19 loại thực phẩm Prebiotic tốt nhất bạn nên ăn

NộI Dung

• 1. Rễ rau diếp xoăn
• 2. Dandelion Greens
• 3. Atisô Jerusalem
• 4. Tỏi
• 5. Hành tây
• 6. tỏi tây
• 7. Măng tây
• 8. Chuối
• 9. Lúa mạch
• 10. Yến mạch
• 11. Táo
• 12. Konjac Root
• 13. Ca cao
• 14. Rễ cây ngưu bàng
• 15. Hạt lanh
• 16. Gốc Yacon
• 17. Củ Jicama
• 18. Cám lúa mì
• 19. Rong biển
• Prebiotics rất quan trọng

Prebiotics là một loại chất xơ cung cấp cho cơ thể các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.

Điều này giúp vi khuẩn đường ruột sản xuất chất dinh dưỡng cho các tế bào ruột kết của bạn và dẫn đến hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn ().

Một số chất dinh dưỡng này bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, acetate và propionat ().

Các axit béo này cũng có thể được hấp thụ vào máu và cải thiện sức khỏe trao đổi chất ().

Tuy nhiên, trướcsinh học không nên nhầm lẫn với chuyên nghiệpsinh học. Để biết thêm, hãy đọc bài viết này giải thích sự khác biệt.

Dưới đây là 19 loại thực phẩm prebiotic lành mạnh.

1. Rễ rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn được ưa chuộng vì có hương vị giống cà phê. Nó cũng là một nguồn prebiotics tuyệt vời.

Khoảng 47% chất xơ trong rễ rau diếp xoăn đến từ chất xơ prebiotic inulin.

Inulin trong rễ rau diếp xoăn nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm táo bón (,).

Nó cũng có thể giúp tăng sản xuất mật, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa chất béo ().

Ngoài ra, rễ rau diếp xoăn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan khỏi tác hại của quá trình oxy hóa ().

Rễ rau diếp xoăn thường được sử dụng như một chất thay thế không chứa caffeine cho cà phê. Chất xơ inulin của nó thúc đẩy vi khuẩn đường ruột, giảm táo bón và giúp phân hủy chất béo.

2. Dandelion Greens

Rau bồ công anh có thể được sử dụng trong món salad và là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Chúng chứa 4 gam chất xơ trên 100 gam khẩu phần. Một phần lớn chất xơ này đến từ inulin (7).

Chất xơ inulin trong rau bồ công anh làm giảm táo bón, tăng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch ().

Rau bồ công anh còn được biết đến với tác dụng lợi tiểu, chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và giảm cholesterol (,,).

Rau bồ công anh là một chất thay thế giàu chất xơ tuyệt vời cho rau xanh trong món salad của bạn. Chúng làm tăng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, giảm táo bón và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

3. Atisô Jerusalem

Atisô Jerusalem, còn được gọi là “táo đất”, có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Nó cung cấp khoảng 2 gam chất xơ trên 100 gam, 76% trong số đó đến từ inulin (13).

Atisô Jerusalem đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn thân thiện trong ruột kết thậm chí tốt hơn rễ rau diếp xoăn ().

Ngoài ra, chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa một số rối loạn chuyển hóa (,).

Atisô Jerusalem cũng chứa nhiều thiamine và kali. Những chất này có thể giúp ích cho hệ thần kinh của bạn và thúc đẩy chức năng cơ thích hợp (13).

Atisô Jerusalem có thể được ăn chín hoặc sống. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa bệnh chuyển hóa.

4. Tỏi

Tỏi là một loại thảo mộc cực kỳ ngon có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một loại prebiotic tự nhiên, ngọt ngào gọi là fructooligosaccharides (FOS).

Tỏi hoạt động như một prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria trong ruột. Nó cũng ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển (17).

Chiết xuất tỏi có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và đã cho thấy tác dụng chống oxy hóa, chống ung thư và kháng khuẩn. Nó cũng có thể có lợi ích chống lại bệnh hen suyễn (, 19,).

Tỏi mang lại hương vị tuyệt vời cho món ăn của bạn và cung cấp cho bạn những lợi ích của prebiotic. Nó đã được chứng minh là giúp thúc đẩy vi khuẩn tốt và ngăn vi khuẩn có hại phát triển.

5. Hành tây

Hành tây là một loại rau rất ngon và linh hoạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Tương tự như tỏi, inulin chiếm 10% tổng hàm lượng chất xơ của hành tây, trong khi FOS chiếm khoảng 6% (, 22).

FOS tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột, giúp phân hủy chất béo và tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào (,).

