14 loại rau tốt nhất trên trái đất
NộI Dung
- 1. Rau bina
- 2. Cà rốt
- 3. Bông cải xanh
- 4. Tỏi
- 5. Rau mầm Brussels
- 6. Cải xoăn
- 7. Đậu xanh
- 8. Chard Thụy Sĩ
- 9. Gừng
- 10. Măng tây
- 11. Bắp cải đỏ
- 12. Khoai lang
- 13. Xanh Collard
- 14. Kohlrabi
- Điểm mấu chốt
Rau nổi tiếng là tốt cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại rau đều có lượng calo thấp nhưng nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật so với phần còn lại với các lợi ích sức khỏe đã được chứng minh bổ sung, như khả năng chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bài viết này xem xét 14 loại rau tốt nhất cho sức khỏe và lý do tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
1. Rau bina
Lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe, nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.
Một cốc (30 gram) rau bina thô cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn - tất cả chỉ với 7 calo (1).
Rau bina cũng tự hào có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu cho thấy các loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (2).
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tiêu thụ rau bina có thể có lợi cho sức khỏe của tim, vì nó có thể làm giảm huyết áp (3).
Tóm lược: Rau bina rất giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, vì nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao.2. Cà rốt
Cà rốt được đóng gói với vitamin A, cung cấp 428% giá trị được đề nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (128 gram) (4).
Chúng có chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư (5).
Trên thực tế, một nghiên cứu đã tiết lộ rằng với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt của người tham gia giảm 5% (6).
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp ba lần (7).
Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali (4).
Tóm lược: Cà rốt đặc biệt chứa nhiều beta-carotene, có thể biến thành vitamin A trong cơ thể. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt.3. Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc họ rau họ cải.
Nó rất giàu hợp chất thực vật có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane, sản phẩm phụ của glucosinolate (8).
Sulforaphane có ý nghĩa ở chỗ nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống ung thư.
Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú đồng thời ngăn chặn sự phát triển khối u ở chuột (9).
Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ chất oxy hóa (10).
Ngoài khả năng ngăn ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn được nạp chất dinh dưỡng.
Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và một lượng folate, mangan và kali tốt (11).
Tóm lược: Bông cải xanh là một loại rau họ cải có chứa sulforaphane, một hợp chất có thể ngăn ngừa ung thư phát triển. Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bằng cách bảo vệ chống lại stress oxy hóa.4. Tỏi
Tỏi có một lịch sử lâu dài được sử dụng như một cây thuốc, với rễ bắt nguồn từ Trung Quốc và Ai Cập cổ đại (12).
Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật chịu trách nhiệm chính cho nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi (13).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe của tim.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chuột mắc bệnh tiểu đường được cho uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin (14).
Một nghiên cứu khác cho tỏi ăn cho những người tham gia cả có và không có bệnh tim. Kết quả cho thấy tỏi có thể làm giảm cholesterol toàn phần, triglyceride và LDL cholesterol trong khi tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm (15).
Tỏi có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu ống nghiệm đã chứng minh rằng allicin gây ra cái chết tế bào trong các tế bào ung thư gan ở người (16).
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư của tỏi.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và có thể có tác dụng chống ung thư, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.5. Rau mầm Brussels
Giống như bông cải xanh, mầm Brussels là một thành viên của họ rau họ cải và chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Rau mầm Brussels cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào (17).
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, gây tổn thương oxy hóa cho các tế bào và có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính (18).
Tiêu thụ mầm Brussels cũng có thể giúp tăng cường giải độc.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau mầm Brussels đã dẫn đến sự gia tăng 15% 30% trong một số enzyme cụ thể kiểm soát quá trình giải độc, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (19).
Ngoài ra, mầm Brussels rất đậm đặc chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali (20).
Tóm lược: Rau mầm Brussels có chứa một chất chống oxy hóa gọi là kaempferol, có thể bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa cho các tế bào và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cường giải độc trong cơ thể.6. Cải xoăn
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn nổi tiếng với chất lượng tăng cường sức khỏe, bao gồm mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
Một cốc (67 gram) cải xoăn thô chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng.
Nó cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, C và K (21).
Do lượng chất chống oxy hóa cao, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe của tim.
Trong một nghiên cứu năm 2008, 32 người đàn ông bị cholesterol cao đã uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần.Kết thúc nghiên cứu, cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa tăng (22).
Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và có thể có lợi trong việc giảm cả cholesterol trong máu và lượng đường trong máu (23).
Tóm lược: Kale có nhiều vitamin A, C và K cũng như chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL.7. Đậu xanh
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau có tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs và calo cao hơn các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn với số lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu xanh rất bổ dưỡng.
Một cốc (160 gram) đậu xanh nấu chín chứa 9 gram chất xơ, 9 gram protein và vitamin A, C và K, riboflavin, thiamin, niacin và folate (24).
Vì chúng có nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên (25).
Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin, một nhóm các hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư (26).
Nghiên cứu cho thấy saponin có thể giúp chống ung thư bằng cách giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào trong tế bào ung thư (27).
Tóm lược: Đậu xanh chứa một lượng chất xơ tốt, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật gọi là saponin, có thể có tác dụng chống ung thư.8. Chard Thụy Sĩ
Swiss chard có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Một cốc (36 gram) chỉ chứa 7 calo nhưng 1 gram chất xơ, 1 gram protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magiê (28).
Swiss chard đặc biệt được biết đến với khả năng ngăn ngừa thiệt hại do đái tháo đường gây ra.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất củ cải đã được tìm thấy để đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào từ các gốc tự do gây bệnh (29).
Các nghiên cứu khác trên động vật đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất củ cải có thể bảo vệ gan và thận khỏi các tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường (30, 31).
