10 công thức giảm cân bằng đậu phụ đóng gói có hương vị

NộI Dung

• Đậu phụ vỏ hạt dẻ cười
• Cốc Pudding Đậu Phụ Sôcôla
• Đậu phụ hun khói cay
• Hoisin tráng men đậu phụ nướng và măng tây
• Đậu phụ giòn
• Đậu hũ chanh mật ong chua ngọt
• Đậu phụ đen
• Bí ngô mật ong đậu phụ
• Creamy Triple Green Pesto
• đậu hũ ướp gia vị
• Đánh giá cho

Bạn nghĩ rằng đậu phụ nhạt nhẽo và không có hương vị? Những công thức nấu ăn hấp dẫn này sẽ khiến bạn thay đổi suy nghĩ về những khối đậu que mềm mịn mãi mãi! Đậu phụ không chỉ tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo mà còn chứa nhiều protein đậu nành, sắt và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của bạn. Đậu phụ cũng là một trong những loại thực phẩm linh hoạt nhất, là nguyên liệu tuyệt vời cho cả món mặn và món tráng miệng ngọt. Cùng điểm danh 10 món ngon này có gì mà nhạt nhẽo nhé!

Đậu phụ vỏ hạt dẻ cười

243 calo, 15 gam chất béo, 19 gam carbohydrate, 14 gam protein, 570 miligam natri, 4 gam chất xơ

Trong công thức độc đáo này, các phiến đậu phụ được ngâm trong hỗn hợp hạt dẻ cười và vụn bánh mì để tạo ra một món ăn có hương vị hấp dẫn với kết cấu thú vị.

Thành phần:

14 oz. đậu hũ

2 muỗng canh. nước tương ít natri

1 1/2 lát bánh mì nguyên cám

1/2 c. hạt hồ trăn

Tiêu xay vừa ăn

2 muỗng canh. mù tạt cay

2 muỗng canh. xi-rô cây phong

1/2 muỗng canh. nước tương ít natri

1 muỗng canh. mayonnaise đậu hũ

Hướng:

Làm nóng lò ở 400 độ; Chuẩn bị một tấm nướng bằng cách thoa dầu nhẹ hoặc lót nó bằng một lớp lót silicone. Cắt đậu phụ thành 8 1/2 inch. lát và lau khô chúng nhẹ bằng khăn giấy. Dùng 2 muỗng canh quét lên cả hai mặt của đậu hũ. nước tương và để riêng để ướp ít nhất 10 phút. Trong khi ướp đậu phụ, đặt bánh mì vào máy xay thực phẩm và nghiền thành những mảnh vụn nhỏ. Đong 1 cốc vụn vào một cái bát rộng và nông (để dành phần vụn còn lại cho lần sử dụng khác.) Xay hạt dẻ cười trong bộ xử lý cho đến khi chúng giảm thành vụn mịn. Thêm chúng vào vụn bánh mì cùng với một ít hạt tiêu đen và trộn đều. Trong một bát cạn khác, trộn mù tạt, xi-rô, nước tương và mayo. Nhúng một lát đậu phụ vào hỗn hợp mù tạt, tráng nhẹ tất cả các mặt; sau đó đặt nó vào vụn bánh mì, rắc vụn bánh mì lên trên và hai bên rồi ấn nhẹ chúng vào đậu phụ. Đặt lên khay nướng đã chuẩn bị sẵn. Lặp lại với tất cả các lát đậu phụ. Cho đậu phụ vào lò nướng và nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi vụn bánh mì có màu vàng nâu. Ăn kèm với nước sốt tùy thích.

Thực hiện 4 phần ăn.

Công thức do FatFree Vegan Kitchen cung cấp

Cốc Pudding Đậu Phụ Sôcôla

112 calo, 10,3 gam đường, 6,5 gam chất béo, 11,8 gam carbohydrate, 1,7 gam protein

Thèm một cái gì đó ngọt ngào? Đậu phụ thực sự là một cơ sở lành mạnh cho các món tráng miệng ít calo như bánh pudding mịn mượt này. Đánh thức món ăn ngon này bằng cách sử dụng sô cô la và tất nhiên, rất nhiều đậu phụ, sau đó múc bánh pudding vào những cốc sô cô la ăn được.

