Tái tạo cơ thể: Giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc

NộI Dung

• Tái tạo cơ thể là gì?
• Tái tạo cơ thể không chỉ là giảm cân
• Tái tạo cơ thể hoạt động như thế nào?
• Khái niệm cơ bản về tái tạo cơ thể
• Cách giảm béo
• Dinh dưỡng và giảm béo
• Những cách khác để giảm mỡ
• Cách tăng cơ bắp
• Tầm quan trọng của protein
• Bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp
• Bổ sung để thúc đẩy tái tạo cơ thể
• Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người đang cố gắng giảm cân muốn có một cơ thể săn chắc nhưng săn chắc.

Thông thường, các chương trình giảm cân truyền thống tập trung vào việc cắt giảm mỡ cơ thể và đạt số lượng thấp hơn trên quy mô hơn là tăng cơ bắp.

Tái tạo cơ thể là một cách tiếp cận để giảm cân, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không chỉ giảm mỡ mà còn tăng cơ bắp cùng một lúc.

Bên cạnh việc cắt giảm chất béo, sử dụng các kỹ thuật tái tạo cơ thể có thể giúp bạn tăng sức mạnh và tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

Bài viết này định nghĩa tái tạo cơ thể và thảo luận về lợi ích sức khỏe của nó và làm thế nào để bắt đầu một chế độ tái tạo cơ thể.

Tái tạo cơ thể là gì?

Thành phần cơ thể đề cập đến lượng chất béo và khối lượng không có chất béo (cơ, xương và nước) cơ thể bạn chứa.

Phân tích thành phần cơ thể cho sự hiểu biết tốt hơn về sức khỏe so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ có yếu tố về cân nặng và chiều cao, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI).

Điều đó vì phần trăm mỡ cơ thể của bạn liên quan đến khối lượng cơ bắp của bạn phản ánh tốt hơn sức khỏe tổng thể của bạn hơn là chỉ cân nặng hoặc BMI.

Do đó, tái tạo cơ thể tập trung vào thành phần cơ thể hơn là trọng lượng.

Không giống như chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, tái tạo cơ thể là một lối sống trong đó các kỹ thuật tập thể dục và dinh dưỡng dẫn đến những thay đổi lành mạnh trong tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.

Sự tái tạo có nghĩa là Lốc để hình thành một cái gì đó một lần nữa hoặc theo một cách khác, do đó thuật ngữ tái cấu trúc cơ thể.

Mặc dù sự phục hồi cơ thể đã được sử dụng bởi các vận động viên và vận động viên cử tạ trong một thời gian khá dài, nhưng gần đây nó đã đạt được lực kéo với những người chỉ đơn giản là cố gắng để có được sự cân đối và giảm béo.

Tái tạo cơ thể không chỉ là giảm cân

Thông thường, mọi người sử dụng thang đo để đánh giá sự tiến bộ của họ khi cố gắng giảm cân.

Nếu con số trên thang giảm xuống, hầu hết những người ăn kiêng đều suy ra thành công.

Tuy nhiên, vấn đề với việc sử dụng thang đo là phương pháp duy nhất để theo dõi tiến trình của bạn là hầu hết các thang đo không phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, đây là một yếu tố quan trọng để đo lường sức khỏe.

Có quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến hàng loạt vấn đề sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, ung thư và bệnh tim (1).

Ngược lại, có tỷ lệ khối lượng cơ bắp và mỡ trong cơ thể khỏe mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn trong khi giảm nguy cơ mắc các bệnh trên (2, 3, 4).

Nếu được thực hiện chính xác, tái tạo cơ thể sẽ thay đổi trang điểm của cơ thể để bạn có ít mỡ hơn và nhiều cơ bắp hơn.

Thật thú vị, ủng hộ các kỹ thuật tái tạo cơ thể hơn các phương pháp giảm cân khác có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn nhiều, hoặc không giảm cân, do sự tăng cơ đồng thời.

Tuy nhiên, trái với niềm tin phổ biến, tỷ lệ cơ bắp của bạn với chất béo là chỉ số tốt nhất về sức khỏe và thể lực nói chung, chứ không phải trọng lượng cơ thể.

Thêm vào đó, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi (5, 6).

Tóm lược Thay vì chỉ đơn giản là nhằm mục đích giảm cân, quá trình tái tạo cơ thể tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.

Tái tạo cơ thể hoạt động như thế nào?

Vì tái tạo cơ thể là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng, không có giao thức được thiết lập.

Thay vào đó, những người muốn tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo phải cam kết thay đổi chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục theo cách tạo điều kiện cho sự tái tạo của cơ thể.

