Bơ so với Margarine: Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

NộI Dung

• Bơ và Margarine là gì?
• Lợi ích sức khỏe của bơ
• Bơ cỏ-Fed là dinh dưỡng
• Rủi ro khi ăn bơ
• Chất béo bão hòa cao
• Hàm lượng cholesterol cao
• Lợi ích sức khỏe của Margarine
• Có thể có nhiều chất béo không bão hòa đa
• Có thể chứa Sterol thực vật và Stanols
• Rủi ro khi ăn Margarine
• Có thể cao trong chất béo Trans
• Có thể có nhiều chất béo Omega-6
• Điểm mấu chốt

Một lượng lớn thông tin sai lệch về dinh dưỡng tồn tại trên internet.

Một số trong số đó dựa trên nghiên cứu kém hoặc bằng chứng không đầy đủ, trong khi các thông tin khác có thể chỉ đơn giản là lỗi thời.

Bản thân các chuyên gia thậm chí có thể cho bạn biết những điều dường như mâu thuẫn trực tiếp với những gì bạn đọc vào ngày khác.

Một ví dụ điển hình về một chủ đề dường như không ai đồng ý là ảnh hưởng sức khỏe của bơ và bơ thực vật.

Bài viết này so sánh hai, nhìn vào cả hai mặt của cuộc tranh luận.

Bơ và Margarine là gì?

Bơ là một loại thực phẩm truyền thống chủ yếu được làm bằng kem.

Nó chủ yếu được sử dụng như một chất béo chiên, lây lan hoặc thành phần của nước sốt, bánh và bánh ngọt.

Là một nguồn chất béo sữa tập trung, nó có cấu tạo chủ yếu từ chất béo bão hòa.

Do các nghiên cứu liên quan đến việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa với nguy cơ mắc bệnh tim, các cơ quan y tế công cộng bắt đầu khuyến nghị mọi người nên hạn chế tiêu thụ bơ vào những năm 1970.

Margarine là một thực phẩm chế biến được thiết kế để hương vị và trông tương tự như bơ. Nó thường được đề nghị như là một thay thế lành mạnh cho tim.

Các loại bơ thực vật hiện đại được làm từ dầu thực vật, có chứa chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu" khi sử dụng thay vì chất béo bão hòa.

Vì dầu thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, các nhà khoa học thực phẩm thay đổi cấu trúc hóa học để làm cho chúng rắn như bơ.

Trong vài thập kỷ qua, một quá trình được gọi là hydro hóa đã được sử dụng để làm cứng dầu thực vật trong bơ thực vật.

Hydrogen hóa làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa dầu, nhưng chất béo trans không lành mạnh được hình thành như một sản phẩm phụ (1).

Một quá trình gần đây được gọi là sự quan tâm đạt được kết quả tương tự mà không hình thành bất kỳ chất béo chuyển hóa nào (2).

Ngoài các loại dầu thực vật hydro hóa hoặc được quan tâm, bơ thực vật hiện đại có thể chứa một số phụ gia thực phẩm, bao gồm cả chất nhũ hóa và chất tạo màu.

Nói một cách đơn giản, bơ thực vật hiện đại là một sản phẩm thực phẩm chế biến cao được làm từ dầu thực vật, trong khi bơ về cơ bản là chất béo sữa.

Tóm lược Bơ là một sản phẩm sữa được làm bằng kem. Ngược lại, bơ thực vật là một sản phẩm được thiết kế để bắt chước bơ. Trong khi bơ chủ yếu bao gồm chất béo sữa, bơ thực vật thường được sản xuất từ ​​dầu thực vật.

Lợi ích sức khỏe của bơ

Bơ có thể chứa một số chất dinh dưỡng không tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác.

Ví dụ, bơ từ những con bò ăn cỏ có thể cung cấp một số vitamin K2, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương (3, 4).

Trên thực tế, bơ từ những con bò ăn cỏ dường như là một nguồn dinh dưỡng tốt hơn nhiều so với bơ từ những con bò được cho ăn ngũ cốc.

Bơ cỏ-Fed là dinh dưỡng

Ảnh hưởng sức khỏe của bơ chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn của những con bò mà nó đến từ.