Thành phần:

Đối với bánh pudding đậu hũ sô cô la:

1 hộp đậu phụ, để ráo

2 muỗng canh. mật hoa cây thùa

1/2 c. sô cô la chip, đun chảy và làm lạnh một chút

1/4 c. sốt sô cô la (loại bạn dùng cho sữa sô cô la)

Đối với cốc bánh pudding:

2 c. sô cô la chip

2 muỗng canh. dầu thực vật

1 công thức pudding đậu hũ sô cô la

Quả mâm xôi

Kem đánh

Hướng:

Đối với bánh pudding đậu hũ sô cô la:

Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay Vitamix (hoặc máy xay sinh tố) và xay nhuyễn cho đến khi mịn. Cho vào tủ lạnh cho đến khi đầy cốc sô cô la (khoảng 30 phút). Sau khi đã sẵn sàng đổ đầy cốc, múc pudding vào một túi lớn có khóa zip. Cắt một lỗ nhỏ ở góc dưới cùng của túi và ép bánh pudding vào các cốc.

Đối với cốc bánh pudding:

Dòng 24 hộp thiếc muffin mini có lót giấy. Đun chảy khoai tây chiên và dầu thực vật trong một bát nhỏ trong lò vi sóng. Khuấy sau mỗi 30 giây và đun cho đến khi khoai tây chiên tan chảy hoàn toàn. Muỗng khoảng 1 muỗng canh. đun chảy sô cô la vào từng lớp lót muffin và dùng mặt sau của thìa phết lên các mặt. Đặt hộp thiếc vào ngăn đá để có được độ cứng của sô cô la. Thêm lớp sô cô la thứ hai vào các cốc, để đông lại. Giữ đông lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng lấy giấy ra. Làm lạnh các cốc bánh pudding đầy trong khoảng 4 giờ để bánh pudding đông lại và cứng hơn một chút. Trên cùng với kem đánh bông và quả mâm xôi.

Làm được 24 cốc.

Công thức do Fat Girl mắc kẹt trong thân hình gầy gò cung cấp

Đậu phụ hun khói cay

84 calo, 4,6 gam đường, 6,1 gam chất béo, 5,6 gam carbohydrate, 1,9 gam protein

Những dải đậu que hơi giòn này có hương vị ngọt ngào như khói với sự pha trộn ít calo của nước sốt và gia vị. Mặc dù bạn có thể phục vụ chúng với cải xoăn và cơm (như trong hình), hãy thoải mái kết hợp đậu phụ với các nguyên liệu khác để tạo ra một bữa ăn lành mạnh và thỏa mãn.

Thành phần:

1 gói đậu phụ cứng

1 1/2 muỗng canh. dầu cây rum

1 1/2 muỗng canh. xi-rô cây phong

1 muỗng canh. giấm gạo

1/2 muỗng cà phê bột ngọt. khói lỏng

1/4 muỗng cà phê. bột tỏi

1/4 - 1/2 muỗng cà phê. ớt cayenne

Hướng:

Để ráo đậu phụ và cắt thành 8 lát bằng nhau. Đặt các lát ra phẳng trên một chiếc khăn bếp đã được gấp đôi và một chiếc khăn khác đã được gấp đôi lên trên. Đặt một cái thớt lớn lên trên và đặt một vài cuốn sách nặng lên trên. Nhấn trong 25 - 35 phút. Làm nóng lò nướng để nướng bằng giá trên các thanh trên cùng. Đánh bông tất cả các thành phần khác với nhau trong một tô lớn. Cắt đậu phụ thành dải rộng 1/4 inch hoặc hình vuông nhỏ. Cho đậu phụ vào tô lớn cùng với các nguyên liệu ướt và khuấy thật nhẹ cho đến khi tráng đều. Trải đậu phụ ra chảo có lót giấy da và nướng trong vòng bốn đến tám phút, cho đến khi có màu nâu vàng với các cạnh hơi sẫm hơn. Thời gian thay đổi tùy thuộc vào lò nướng của bạn. Lật và nướng thêm bốn đến tám phút cho đến khi có màu vàng nâu. Thông thường, mặt thứ hai chuyển sang màu nâu nhanh hơn một chút. Lấy ra khỏi lò và phục vụ ngay lập tức.