Thay vì theo dõi cân nặng theo thang điểm, bạn nên đánh giá kết quả bằng cách thực hiện các phép đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể thông qua các phương pháp như thước cặp da.

Khái niệm cơ bản về tái tạo cơ thể

Với các phương pháp giảm cân truyền thống, mọi người có thể cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường tập luyện tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng rất có thể nó sẽ cắt giảm cả mỡ và khối lượng cơ bắp.

Khi tuân theo thói quen tái tạo cơ thể, nó rất quan trọng để vừa bảo tồn và xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ cùng một lúc.

Sửa đổi trong tập thể dục và chế độ ăn uống phải được thực hiện để đạt được mục tiêu này.

Trong khi tập thể dục tim mạch là quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể, tập luyện sức mạnh là cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein tạo điều kiện cho việc giảm mỡ đồng thời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp (7).

Phương pháp tái tạo cơ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn.

Ví dụ, một người tập thể hình gầy muốn tập cơ bắp nhiều hơn và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập thể dục khác với người thừa cân muốn giảm mỡ trong khi săn chắc.

Tin tốt là sự tái tạo cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bất kể lượng mỡ bạn muốn giảm hay cơ bắp bạn muốn tăng.

Chìa khóa để tái tạo cơ thể hiệu quả là tìm sự cân bằng phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục.

Tóm lược Những người muốn thay đổi thành phần cơ thể của họ nên sử dụng các phương pháp để tăng khối lượng cơ bắp và cắt giảm chất béo. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các nguyên tắc tái tạo cơ thể, các phương pháp khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thành phần cơ thể của bạn.

Cách giảm béo

Từ việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đến làm tổn hại sức khỏe cảm xúc và hình ảnh cơ thể của bạn, mỡ thừa trong cơ thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách (8, 9).

Để giảm mỡ cơ thể, phải tạo ra sự thiếu hụt calo, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, việc cắt giảm một lượng calo cực lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia vào các giờ tập luyện tim mạch don don nhất thiết phải bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Để giảm mỡ trong khi duy trì hoặc xây dựng vóc dáng của bạn, tốt nhất là giảm vừa phải lượng calo của bạn trong khi kết hợp các bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp vào thói quen của bạn, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh.

Dinh dưỡng và giảm béo

Chất lượng chế độ ăn uống cũng có vấn đề khi giảm béo.

Tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ thể gầy.

Một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy chế độ ăn theo phương pháp hypocaloric chứa 0,64 gram protein mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0,36 gram mỗi pound (0,8 g / kg) protein (10).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn là cần thiết cho các vận động viên cố gắng giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp.

Một đánh giá của sáu nghiên cứu cho thấy các vận động viên mất ít khối lượng cơ bắp nhất trong khi cắt giảm lượng calo tiêu thụ nhiều protein nhất - 1,14 Cách1,3 gram mỗi pound (2,5 đùa2,6 g / kg) trọng lượng cơ thể (11).

Vì lý do này, tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,64 gram mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn.

Những cách khác để giảm mỡ

Bên cạnh việc tăng lượng protein đi bộ và tăng chi tiêu calo, đây là những phương pháp thử và giảm cân thực sự khác:

• Cắt bỏ thực phẩm chế biến: Ăn nhiều thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo, đồ nướng đóng gói và khoai tây chiên, có liên quan đến lượng mỡ thừa trong cơ thể (12).
• Giảm carbohydrate: Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ lành mạnh có thể làm tăng sự đầy đủ và mức độ insulin thấp hơn, một loại hormone thúc đẩy việc lưu trữ chất béo (13).
• Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng (14).
• Hãy thử đào tạo xen kẽ: Tập luyện xen kẽ kết hợp các đợt năng lượng mạnh, ngắn sau đó là thời gian phục hồi ngắn có hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể hơn so với tập luyện liên tục, cường độ vừa phải (15).

Tóm lược Giảm vừa phải lượng calo của bạn, cắt giảm thực phẩm chế biến và tăng lượng protein và chất xơ là cách tốt nhất để giảm mỡ trong khi vẫn bảo tồn khối lượng cơ bắp.

Cách tăng cơ bắp

Mặc dù giảm mỡ rất quan trọng, việc duy trì hoặc tăng cơ là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn.

Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ bê thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp.

Nó rất quan trọng để kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, săn chắc cơ thể với một thói quen tập thể dục hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Tầm quan trọng của protein

Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm toàn phần, như sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp và protein, là tốt nhất cho tất cả mọi người, bất kể mục tiêu tập thể dục.

