9 Kỹ thuật CBT để có sức khỏe tâm thần tốt hơn

NộI Dung

• Những kỹ thuật nào được sử dụng với CBT?
• 1. Tái cấu trúc hoặc tái cấu trúc nhận thức
• 2. Khám phá có hướng dẫn
• 3. Liệu pháp tiếp xúc
• 4. Ghi nhật ký và suy nghĩ
• 5. Lập lịch hoạt động và kích hoạt hành vi
• 6. Thí nghiệm hành vi
• 7. Kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng
• 8. Nhập vai
• 9. Xấp xỉ kế tiếp
• Điều gì xảy ra trong một buổi học CBT?
• CBT có thể giúp gì?
• Có rủi ro nào không?
• Điểm mấu chốt

Liệu pháp nhận thức hành vi, hoặc CBT, là một hình thức phổ biến của liệu pháp trò chuyện. Không giống như một số liệu pháp khác, CBT thường được dùng để điều trị ngắn hạn, mất từ ​​vài tuần đến vài tháng để thấy kết quả.

Mặc dù quá khứ chắc chắn có liên quan, CBT tập trung vào việc cung cấp cho bạn các công cụ để giải quyết các vấn đề hiện tại của bạn. Và có rất nhiều cách để đạt được điều đó với loại liệu pháp này.

Dưới đây là một số kỹ thuật được sử dụng trong du lịch cộng đồng, những loại vấn đề mà chúng giải quyết và điều gì sẽ xảy ra với du lịch cộng đồng.

Những kỹ thuật nào được sử dụng với CBT?

Nguyên tắc quan trọng đằng sau CBT là khuôn mẫu suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, do đó, có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn.

Ví dụ, CBT nêu bật suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến cảm giác và hành động tiêu cực như thế nào. Tuy nhiên, nếu bạn sắp xếp lại suy nghĩ của mình theo hướng tích cực hơn, nó có thể dẫn đến những cảm giác tích cực và hành vi hữu ích hơn.

Bác sĩ trị liệu sẽ dạy bạn cách thực hiện những thay đổi mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ. Đây là những kỹ năng bạn có thể tiếp tục sử dụng cho đến hết đời.

Tùy thuộc vào vấn đề bạn đang giải quyết và mục tiêu của bạn, có một số cách để tiếp cận CBT. Dù bác sĩ trị liệu của bạn áp dụng cách tiếp cận nào, nó sẽ bao gồm:

• xác định các vấn đề cụ thể hoặc các vấn đề trong cuộc sống hàng ngày của bạn
• nhận thức được các kiểu suy nghĩ không hiệu quả và cách chúng có thể tác động đến cuộc sống của bạn
• xác định suy nghĩ tiêu cực và định hình lại nó theo cách thay đổi cảm giác của bạn
• học các hành vi mới và áp dụng chúng vào thực tế

Sau khi nói chuyện với bạn và tìm hiểu thêm về vấn đề bạn muốn được trợ giúp, bác sĩ trị liệu của bạn sẽ quyết định các chiến lược CBT tốt nhất để sử dụng.

Một số kỹ thuật thường được sử dụng nhất với CBT bao gồm 9 chiến lược sau:

1. Tái cấu trúc hoặc tái cấu trúc nhận thức

Điều này liên quan đến việc xem xét kỹ các mẫu suy nghĩ tiêu cực.

Có lẽ bạn có xu hướng khái quát hóa quá mức, cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra hoặc quá coi trọng tiểu tiết. Suy nghĩ theo cách này có thể ảnh hưởng đến những gì bạn làm và thậm chí nó có thể trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm.

Bác sĩ trị liệu sẽ hỏi về quá trình suy nghĩ của bạn trong một số tình huống nhất định để bạn có thể xác định các kiểu tiêu cực. Sau khi nhận thức được chúng, bạn có thể học cách điều chỉnh lại những suy nghĩ đó để chúng trở nên tích cực và hiệu quả hơn.

Ví dụ: “Tôi đã làm hỏng báo cáo bởi vì tôi hoàn toàn vô dụng” có thể trở thành “Báo cáo đó không phải là tác phẩm tốt nhất của tôi, nhưng tôi là một nhân viên có giá trị và tôi đóng góp theo nhiều cách”.

2. Khám phá có hướng dẫn

Trong khám phá có hướng dẫn, nhà trị liệu sẽ làm quen với quan điểm của bạn. Sau đó, họ sẽ hỏi những câu hỏi được thiết kế để thử thách niềm tin của bạn và mở rộng suy nghĩ của bạn.