Thực hiện 3-4 phần ăn.

Công thức do The Edible Perspective cung cấp

Hoisin tráng men đậu phụ nướng và măng tây

138 calo, 8,2 gam đường, 5,2 gam chất béo, 14,6 gam carbohydrate, 12,4 gam protein

Những ngọn giáo măng tây giòn cung cấp một điểm đối lập ngon (và bổ dưỡng) cho những khối đậu mềm, trong khi một giọt nước sốt hoisin cay tạo cho món ăn này một sức hút đáng ngạc nhiên về hương vị. Bữa ăn này không chỉ là cách chắc chắn để gây ấn tượng với khách ăn tối mà còn ít calo và chất béo.

Thành phần:

7 oz. đậu hủ non

1/2 muỗng cà phê bột ngọt. Hạt mè

2 muỗng canh. sốt hoisin

2 muỗng canh. nước tương ít natri

1 muỗng cà phê. Tương ớt cay

1 muỗng cà phê. đường trắng (tùy chọn)

10 ngọn măng tây

1/2 muỗng cà phê bột ngọt. ngũ vị

Hướng:

Vặn vỉ nướng hoặc chảo nướng lên cao. Trong chảo nhỏ, khô trên lửa vừa, nướng hạt mè cho đến khi vàng. Đổ ra đĩa và để dành trang trí. Cắt đôi khối đậu phụ, sau đó lật úp một nửa của nó và cắt đôi để bạn có hai miếng dày khoảng 1 inch. Để dành một nửa lớn hơn cho mục đích sử dụng khác hoặc tăng gấp đôi công thức. Đặt các miếng đã cắt lên một chiếc khăn giấy sạch và thấm khô.

Để làm nước sốt:

Trong một cái bát nhỏ, trộn hoisin, đậu nành, Sriracha và đường với nhau. Để qua một bên. Đặt măng tây lên vỉ nướng (tùy chọn: thoa dầu lên ngọn giáo) và nướng trong 5 phút, xoay các ngọn măng tây cho đến khi nướng chín đều. Phân chia giữa hai tấm. Cho đậu hũ khô ra đĩa, rắc ngũ vị hương lên cả hai mặt. Quét dầu thực vật lên khăn để đậu phụ không bị dính. Đặt đậu phụ lên vỉ nướng và không chạm vào trong một phút để đậu phụ có thể se lại mà không bị dính. Xoay đậu phụ 45 độ để tạo các vạch nướng kiểu "X". Nấu 30 giây. Dùng thìa cẩn thận lật miếng đậu phụ lại và nướng thêm một phút. Trong khi nướng, quét hoặc múc một ít nước sốt lên đậu phụ. Lấy đậu phụ ra khỏi vỉ nướng và đặt lên trên các ngọn măng tây. Rưới nước sốt còn lại lên từng đĩa (bạn sẽ có thêm một ít). Rắc vừng lên.

Làm 2 phần ăn.

Công thức được cung cấp bởi Jeffrey Saad, người dẫn chương trình Cooking Channel của United Tastes of America, nhà hàng, đầu bếp và tác giả của Jeffrey Saad's Global Kitchen: Recipes Without Biên giới (có sẵn ngày 20 tháng 3)

Đậu phụ giòn

80 calo, 0,7 gam đường, 1,7 gam chất béo, 11,8 gam carbohydrate, 3,5 gam protein

Ai cần cốm gà khi bạn có thể nhai cốm đậu phụ bổ dưỡng để thay thế? Những món ăn vặt này rất dễ làm và hoàn hảo để chấm với nhiều loại nước sốt. Đề nghị của chúng tôi? Một hỗn hợp mù tạt mật ong thuần chay ngon đơn giản được làm từ 1 muỗng cà phê. cây thùa, 2 muỗng canh. mù tạt, và 1 muỗng canh. mayo thuần chay.