Tóm lược: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng củ cải Thụy Sĩ có thể bảo vệ chống lại các tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường và có thể làm giảm lượng đường trong máu.9. Gừng
Rễ gừng được sử dụng như một loại gia vị trong mọi thứ, từ các món rau đến món tráng miệng.
Trong lịch sử, gừng cũng đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho chứng say tàu xe (32).
Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng có lợi của gừng đối với buồn nôn. Trong một đánh giá bao gồm 12 nghiên cứu và gần 1.300 phụ nữ mang thai, gừng làm giảm đáng kể buồn nôn so với giả dược (33).
Gừng cũng chứa các đặc tính chống viêm mạnh, có thể hữu ích trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút (34).
Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị viêm xương khớp được điều trị bằng chiết xuất gừng cô đặc đã giảm đau đầu gối và giảm các triệu chứng khác (35).
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác dụng của việc bổ sung gừng đối với bệnh tiểu đường. Sau 12 tuần, gừng được tìm thấy có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu (36).
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể làm giảm buồn nôn và giảm viêm. Bổ sung gừng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.10. Măng tây
Loại rau mùa xuân này rất giàu vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống.
Chỉ cần một nửa cốc (90 gram) măng tây cung cấp một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
Lượng này cũng cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin (37).
Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh và có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ (38, 39).
Một số nghiên cứu ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất của nó và bảo vệ nó chống lại độc tính (40).
Tóm lược: Măng tây đặc biệt có nhiều folate, có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nghiên cứu về ống nghiệm cũng đã phát hiện ra rằng măng tây có thể hỗ trợ chức năng gan và giảm nguy cơ nhiễm độc.11. Bắp cải đỏ
Loại rau này thuộc họ rau họ cải và, giống như họ hàng của nó, chứa đầy chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe.
Một cốc (89 gram) bắp cải đỏ thô chứa 2 gram chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày (41).
Bắp cải đỏ cũng rất giàu anthocyanin, một nhóm các hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt cũng như một loạt các lợi ích sức khỏe.
Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2012, chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Những con chuột sau đó được cho chiết xuất bắp cải đỏ.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại tổn thương cho tim và gan (42).
Những kết quả này đã được hỗ trợ bởi một nghiên cứu khác trên động vật vào năm 2014 cho thấy bắp cải đỏ có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan ở chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol (43).
Tóm lược: Bắp cải đỏ chứa một lượng chất xơ, vitamin C và anthocyanin tốt. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, giảm viêm và giảm nguy cơ tổn thương tim và gan.12. Khoai lang
Được phân loại là một loại rau củ, khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, vị ngọt và lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một củ khoai lang vừa chứa 4 gram chất xơ, 2 gram protein và một lượng vitamin C, vitamin B6, kali và mangan tốt (44).
Nó cũng cao ở dạng vitamin A được gọi là beta-carotene. Trên thực tế, một củ khoai lang đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn (44).
Tiêu thụ beta-carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú (45, 46).
Các loại khoai lang cụ thể cũng có thể chứa các lợi ích bổ sung. Ví dụ, Caiapo là một loại khoai lang trắng có thể có tác dụng chống bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường đã được cung cấp 4 gram Caiapo mỗi ngày trong vòng 12 tuần, dẫn đến giảm cả lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu (47).
Tóm lược: Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Khoai lang trắng cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.13. Xanh Collard
Rau xanh Collard là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng.
Một cốc (190 gram) rau xanh collard nấu chín chứa 5 gram chất xơ, 4 gram protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn (48).
Trên thực tế, rau xanh collard là một trong những nguồn canxi thực vật tốt nhất hiện có, cùng với các loại rau lá xanh khác, bông cải xanh và đậu nành.
Lượng canxi đầy đủ từ các nguồn thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương (49).
Rau xanh Collard cũng có nhiều chất chống oxy hóa và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh nhất định.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn một khẩu phần rau xanh collard mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng mắt có thể dẫn đến mù lòa (50).
Một nghiên cứu khác cho thấy một lượng lớn rau trong gia đình Brassica, bao gồm rau xanh collard, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (51).
Tóm lược: Rau xanh Collard có nhiều canxi, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Việc ăn thường xuyên rau xanh collard cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp và ung thư tuyến tiền liệt.14. Kohlrabi
Còn được gọi là bắp cải củ cải hoặc củ cải Đức, su hào là một loại rau liên quan đến bắp cải có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Su hào sống có nhiều chất xơ, cung cấp 5 gram trong mỗi cốc (135 gram). Nó cũng chứa đầy vitamin C, cung cấp 140% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc (52).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa của su hào làm cho nó trở thành một công cụ mạnh mẽ chống viêm và tiểu đường (53).
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất su hào có thể làm giảm 64% lượng đường trong máu chỉ sau bảy ngày điều trị (54).
Mặc dù có nhiều loại su hào khác nhau, các nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có lượng chất chống oxy hóa phenolic gần gấp đôi và cho thấy tác dụng chống tiểu đường và chống viêm mạnh hơn (53).
Tóm lược: Kohlrabi rất giàu chất xơ và vitamin C. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy su hào có khả năng làm giảm lượng đường trong máu.Điểm mấu chốt
Từ việc cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu để chống lại bệnh tật, rõ ràng bao gồm các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để có sức khỏe tốt.
Trong khi các loại rau được liệt kê ở đây đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của chúng, có rất nhiều loại rau cũng rất tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.
Đảm bảo rằng bạn đang có một hỗn hợp rau quả tốt trong chế độ ăn uống của bạn để tận dụng nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng của chúng và có được chất dinh dưỡng tốt nhất cho bạn.
Bạn cũng có thể thích:
- 20 loại trái cây tốt nhất trên hành tinh
- 12 thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
- 9 loại hạt tốt nhất để ăn uống tốt cho sức khỏe