Giữ cho nó đơn giản: 14 cách để ngăn chặn suy nghĩ quá mức

NộI Dung

• Lùi lại và xem cách bạn phản ứng
• Tìm một sự xao lãng
• Hít thật sâu
• Thử nó
• Suy nghĩ
• Nhìn vào bức tranh lớn hơn
• Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác
• Nhận ra suy nghĩ tiêu cực tự động
• Xử lý ANT
• Công nhận thành công của bạn
• Ở lại hiện tại
• Ở đây ngay bây giờ
• Xem xét các quan điểm khác
• Hãy hành động
• Luyện tập lòng từ bi
• Nắm giữ nỗi sợ hãi của bạn
• Yêu cầu giúp đỡ

Cuối cùng, bạn cũng có một vài khoảnh khắc yên tĩnh với chính mình, chỉ ngay lập tức bắt đầu tự hỏi liệu bạn có quên gửi email cảm ơn đó hay liệu bạn đã đánh giá quá cao cơ hội nhận được khuyến mãi.

Nghe có vẻ quen? Lo lắng và suy nghĩ quá mức là một phần của trải nghiệm của con người, nhưng khi không được kiểm soát, họ có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2013, sống dựa trên những suy nghĩ tương tự thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tâm thần.

Vì vậy, những gì một người lật đổ để làm gì? Những lời khuyên này có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Lùi lại và xem cách bạn phản ứng

Cách bạn phản ứng với suy nghĩ của bạn đôi khi có thể khiến bạn rơi vào vòng xoáy tin đồn, hoặc suy nghĩ lặp đi lặp lại.

Lần tới khi bạn thấy mình liên tục điều hành mọi thứ trong đầu, hãy lưu ý đến việc nó ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào. Bạn có cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng, hay mặc cảm? Những gì mà cảm xúc chính đằng sau suy nghĩ của bạn?

Có sự tự nhận thức là chìa khóa để thay đổi suy nghĩ của bạn.

Tìm một sự xao lãng

Tắt suy nghĩ quá mức bằng cách tham gia vào một hoạt động bạn thích.

Điều này có vẻ khác nhau đối với mọi người, nhưng ý tưởng bao gồm:

• học một số kỹ năng bếp mới bằng cách giải quyết một công thức mới
• đến lớp tập luyện yêu thích của bạn
• chiếm một sở thích mới, chẳng hạn như vẽ tranh
• tình nguyện với một tổ chức địa phương

Thật khó để bắt đầu một cái gì đó mới khi bạn bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ của bạn. Nếu việc tìm kiếm một sự xao lãng cảm thấy khó khăn, hãy thử dành một phần nhỏ thời gian - giả sử, 30 phút - mỗi ngày. Sử dụng thời gian này để khám phá những phiền nhiễu tiềm ẩn hoặc lao vào những thứ hiện có.

Hít thật sâu

Bạn đã nghe nó hàng triệu lần, nhưng đó là vì nó hoạt động. Lần tới khi bạn thấy mình tung tăng và lật lại suy nghĩ của mình, hãy nhắm mắt lại và thở sâu.

Thử nó

Đây là một bài tập khởi động tốt để giúp bạn thư giãn với hơi thở của mình:

1. Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai của bạn.
2. Đặt một tay lên trái tim của bạn và tay kia trên bụng của bạn.
3. Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách ngực và dạ dày của bạn di chuyển khi bạn thở.

Hãy thử thực hiện bài tập này ba lần một ngày trong 5 phút hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ đua xe.

Suy nghĩ

Phát triển một thực hành thiền định thường xuyên là một cách dựa trên bằng chứng để giúp bạn giải tỏa tâm trí lo lắng bằng cách hướng sự chú ý vào trong.

Không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu? Chúng tôi đã có tất cả mọi thứ bạn cần biết trong hướng dẫn cách làm này. Tất cả bạn cần là 5 phút và một điểm yên tĩnh.

Nhìn vào bức tranh lớn hơn

Làm thế nào tất cả các vấn đề trôi nổi trong tâm trí của bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn 5 hoặc 10 năm kể từ bây giờ? Có ai thực sự quan tâm rằng bạn đã mua một đĩa trái cây cho potluck thay vì nướng một chiếc bánh từ đầu không?

Donith để cho các vấn đề nhỏ biến thành rào cản đáng kể.

Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác

Cố gắng giảm tải cho người khác có thể giúp bạn đặt mọi thứ vào quan điểm. Hãy nghĩ về những cách bạn có thể phục vụ cho ai đó đang trải qua một thời gian khó khăn.

Có phải bạn của bạn, người đang ở giữa một cuộc ly hôn cần một vài giờ chăm sóc con? Bạn có thể nhặt đồ tạp hóa cho người hàng xóm của bạn bị ốm không?

Nhận ra bạn có sức mạnh để làm cho ai đó ngày tốt hơn có thể ngăn những suy nghĩ tiêu cực tiếp quản. Nó cũng cung cấp cho bạn một cái gì đó hữu ích để tập trung vào thay vì dòng suy nghĩ không bao giờ kết thúc của bạn.

Nhận ra suy nghĩ tiêu cực tự động

Suy nghĩ tiêu cực tự động (ANTs) đề cập đến những suy nghĩ tiêu cực giật đầu gối, thường liên quan đến sợ hãi hoặc tức giận, đôi khi bạn có phản ứng với một tình huống.