Thành phần:

1 pckg. đậu phụ cứng (đông lạnh, rã đông và ép)

1 c. sữa không đường không đường

3 muỗng canh. rau quả

3 muỗng canh. mù tạc

1 c. miếng bánh mì panko

1 c. bột mì

Muối và hạt tiêu (tùy chọn)

Hướng:

Làm nóng lò ở 400 độ. Lấy đậu phụ cứng của bạn (đông lạnh, rã đông và ép để có kết cấu tốt hơn), và cắt nó thành khối vuông 1 inch. Trộn "sữa" thuần chay, rau cải thìa và mù tạt với nhau. Nhúng đậu hũ đã cắt khối vào hỗn hợp "sữa". Lăn nó thành bột mì nguyên cám. Nhúng vào hỗn hợp sữa một lần nữa. Cuộn trong vụn bánh panko. Đặt lên tờ cookie đã được bôi mỡ. Nướng bánh trong vòng 15 đến 20 phút. Thưởng thức với nước sốt nóng của bạn, nước sốt trang trại thuần chay, tương cà, mù tạt, v.v.

Làm cho 16 cốm.

Công thức do Veg Obsession cung cấp

Đậu hũ chanh mật ong chua ngọt

47 calo, 8,4 gam đường, 0,2 gam chất béo, 11,8 gam carbohydrate, 0,4 gam protein

Cho dù bạn cần một bữa tối thịnh soạn hay chỉ muốn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, những lát đậu phụ chua ngọt này sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Hỗn hợp mứt ngọt (như tương ớt xoài) và nước cốt chanh làm cho đậu phụ có hương vị thơm ngon khó cưỡng sẽ không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Thành phần:

1 khối đậu phụ cứng

1/2 c. mứt ngọt / thạch / bảo quản

1/3 c. mật ong (nếu bạn không ăn mật ong, hãy dùng cây thùa, cây phong hoặc xi-rô yacon)

1/4 c. nước cốt chanh (bạn có thể dùng giấm táo)

Tùy chọn nhưng được khuyến nghị:

1/4 c. giấm táo

1/2 muỗng cà phê bột ngọt. bột gừng

2 muỗng canh. EVOO (hoặc dừa, lanh, cây gai dầu, dầu hạt nho)

Hướng:

Trộn nước xốt trong một cái bát và để đậu phụ ướp ít nhất 15 phút đến qua đêm. Nướng trên tấm bánh quy có lót giấy bạc ở 450 độ C trong 20 phút ở mặt thứ nhất (mẹo: mật ong sẽ chuyển thành caramen, vì vậy hãy sử dụng giấy bạc để làm sạch dễ dàng). Sau đó, lật và nướng thêm khoảng 10 phút. Để ý mật ong vì đường có thể bị cháy. Cho thêm vào hộp và bảo quản trong tủ lạnh từ 4 đến 5 ngày.

Cắt 18 lát mỏng, dài.

Công thức do Love Veggies and Yoga cung cấp

Đậu phụ đen

24 calo, 1,3 gam chất béo, 1,8 gam carbohydrate, 2,2 gam protein

Đôi khi tất cả những gì cần thiết là một số gia vị tuyệt vời để tạo ra một món đậu phụ ngon miệng. Trong công thức dễ dàng này, chỉ cần phủ lên mỗi miếng một loại gia vị như ớt bột, thìa là, và ớt cayenne để món ăn có vị cay mà thậm chí sẽ không đến mức phá vỡ ngân hàng calo!

Thành phần:

1 khối đậu phụ

1/4 muỗng cà phê. Cayenne

1/4 muỗng cà phê. hành tây

1/4 muỗng cà phê. tỏi hạt

1/4 muỗng cà phê. bột ớt

1/4 muỗng cà phê. thì là, đất

1/4 muỗng cà phê. ngò gai

1/4 muỗng cà phê. hạt tiêu đen xay

1 muỗng canh. ớt cựa gà

1/2 muỗng cà phê bột ngọt. xạ hương

Hướng:

Áo đậu phụ tẩm gia vị. Trong chảo nóng, đậu hũ nâu ​​không có dầu hoặc nước. Khi các cạnh có màu nâu, lật và đậy nắp lại nấu cho đến khi bánh chín. Thời gian tùy thuộc vào độ dày của đậu phụ.

