Các bài tập nẹp bụng để làm căng cơ lưng

NộI Dung

• Niềng răng bụng là gì?
• Cơ bắp được sử dụng để niềng răng ab
• Những lợi ích của việc niềng răng của bạn là gì?
• Nâng vật an toàn và hiệu quả hơn
• Tham gia nhiều cơ ab
• Cải thiện hình thức chạy và dáng đi
• Chuẩn bị tốt cho thể thao liên lạc
• Có thể được sử dụng trong hầu hết các hoạt động
• Cách tập bài tập cơ bụng
• Bước 1: Thở sâu vào
• Bước 2: Nẹp cơ bụng
• Tiến trình niềng răng
• Bài tập sử dụng nẹp bụng trên
• Mang đi

Bạn có thể học cách nẹp lõi để tránh căng cơ lưng và cổ trong khi thực hiện các bài tập bụng và các động tác nâng khác.

Niềng răng bụng là gì?

Chuyên gia vật lý trị liệu bụng Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS và người sáng lập Movement Vault cho biết, việc niềng răng bụng xảy ra khi bạn co thắt các cơ xung quanh cột sống để tạo ra một khoảng giữa cứng nhắc. Niềng răng này bảo vệ cột sống của bạn khỏi di chuyển ở một vị trí có thể gây ra thiệt hại hoặc chấn thương.

Bởi vì hệ thống thần kinh của bạn, và cụ thể hơn là tủy sống và các dây thần kinh chạy ra khỏi tủy sống của bạn, đi qua các đốt sống của bạn, Wickham nói, điều rất quan trọng là bảo vệ cột sống của bạn khỏi các vị trí có thể gây tổn thương cho tủy sống, đốt sống hoặc dây thần kinh.

Các động tác phổ biến nhất gây tổn thương cho cột sống của bạn bao gồm uốn cong cột sống được tải và uốn cong cột sống được tải với xoay.

Để có được ý tưởng tốt hơn về việc nẹp bụng trong hành động, Wickham nói rằng hãy nghĩ về nó như tạo ra một corset cơ bắp cứng, bảo vệ lưng và hệ thần kinh của bạn. Ông nói điều này đặc biệt quan trọng khi di chuyển những vật nặng, hoặc di chuyển theo những cách dễ nổ tạo ra nhiều lực, ông nói.

Nẹp bụng là thứ bạn có thể thực hành và hoàn hảo với sự lặp lại. Mục tiêu cuối cùng là có thể tạo ra áp lực trong tiềm thức bằng cách nẹp bụng.

Cơ bắp được sử dụng để niềng răng ab

Các cơ cốt lõi mà Wickham đang đề cập đến bao gồm:

• Transversus abdominis
• xiên trong và ngoài
• cơ vuông thắt lưng
• cương cứng cột sống
• trực tràng abdominis

Những cơ này tạo ra áp lực trong ổ bụng để giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập, an toàn.

Những lợi ích của việc niềng răng của bạn là gì?

Cơ bắp mạnh mẽ là chìa khóa để thực hiện các nhiệm vụ và hoạt động hàng ngày. Để tăng cường các cơ bắp này, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập các bài tập bụng vài lần một tuần.

Khi được thực hiện một cách chính xác, các bài tập cốt lõi có thể giúp thắt chặt và làm săn chắc phần giữa của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Nhưng nếu bạn không sử dụng hình thức phù hợp, bạn có thể sẽ bị đau ở những khu vực chính xác mà bạn đang cố gắng bảo vệ.

Nâng vật an toàn và hiệu quả hơn

Học cách niềng răng giữa của bạn sẽ cho phép bạn thực hiện các công việc và chuyển động hàng ngày một cách an toàn và hiệu quả hơn. Wickham cho biết, phạm vi mà chúng ta cần phải thực hiện ở phần giữa của chúng ta phụ thuộc vào nhu cầu của phong trào mà chúng ta đang thực hiện, Wickham nói.

Ví dụ, số lượng giằng cần thiết để cúi xuống và nhặt một chiếc giày sẽ rất khác so với số lượng giằng cần thiết để cúi xuống và deadlift 400 pounds.

Vì vậy, về cơ bản, chúng tôi luôn tạo ra một số mức độ niềng bụng, nhưng hoạt động sẽ đòi hỏi mức độ cường độ, ông nói thêm.

Tham gia nhiều cơ ab

Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh tác dụng của các bài tập rỗng với các bài tập niềng răng ở phụ nữ trung niên và thấy rằng thực hiện các bài tập niềng bụng, có thể co thắt cả cơ sâu và bề mặt, có hiệu quả hơn để kích hoạt cơ bụng. Để so sánh, các bài tập rỗng chỉ co thắt cơ bắp sâu.

