với phần lớn là từ thực phẩm chế biến cực nhanh ().

Ăn quá nhiều muối có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và bệnh thận ().

Chế độ ăn kiêng Không thực phẩm trắng nhấn mạnh việc giảm lượng muối ăn vào từ các nguồn chế biến nhiều hơn, chẳng hạn như thực phẩm đóng hộp, gia vị và các bữa ăn đóng gói sẵn, nhiều loại trong số đó có khả năng chứa các loại thực phẩm màu trắng khác bị cấm trong chế độ ăn kiêng.

Trao đổi lành mạnh hơn: các loại thảo mộc và gia vị đầy màu sắc

Giảm lượng muối ăn vào không có nghĩa là bạn phải sống bằng những thực phẩm không có hương vị.

Ngược lại, bạn có thể thử xem đây là cơ hội để thử nghiệm việc sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị đa dạng hơn trong nấu ăn của mình.

Các loại thảo mộc và gia vị có xu hướng là nguồn tập trung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có thể đóng một vai trò trong việc giảm viêm và điều chỉnh lượng đường trong máu ().

Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc như oregano, húng quế, cỏ xạ hương và hương thảo, cũng như các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu, nghệ, ớt bột và ớt cayenne để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần dùng muối.

Muối rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng nhiều chế độ ăn uống hiện đại chứa quá nhiều. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị giàu chất dinh dưỡng hơn để tạo hương vị cho món ăn của bạn là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng muối mà không ảnh hưởng đến hương vị.

6. Khoai tây trắng

Khoai tây trắng vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe. Trên thực tế, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như kali, vitamin C và chất xơ ().

Tuy nhiên, họ vẫn bị mang tiếng là không lành mạnh, phần lớn là do cách họ thường chuẩn bị.

Khi khoai tây trắng được chế biến theo những cách ít dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như chiên hoặc phục vụ chúng với các món mặn, nhiều calo như nước thịt, chúng có nhiều khả năng góp phần làm tăng cân và các kết quả tiêu cực khác đối với sức khỏe ().

Hơn nữa, nhiều mô hình ăn kiêng hiện đại dựa vào các loại chế phẩm khoai tây trắng này như một loại rau chủ yếu trong khi loại trừ các loại rau khác.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ khoai tây trắng làm rau chính, việc đổi chúng để lấy các loại rau có màu sắc khác nhau có thể giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đa dạng hơn vào chế độ ăn uống của mình.

Trao đổi lành mạnh hơn: rau màu sắc

Khi nói đến rau, sự đa dạng là điều cần phải phấn đấu.

Ăn rau từ nhiều nhóm màu khác nhau - bao gồm xanh lá cây, cam, vàng, đỏ, tím và trắng - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư ruột kết (,).

Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang cam, khoai tây tím, đậu xanh và bí mùa đông, tất cả đều là những chất thay thế tuyệt vời, nhiều màu sắc cho khoai tây trắng.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carbs, hãy thử hoán đổi khoai tây của mình cho một số loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như măng tây, bí xanh, rau lá xanh, cà chua, cà rốt, ớt chuông hoặc bắp cải.

Khoai tây trắng rất bổ dưỡng, nhưng chúng thường được chế biến bằng các phương pháp không lành mạnh. Nếu bạn thường ăn khoai tây trắng, hãy thử đổi chúng cho các loại rau có màu sắc khác để tăng sự đa dạng trong chế độ ăn.

7. Chất béo nguồn gốc động vật

Hầu hết các phiên bản của Chế độ ăn kiêng không thực phẩm trắng đều coi chất béo có nguồn gốc động vật là thực phẩm trắng và khuyến cáo rằng chúng nên hạn chế.

Chất béo có nguồn gốc từ động vật màu trắng chủ yếu đề cập đến chất béo đến từ thịt và các sản phẩm từ sữa, hầu hết trong số đó là chất béo bão hòa.

Chế độ ăn kiêng No White Foods khuyên bạn nên ăn các loại thịt rất nạc và chỉ các sản phẩm từ sữa không có chất béo - nếu chúng được bao gồm cả.

Giống như nhiều loại thực phẩm màu trắng khác, chất béo bão hòa vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, ăn nhiều chúng có thể góp phần làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn ở một số người ().

Trao đổi lành mạnh hơn: chất béo có nguồn gốc thực vật

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình bằng chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Nếu một phần lớn lượng chất béo hàng ngày của bạn thường xuyên đến từ chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật, hãy cân nhắc đổi một số chất béo trong số đó sang chất béo thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu và bơ.

Bạn cũng có thể nhận được rất nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim từ các loại thực phẩm toàn phần như quả hạch, hạt, quả bơ và ô liu.

Thay thế chất béo bão hòa từ động vật bằng chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Một số thực phẩm màu trắng rất tốt cho sức khỏe

Một trong những lời chỉ trích chính của Chế độ ăn uống Không có Thực phẩm Trắng là nó phỉ báng thực phẩm dựa trên màu sắc của chúng một cách không công bằng.

Màu sắc của thực phẩm cho bạn biết rất ít về giá trị dinh dưỡng của nó. Do đó, phương pháp giảm cân này có thể gây nhầm lẫn cho những người chỉ đơn giản là cố gắng học cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Mặc dù một số loại thực phẩm màu trắng ít dinh dưỡng hơn những loại khác - như ngũ cốc tinh chế và đường - nhiều loại thực phẩm rất lành mạnh và chắc chắn thuộc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhằm mục đích tăng cường sức khỏe nói chung và giảm cân.

Dưới đây là một số ví dụ về một số loại thực phẩm trắng giàu dinh dưỡng:

• Rau: súp lơ, hành tây, tỏi, củ cải, rau mùi tàu, nấm
• Các loại hạt và hạt giống: hạt điều, hạt vừng, hạt thông
• Các loại đậu: đậu trắng
• Thịt: cá trắng, gia cầm
• Sản phẩm bơ sữa: sữa, sữa chua, pho mát
• Khác: lòng trắng trứng, dừa

Đáng chú ý, một số phiên bản của Chế độ ăn kiêng không thực phẩm trắng có ngoại lệ đối với một số loại thực phẩm màu trắng, chẳng hạn như cá, trứng và gia cầm, nhưng những phiên bản khác thì không.

Do đó, điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng những loại thực phẩm bạn đang loại bỏ và lý do, vì một số trong số chúng thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Nhiều loại thực phẩm màu trắng rất bổ dưỡng và đánh giá một loại thực phẩm dựa trên màu sắc của nó không phải là cách tốt nhất để tiếp cận một chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu hầu hết thời gian.

Điểm mấu chốt

No White Foods Diet là một xu hướng ăn kiêng phổ biến tập trung vào việc loại bỏ các thực phẩm có màu trắng để hỗ trợ giảm cân và cân bằng lượng đường trong máu.

Một số loại thực phẩm màu trắng bị loại trừ đến từ các nguồn đã qua chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc và đường tinh chế, và có thể dễ dàng thay thế bằng các chất thay thế bổ dưỡng hơn, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

Tuy nhiên, đánh giá chất lượng thực phẩm chỉ bằng màu sắc có thể không phải là cách tốt nhất để xác định xem thực phẩm đó có tốt cho sức khỏe hay không. Nhiều loại thực phẩm màu trắng có giá trị dinh dưỡng cao và có thể được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.

Thay vào đó, tốt nhất nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu và thực hành điều độ khi tiêu thụ những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.