Hành tây cũng rất giàu flavonoid quercetin, giúp hành tây có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Hơn nữa, hành tây có đặc tính kháng sinh và có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch (,).

Hành tây rất giàu inulin và FOS, có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột của bạn và cải thiện tiêu hóa.

6. tỏi tây

Tỏi tây có cùng họ với hành tây và tỏi, và mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.

Tỏi tây chứa tới 16% chất xơ inulin (22).

Nhờ hàm lượng inulin, tỏi tây thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp phân hủy chất béo ().

Tỏi tây cũng chứa nhiều flavonoid, hỗ trợ phản ứng của cơ thể bạn đối với stress oxy hóa ().

Hơn nữa, tỏi tây chứa một lượng lớn vitamin K. Một khẩu phần 100 gram cung cấp khoảng 52% RDI, mang lại lợi ích cho tim và xương (27).

Tỏi tây thường được sử dụng trong nấu ăn để có hương vị khác biệt. Chúng chứa nhiều chất xơ inulin prebiotic và vitamin K.

7. Măng tây

Măng tây là một loại rau phổ biến và là một nguồn prebiotics tuyệt vời khác.

Hàm lượng inulin có thể vào khoảng 2-3 gam trên 100 gam (3,5 oz).

Măng tây đã được chứng minh là thúc đẩy vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư ().

Sự kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa trong măng tây cũng mang lại lợi ích chống viêm ().

Một khẩu phần 100 gram (3,5 oz) măng tây cũng chứa khoảng 2 gram protein.

Măng tây là một loại rau mùa xuân giàu chất xơ prebiotic và chất chống oxy hóa. Nó thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

8. Chuối

Chuối rất phổ biến. Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chuối chứa một lượng nhỏ inulin.

Chuối chưa chín (còn xanh) cũng chứa nhiều tinh bột kháng, có tác dụng tiền sinh học.

Chất xơ prebiotic trong chuối đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giảm đầy hơi (,).

Chuối rất giàu chất xơ. Chúng cũng rất tốt trong việc thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giảm đầy hơi.

9. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc phổ biến và được dùng để làm bia. Nó chứa 3–8 gam beta-glucan trên 100 gam khẩu phần.

Beta-glucan là một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đường tiêu hóa (, 33,).

Beta-glucan trong lúa mạch cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và LDL, và cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu (,,).

Hơn nữa, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp ích cho chức năng tuyến giáp, cung cấp lợi ích chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch (39, 40).

Lúa mạch có nhiều chất xơ beta-glucan, giúp thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột. Nó dường như cũng làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

10. Yến mạch

Yến mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc rất lành mạnh với các lợi ích prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một số tinh bột kháng.

Beta-glucan từ yến mạch có liên quan đến vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giảm cholesterol LDL, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư (,,,).

Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn (,).

Yến mạch cũng cung cấp chất chống oxy hóa và bảo vệ chống viêm do hàm lượng axit phenolic (,).

Yến mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc giàu chất xơ beta-glucan. Chúng làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

11. Táo

Táo là một loại trái cây ngon. Pectin chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất xơ của quả táo.

Pectin trong táo có lợi ích prebiotic. Nó làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm số lượng vi khuẩn có hại (,).

Táo cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol.

Kết hợp, polyphenol và pectin có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chuyển hóa chất béo, giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau (,,).

Táo cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (,).

Táo rất giàu chất xơ pectin. Pectin thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giúp giảm vi khuẩn có hại. Nó cũng giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư.

12. Konjac Root

Củ konjac, còn được gọi là củ vòi voi, là một loại củ thường được sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung vì lợi ích sức khỏe của nó.

Loại củ này chứa 40% chất xơ glucomannan, một loại chất xơ có độ nhớt cao.

Konjac glucomannan thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong ruột kết, giảm táo bón và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (,).

Glucomannan cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu và giúp giảm cân, đồng thời cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate (,).

Bạn có thể ăn nó dưới dạng thực phẩm làm từ củ konjac, chẳng hạn như mì shirataki. Bạn cũng có thể bổ sung glucomannan.

Chất xơ glucomannan có trong rễ cây konjac giúp thúc đẩy vi khuẩn thân thiện, giảm táo bón, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol trong máu và giúp giảm cân.

13. Ca cao

Hạt ca cao rất ngon và rất tốt cho sức khỏe.

Sự phân hủy của hạt ca cao trong ruột kết tạo ra oxit nitric, có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch ().

Ca cao cũng là một nguồn tuyệt vời của flavanols.