Tạo ra 4 4 oz. khẩu phần ăn.

Công thức do đầu bếp Anthony Stewart của Trung tâm trường thọ Pritikin ở Miami, Florida cung cấp

Bí ngô mật ong đậu phụ

29 calo, 6,5 gam đường, 0,2 gam chất béo, 6,9 gam carbohydrate, 0,4 gam protein

Ai biết rằng bơ bí ngô và mật ong sẽ làm món ăn kèm tuyệt vời như vậy với đậu phụ? Những lát bánh có vị ngọt này có kết cấu xốp và khiến bạn hoàn toàn hài lòng.

Thành phần:

1 khối đậu phụ cứng

1/4 c. bơ ngô

1/3 c. mật ong (hoặc cây thùa hoặc cây phong)

1 muỗng cà phê. gừng xay

1/4 c. giấm táo

Không bắt buộc:

Một chút tamari hoặc nước tương

Nhúm hạt nhục đậu khấu / ớt cayenne / ớt bột / thìa là / gia vị bánh bí ngô / quế

Mưa phùn EVOO / dầu dừa / cây gai dầu

Hướng:

Đánh bông để kết hợp tất cả các thành phần. Ướp đậu phụ đã thái từ 15 phút đến 24 giờ. Nướng trên một tấm bánh quy có lót giấy bạc ở 450 độ C trong 20 phút và lật và nướng thêm năm phút hoặc lâu hơn. Lưu ý: Tôi đã sử dụng đậu phụ đã được đông lạnh, rã đông và ép trước đó.

Cắt 18 lát mỏng, dài.

Công thức do Love Veggies and Yoga cung cấp

Creamy Triple Green Pesto

436 calo, 3,1 gam đường, 42 gam chất béo, 12,4 gam carbohydrate, 5,6 gam protein

Nếu bạn yêu thích món pesto nhưng thấy nó quá béo (nhờ chứa nhiều dầu ô liu, hạt thông và pho mát Parmesan), hãy thử cách pha chế sáng tạo này được làm từ đậu hũ và rau củ. Tìm cách tô điểm cho các món ăn yêu thích của bạn, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì hoặc bánh pizza, bằng loại nước sốt thơm ngon này, có mức tiêu thụ khoảng 436 calo mỗi cốc.

Thành phần:

1/2 c. đậu Hà Lan

50g. rau bina

30 lá húng quế tươi

1/4 c. hạt điều không ướp muối

1 tép tỏi

5 muỗng canh. dầu ô liu

4 muỗng canh. đậu phụ lụa

Tiêu đen xay

Hướng:

Chần đậu Hà Lan trong vài phút cho mềm một chút. Làm héo rau bina bằng cách đặt vào một cái chao và đổ qua một ấm nước sôi. Khi bị héo, rửa sạch bằng nước lạnh và vắt hết chất lỏng có thể. Trộn tất cả các thành phần với nhau và nêm với hạt tiêu đen mới xay.

Pha 2 cốc.

Công thức do Tinned Tomatoes cung cấp

đậu hũ ướp gia vị

39 calo, 1,2 gam chất béo, 4,2 gam carbohydrate, 2,5 gam protein

Công thức lành mạnh này chỉ mất vài phút thời gian chuẩn bị, nhưng kết quả thật đáng kinh ngạc! Ngâm các lát đậu phụ trong giấm balsamic, tỏi và lá oregano giúp món ăn thêm phần ngon miệng. Ăn kèm với các loại rau yêu thích của bạn để hoàn thiện bữa ăn của bạn.

Thành phần:

1 khối đậu phụ cứng

1/2 c. giấm balsamic

3 muỗng canh. tỏi băm nhỏ

2 muỗng canh. oregano khô

Hướng:

Cắt đậu phụ thành từng lát. Trộn giấm balsamic, tỏi và lá oregano với nhau rồi ướp đậu phụ trong 30 phút. Nướng, nướng hoặc áp chảo.

Thực hiện 4 phần ăn.

Công thức do đầu bếp Anthony Stewart của Trung tâm trường thọ Pritikin ở Miami, Florida cung cấp

Đánh giá cho