Cải thiện hình thức chạy và dáng đi

Đối với người chạy bộ, sử dụng phương pháp nẹp bụng để kích hoạt cơ bụng có thể giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn nếu bạn gặp phải một chuyển động rung lắc quá mức ở xương chậu trong khi chạy, theo báo cáo của Sports Sports Sports Sports.

Chuẩn bị tốt cho thể thao liên lạc

Ngoài việc có lợi khi thực hiện các động tác nâng tạ nặng, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ còn cho biết nẹp bụng là một chiến lược hữu ích khi chuẩn bị tác động.

Ví dụ, tăng độ cứng xung quanh thân cây của bạn rất hữu ích trong các môn thể thao tiếp xúc như bóng đá, bóng bầu dục hoặc bóng đá.

Có thể được sử dụng trong hầu hết các hoạt động

Điều tuyệt vời về niềng răng bụng là bạn có thể thực hành nó với hầu hết mọi bài tập hoặc hoạt động hàng ngày đòi hỏi bạn phải bảo vệ cột sống của mình.

Cách tập bài tập cơ bụng

Bây giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng của việc nẹp bụng, đã đến lúc áp dụng kiến ​​thức đó và học cách thực hiện động tác.

Có hai bước cơ bản cho kỹ thuật nẹp bụng. Bạn có thể thực hành các bước ở nhiều vị trí.

Bước 1: Thở sâu vào

Hít một hơi thật sâu, mở rộng lồng xương sườn của bạn.

• Đứng hoặc nằm, hít một hơi bằng cách sử dụng cơ hoành, tốt nhất là thở bằng mũi, mở rộng lồng xương sườn của bạn.
• Thể tích hơi thở mà bạn hít vào phụ thuộc vào hoạt động mà bạn chuẩn bị. Ví dụ, khi thực hiện một chuyển động cường độ cao như một động tác nặng, bạn sẽ muốn hít vào khoảng 70 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một động tác ít mãnh liệt hơn, chẳng hạn như cúi xuống nhặt ba lô, bạn chỉ cần hít một lượng không khí nhỏ, khoảng 5 đến 10 phần trăm tổng dung tích phổi của bạn.
• Wickham cũng chỉ ra rằng bạn thường không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về việc giằng lõi để thực hiện các động tác cường độ thấp vì cơ thể bạn sẽ tự động làm điều đó.

Bước 2: Nẹp cơ bụng

Tạo độ cứng bằng cách ký hợp đồng tất cả các cơ cốt lõi của bạn.

• Để tạo độ cứng trong tất cả các cơ bao quanh phần giữa của bạn, hãy kéo lồng xương sườn của bạn xuống. Hãy suy nghĩ về việc thắt chặt phần giữa của bạn như thể bạn sắp bị đấm vào bụng.
• Cũng giống như bước đầu tiên, bạn sẽ thay đổi cường độ co rút cốt lõi của mình với hoạt động mà bạn đang thực hiện. Ví dụ, khi thực hiện một động tác nâng tạ nặng, bạn sẽ muốn co thắt tối đa các cơ cốt lõi. Nhưng nếu bạn chọn một chiếc ba lô, bạn có thể thực hiện một cơn co thắt ở mức độ thấp, chẳng hạn như 5 phần trăm cường độ co.

Tiến trình niềng răng

Khi Wickham dạy niềng răng cho khách hàng, anh bắt đầu chúng ở tư thế nằm ngửa. Sau đó, sau khi họ làm chủ động tác trong khi nằm xuống, anh ta di chuyển chúng sang tư thế tay và đầu gối. Sau khi học kỹ thuật niềng răng ở vị trí này, anh ta cho họ thực hiện động tác squat tĩnh trong khi giằng cơ bụng.

Bài tập sử dụng nẹp bụng trên

Một lần nữa, nẹp bụng có thể được thực hiện trong tất cả các loại bài tập và hoạt động hàng ngày mà bạn muốn hỗ trợ và bảo vệ lưng.

Trong phòng tập thể dục, tập trung vào việc niềng răng trước khi bạn thực hiện các bài tập như:

• ngồi xổm
• thời hạn
• phổi
• đẩy mạnh
• xe nâng
• trồng cây chuối

Bạn cũng có thể thực hành nẹp bụng khi thực hiện các bài tập cốt lõi như:

• ván
• ván phụ
• chó chim (bài tập nâng cao tay và chân)
• bài tập sàn chậu

Mang đi

Thực hành nẹp bụng trong khi tập thể dục hoặc thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng có thể giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng dưới của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ các khu vực dễ bị chấn thương khỏi căng thẳng.

Trong khi niềng răng, bụng có thể cảm thấy lúng túng khi bạn quen với hành động, sự khó chịu hoặc đau đớn là bình thường. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc thấy động tác này cực kỳ khó chịu, hãy dừng những việc bạn làm và tham khảo ý kiến ​​chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn thực hành các bước và xem bạn thực hiện động tác giằng trong khi thực hiện các bài tập khác.