Bài tập khi mang thai tốt nhất cho phụ nữ bị đau lưng dưới
NộI Dung
Khi bạn đang phát triển một con người khác bên trong bạn (cơ thể phụ nữ thật tuyệt vời, các bạn ạ), tất cả những gì kéo bụng của bạn có khả năng dẫn đến một số cơn đau thắt lưng. Trên thực tế, khoảng 50% phụ nữ mang thai cho biết bị đau lưng dưới khi mang thai, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Hippokratia.
Đó là lý do để các bài tập chữa đau lưng dưới xuất hiện. Huấn luyện viên Amanda Butler từ The Fhitting Room, một studio HIIT ở thành phố New York, chính bà đang mang thai và đã tạo ra bài tập chống đau lưng này để xây dựng tư thế mạnh mẽ và an toàn trong thai kỳ.
Hoàn toàn an toàn để tiếp tục tập thể dục trong khi mang thai. (Dưới đây là thêm về lý do tại sao nó thực sự tuyệt vời cho bạn và lý do bên trong em bé.) Tuy nhiên, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Butler nói: “Hãy nhớ rằng đây không phải là thời điểm trong cuộc sống của bạn để thúc đẩy bản thân đến mức tối đa. Hãy nhớ ngậm nước trước, trong và sau khi tập luyện của bạn và nghỉ giải lao nếu cần.
Làm thế nào nó hoạt động: Xem video ở trên của Butler thể hiện từng động tác. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo (nhưng nên nghỉ nhiều hơn nếu cần). Bắt đầu với một hiệp đầy đủ và tập theo cách của bạn lên đến hai hoặc ba hiệp, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
Dumbbell Deadlift
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ trước đùi.
NS. Duỗi ở hông với đầu gối hơi khuỵu xuống để hạ tạ dọc theo mặt trước của ống chân. Giữ cổ trung tính và lưng phẳng.
NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.
Bird-Dog
MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn bằng bốn chân với lưng phẳng, vai trên cổ tay và đầu gối ngay dưới hông. Giữ cổ ở vị trí trung lập.
NS. Đồng thời nâng cánh tay phải và mở rộng về phía trước, bắp tay đặt cạnh tai và nhấc thẳng chân trái về phía sau.
NS. Quay lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.
Goblet Squats
MỘT. Bắt đầu với chân hơi rộng hơn cách rộng bằng hông *, giữ một quả tạ hoặc quả tạ trước ngực.
NS. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, đảm bảo giữ cho lưng thẳng.
NS. Nhấn vào giữa bàn chân để trở về vị trí ban đầu.
* Bạn có thể thấy thoải mái hơn khi mở rộng tư thế để nhường chỗ cho bụng.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây.
Tư thế tam giác
MỘT. Đứng với tư thế rộng bằng chân, cánh tay trái vươn thẳng qua đầu, bắp tay đặt cạnh tai. Giữ ngón chân trái hướng về phía trước và xoay ngón chân phải sang một bên để bắt đầu.
NS. Với chân thẳng, hạ tay phải dọc theo chân phải để chạm vào chân phải hoặc sàn (chỉ đi xa đến mức thoải mái). Cánh tay trái vẫn vươn về phía trần nhà.
NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
Bent-Over Dumbbell Row
MỘT. Bắt đầu ở tư thế hít sâu * với chân trái ở phía trước, cầm một quả tạ trong tay phải. Gập người về phía trước với lưng phẳng để đặt khuỷu tay trái lên đầu gối trái và hạ quả tạ xuống cạnh mắt cá chân phải để bắt đầu.
NS. Đưa quả tạ lên ngang ngực, giữ cho lưng phẳng và trọng lượng phân bổ đều cho cả hai bàn chân.
NS. Từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
* Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi giữ thăng bằng với bàn chân rộng hơn thay vì bị bó buộc trong tư thế chùng chân rất hẹp.
Lặp lại trong 30 giây. Nghỉ 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
Đánh giá cho
Quảng cáoLựA ChọN ĐộC Giả
7 điều nên tránh để da bị bệnh vẩy nến