Bò ăn cỏ trong môi trường tự nhiên của chúng, nhưng ở nhiều quốc gia, thực đơn của chúng chủ yếu dựa trên thức ăn có hạt.

Bơ từ bò ăn cỏ bổ dưỡng hơn nhiều. Nó chứa nhiều hơn:

• Vitamin K2: Vitamin ít được biết đến này có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, loãng xương và bệnh tim (5, 6, 7).
• Axit Linoleic liên hợp (CLA): Các nghiên cứu cho thấy axit béo này có thể có đặc tính chống ung thư và giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn (8, 9, 10).
• Butyrate: Một loại axit béo chuỗi ngắn được tìm thấy trong bơ mà cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột. Nó có thể chống viêm, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân (11, 12, 13).
• Omega-3: Bơ ăn cỏ có ít omega-6 và nhiều omega-3 hơn, điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người đã ăn quá nhiều chất béo omega-6 (14).

Tuy nhiên, bơ thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ và đóng góp của nó vào tổng lượng ăn vào của các chất dinh dưỡng này là thấp.

Tóm lược Bơ từ bò ăn cỏ chứa lượng chất dinh dưỡng tốt cho tim hơn nhiều so với bơ từ bò ăn ngũ cốc.

Rủi ro khi ăn bơ

Một số chuyên gia lo lắng về lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol trong bơ và khuyên mọi người nên hạn chế ăn.

Chất béo bão hòa cao

Trong nhiều thập kỷ, bơ đã bị quỷ hóa vì hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Nó bao gồm khoảng 50% chất béo bão hòa, phần còn lại chủ yếu là nước và chất béo không bão hòa.

Các nghiên cứu quan sát điều tra mối liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã cho kết quả hỗn hợp (1, 15, 16, 17, 18).

Một đánh giá gần đây của các nghiên cứu đã kết luận rằng ăn ít chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim khi nó thay thế bằng chất béo không bão hòa đa (19).

Ngược lại, chuyển chất béo bão hòa ra carbs hoặc protein dường như không có tác dụng (19).

Do đó, một số chuyên gia nghi ngờ rằng lượng chất béo bão hòa thực sự là một nguyên nhân gây lo ngại. Những người khác vẫn tin rằng lượng chất béo bão hòa quá mức là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (20).

Trên thực tế, các cơ quan y tế đã khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo bão hòa trong nhiều thập kỷ.

Những người ủng hộ ý kiến ​​phổ biến này thường chỉ ra các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol xấu LDL.

Mặc dù đúng là chất béo bão hòa thúc đẩy mức cholesterol LDL cao hơn, câu chuyện phức tạp hơn một chút (21).

Thật thú vị, một số nhà khoa học tin rằng ăn chất béo bão hòa thực sự có thể có một số lợi ích, bao gồm cải thiện hồ sơ lipid máu.

Nó có thể làm tăng lượng cholesterol HDL tốt và thay đổi kích thước hạt cholesterol LDL từ nhỏ và dày đặc thành lớn, được coi là lành tính hơn (22, 23, 24).

Không có bằng chứng mạnh mẽ nào khẳng định rằng một lượng lớn bơ hoặc các nguồn chất béo bão hòa khác trong chế độ ăn uống là nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tim (25).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi các nhà khoa học có thể hiểu đầy đủ về chuyển hóa chất béo bão hòa và sự liên quan của nó với sức khỏe của tim.

Tóm lược Lượng chất béo bão hòa cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bằng chứng không nhất quán. Vấn đề là một trong những vấn đề gây tranh cãi nhất trong khoa học dinh dưỡng.

Hàm lượng cholesterol cao

Bơ cũng có nhiều cholesterol.

Một lượng cholesterol cao đã từng được cho là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Mối quan tâm này dựa trên các nghiên cứu cho thấy nồng độ cholesterol trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (26).

Tuy nhiên, giờ đây, rõ ràng rằng việc nhận được lượng cholesterol vừa phải từ chế độ ăn uống không làm tăng nồng độ trong máu ở hầu hết mọi người. Cơ thể bù đắp bằng cách sản xuất ít hơn.