Xử lý ANT

Bạn có thể xác định và làm việc thông qua ANT của mình bằng cách ghi lại những suy nghĩ của bạn và tích cực làm việc để thay đổi chúng:

• Sử dụng sổ ghi chép để theo dõi tình huống khiến bạn lo lắng, tâm trạng và suy nghĩ đầu tiên tự động đến với bạn.
• Khi bạn đi sâu vào chi tiết, hãy đánh giá tại sao tình huống lại gây ra những suy nghĩ tiêu cực này.
• Phá vỡ những cảm xúc mà bạn đang trải qua và cố gắng xác định những gì bạn đã nói với bản thân về tình huống này.
• Tìm một sự thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn. Ví dụ, thay vì nhảy thẳng vào, Đây Đây sẽ là một thất bại hoành tráng, anh ấy thử một thứ gì đó dọc theo, tôi đã thực sự cố gắng hết sức.

Công nhận thành công của bạn

Khi bạn ở giữa lúc suy nghĩ quá mức, hãy dừng lại và lấy sổ ghi chép ra hoặc ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn trên điện thoại. Ghi lại năm điều đã đi đúng trong tuần qua và vai trò của bạn trong đó.

Những don don cần phải là những thành tựu to lớn. Có thể bạn bị mắc kẹt vào ngân sách cà phê của bạn trong tuần này hoặc làm sạch chiếc xe của bạn. Khi bạn nhìn nó trên giấy hoặc trên màn hình, bạn có thể ngạc nhiên về cách những thứ nhỏ này cộng lại.

Nếu cảm thấy hữu ích, hãy tham khảo lại danh sách này khi bạn thấy suy nghĩ của mình bị xoắn ốc.

Ở lại hiện tại

Chưa sẵn sàng để cam kết với một thói quen thiền? Có rất nhiều cách khác để tiếp cận bản thân trong thời điểm hiện tại.

Ở đây ngay bây giờ

Dưới đây là một vài ý tưởng:

• Rút phích cắm Tắt máy tính hoặc điện thoại của bạn trong một khoảng thời gian được chỉ định mỗi ngày và dành thời gian đó cho một hoạt động.
• Ăn uống chánh niệm. Điều trị cho mình một trong những bữa ăn yêu thích của bạn. Cố gắng tìm niềm vui trong từng miếng cắn, và thực sự tập trung vào cách thức ăn có mùi, mùi và cảm giác trong miệng.
• Ra ngoài. Đi dạo bên ngoài, ngay cả khi nó chỉ là một vòng nhanh chóng xung quanh khối. Kiểm kê những gì bạn nhìn thấy trên đường đi, lưu ý bất kỳ mùi nào phát ra từ hoặc âm thanh bạn nghe thấy.

Xem xét các quan điểm khác

Đôi khi, làm dịu suy nghĩ của bạn đòi hỏi phải bước ra ngoài quan điểm thông thường của bạn. Cách bạn nhìn thế giới được định hình bởi những trải nghiệm, giá trị và giả định cuộc sống của bạn. Tưởng tượng mọi thứ từ một quan điểm khác nhau có thể giúp bạn vượt qua một số tiếng ồn.

Ghi lại một số suy nghĩ xoay quanh trong đầu bạn. Hãy thử điều tra xem mỗi người có giá trị như thế nào. Ví dụ, có thể bạn đã nhấn mạnh về một chuyến đi sắp tới vì bạn chỉ biết rôi Nó sẽ là một thảm họa. Nhưng đó có thực sự là những gì sắp xảy ra? Những loại bằng chứng nào bạn phải sao lưu điều đó?

Hãy hành động

Đôi khi, bạn có thể lặp đi lặp lại những suy nghĩ tương tự vì bạn không thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào về một tình huống nhất định.

Bạn có thể ngừng suy nghĩ về người mà bạn ghen tị không? Thay vì làm hỏng nó trong ngày của bạn, hãy để cảm xúc của bạn giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn.

Lần tới khi bạn gặp quái vật mắt xanh, hãy chủ động và ghi lại những cách bạn có thể đạt được để đạt được mục tiêu của mình. Điều này sẽ đưa bạn ra khỏi đầu và hướng năng lượng của bạn vào các bước có thể hành động.

Luyện tập lòng từ bi

Sống trong những sai lầm trong quá khứ khiến bạn không thể buông tay. Nếu bạn đánh bại bản thân vì điều gì đó bạn đã làm tuần trước, hãy thử tập trung vào lòng tự từ bi.

Dưới đây là một số cách giúp bạn bắt đầu:

• Hãy lưu ý về một suy nghĩ căng thẳng.
• Hãy chú ý đến những cảm xúc và phản ứng cơ thể phát sinh.
• Công nhận rằng cảm xúc của bạn là đúng với bạn trong lúc này.
• Chấp nhận một cụm từ nói với bạn, chẳng hạn như May May tôi chấp nhận bản thân mình là tôi hay là tôi đủ rồi.

Nắm giữ nỗi sợ hãi của bạn

Một số thứ sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học cách chấp nhận điều này có thể đi một chặng đường dài để hạn chế suy nghĩ quá mức.

Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm, và nó đã thắng xảy ra qua đêm. Nhưng hãy tìm những cơ hội nhỏ nơi bạn có thể đương đầu với những tình huống bạn thường lo lắng. Có thể nó đang đứng trước một đồng nghiệp hống hách hoặc tham gia chuyến đi một ngày mà bạn mơ ước.

Yêu cầu giúp đỡ

Bạn don lồng phải đi một mình. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài từ một nhà trị liệu có trình độ có thể giúp bạn phát triển các công cụ mới để xử lý suy nghĩ của bạn và thậm chí thay đổi suy nghĩ của bạn.

Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp bạn bắt đầu.

Cindy Lamothe là một nhà báo tự do có trụ sở tại Guatemala. Cô thường viết về sự giao thoa giữa sức khỏe, sức khỏe và khoa học về hành vi của con người. Cô viết cho tờ The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, và nhiều hơn nữa. Tìm cô ấy tại cindylamothe.com.