Tăng cân sau khi bỏ thuốc lá: Làm gì

Nhiều người tăng cân khi họ bỏ thuốc lá. Trung bình, mọi người tăng 5 đến 10 pound (2,25 đến 4,5 kg) trong những tháng sau khi họ từ bỏ thuốc lá.

Bạn có thể ngừng bỏ thuốc nếu lo lắng về việc tăng thêm cân. Nhưng không hút thuốc là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát cân nặng khi bỏ thuốc lá.

Có một số lý do tại sao mọi người tăng cân khi họ từ bỏ thuốc lá. Một số liên quan đến cách nicotine ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.

• Chất nicotine trong thuốc lá tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Nicotine làm tăng lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi lên khoảng 7% đến 15%. Nếu không có thuốc lá, cơ thể bạn có thể đốt cháy thức ăn chậm hơn.
• Thuốc lá làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn có thể cảm thấy đói hơn.
• Hút thuốc là một thói quen. Sau khi bỏ thuốc lá, bạn có thể thèm thức ăn có hàm lượng calo cao để thay thế thuốc lá.

Khi bạn đã sẵn sàng để bỏ thuốc lá, đây là một số điều bạn có thể làm để giữ cho cân nặng của mình ở mức ổn định.

• Hoạt động.Hoạt động thể chất giúp bạn đốt cháy calo. Nó cũng có thể giúp bạn ngăn chặn cảm giác thèm ăn thức ăn không lành mạnh hoặc thuốc lá. Nếu bạn đã tập thể dục, bạn có thể cần tập thể dục lâu hơn hoặc thường xuyên hơn để đốt cháy lượng calo mà nicotine được sử dụng để giúp loại bỏ.
• Mua hàng tạp hóa lành mạnh. Quyết định những gì bạn sẽ mua trước khi bạn đến cửa hàng. Lên danh sách các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và sữa chua ít béo mà bạn có thể thưởng thức mà không cần ăn quá nhiều calo. Dự trữ "thức ăn nhẹ" ít calo có thể khiến tay bạn bận rộn, chẳng hạn như táo thái lát, cà rốt non hoặc các loại hạt không ướp muối theo khẩu phần trước.
• Tích trữ kẹo cao su không đường. Nó có thể giữ cho miệng của bạn bận rộn mà không cần thêm calo hoặc khiến răng bạn tiếp xúc với đường.
• Tạo thói quen ăn uống lành mạnh. Lên kế hoạch ăn uống lành mạnh trước thời hạn để bạn có thể chống lại cảm giác thèm ăn khi chúng ập đến. Nói "không" với gà rán cốm sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đang tìm kiếm món gà quay với rau cho bữa tối.
• Đừng bao giờ để bản thân quá đói. Đói một chút là điều tốt, nhưng nếu đói đến mức phải ăn ngay, bạn có nhiều khả năng đạt được lựa chọn ăn kiêng. Học cách ăn những thức ăn giúp bạn no cũng có thể giúp bạn tránh được cảm giác đói.
• Ngủ ngon. Nếu bạn thường xuyên không ngủ đủ giấc, bạn sẽ có nguy cơ tăng thêm cân.
• Kiểm soát việc uống rượu của bạn. Rượu, nước ngọt có đường và nước trái cây có đường có thể dễ giảm nhưng chúng sẽ tăng lên và có thể dẫn đến tăng cân. Thay vào đó, hãy thử uống nước có ga với 100% nước trái cây hoặc trà thảo mộc.

Từ bỏ một thói quen cần có thời gian để làm quen, cả về thể chất và cảm xúc. Thực hiện mỗi lần một bước. Nếu bạn tăng cân một chút nhưng vẫn cai được thuốc lá, hãy chúc mừng bản thân. Có rất nhiều lợi ích của việc bỏ thuốc lá.

• Phổi và tim của bạn sẽ khỏe hơn
• Da của bạn sẽ trông trẻ hơn
• Răng của bạn sẽ trắng hơn
• Bạn sẽ có hơi thở tốt hơn
• Tóc và quần áo của bạn sẽ thơm hơn
• Bạn sẽ có nhiều tiền hơn khi không mua thuốc lá
• Bạn sẽ thể hiện tốt hơn trong các môn thể thao hoặc các hoạt động thể chất khác

Nếu bạn đã cố gắng bỏ hút thuốc và tái nghiện, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất liệu pháp thay thế nicotine. Các phương pháp điều trị dưới dạng miếng dán, kẹo cao su, thuốc xịt mũi hoặc ống hít cung cấp cho bạn một lượng nhỏ nicotine suốt cả ngày. Chúng có thể giúp dễ dàng chuyển đổi từ hút thuốc sang hoàn toàn không hút thuốc.

Nếu bạn tăng cân sau khi bỏ thuốc và không thể giảm được, bạn có thể sẽ có kết quả tốt hơn trong một chương trình có tổ chức. Yêu cầu nhà cung cấp của bạn giới thiệu một chương trình có thành tích tốt có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và lâu dài.

Thuốc lá - tăng cân; Cai thuốc lá - tăng cân; Thuốc lá không khói - tăng cân; Cai thuốc lá - tăng cân; Ngừng nicotine - tăng cân; Giảm cân - bỏ hút thuốc

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Các can thiệp để ngăn ngừa tăng cân sau khi cai thuốc lá. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Trang web Smokefree.gov. Đối phó với tăng cân. Smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Truy cập ngày 3 tháng 12 năm 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Thực hiện các biện pháp can thiệp để cai thuốc lá. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Người bán RH, Symons AB. Tăng cân và giảm cân. Trong: Người bán RH, Symons AB, eds. Chẩn đoán phân biệt các khiếu nại thông thường. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 36.

Wiss DA. Vai trò của dinh dưỡng trong việc phục hồi chứng nghiện: những gì chúng ta biết và những gì chúng ta không. Trong: Danovitch I, Mooney LJ, eds.Đánh giá và Điều trị Nghiện. St Louis, MO: Elsevier; 2019: chương 2.

• Bỏ hút thuốc
• Kiểm soát cân nặng