Cách tập thể dục điều hòa cơ thể

NộI Dung

• Bài tập
• Nhảy squat
• những người leo núi
• Burpees
• Giắc cắm
• Nhảy hộp
• Phổi bên
• Những lợi ích
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Giúp đốt cháy calo
• Ngăn chặn sự suy giảm nhận thức
• Xây dựng cơ bắp và sức mạnh
• Tăng tính linh hoạt
• Cảnh báo
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Các bài tập điều hòa cơ thể nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn, sử dụng nhiều cơ bắp khác nhau để tăng cường, hình dạng và làm săn chắc cơ thể của bạn. Họ có thể kết hợp một số loại bài tập, chẳng hạn như linh hoạt, sức mạnh và rèn luyện sức đề kháng.

Điều hòa cơ thể cải thiện sức bền, tăng tính linh hoạt và thiết lập một vóc dáng cân đối, ổn định.

Những bài tập có giá trị này mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho mức độ sức khỏe và thể lực nói chung của bạn. Thường xuyên làm những động tác này để xây dựng sức mạnh, sự phối hợp và tốc độ. Điều này cho phép bạn cải thiện hiệu suất thể thao của bạn và cảm thấy tốt hơn trong khi đi về thói quen hàng ngày của bạn.

Bài tập

Làm cho máu của bạn chảy, bơm tim và cơ bắp uốn cong với các bài tập điều hòa cơ thể. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp một vài trong số chúng vào thói quen hàng ngày của bạn hoặc thực hiện một phiên dài hơn hai đến ba lần mỗi tuần.

Nhảy squat

Sử dụng điều khiển để hạ cánh nhẹ nhàng và yên tĩnh nhất có thể. Tăng cường bài tập này bằng cách thay thế bước nhảy thông thường bằng một cú nhảy tuck.

Hướng dẫn:

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai rộng.
2. Từ từ hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
3. Thu hút lõi và thân dưới của bạn khi bạn nhảy một cách bùng nổ, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
4. Hạ người trở xuống vị trí ngồi xổm ngay khi bạn hạ cánh.
5. Làm 2 đến 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

những người leo núi

Hướng dẫn:

1. Bắt đầu trong một ván cao.
2. Giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn tham gia vào lõi của bạn và rút đầu gối phải về phía ngực của bạn.
3. Mở rộng chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại ở phía bên trái.
5. Tiếp tục trong 1 phút.
6. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Burpees

Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện 2 đến 4 lần đẩy liên tiếp trong khi ở tư thế plank. Hoặc thử một số biến thể.

Hướng dẫn:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Từ từ hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
3. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
4. Đi bộ hoặc nhảy chân trở lại để đi vào một ván cao.
5. Đi bộ hoặc nhảy chân ra bên ngoài bàn tay của bạn khi bạn trở lại trong tư thế ngồi xổm.
6. Tham gia vào lõi của bạn khi bạn nhảy lên cao nhất có thể, và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
7. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Giắc cắm

Bài tập tim mạch toàn thân này nhắm vào glutes, quads và hamstrings của bạn.

Hướng dẫn:

1. Đứng trong tư thế lunge với chân trái về phía trước.
2. Mở rộng cánh tay phải của bạn trên đầu và cánh tay trái dọc theo cơ thể của bạn.
3. Nhảy một cách bùng nổ và chuyển vị trí của bàn chân để đưa chân phải về phía trước.
4. Đồng thời, thay đổi vị trí của bàn tay của bạn bằng cách vươn cánh tay trái của bạn qua đầu và cánh tay phải của bạn trở lại.
5. Tiếp tục trong 30 giây.
6. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Nhảy hộp

Hướng dẫn:

1. Đứng trước một cái hộp hoặc băng ghế vững chắc.
2. Sử dụng cả hai chân để nổ tung vào hộp, giơ hai tay lên cao.
3. Nhảy xuống trở lại vị trí bắt đầu, hơi cong đầu gối khi bạn hạ cánh.
4. Làm 2 đến 4 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Phổi bên

Bài tập này sử dụng các cơ dọc theo hai bên chân của bạn, nhắm vào hông, mông và đùi của bạn.

Hướng dẫn:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Nhấn mạnh vào chân phải của bạn khi bạn bước một bước lớn sang bên bằng chân trái.
3. Từ từ hạ thấp hông xuống và uốn cong chân trái, giữ thẳng chân phải.
4. Nâng lưng lên để đứng, và bước chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Làm ngược lại.
6. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 16 lần lặp lại.

Những lợi ích

Bài tập điều hòa cơ thể là một hình thức tập thể dục yếm khí. Chúng có lợi vô cùng cho sức khỏe thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn, khiến chúng trở thành một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào.

Vì họ không yêu cầu thiết bị, bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu. Điều này là lý tưởng khi bạn du lịch hoặc có một hạn chế về thời gian.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Những lợi thế hiếu khí của những bài tập này giúp tăng cường hệ tim mạch và hô hấp của bạn, giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Chúng tăng cường hệ thống cơ xương của bạn, làm chậm quá trình mất xương và cải thiện mật độ xương, tất cả đều giúp ngăn ngừa loãng xương.

