7 bài tập ngực hàng đầu cho nam giới

NộI Dung

• Tổng quat
• Bắt đầu
• 1. Barbell băng ghế dự bị
• 2. sàn Pec
• 3. Crossover cáp chéo
• 4. Bấm ngực
• 5. Quả tạ nghiêng
• 6. Dips
• 7. Chống đẩy

Tổng quat

Các bài tập xác định và điêu khắc ngực của bạn giúp bạn trông đẹp nhất ở bãi biển hoặc phòng tập thể dục. Họ cũng có thể giúp bạn thực hiện nhiều công việc hàng ngày, như nâng hoặc đẩy đồ vật. Trên hết, trong khi bạn cải thiện vẻ ngoài và sức mạnh của mình, bạn cũng nâng tâm trạng của mình lên.

Tập luyện ngực có nghĩa là tập luyện cơ ngực, hay còn gọi là cơ bắp. Mặc dù pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực, bao gồm cơ latissimus dorsi (hay còn gọi là lats) ở hai bên ngực và cơ hình thang quanh vai.

Dưới đây, hãy xem một số bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh và kích thước của bạn đồng thời giúp hỗ trợ vận động hàng ngày của bạn.

Bắt đầu

Để đảm bảo bạn làm việc tất cả các cơ ngực, bao gồm một hỗn hợp các chuyển động trong thói quen tập luyện ngực của bạn:

• Nhấn bằng cách sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, thanh tạ, hoặc thanh hoặc máy ép ngực ngồi.
• Nâng sử dụng các thanh song song, sàn hoặc băng ghế.
• Kéo bằng cách sử dụng băng ghế bay cáp, quả tạ hoặc cáp chéo.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gặp một huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang theo dõi một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong các bài tập. Cân nhắc bắt đầu với một trọng lượng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ có thể nhận trọng lượng mà không quá căng thẳng. Hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể tăng cân nếu việc tập luyện có vẻ quá dễ dàng.

Số lượng đại diện và bộ bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

Để tăng kích thước, hãy thử 1 đến 3 bộ 8-12 reps cho thang máy mới hoặc trung gian hoặc 3-6 set 1-12 reps cho các thang máy dày dạn, có trọng lượng ở mức cao hơn 1 max max của bạn. Nghỉ 1-2 phút với nhiều reps hơn và tối đa 3 phút cho trọng lượng cao hơn, set rep thấp hơn.

Để tăng sức mạnh, hãy thử 1 đến 3 bộ 8-12 reps cho thang máy mới hoặc trung gian hoặc 2-6 bộ 1-8 reps cho các thang máy dày dạn, với trọng lượng khoảng 60-80 phần trăm tối đa của bạn, tùy thuộc vào kinh nghiệm. Nghỉ 1-2 phút với nhiều reps hơn và tối đa 3 phút cho trọng lượng cao hơn, set rep thấp hơn.

1. Barbell băng ghế dự bị

Thiết bị cần thiết: barbell

1. Đặt mình trên băng ghế với hai chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng (thanh đòn phải trực tiếp trên mắt, và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).
2. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ một người chỉ điểm nếu cần thiết.
3. Vị trí thanh ngang cằm hoặc ngực trên của bạn, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng.
4. Hít vào và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi nó chạm vào ngực dưới nách của bạn. Khi bạn hạ xuống, vung nhẹ khuỷu tay ra.
5. Tiếp theo, thở ra và ấn thanh đòn lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.

2. sàn Pec

Chống lại sự thôi thúc để thêm trọng lượng. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Bài tập này không dành cho bạn nếu bạn bị chấn thương vai. Dưới đây là các bước:

1. Giữ hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau ít nhất là ngang vai.
2. Đặt lưng của bạn chắc chắn vào ghế, nâng hai cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay của bạn phải nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy.
3. Với chuyển động mượt mà và chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
4. Đảo ngược về vị trí bắt đầu từ từ.

3. Crossover cáp chéo

Thiết bị cần thiết: máy ròng rọc cao

1. Bắt đầu bài tập này với hai chân đặt ngang hông, hoặc với một chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
2. Nắm chặt tay cầm ròng rọc với hai cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
3. Làm cho chuyển động của bạn chậm lại và được kiểm soát - không bị giật - khi bạn chắp hai tay lại và mở rộng cánh tay. Để vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay này sang tay kia.
4. Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Hãy để cho cánh tay của bạn đi qua vai.

4. Bấm ngực

1. Điều chỉnh băng ghế ép ngực sao cho bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân trên sàn.
2. Nắm chặt tay cầm, và thở ra khi bạn đẩy chúng ra cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong.
3. Khi bạn hít vào, kéo các thanh về phía bạn từ từ và kiểm soát, mà không để trọng lượng chạm xuống.

5. Quả tạ nghiêng

Thiết bị cần thiết: bộ quả tạ

1. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và nằm trên một băng ghế, chân vững chắc trên sàn nhà.
2. Nhấn vai, lưng, đầu và mông vào băng ghế. Đặt thanh tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
3. Thở ra, kéo cơ bụng của bạn, và từ từ ấn thanh tạ lên ngay phía trên ngực. Hai cánh tay của bạn nên rộng ngang vai. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
4. Hít vào và hạ thanh tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực của bạn. Giữ cho quả tạ song song.
5. Cùi bay ném những quả tạ về phía trần nhà trong cùng một vòng cung nhẹ nhàng.

6. Dips

1. Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể của bạn.
2. Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng với thân và cổ tay thẳng với cẳng tay.
3. Đưa một chân qua chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo vào cơ bụng của bạn.
4. Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh bị nghiêng hoặc đung đưa.
5. Hạ thấp bản thân cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
6. Tạm dừng, và sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, dùng tay đẩy vào các thanh và trở về vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và cổ tay của bạn thẳng.

Lưu ý: Nếu bạn có một thời gian khó khăn để làm điều này chưa được đăng ký, hãy xem để xem phòng tập thể dục của bạn có một máy có hỗ trợ dips.

7. Chống đẩy

Không có thiết bị ở nhà và không có thời gian cho phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Pushup thông thường cung cấp 61 phần trăm kích hoạt cơ ngực. Rằng ít hơn đáng kể so với máy ép băng ghế dự bị, nhưng chống đẩy mang lại sự tiện lợi và nhân ba lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp: chúng làm săn chắc ngực, cánh tay và vai của bạn.

Tận dụng tối đa từ đẩy của bạn bằng cách chú ý đến hình thức của bạn.

1. Siết chặt bụng, giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ khuỷu tay sát hai bên.
2. Đặt tay trực tiếp dưới vai, hạ thấp bản thân và kiểm soát.
3. Cuối cùng, nhấn lên.

Thiết bị duy nhất bạn cần là gương, nơi bạn có thể chiêm ngưỡng bộ ngực mới săn chắc của mình!