Bạn có thể được yêu cầu đưa ra bằng chứng hỗ trợ các giả định của mình cũng như bằng chứng không ủng hộ các giả định của mình.

Trong quá trình này, bạn sẽ học cách nhìn mọi thứ từ những khía cạnh khác, đặc biệt là những khía cạnh mà bạn có thể chưa xem xét trước đây. Điều này có thể giúp bạn chọn một con đường hữu ích hơn.

3. Liệu pháp tiếp xúc

Liệu pháp tiếp xúc có thể được sử dụng để đối đầu với nỗi sợ hãi và ám ảnh. Nhà trị liệu sẽ từ từ cho bạn tiếp xúc với những thứ gây ra sợ hãi hoặc lo lắng, đồng thời cung cấp hướng dẫn cách đối phó với chúng trong thời điểm này.

Điều này có thể được thực hiện theo từng bước nhỏ. Cuối cùng, tiếp xúc có thể khiến bạn cảm thấy ít bị tổn thương hơn và tự tin hơn vào khả năng đối phó của mình.

4. Ghi nhật ký và suy nghĩ

Viết là một cách quý giá để tiếp xúc với suy nghĩ của chính bạn.

Bác sĩ trị liệu có thể yêu cầu bạn liệt kê những suy nghĩ tiêu cực đã xảy ra với bạn giữa các buổi điều trị, cũng như những suy nghĩ tích cực mà bạn có thể chọn để thay thế.

Một bài tập viết khác là theo dõi những suy nghĩ mới và hành vi mới mà bạn đã thực hành kể từ buổi học trước. Viết nó thành văn bản có thể giúp bạn biết mình đã đi được bao xa.

5. Lập lịch hoạt động và kích hoạt hành vi

Nếu có một hoạt động nào đó mà bạn có xu hướng hoãn lại hoặc tránh do sợ hãi hoặc lo lắng, thì việc ghi nó vào lịch của bạn có thể hữu ích. Khi gánh nặng quyết định không còn, bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo.

Lập lịch hoạt động có thể giúp thiết lập thói quen tốt và mang lại nhiều cơ hội để áp dụng những gì bạn đã học được vào thực tế.

6. Thí nghiệm hành vi

Thí nghiệm hành vi thường được sử dụng cho các rối loạn lo âu liên quan đến suy nghĩ thảm khốc.

Trước khi bắt tay vào một nhiệm vụ thường khiến bạn lo lắng, bạn sẽ được yêu cầu dự đoán điều gì sẽ xảy ra. Sau đó, bạn sẽ nói về việc liệu dự đoán có thành sự thật hay không.

Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu thấy rằng thảm họa được dự báo trước thực sự không có nhiều khả năng xảy ra. Bạn có thể sẽ bắt đầu với các nhiệm vụ giảm lo lắng và xây dựng từ đó.

7. Kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng

Trong CBT, bạn có thể được dạy một số kỹ thuật thư giãn tiến bộ, chẳng hạn như:

• bài tập thở sâu
• Giãn cơ
• hình ảnh

Bạn sẽ học các kỹ năng thực tế để giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác kiểm soát của bạn. Điều này có thể hữu ích trong việc đối phó với chứng sợ hãi, lo lắng về xã hội và các yếu tố gây căng thẳng khác.

8. Nhập vai

Nhập vai có thể giúp bạn vượt qua các hành vi khác nhau trong các tình huống khó khăn tiềm ẩn. Đưa ra các tình huống có thể xảy ra có thể làm giảm bớt nỗi sợ hãi và có thể được sử dụng để:

• cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề
• làm quen và tự tin trong các tình huống nhất định
• thực hành các kỹ năng xã hội
• đào tạo quyết đoán
• cải thiện kỹ năng giao tiếp

9. Xấp xỉ kế tiếp

Điều này liên quan đến việc thực hiện các nhiệm vụ có vẻ quá sức và chia chúng thành các bước nhỏ hơn, dễ đạt được hơn. Mỗi bước kế tiếp được xây dựng dựa trên các bước trước đó để bạn có được sự tự tin khi đi từng chút một.

Điều gì xảy ra trong một buổi học CBT?

Trong phiên đầu tiên của mình, bạn sẽ giúp nhà trị liệu hiểu được vấn đề bạn đang giải quyết và những gì bạn hy vọng đạt được với CBT. Sau đó nhà trị liệu sẽ hình thành một kế hoạch để đạt được một mục tiêu cụ thể.