Thông thường, điều này giữ cho mức máu của nó trong phạm vi bình thường, mặc dù một lượng rất cao vẫn có thể gây ra sự gia tăng mức độ cholesterol trong máu vừa phải (27, 28, 29).

Các cơ quan y tế công cộng đã ủng hộ chế độ ăn kiêng cholesterol thấp trong nhiều thập kỷ.

Những hướng dẫn này đặc biệt áp dụng cho những người bị tăng cholesterol máu gia đình, một tình trạng di truyền gây ra mức cholesterol trong máu cao bất thường (30).

Tuy nhiên, các chiến lược ăn kiêng dường như có tác dụng hạn chế trong nhóm này (31).

Các nhà khoa học tiếp tục tranh luận về vai trò của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với bệnh tim, nhưng những lo ngại đã giảm dần trong những năm gần đây (29, 32).

Tóm lược Bơ có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, nó có tác dụng hạn chế đối với mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.

Lợi ích sức khỏe của Margarine

Lợi ích sức khỏe của bơ thực vật phụ thuộc vào loại dầu thực vật có chứa và cách chế biến.

Có thể có nhiều chất béo không bão hòa đa

Hầu hết các loại bơ thực vật có nhiều chất béo không bão hòa đa. Số lượng chính xác phụ thuộc vào loại dầu thực vật đã được sử dụng để sản xuất nó.

Ví dụ, bơ thực vật dựa trên dầu đậu nành có thể chứa khoảng 20% ​​chất béo không bão hòa đa (33).

Chất béo không bão hòa đa thường được coi là lành mạnh. Nó thậm chí có thể có lợi ích cho sức khỏe của tim khi so sánh với chất béo bão hòa.

Trường hợp cụ thể, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ mắc các vấn đề về tim, nhưng không có tác dụng đáng kể đối với nguy cơ tử vong do bệnh tim (34, 35).

Tóm lược Margarine thường giàu chất béo không bão hòa đa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Có thể chứa Sterol thực vật và Stanols

Một số bơ thực vật được làm giàu với phytosterol hoặc stanol. Dầu thực vật cũng rất tự nhiên giàu các hợp chất này.

Bơ thực vật được làm giàu bằng phytosterol làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL của Bad bad, ít nhất là trong thời gian ngắn, nhưng chúng cũng có thể làm giảm lượng cholesterol tốt HDL tốt (36, 37).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã nhận thấy mối liên quan đáng kể giữa tổng lượng phytosterol và nguy cơ mắc bệnh tim (38, 39).

Điều quan trọng là nhấn mạnh sự khác biệt giữa các yếu tố rủi ro và kết quả khó khăn.

Tóm lược Bơ thực vật dựa trên dầu thực vật thường rất giàu phytosterol. Mặc dù phytosterol có thể làm giảm mức cholesterol LDL, nhưng chúng không thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Rủi ro khi ăn Margarine

Mặc dù bơ thực vật có thể chứa một số chất dinh dưỡng thân thiện với tim, nhưng nó thường chứa chất béo chuyển hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác (1).

Có thể cao trong chất béo Trans

Dầu thực vật không rắn ở nhiệt độ phòng như bơ.

Để làm cho chúng rắn để sử dụng trong bơ thực vật, các nhà khoa học thực phẩm thay đổi cấu trúc của chúng bằng cách sử dụng một quá trình được gọi là hydro hóa.

Điều này liên quan đến việc tiếp xúc với dầu với nhiệt độ cao, áp suất cao, khí hydro và chất xúc tác kim loại.

Quá trình hydro hóa thay đổi một số chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa, chất rắn ở nhiệt độ phòng, và cũng làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm.

Thật không may, chất béo chuyển hóa được hình thành như một sản phẩm phụ. Một lượng lớn chất béo trans công nghiệp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (1).

Vì lý do này, các cơ quan y tế khuyến cáo mạnh mẽ mọi người nên hạn chế tiêu thụ nó.

Ngoài ra, FDA đang thực hiện lệnh cấm chất béo chuyển hóa trong tất cả các loại thực phẩm chế biến, mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm có thể áp dụng ngoại lệ.