Giúp đốt cháy calo

Khối lượng cơ bắp tăng lên giúp bạn đốt cháy calo và giữ dáng. Các tế bào cơ đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Nó đặc biệt quan trọng để thực hiện các bài tập tăng cường, vì lão hóa gây mất cơ bắp và làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.

Ngăn chặn sự suy giảm nhận thức

Điều hòa cơ thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể khi bạn có được sự tự tin, giảm các triệu chứng trầm cảm và cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần.

Theo một nghiên cứu năm 2019, rèn luyện sức mạnh có thể tăng cường chức năng tinh thần của bạn và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu cho thấy rằng người trung niên và người lớn tuổi tham gia 12 tuần tập luyện sức đề kháng cường độ cao cho thấy sự cải thiện về hiệu suất bộ nhớ bằng lời nói bị trì hoãn khi so sánh với nhóm đối chứng, người đã tập thể dục.

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh

Khi bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn sẽ có nhiều sức mạnh, sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn trong khi thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như nâng vật nặng, mang túi lớn và leo cầu thang.

Cơ bắp của bạn hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn, làm cho tất cả các loại chuyển động dễ dàng hơn, từ chạm xuống trong khi ở tư thế ngồi đến nhảy cao hơn trong một trận bóng chuyền.

Tăng tính linh hoạt

Di chuyển qua các bài tập điều hòa cơ thể đào tạo cơ thể của bạn để mở ra và di chuyển theo những cách khác nhau. Kéo dài và mở rộng cơ bắp của bạn là rất quan trọng để cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và tính di động.

Bạn cũng sẽ phát triển sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Tất cả những điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và té ngã phổ biến khi bạn già đi.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong cơ thể, bạn có thể cảm thấy được truyền cảm hứng, động lực hoặc tự tin hơn. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong các lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn.

Bạn có thể được khuyến khích để thử di chuyển cơ thể của bạn theo những cách khác nhau trong một khóa kickboxing, khiêu vũ khiêu vũ hoặc leo núi.

Cảnh báo

Bạn nên có một mức độ hợp lý về thể lực, năng lượng và khả năng di chuyển để di chuyển qua các vị trí này một cách dễ dàng. Nếu bạn có liên quan đến bạn don don, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc mối quan tâm y tế nào, hãy thận trọng và bắt đầu từ từ. Sửa đổi các bài tập cho phù hợp với cơ thể của bạn khi cần thiết. Bằng cách này bạn có thể quen với các chuyển động trước khi chuyển sang các động tác khó hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, dùng thuốc hoặc quan tâm đến một khu vực cụ thể của cơ thể.

Luôn luôn khởi động và hồi chiêu trước và sau buổi tập của bạn để cơ thể bạn được điều chỉnh hợp lý. Sử dụng đúng hình thức, kỹ thuật và căn chỉnh trong khi thực hiện các bài tập này. Tránh bất kỳ chuyển động làm bạn đau hoặc khó chịu.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nghỉ ngơi một ngày, hoặc chọn một hoạt động phục hồi vào những ngày bạn ốm, mệt mỏi hoặc bị thương.

Khi nói chuyện với một pro

Nói chuyện với một chuyên gia thể dục nếu bạn thích tập luyện thói quen tập luyện của bạn. Một huấn luyện viên có trình độ có thể tạo ra một kế hoạch cá nhân phù hợp với mức độ thể lực, mục tiêu và thế mạnh của bạn. Họ sẽ dạy cho bạn hình thức và kỹ thuật chính xác để bạn có thể tối đa hóa việc tập luyện của mình.

Một chuyên gia thể dục có thể cung cấp thông tin phản hồi có giá trị và dạy cho bạn cách điều chỉnh sự sai lệch trong cơ thể để bạn giữ an toàn. Họ cũng có thể dạy bạn cách sửa đổi hoặc tăng cường mỗi bài tập.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể sẽ có ảnh hưởng tích cực, hữu ích đến các buổi tập thể dục của bạn, cho phép bạn bám sát kế hoạch tập thể dục và đạt được kết quả như mong muốn.

Điểm mấu chốt

Thực hiện các bài tập điều hòa cơ thể này để đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể bạn khỏe mạnh, nhanh nhẹn và nhanh nhẹn. Thực hiện theo một kế hoạch tập thể dục lành mạnh có tác động tích cực đến cảm giác của bạn trong khi tập thể dục và di chuyển qua các hoạt động hàng ngày của bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện cách bạn ngồi tại bàn hoặc trong khi lái xe.

Cùng với kế hoạch tập thể dục của bạn, giữ nước, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ nhiều chất lượng mỗi đêm.

Tiếp tục thử thách bản thân để thường xuyên học các động tác mới. Tận hưởng tất cả những lợi thế bạn có được từ một kế hoạch tập thể dục toàn diện.