Ca cao chứa Flavanol có lợi ích tiền sinh học mạnh mẽ liên quan đến sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Nó cũng có lợi cho tim (,,).

Ca cao là một loại thực phẩm prebiotic ngon. Nó chứa flavanols làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

14. Rễ cây ngưu bàng

Rễ cây ngưu bàng được sử dụng phổ biến ở Nhật Bản và đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Nó chứa khoảng 4 gam chất xơ trên 100 gam (3,5 oz), và phần lớn trong số này là từ inulin và FOS.

Inulin và FOS từ rễ ngưu bàng có đặc tính prebiotic có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện chức năng miễn dịch ().

Rễ cây ngưu bàng cũng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm lượng đường trong máu (,,).

Rễ cây ngưu bàng được tiêu thụ rộng rãi ở Nhật Bản. Nó đã được chứng minh là thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh, ức chế sự hình thành của vi khuẩn có hại trong ruột kết và tăng cường hệ thống miễn dịch.

15. Hạt lanh

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn prebiotics tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ của hạt lanh là 20–40% chất xơ hòa tan từ nướu răng nhầy và 60–80% chất xơ không hòa tan từ cellulose và lignin.

Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà bạn tiêu hóa và hấp thụ (,).

Do có chứa chất chống oxy hóa phenolic, hạt lanh cũng có đặc tính chống ung thư và chống oxy hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (,).

Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giảm cholesterol LDL và giảm lượng chất béo bạn tiêu hóa và hấp thụ.

16. Gốc Yacon

Củ khoai lang rất giống với khoai lang và rất giàu chất xơ. Nó đặc biệt giàu prebiotic fructooligosaccharides (FOS) và inulin.

Inulin trong yacon đã được chứng minh là cải thiện vi khuẩn đường ruột, giảm táo bón, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sự hấp thụ khoáng chất và điều chỉnh chất béo trong máu (,).

Yacon cũng chứa các hợp chất phenolic giúp nó có đặc tính chống oxy hóa (,).

Củ Yacon rất giàu inulin và FOS. Nó rất tốt trong việc thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, cải thiện sự hấp thụ khoáng chất, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và điều chỉnh chất béo trong máu.

17. Củ Jicama

Củ Jicama có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, bao gồm cả chất xơ prebiotic inulin.

Củ Jicama giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu (,).

Ngoài ra, nó chứa nhiều vitamin C, giúp kích thích hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật ().

Loại cây này cũng cung cấp sự cân bằng tuyệt vời của tất cả các axit amin thiết yếu ().

Củ Jicama có hàm lượng calo thấp, nhưng giàu inulin.Nó có thể cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và bảo vệ chống oxy hóa.

18. Cám lúa mì

Cám lúa mì là lớp ngoài cùng của toàn bộ hạt lúa mì. Nó là một nguồn prebiotics tuyệt vời.

Nó cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt được tạo thành từ arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Chất xơ AXOS chiếm khoảng 64–69% hàm lượng chất xơ của cám lúa mì.

Chất xơ AXOS từ cám lúa mì đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe Bifidobacteria trong ruột (,,).

Cám lúa mì cũng đã được chứng minh là làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút và đau bụng (,).

Các loại ngũ cốc giàu AXOS cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư (,).

Cám lúa mì rất giàu AXOS, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và giảm các vấn đề về tiêu hóa.

19. Rong biển

Rong biển (tảo biển) ít được ăn. Tuy nhiên, nó là một thực phẩm prebiotic rất mạnh.

Khoảng 50–85% hàm lượng chất xơ của rong biển là từ chất xơ hòa tan trong nước (93).

Tác dụng tiền sinh học của rong biển đã được nghiên cứu trên động vật nhưng không phải ở người.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng rong biển có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng có thể tăng cường sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột kết ().

Rong biển cũng rất giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ ().

Rong biển là một nguồn cung cấp chất xơ prebiotic tuyệt vời. Nó có thể làm tăng dân số vi khuẩn thân thiện, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và tăng cường chức năng miễn dịch.

Prebiotics rất quan trọng

Thực phẩm prebiotic có nhiều loại chất xơ đặc biệt hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chúng thúc đẩy sự gia tăng của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa khác nhau và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Thực phẩm prebiotic cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí giúp ngăn ngừa một số bệnh.

Tuy nhiên, một số hàm lượng chất xơ của những thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng, vì vậy hãy cố gắng ăn chúng sống thay vì nấu chín.

Hãy tạo lợi ích cho bản thân và vi khuẩn đường ruột của bạn bằng cách ăn nhiều thực phẩm prebiotic này.