Các cá nhân đang cố gắng cải cách thành phần cơ thể của họ có thể cần tập trung vào việc tăng lượng protein, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein là cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Ví dụ, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng 0,73 gram1 gram protein mỗi pound (1,6 trừ2,2 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất để tối đa hóa mức tăng và sức mạnh cơ bắp (16).

Một nghiên cứu khác của 49 nghiên cứu cho thấy mặc dù những người tham gia tiêu thụ trung bình 0,64 gram protein mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bổ sung 35 gram protein bổ sung hàng ngày dẫn đến tăng thêm khối lượng cơ thể gầy (17 ).

Đánh giá này bao gồm những người trong các chương trình đào tạo kháng chiến.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) là 0,36 gram mỗi pound (0,8 g / kg) dường như không đủ cho những người có mục tiêu tăng sức mạnh và khối lượng không có chất béo với luyện tập kháng thuốc (17).

Hơn nữa, nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng lượng protein thậm chí cao hơn 1,1 Thay1,4 gram mỗi pound (2,3 Phản3,1 g / kg) mỗi ngày có thể cần thiết để duy trì khối lượng cơ thể gầy ở những người được huấn luyện sức đề kháng đang theo dõi chế độ ăn ít calo (18).

Đối với những người có nhiều chất béo để giảm, giảm 30% 40% lượng calo trong khi tăng lượng protein lên 0,55 gram1,4 gram mỗi pound (1,2 Hồi3,1 g / kg) có thể giảm tối đa chất béo trong khi thúc đẩy duy trì khối lượng cơ bắp (19).

Nó khuyên nên phân phối nguồn protein đều trong suốt cả ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và bổ sung protein cứ sau ba đến bốn giờ.

Bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp

Cùng với chế độ ăn giàu protein, toàn thực phẩm, kết hợp tập thể dục rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn là rất quan trọng.

Tập luyện sức mạnh bao gồm sử dụng các bài tập sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một ví dụ về đào tạo sức mạnh là nâng tạ.

Nếu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là mục tiêu của bạn, các chuyên gia khuyến nghị một giao thức tập luyện ít nhất hai ngày tập luyện sức đề kháng mỗi tuần.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần có hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự phát triển cơ bắp so với việc tập luyện chỉ một lần mỗi tuần (20).

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats, máy ép tạ, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong hai đến ba ngày mỗi tuần cùng với một đến hai ngày mỗi tuần luyện tập xen kẽ có thể là sự kết hợp hoàn hảo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện cường độ cao với luyện tập sức đề kháng dẫn đến giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh (21, 22).

Tóm lược Để xây dựng cơ bắp, hãy tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 gram mỗi pound (1,6 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

Bổ sung để thúc đẩy tái tạo cơ thể

Nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ toàn bộ, nguồn protein hoàn chỉnh trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, nó hoàn toàn an toàn khi sử dụng các chất bổ sung protein để đạt mức tiêu thụ khuyến nghị là 0,73 gram mỗi pound (1,6 g / kg) trọng lượng cơ thể trong khi thực hiện tập luyện sức đề kháng.

Ví dụ, tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao - bao gồm bổ sung protein - tối đa hai giờ sau khi tập luyện sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp (23).

Các nguồn protein có chứa một lượng lớn axit amin thiết yếu (EAA), đặc biệt là chuỗi axit amin leucine chuỗi nhánh, có hiệu quả nhất trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Whey protein là một loại bột protein rất giàu EAA và tạo ra nguồn protein sau tập luyện thuận tiện.

Thêm vào đó, bổ sung whey protein đã được chứng minh là thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với các chương trình đào tạo kháng thuốc (24).

Các chất bổ sung bao gồm whey, protein đậu, casein và bột gai dầu là một cách thiết thực để tăng lượng protein của bạn và có thể đặc biệt hữu ích cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng nghiêm ngặt.

Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị này thông qua các bữa ăn và đồ ăn nhẹ một mình.

Thêm các nguồn protein, chẳng hạn như trứng, thịt gà, cá, các loại hạt, bơ hạt, đậu và sữa chua, vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Tóm lược Bổ sung protein như bột protein whey có thể tăng lượng protein của bạn và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu protein là thông qua việc tiêu thụ toàn bộ nguồn thực phẩm trong suốt cả ngày.

Điểm mấu chốt

Tái tạo cơ thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cơ bắp trong khi giảm mỡ, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường trao đổi chất.

Hãy thử tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 gram mỗi pound (1,6 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

Phương pháp tái tạo cơ thể có thể được sử dụng bởi tất cả mọi người từ các vận động viên ưu tú cho đến những người chỉ đơn giản là tìm kiếm một cách lành mạnh để có được vóc dáng.