Mục tiêu phải là:

• Sđặc biệt
• Mcó thể dễ dàng
• Adễ thương
• Rcó thực
• Time-limited

Tùy thuộc vào tình trạng của bạn và mục tiêu SMART của bạn, nhà trị liệu có thể đề nghị liệu pháp cá nhân, gia đình hoặc nhóm.

Các phiên thường kéo dài khoảng một giờ và diễn ra mỗi tuần một lần, mặc dù điều này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân và tình trạng sẵn có.

Bài tập về nhà cũng là một phần của quá trình, vì vậy bạn sẽ được yêu cầu điền vào bảng tính, nhật ký hoặc thực hiện một số nhiệm vụ nhất định giữa các phiên.

Giao tiếp cởi mở và cảm thấy thoải mái với bác sĩ trị liệu của bạn là chìa khóa. Nếu bạn không cảm thấy hoàn toàn thoải mái với nhà trị liệu của mình, hãy cố gắng tìm một nhà trị liệu mà bạn có thể kết nối và cởi mở dễ dàng hơn.

Hãy tìm một nhà trị liệu được đào tạo về CBT và người có kinh nghiệm điều trị vấn đề cụ thể của bạn. Kiểm tra để đảm bảo rằng chúng được chứng nhận và cấp phép phù hợp.

Bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để được khuyến nghị. Các học viên có thể bao gồm:

• bác sĩ tâm thần
• nhà tâm lý học
• bác sĩ y tá tâm thần
• nhân viên xã hội
• nhà trị liệu hôn nhân và gia đình
• các chuyên gia khác được đào tạo về sức khỏe tâm thần

Hầu hết thời gian, CBT mất vài tuần đến vài tháng để bắt đầu thấy kết quả.

CBT có thể giúp gì?

CBT có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề hàng ngày, chẳng hạn như học cách đối phó với các tình huống căng thẳng hoặc đối phó với lo lắng về một vấn đề nào đó.

Bạn không cần chẩn đoán y tế để được hưởng lợi từ CBT.

Nó cũng có thể giúp với:

• học cách quản lý những cảm xúc mạnh mẽ như tức giận, sợ hãi hoặc buồn bã
• đối phó với đau buồn
• quản lý các triệu chứng hoặc ngăn ngừa bệnh tâm thần tái phát
• đương đầu với các vấn đề sức khỏe thể chất
• giải quyết xung đột
• cải thiện kỹ năng giao tiếp
• đào tạo quyết đoán

CBT có thể có hiệu quả đối với nhiều tình trạng khác nhau, đơn lẻ hoặc kết hợp với các liệu pháp hoặc thuốc khác. Điêu nay bao gôm:

• nghiện ngập
• rối loạn lo âu
• rối loạn lưỡng cực
• đau mãn tính
• Phiền muộn
• rối loạn ăn uống
• rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
• ám ảnh
• rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
• tâm thần phân liệt
• rối loạn tình dục
• rối loạn giấc ngủ
• ù tai

Có rủi ro nào không?

CBT thường không được coi là một liệu pháp rủi ro, mặc dù có một số điều cần lưu ý:

• Đó là một việc rất riêng lẻ, nhưng trong thời gian đầu, một số người có thể cảm thấy căng thẳng hoặc không thoải mái khi đối mặt với vấn đề của họ.
• Một số loại CBT, như liệu pháp tiếp xúc, có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng trong khi bạn đang làm việc theo cách của mình.
• Nó không hoạt động trong một sớm một chiều. Cần có cam kết và sẵn sàng làm việc với các kỹ thuật mới giữa các buổi trị liệu và sau khi liệu pháp kết thúc. Sẽ rất hữu ích nếu coi CBT như một sự thay đổi lối sống mà bạn dự định theo dõi và cải thiện trong suốt cuộc đời của mình.

Điểm mấu chốt

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một loại liệu pháp ngắn hạn có hiệu quả rõ ràng. Nó dựa trên mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn và cách chúng có thể ảnh hưởng lẫn nhau.

Có khá nhiều kỹ thuật được sử dụng với CBT. Tùy thuộc vào loại vấn đề bạn muốn được trợ giúp, nhà trị liệu của bạn sẽ giúp tìm ra chiến lược CBT nào phù hợp nhất với nhu cầu cụ thể của bạn.