Do đó, nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã bắt đầu sử dụng một kỹ thuật mới để làm cứng dầu thực vật trong bơ thực vật.

Phương pháp này được gọi là sự quan tâm. Nó thay thế một số chất béo không bão hòa trong dầu bằng chất béo bão hòa (2).

Dầu thực vật thú vị được coi là lành mạnh hơn dầu hydro hóa vì chúng không chứa chất béo chuyển hóa.

Nếu bạn thích bơ thực vật hơn bơ, hãy thử chọn các loại không có chất béo chuyển hóa. Nếu nó nói "hydro hóa" bất cứ nơi nào trong danh sách thành phần, hãy tránh nó.

Tóm lược Nhiều loại bơ thực vật có nhiều chất béo chuyển hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, vì công khai tiêu cực và luật mới, bơ thực vật không có chất béo đang ngày càng trở nên phổ biến.

Có thể có nhiều chất béo Omega-6

Nhiều loại chất béo không bão hòa đa tồn tại.

Chúng thường được chia thành các loại dựa trên cấu trúc hóa học của chúng. Hai trong số phổ biến nhất là chất béo omega-3 và omega-6.

Chất béo omega-3 được coi là chống viêm, có nghĩa là chúng hoạt động chống viêm. Ngược lại, ăn quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy viêm mãn tính.

Dựa trên chế độ ăn kiêng của tổ tiên, tỷ lệ tối ưu của omega-6 và omega-3 được ước tính là khoảng 1: 1.

Nếu tỷ lệ này có liên quan đến sức khỏe, mọi người đang ăn quá nhiều chất béo omega-6 ngày nay. Trên thực tế, tỷ lệ này được ước tính lên tới 20: 1 ở các nước phát triển (40).

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết một lượng lớn chất béo omega-6 để tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh viêm ruột (41).

Tuy nhiên, các phân tích của các nghiên cứu có kiểm soát kết luận rằng axit linoleic - chất béo omega-6 phổ biến nhất - không có tác động đến nồng độ của các dấu hiệu viêm trong máu (42, 43).

Vì sự không nhất quán này, nó không rõ liệu một lượng lớn chất béo omega-6 có thực sự gây lo ngại hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Dầu thực vật có nhiều chất béo omega-6 bao gồm hướng dương, ngô, đậu nành và dầu hạt bông.

Nếu bạn lo lắng về việc ăn quá nhiều chất béo omega-6, hãy tránh ăn bơ thực vật có chứa các loại dầu này.

Tóm lược Margarine thường rất cao trong các axit béo omega-6 không bão hòa đa. Một số nhà khoa học tin rằng lượng omega-6 quá mức có thể thúc đẩy viêm, nhưng các nghiên cứu có kiểm soát không hỗ trợ lý thuyết này.

Điểm mấu chốt

Bơ và bơ thực vật trông giống nhau và được sử dụng cho cùng một mục đích trong nhà bếp.

Tuy nhiên, hồ sơ dinh dưỡng của họ khác nhau. Trong khi bơ có nhiều chất béo bão hòa, bơ thực vật rất giàu chất béo không bão hòa và đôi khi chất béo chuyển hóa.

Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa đang gây tranh cãi và vai trò của nó đối với bệnh tim đã bị giảm sút trong những năm gần đây.

Ngược lại, các nhà khoa học đồng ý rằng chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Vì lý do này, bơ thực vật không có chất béo đang ngày càng trở nên phổ biến.

Nếu bạn thích bơ thực vật hơn bơ, hãy đảm bảo chọn các nhãn hiệu không có chất béo chuyển hóa và chọn các sản phẩm làm từ dầu tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu.

Nếu bơ là món ưa thích của bạn, hãy cân nhắc mua các sản phẩm làm từ sữa bò ăn cỏ.

Cuối cùng, không có người chiến thắng rõ ràng, nhưng cá nhân tôi thích thực phẩm ít chế biến hơn, như bơ.

Dù bạn chọn gì, hãy tiêu thụ những sản phẩm này trong chừng mực.