8 lý do tuyệt vời để bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• 1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng
• 2. Có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn
• 3. Giàu protein từ thực vật
• 4. Có thể giúp bạn quản lý cân nặng của bạn
• 5. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• 6. Có thể có lợi cho tiêu hóa
• 7. Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính
• Bệnh tim
• Ung thư
• Bệnh tiểu đường
• 8. Không tốn kém và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là một phần của họ đậu.

Trong khi chúng trở nên phổ biến gần đây, đậu xanh đã được trồng ở các nước Trung Đông trong hàng ngàn năm.

Hương vị hạt dẻ và kết cấu hạt của chúng kết hợp tốt với một số thực phẩm và thành phần khác.

Là một nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ phong phú, đậu xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Ngoài ra, đậu xanh có nhiều protein và là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và ăn chay.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của đậu xanh, cũng như các cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng

Đậu xanh có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.

Chúng chứa một lượng calo vừa phải, cung cấp 46 calo mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram). Khoảng 67% lượng calo đó là từ carbs, trong khi phần còn lại đến từ protein và một lượng nhỏ chất béo (1).

Đậu xanh cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ và protein phong phú.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 46
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Chất đạm: 3 gram
• Folate: 12% RDI
• Bàn là: 4% RDI
• Photpho: 5% RDI
• Đồng: 5% RDI
• Mangan: 14% RDI

Tóm lược Đậu xanh chứa một lượng calo vừa phải và một số vitamin và khoáng chất. Họ cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt.

2. Có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn

Protein và chất xơ trong đậu xanh có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Protein và chất xơ hoạt động phối hợp để làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp thúc đẩy sự no. Ngoài ra, protein có thể làm tăng mức độ kích thích tố làm giảm sự thèm ăn trong cơ thể (2, 3, 4, 5).

Trên thực tế, tác dụng làm đầy protein và chất xơ trong đậu xanh có thể tự động giảm lượng calo của bạn trong suốt cả ngày và trong các bữa ăn (4, 6, 7).

Một nghiên cứu đã so sánh sự thèm ăn và lượng calo trong số 12 phụ nữ ăn hai bữa riêng biệt (8).

Trước một trong những bữa ăn, họ đã ăn một cốc (200 gram) đậu xanh, và trước khi ăn, họ đã ăn hai lát bánh mì trắng.

Những người phụ nữ đã giảm đáng kể sự thèm ăn và lượng calo sau bữa ăn đậu xanh, so với bữa ăn bánh mì trắng.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trung bình 104 gram đậu xanh hàng ngày trong 12 tuần cho biết họ cảm thấy no hơn và ăn ít đồ ăn vặt hơn so với khi họ không ăn đậu xanh (9).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận vai trò mà đậu xanh có thể có trong kiểm soát sự thèm ăn. Tuy nhiên, chúng chắc chắn đáng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn thử nghiệm các hiệu ứng thúc đẩy đầy đủ của chúng.

Tóm lược Đậu xanh có nhiều protein và chất xơ, khiến chúng trở thành thực phẩm làm đầy có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo trong bữa ăn.

3. Giàu protein từ thực vật

Đậu xanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm thích hợp cho những người không ăn các sản phẩm động vật.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) cung cấp khoảng 3 gram protein, tương đương với hàm lượng protein trong các loại thực phẩm tương tự như đậu đen và đậu lăng (1).

Protein trong đậu xanh có thể giúp thúc đẩy sự no và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Protein cũng được biết đến với vai trò kiểm soát cân nặng, sức khỏe của xương và duy trì sức mạnh cơ bắp (6, 10, 11, 12).

Một số nghiên cứu cho rằng chất lượng protein trong đậu xanh tốt hơn so với các loại đậu khác. Đó là vì đậu xanh chứa hầu hết các axit amin thiết yếu, ngoại trừ methionine (10).

Vì lý do này, chúng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh. Để đảm bảo bạn có được tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là kết hợp đậu xanh với một nguồn protein khác, chẳng hạn như ngũ cốc, để bù cho sự thiếu hụt (6).

Tóm lược Đậu xanh là một nguồn protein tuyệt vời, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ quản lý cân nặng đến sức khỏe của xương. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho các cá nhân tránh các sản phẩm động vật.

4. Có thể giúp bạn quản lý cân nặng của bạn

Đậu xanh có một số tính chất có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Đầu tiên, đậu xanh có mật độ calo khá thấp. Điều này có nghĩa là họ cung cấp ít calo so với lượng chất dinh dưỡng mà họ chứa (6, 13).

Những người ăn nhiều thực phẩm ít calo có nhiều khả năng giảm cân và duy trì nó hơn những người ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao (14, 15).

Hơn nữa, protein và chất xơ trong đậu xanh có thể thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng do tác dụng làm giảm sự thèm ăn và khả năng giúp giảm lượng calo trong bữa ăn (8).

Trong một nghiên cứu, những người ăn đậu xanh thường xuyên có khả năng béo phì thấp hơn 53% và có chỉ số khối cơ thể và chu vi cân nặng thấp hơn so với những người không ăn đậu xanh (16).

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp khác cho thấy những người ăn ít nhất một khẩu phần đậu, chẳng hạn như đậu xanh, mỗi ngày giảm cân nhiều hơn 25% so với những người không ăn đậu (17).

Mặc dù những phát hiện này rất hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu trên người để thiết lập những tác động mà đậu xanh có thể kiểm soát cân nặng. Bất kể, chúng là một thực phẩm vô cùng lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Đậu xanh chứa một lượng calo vừa phải và có nhiều chất xơ và protein, tất cả các đặc tính có vai trò trong việc kiểm soát cân nặng.

5. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu xanh có một số tính chất có thể giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn.

Đầu tiên, chúng có chỉ số đường huyết khá thấp (GI), là dấu hiệu cho thấy lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm. Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều thực phẩm GI thấp đã được chứng minh là thúc đẩy quản lý lượng đường trong máu (16, 18).

Thứ hai, đậu xanh là một nguồn chất xơ và protein tốt, cả hai đều được biết đến với vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu.

Điều này là do chất xơ làm chậm sự hấp thụ carb, thúc đẩy sự gia tăng ổn định lượng đường trong máu, thay vì tăng đột biến. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (5, 19).

Trong một nghiên cứu, 19 người ăn một bữa ăn có chứa 200 gram đậu xanh đã giảm 21% lượng đường trong máu, so với khi họ ăn một bữa ăn có chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì trắng (20).

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy 45 người ăn 728 gram đậu xanh mỗi tuần đã giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói, đây là một yếu tố quan trọng trong kiểm soát lượng đường trong máu (21).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã kết hợp tiêu thụ đậu xanh với giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim. Những tác dụng này thường được quy cho tác dụng hạ đường huyết của chúng (10).

Tóm lược Đậu xanh có GI thấp và cũng là một nguồn chất xơ và protein tuyệt vời, tất cả các đặc tính hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh.

6. Có thể có lợi cho tiêu hóa

Đậu xanh chứa đầy chất xơ, có một số lợi ích đã được chứng minh cho sức khỏe tiêu hóa (16).

Chất xơ trong đậu xanh hầu hết là hòa tan, có nghĩa là nó hòa trộn với nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi khuẩn không lành mạnh. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc một số tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích và ung thư ruột kết (5).

Trong một nghiên cứu, 42 người ăn 104 gram đậu xanh hàng ngày trong 12 tuần đã báo cáo chức năng ruột được cải thiện, bao gồm cả nhu động ruột thường xuyên hơn và tính nhất quán của phân mềm hơn so với khi họ không ăn đậu xanh (9, 16).

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa, bao gồm nhiều đậu xanh trong chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử.

Tóm lược Đậu xanh có nhiều chất xơ, có lợi cho tiêu hóa của bạn bằng cách tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột và giúp chất thải chảy qua đường tiêu hóa một cách hiệu quả.

7. Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính

Đậu xanh có một số đặc điểm có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Bệnh tim

Đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali, đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường sức khỏe của tim (1, 22, 23).

Điều này là do chúng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu xanh đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo trung tính và mỡ xấu LDL, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi tăng (16, 24).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 45 người ăn 728 gram đậu xanh mỗi tuần đã làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol của họ trung bình gần 16 mg / dL (21).

Ung thư

Bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Đầu tiên, ăn đậu xanh có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một loại axit béo đã được nghiên cứu về khả năng giảm viêm trong các tế bào ruột kết, có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (16, 25).

Hơn nữa, đậu xanh là một nguồn saponin, là hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư. Saponin cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ức chế sự phát triển của khối u (16, 26, 27).

Đậu xanh cũng chứa một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bao gồm vitamin B, có thể chịu trách nhiệm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư phổi (28, 29, 30).

Bệnh tiểu đường

Đậu xanh có một vài đặc tính được biết là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, và do đó có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chất xơ và protein trong đậu xanh giúp ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh sau khi ăn, đây là một yếu tố quan trọng trong quản lý bệnh tiểu đường (5, 10, 16, 31).

Ngoài ra, chỉ số đường huyết thấp (GI) làm cho chúng thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì chúng không có khả năng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (16, 32, 33).

Họ cũng là một nguồn của một số vitamin và khoáng chất đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm magiê, vitamin B và kẽm (1, 34, 35, 36).

Tóm lược Đậu xanh có nhiều đặc điểm có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

8. Không tốn kém và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu xanh cực kỳ dễ dàng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng khá phải chăng và thuận tiện. Hầu hết các cửa hàng tạp hóa mang chúng trong các loại đóng hộp và khô.

Hơn thế nữa, đậu xanh rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Một cách phổ biến để ăn chúng là bằng cách thêm chúng vào món salad, súp hoặc bánh sandwich.

Họ cũng là một thành phần chính trong món khai vị, đó là món nhúng được làm từ đậu xanh nghiền, tahini, dầu ô liu, nước chanh, muối và tỏi. Bạn có thể mua hummus từ cửa hàng hoặc tự làm, chẳng hạn như trong công thức này.

Một cách khác để thưởng thức đậu xanh là nướng chúng, làm cho một món ăn nhẹ ngon và giòn. Bạn cũng có thể kết hợp chúng vào bánh burger chay hoặc tacos.

Do hàm lượng protein của chúng, chúng có thể tạo ra một sự thay thế tuyệt vời cho thịt.

Tóm lược Đậu xanh rẻ tiền và hương vị tuyệt vời khi thêm vào một loạt các công thức nấu ăn. Chúng là thành phần chính trong món khai vị và tạo ra một sự thay thế tuyệt vời cho thịt do hàm lượng protein của chúng.

Điểm mấu chốt

Đậu xanh là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe.

Chúng có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Những đặc điểm này chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của họ, bao gồm từ quản lý cân nặng đến kiểm soát lượng đường trong máu.

Bao gồm đậu xanh trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Chúng có giá cả phải chăng và dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Bạn có thể bao gồm chúng trong các món ăn khác nhau, và chúng tạo ra một sự thay thế thịt tuyệt vời trong các bữa ăn chay và thuần chay.

Hơn nữa, đậu xanh rất ngon và chắc chắn có giá trị bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.